你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖，但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣，都會立即反應在體重上！其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關，經過統計發現人體的新陳代謝，在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降，這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因！當你覺得自己越來越胖的時候，你就會開始節食甚至於不吃，其目的就是為了減少熱量（卡路里）的攝取，讓失控的體重可獲得控制，但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度，也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降，要如何避免新陳代謝下降？我們就從下列６點開始檢查起吧！

知識便利貼｜何謂新陳代謝（Metabolism）？ 
新陳代謝（Metabolism又稱為代謝），是指在細胞內由複雜酶催化學反應，所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的，它將食物／燃料轉換為運行細胞過程的能量，轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構（俗稱醣類），並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長，所以，簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合，包含消化以及物質在細胞之間的轉換，通過消化吸收把可用的物質轉化合成，同時，把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用，把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期，因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構，所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖，進入中老年時期身體機能日趨退化，因此新陳代謝就會開始下降並趨緩，所以就容易變胖，這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構，當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低，為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命，這也就是俗稱的「基礎代謝率」，當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候，大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期，必須減少不必要的熱量消耗，這時候人體就會開始進入「飢餓模式」，進入飢餓模式時，身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉，以避免不必要的熱能消耗，並開始儲存不易消耗熱能的脂肪，以度過嚴苛的飢荒時期，當你的肌肉被消耗燃燒之後，隨之你的基礎代謝率也會跟著下降，最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質，這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠＝減肥燃脂效率變差，這個可不是隨便說說的，根據美國國家衛生統計中心（NCHS），針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加，但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥，但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體的內分泌變化造成肥胖！其中又以飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗，連續兩天都只讓他們睡4個小時，實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%，能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%，這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現，只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇（壓力型荷爾蒙）上升37%，如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右，這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升，造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素，在2010年的研究報告中指出，只要一個晚上睡不好，就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，也就是說除了會讓脂肪合成率提升外，還容易成為糖尿病的高危險群，所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要！

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環，在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明，在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間，他們的休息代謝率（RMR）並沒有顯著的差異，反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性，所以，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率（RMR）之外，還可以增加與建構肌肉的質量，自然可以比脂肪消耗更多的熱量，因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量，相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡，所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高，越容易擁有易瘦的體質，所以，無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練，都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中，常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油，因為，這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷，這也是加速人體衰老的原因之一，另外，這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生，進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶，如果你想變瘦想更有效率的減脂，那你就必須避免吃這些不健康的食物。

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量，也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間，也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有：
1.辣椒 ：
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外，還能夠提升身體的新陳代謝功能，幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉：
想要減脂或減肥的人，雞肉都是最重要的食物，除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外，還因為低脂肪含量，更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜：
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜，因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量，可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶：
綠茶中含有大量的兒茶素，可以有效幫助提升新陳代謝，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，目前並無研究要喝多少的量才能有功效，不如就當作一種輔助的食品吧！
5.葡萄柚：
葡萄柚含有豐富的維生素Ｃ可調節脂肪代謝外，還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物，可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖，對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效！

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David

低醣飲食為什麼能瘦？請跟著我們學習背後的機制，和帶來成果的基本規則！國人主食的碳水化合物就是醣類，若要成功減重，控制這些食物的攝取量才能夠達成功效！本文簡單為您說明原因，並示範一道低醣又美味的瘦身料理，你一定要試試！

醣類是三大營養素之一，米飯和麵包都是醣！

近年，由於減重效果很好， 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣，或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過，其實米飯、麵包等穀類，還有蕎麥麵、義大利麵等麵類，都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成，但醣類佔了絕大多數。

那麼，為何去除醣類會和減重扯上關係呢？這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類，其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素，就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料，負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內，但它不僅是熱量來源，也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣， 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑，「即便如此，去掉醣類也沒問題嗎？」不過，沒問題的。背後自有其理由。

 

 

就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值，就是血液中葡萄糖的濃度， 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升，不過這時，胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙，它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟，讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存，當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻，肝醣會再度轉換回葡萄糖，讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限，胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」，就
是這個原因。

簡言之，「只要限制攝取醣類，就能抑制血糖值上升，進而抑制胰島素分泌，於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類！
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源，當醣類不足時，可以靠脂肪彌補。

此外，人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制，所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭，身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖，藉以調整血糖值。這時，中性脂肪就會被燃燒。

也就是說，「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足，脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升，會讓血管受傷，血液循環進而惡化，更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合，形成「醣化蛋白質」，讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為：「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎？」不過，其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中，肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為腦的能量來源，所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜：

◎材料（２人份）
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部，再用刨刀削掉硬皮，切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後，切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻，加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋，先炒 2 ，待蘆筍變軟加入 3 ，一邊留意不要燒焦，炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal
蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

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責任編輯／Oliver Wu

 1  胰島素不管吃甚麼都會作用

很多人會以為，只有醣類食物會影響胰島素，但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素，只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。

升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心，這些食物會經過消化迅速分解，使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖)，但這樣的血糖升並不會太久，所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉，不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。

低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果，很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物，包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低，但仍包含大量的澱粉。

影響升糖指數的關鍵因素，除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外，還有哪些？料理方法，譬如麵條飽水量高，升糖指數就會提升。食物加工，加工越細，生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低，一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。

(簡單地說，生酮飲食裡，碳水化合物你盡量少吃，不要以為你都可以吃在限定百分比下，因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)

 2  騙人的食物

部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類，有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認？這些都是種子，是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法，堅果大多為是喬木植物，而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆，才能吸引動物幫忙播種。

大家應該都看過冰原歷險記電影，那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子，比較偏澱粉類)。

由於喬木生長所需時間較長，故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量，而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。

但有些長得像堅果的食物，其實是澱粉，除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角，只要咀嚼起來有沙沙的感覺，多半都是澱粉(好笨的分法)。

 3  代糖也是糖

可口可樂出了零卡可樂，標榜的是零卡、無糖成分。但事實上，糖騙得過消費者，騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇，儘管熱量極低(還是有熱量唷)，但仍會引起胰島素作用，造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂，儘管一開始販售時受到熱量的歡迎，但卻沒有人因此變瘦，常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。