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  • 蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰
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烏鴉式──提升身體平衡感
運動星球
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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度

2018-04-10
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式(Bound Angle Pose) 對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。

蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度 ©yogajournal.com

 1  改善坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。

 2  助女性生產

適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。

 3  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做蝴蝶式:

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

如何做蝴蝶式: ©yogainternational.com

資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞

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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰

2020-04-10
瘦身伸展瑜伽動作瑜伽動學堂

許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾,除了飲食上面要改善外,其實透過瑜伽真伸展也能達到很好的效果。最近因為疫情的關係,許多人不太敢上健身房或是瑜伽教室運動,但瑜伽這項運動非常適合居家練習。以下5組針對腹部、腰部的瑜伽動作,幫你能提升腹腔器官的代謝能力,告別多餘的贅肉。

門閂式 Gate Pose

步驟1:雙膝跪在瑜伽墊上,背部打直,雙手叉腰。

步驟2:將右腿往外伸直,雙手打開與身體維持水平。

步驟3:吸氣,將上半身網往右,右手放置在右腿上,左手貼耳朵往右邊伸直。

步驟4:停留3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©©yogaoutlet.com

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

半魚王式 Half Lord of Fishes Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。

步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。

步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©trailrunner.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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烏鴉式──提升身體平衡感

2018-10-24
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

烏鴉式(Crow Pose)為進階手平衡式,不僅有效地建立學員上肢的肌力,同時也能加強身體平衡感。在做此動作時,需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成,對於初學者來說極具有挑戰性,需要專業瑜伽老師在旁協助才行,除此之外,它對身體還有許多益處。

烏鴉式──提升身體平衡感 ©yogajournal.com

 1  強化手臂

烏鴉式能將身體重量分到上半身,透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量,此時能充分鍛練到該部位的肌肉,對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用,但在進行時,手腕、肩膀有手過傷的人,請先詢問醫生,如果傷還沒好,不建議做此動作,以免舊疾復發。

 2  伸展緊繃背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

 3  提升專注力

在做烏鴉式時,需要大量的專注力才能完成,在過程中,能訓練我們更集中意識,同時要將專注力放在維持平衡上,讓我們在日常生活中,不會一心二用。

如何做烏鴉式:

步驟1:身體站直在原地,雙手貼在身體兩側。
步驟2:將上半身往前傾,雙手撐在地面,同時雙腳微彎。
步驟3:吸氣,將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上,同時慢慢將小腿抬起。
步驟3:維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。

如何做烏鴉式 ©woman.thenest.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

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