骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式（Bound Angle Pose） 對女性來說是一項很好的體位法，它能活化骨盆周圍的肌肉，幫助月經來潮時不會這麼酸痛，此外，還能增加髖關節的活動度，對身體其他部位也有許多益處。

 1  改善坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛，並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。

 2  助女性生產

適當、長期做蝴蝶式，能增加骨盆周圍肌肉的彈性，並且有助於生產時更加順暢，但是對於分娩的疼痛是不太會有效果，除此之外，搭配飲食也是重要的一環。

 3  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做蝴蝶式：

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

資料來源／Do you yoga、Yoga international
責任編輯／妞妞

在季節交替的時候，許多人會有過敏或是生病的症狀，此時免疫力就會下降，尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及！因此，除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外，運動也是非常重要。瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統，進而增加身體免疫力，讓我們從現在開始要把身體顧好，這樣才能更長壽。

下犬式 Downward facing dog

下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，舒緩背痛有著相當顯著的功效，同時也能促進雙腿的淋巴。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

鴿式 Pigeon pose

鴿式可以刺激髖關節部淋巴結，促進排毒以及減緩生理痛，對於女性來說，可以改善婦科疾病。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式，按摩到內臟器官以及淋巴，同時腿部的淋巴也可以被伸展。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴，減緩上半部不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

束角式 Bound Angle Pose

束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴，幫助下半身循環，進而讓下肢感到輕盈。

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

鷹式 Eagle pose

鷹式有助於按摩肩膀、頸部以及手臂的淋巴，同時下半身也能被刺激到。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

瑜伽這項運動已經成為風靡全球，不管男女老少都非常適合，在許多健身房內也會將瑜伽融入在其中的課程，因此瑜伽已成為許多健身愛好者的第二項運動。在國外有許多案例都會將瑜珈結合在舉重課程中，一方面能透過瑜伽增加肌耐力，另一方面能改善全身姿勢讓舉重過程中更加順暢。以下3個理由，讓正在舉重訓練的你，不得不愛上瑜伽，並且將此運動融入在日常生活中來提高身心健康。

 1  增加身體靈活性

瑜伽許多體位法能增加身體的靈活性以及身體感知，並且在練習舉重的過程中，能幫助預防受傷以及關節僵硬。如果沒有足夠的靈活度，可能會使舉重的過程中身體不協調、或是肌肉出現僵硬的狀況，都會導致運動後的表現降低，因此，可以透過適當的練習瑜伽，促進大腦與肌肉間的交流，在舉重過程中也會較為順暢。

 2  減少肌肉修復時間

在舉重過後，肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷，此時會開始酸痛、無力，這時肌肉需要一些外在的幫助來開始修復，如果不好好照顧，長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。瑜伽許多體位法能幫助肌肉放鬆、增加關節的活動度，當緊繃的肌肉被延展後，身體會自動開始修復並且減少修復時間。

 3  讓身體更加健康

在做舉重的人，通常必須吃上大量的蛋白質來修復受傷的肌肉組織，但除了攝取蛋白質以外的食物，可以採用瑜伽飲食的方式來讓身體更加健康。通常做瑜伽時，建議以鹼性食物為主，鹼性食物改善血液循環、增加心臟功能，有時菜單上還會加上一些藥草、生薑來加強免疫系統，能幫助身體抗發炎以及提升大腦功能，除此之外，好的油脂也是瑜伽者營養的重要來源。像是橄欖油、Omega-3等，都能讓身體獲得能量來提高新陳代謝、幫助抗氧化，對於舉重者來說，除了攝取大量蛋白質外，也可以攝取好的油脂、鹼性食物來讓身體更加健康，對於肌肉痠痛的恢復也有很大的幫助。

根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著，但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是，培養一個良好的運動習慣，不僅能獲得健康，在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞