當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時,有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎?其實大多數健身房的重量訓練區域裡面,都包含著自由重量與機械式器材這兩大類,而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間,再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位,所以,這樣讓人看起來也會比較好上手,那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練?接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點,讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率!
自由重量與機械式器材,到底哪個好呢? ©stylnazdrowie.pl
機械式器材
其實簡單來說:機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度!為什麼會這樣說呢?因為,機械式器材它有固定的移動軌道,你只需要依照個人的身型與訓練強度,做好位置以及重量插槽的調整,接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位,然後坐進固定的位子就可以開始訓練,也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置,所以,能降低訓練中發生危險的機率,比較適合健身房初學者使用。
機械式器材比較適合健身房初學者使用。
自由重量
自由重量就是所謂的Free Weight,你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍,再使用自由重量器材的時候,你需要更多的動作學習與肌力練習,因為,自由重量除了訓練你的特定肌肉之外,還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群,在一種相同的重量之下,一個微妙的角度或運行路徑的偏差,都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果,所以,你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量,也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度,也會讓你的肌肉更加的強壯。
自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度!
訓練成效的差異性
在2008年美國有做過一個,針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究,這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材,在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲,並且沒有受過重量訓練的人,將他們分為兩組並進行16週的運動訓練,根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動,在訓練期間飲食都沒有作任何的改變,然而實驗的結果發現,在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%,而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%,這項研究可以證明使用自由重量訓練,比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性,都獲得較有效的大幅成長。
在肌力與平衡度上,自由重量對於肌肉的成長較為有效!
結論
看完上面的研究報告之後,我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好,但這並不表示機械器材的訓練方式不好,因為,對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備,可以有效的學習肌肉收縮及運動方向,所以,你可以將訓練方式以自由重量為主,機械式器材為輔,能在安全的狀況之下,有效的刺激肌肉並增加力量,許多有參與比賽的健身老手,也都會採用這樣的交叉式訓練。
參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David