天氣越來越熱，不想在平路跑給太陽曬？那就跑進山林森呼吸吧！無論第一次野跑或是初嘗試不久，可能都會困惑「野跑怎麼跑？要準備什麼？」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」，邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地－金面山剪刀石。運動星球全程參與，將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄，讓你更能享受跑進山林的樂趣。

領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣（點哥）
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰（馬力歐）

 地形  1 上下階梯

Q1：要扶階梯欄杆嗎？
台灣較多依附山路修建的狹長階梯，而階梯旁通常有欄杆，記住一個通則：上階梯不要扶，下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆？因為手在做抓欄杆時產生分力，等於身體多出一個力，同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾，這時反而浪費力氣，幾十個階梯可能感覺不出來，但如果距離拉長，扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡，透過扶欄杆可做緩衝。
 
一般越野的上階梯技巧性動作：
1.用自己的手做輔助支撐大腿，讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖，但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法：走上去，以身體帶動微微前傾地慣性往前。
 
Q2：一步跨一階或兩階？
這個問題沒有標準答案，視你的身材比例決定，與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同，所以每個人適合的跨距不一，如果你的上下身比例是1:1，那麼跨一階可能較適合你；如果你腿長身短，可試著跨兩階。
 
以上初步的判定原則，最終會影響訓練成效，所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢，再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階，那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。

 Q3：負重怎麼上階梯？
以馬力歐教練為例，通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階，若只背著水上山則會一階一階跑，盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快，腳拉起時不要抬太高，剛好接觸到階面即可，以免費力。
 
Q4：上坡要走還是跑？
要走或跑得視距離、坡度，以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣，等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說，如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘，但下坡腿力耗盡可能被對手追回；換個方式，如果上坡時保留體力，下坡時追回3分鐘，那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念，上坡千萬不要忍不住追別人，點哥提醒：「想把別人拉爆同時，要保持自己不要爆！」
 
至於上坡的準則是別太快也別太慢，「順、穩」跑完，不要讓自己到坡頂時已無力，且平常應特別注重大腿肌力的訓練。

 地形  2 樹根土地

Q1：怎麼踏樹根？
應該跨過樹根或是踏上樹根？常常取決於樹根在地上的密集程度，但無論如何，當你必須踏上樹根時，踩點應放在腳掌正中間或前腳掌，接著施力彈跳起來，切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上，否則另一腳落地時，踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷，或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
 
最重要的原則是將重心留在身體上多一些，才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說，如果重心在身體，發生意外可能只是腳卡住樹根；如果重心落在腳上，你可能以為自己的腳已跨過樹根，結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是，如果野跑前下過雨、土壤含水度高，速度盡量放慢以策安全。
 
Q2：主要道路被人占據時如何超越？
1.從主要道路人群一側的緩坡跑過 
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置（如樹根密集處）超越

 地形  3 泥土地下坡

Q1：用什麼姿勢向下？
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大，為了減少衝擊力，下坡時身體保持直立，腿微彎，腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下，衝擊力較大，微跳時膝蓋產生第一次緩衝，能減輕衝擊力道。

Q2：如何下坡轉彎？
下坡轉彎處要做到緩衝，可自己練習側向移動，遇到轉彎時身體先轉，腿接著下來就能直接跨出去。

 地形  4 岩石下坡

Q1：踏點怎麼選？
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形，點哥會選擇直線跑下，馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說，如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面，你可選擇直直往下跳，或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
 
路線的選擇取決於你的技巧性和能力，要快還是要保守？決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力，腦力消耗更大，因為隨時要想著自己的踏點，並去預設下一個踏點怎麼選擇。
 
Q2：不敢跑，怎麼走下去？
手腳並用，有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度，小心是最高指標。

越野配備建議

1.越野跑背包：無論距離必帶越野跑背包，短程可帶水袋背包；多天長距離視自身需求，以20公升為主。切記內容物要裝滿，否則跑步時會晃動。
2.水壺：避免容量過少的寶特瓶。
3.食物：短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物；多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯：以防冷天途中失溫。

越野跑VS.登山

越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同，我們來看一下有什麼差別：

了解所有野跑該注意的事項後，最關鍵、也是最重要的必備條件是：拿出你的熱情和毅力，一起跑上山吧！

圖片來源／SUPERACE    
採訪攝影／Dama

跑者們，你們有沒有過這樣的經驗，當你正跑於高潮迭起之上，越跑越好、越跑越快的時候，每當朋友們問你：「下一場是什麼？」時，你總能抬著頭驕傲地說出那場聽起來充滿挑戰的賽事，但卻在此時，跑者們最害怕的狀況發生了，你的身體開始感到不適，最重要的膝蓋出現問題….是生病了嗎？還是有著其他原因？

膝蓋帶給身體的警訊

你有一個美麗又具有挑戰性馬拉松計劃，今晚拾起跑鞋準備訓練的你要跑5公里，還是10公里？不需要任何限制，只要跑出去就對了。那一刻的你，只是想感受微風輕拂臉龐的溫柔感，迎著路邊或河邊帶來的青草或者鹹鹹的海味，徹底舒展雙腿。不管怎麼跑，跑幾公里─跑步，永遠都是你生活中最重要的一部分。
 
在沉浸之間，問題出現了，你以為這個問題只在這一刻出現，你以為那些都已是過去式，但是你的膝蓋卻狠狠地對你重擊，告訴你：「我回來了」。你沒有痛苦，沒有不舒服，只是因為它的到來，使得你不得不停下來走路。

你告訴膝蓋，你在跑步，你下定決心要完成今天的目標，不管幾公里，沒有任何事情能阻礙你。就這樣，它一直不斷地干擾你，在你的體內持續爭吵，它甚至試圖讓你分心，希望你停止跑步，而你仍努力地將注意力集中於速度上以達成自己最低限度的目標。
 
你想不透為什麼會發生這麼可怕的事情？你試著重新檢視自己：是否補足水分、營養？鞋子是否對應自己的足弓？休息足夠嗎？還有什麼是你沒有注意到的呢？此刻，滿腦子的可怕、糟糕的情緒，瞬間湧上心頭……。

任何人都可以跑步，但不是每個人都能跑步

也許，在有跑步的日子仍諸事不順是有原因的。在你多年的跑步生涯中，你逐漸認識到任何事情都有兩面。當挫折、難過之時，那些天自然變成了你討厭的跑步日，反之，當你快樂時，你便認為今天是幸運又美好的跑步日，同時還會告訴自己：「對！這就是我為什麼喜歡跑步的原因。」
 
跑步很難，它需要付出動力和毅力。任何人都可以跑步，但不是每個人都能跑步。如果你是跑者，你的體力和腦力只有其他同為跑者的人們才能理解。雖然你曾討厭某些跑步日，但你仍然專注於這項運動，因為你知道，有一天，當你感到很輕鬆的時候，跑步會以一種比你想像更強大的方式來增強和滿足內心的渴望。

美國鄉村樂手Dick Feller曾說過：「有些日子是鑽石，有些日子是石頭。」也許今日跑得不盡理想，但你知道明天將會跑得更好。

責任編輯／瀅瀅

從小就非常活潑的承勛，因為個性好動，自國小便開始練習國術，反正只要是跟動有相關的，他一概不抗拒。

命中注定的體育人

到了國中由於家庭因素，不得已只好搬到別的縣市。對於正值青少年的他來說，要離開自己習慣的地方、朋友，可以說是相當不習慣…所以那時的他心裡經常鬱悶、也始終無法適應新環境，唯一不變的事是依然喜歡運動。導師也觀察到他的問題，為了讓承勛能夠快樂成長，他推薦承勛去參加學校的田徑隊，開始練跑，也因為這樣正式開啟了他的運動生涯。

那時，雖然學業成績不盡理想，但是體育成績卻是高人一等，所以他就延續著自己喜歡的體育，就讀體育班。在那裡，或許是為了要讓學生有更好的基礎，所以管理也相對嚴格，不過這樣的軍事化管理卻讓承勛快喘不過氣，他突然轉念思考：如果我順利考上大學，就要好好念書，不在念體育了。於是他高三的時候就開始奮發讀書，只希望能考取理想的大學。考試成績不差的他，在填志願期間的選擇也不少，但也許是命中注定吧！最後的結果他依然考上中正大學運動競技學系…承勛相當驚訝，不過乖巧又踏實的他想：「既然考上了，那就好好讀下去。」

定向越野，找到內心自我

進入大學後，他遇到了學校的老師正在推廣定向越野這個項目，看著影片中的人們在森林裡拿著地圖穿梭自如，也引起了承勛內心那種想冒險、挑戰的激昂。承勛說：「我是一個鬼靈精怪的人，所以對於路線思考的邏輯，我想我是沒問題的。」
就這樣他正式加入了定向越野的行列，有天分的他也在一年之後，順利選上青少年組的國手，第二年直接跳到男子菁英組。

 

在得失心中面對失敗，在失敗中找到重新努力的動力

雖然在每個練習或比賽的過程中，承勛總是帶著享受的心情參與，但對自我要求很高的他，在心中還是放著一把尺，時時提醒自己該注意的細節。

記得在一場全國賽的當天，那也是他人生第一場的定向越野賽。信心滿滿，當時的他認為自己肯定沒問題，但是這樣的自信其實也是承勛慣用掩蓋壓力的方式，所以翻開內心，他是緊張的。當時他所參加的是順點賽，就是必須在最短的時間內，按照順序完成大會所指定的打卡點。或許是第一次，得失心也較重，他在這場重要的大型比賽之中，雖然速度最快，但是卻少打了一個點…看著榜單沒有劉承勛這三個字的排名和名字，難過的他哭了好幾天，他甚至覺得自己是不是其實不適合定向越野這個項目…俗語說：「家是永遠的避風港。」他打給最支持、疼愛他的母親，母親安慰他：「不要難過，我們應當勇於面對失敗，想想是不是自己做得還不夠呢？」

聰明的承勛聽了母親的話，也開始認真思考、反省，他告訴自己：勝敗乃是家常事，未來還有許多大大小小的賽事等著我，不是失敗了就要氣餒，而是從今天開始要更努力。

 

拿到金牌的秘訣是…

放下得失心，帶著這場比賽的警惕與家人的支持，承勛也開始更謹慎面對接下來的每個挑戰。去年，他參加了兩岸四地公開賽，當時的他因為在那陣子已經參與太多不同的比賽，所以對於這場比賽，他反而沒有看得太重，只想能順利完賽就好。也許就是充滿著放鬆的感覺去面對，他意外地在這場公開賽之中拿到百米定向和定向接力的金牌。看著自己的金牌他懂了，原來這就是平常心的感覺，過去的他把太多事情看太重，才會造成一直不穩定的狀態，但當內心真正放鬆之時，成績的表現就能自然而然的提升。最近，他也在定向越野的世界排名賽中，打敗北韓、日本、香港等強手，拿到冠軍。

運動是一個專業，更是有發展的行業

現在的他一邊研讀研究所之餘，還開立了自己的定向越野工作室。除了要讓更多人認識定向越野之外，他也想要讓這些在定向越野上付出這麼多的選手們，當跑到某個定位時，還能有更多的發展，例如：承辦活動、繼續推廣給更多人知道，同時也讓他們的父母不擔心，知道孩子的選擇是有未來的。

曾經運動對承勛來說是一種責任，但接觸定向越野之後，對現在他來說是一種興趣。因為責任會有壓力，但轉化成興趣後反而是告訴自己：甚麼樣的身體狀態，就去訓練怎樣的強度，反而能讓表現更好。同時，定向越野也像自己的人生一樣，每個打卡點就像人生的每個里程碑，按部就班依序走完，有天一定能到達終點。沒有滿分的運動人生，只有從零開始的每一天。

撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤