天氣越來越熱,不想在平路跑給太陽曬?那就跑進山林森呼吸吧!無論第一次野跑或是初嘗試不久,可能都會困惑「野跑怎麼跑?要準備什麼?」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」,邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地-金面山剪刀石。運動星球全程參與,將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄,讓你更能享受跑進山林的樂趣。
領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣(點哥)
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰(馬力歐)
Q1:要扶階梯欄杆嗎?
台灣較多依附山路修建的狹長階梯,而階梯旁通常有欄杆,記住一個通則:上階梯不要扶,下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆?因為手在做抓欄杆時產生分力,等於身體多出一個力,同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾,這時反而浪費力氣,幾十個階梯可能感覺不出來,但如果距離拉長,扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡,透過扶欄杆可做緩衝。
一般越野的上階梯技巧性動作:
1.用自己的手做輔助支撐大腿,讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖,但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法:走上去,以身體帶動微微前傾地慣性往前。
Q2:一步跨一階或兩階?
這個問題沒有標準答案,視你的身材比例決定,與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同,所以每個人適合的跨距不一,如果你的上下身比例是1:1,那麼跨一階可能較適合你;如果你腿長身短,可試著跨兩階。
以上初步的判定原則,最終會影響訓練成效,所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢,再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階,那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。
Q3:負重怎麼上階梯?
以馬力歐教練為例,通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階,若只背著水上山則會一階一階跑,盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快,腳拉起時不要抬太高,剛好接觸到階面即可,以免費力。
Q4:上坡要走還是跑?
要走或跑得視距離、坡度,以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣,等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說,如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘,但下坡腿力耗盡可能被對手追回;換個方式,如果上坡時保留體力,下坡時追回3分鐘,那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念,上坡千萬不要忍不住追別人,點哥提醒:「想把別人拉爆同時,要保持自己不要爆!」
至於上坡的準則是別太快也別太慢,「順、穩」跑完,不要讓自己到坡頂時已無力,且平常應特別注重大腿肌力的訓練。
Q1:怎麼踏樹根?
應該跨過樹根或是踏上樹根?常常取決於樹根在地上的密集程度,但無論如何,當你必須踏上樹根時,踩點應放在腳掌正中間或前腳掌,接著施力彈跳起來,切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上,否則另一腳落地時,踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷,或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
最重要的原則是將重心留在身體上多一些,才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說,如果重心在身體,發生意外可能只是腳卡住樹根;如果重心落在腳上,你可能以為自己的腳已跨過樹根,結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是,如果野跑前下過雨、土壤含水度高,速度盡量放慢以策安全。
Q2:主要道路被人占據時如何超越?
1.從主要道路人群一側的緩坡跑過
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置(如樹根密集處)超越
Q1:用什麼姿勢向下?
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大,為了減少衝擊力,下坡時身體保持直立,腿微彎,腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下,衝擊力較大,微跳時膝蓋產生第一次緩衝,能減輕衝擊力道。
Q2:如何下坡轉彎?
下坡轉彎處要做到緩衝,可自己練習側向移動,遇到轉彎時身體先轉,腿接著下來就能直接跨出去。
Q1:踏點怎麼選?
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形,點哥會選擇直線跑下,馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說,如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面,你可選擇直直往下跳,或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
路線的選擇取決於你的技巧性和能力,要快還是要保守?決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力,腦力消耗更大,因為隨時要想著自己的踏點,並去預設下一個踏點怎麼選擇。
Q2:不敢跑,怎麼走下去?
手腳並用,有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度,小心是最高指標。
1.越野跑背包:無論距離必帶越野跑背包,短程可帶水袋背包;多天長距離視自身需求,以20公升為主。切記內容物要裝滿,否則跑步時會晃動。
2.水壺:避免容量過少的寶特瓶。
3.食物:短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物;多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯:以防冷天途中失溫。
越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同,我們來看一下有什麼差別:
了解所有野跑該注意的事項後,最關鍵、也是最重要的必備條件是:拿出你的熱情和毅力,一起跑上山吧!
圖片來源/SUPERACE
採訪攝影/Dama
人們總需要理由才去做一些事,然而跑步卻能成為我們充滿熱情並持續堅持的理由。以下是摘自Runner's World的短文--【熱愛跑步的48個理由】,小編們都昇華了,您也找到自己的理由嗎?
都柏林大學的研究顯示一個140磅(63.5公斤)的成年男子跑30分鐘,將消耗391卡路里熱量;而騎車同樣時間只消耗277卡路里熱量,打網球同樣時間消耗熱量272卡路里,說簡單點呢?就是跑步減肚腩要比其他方法的速度快40%。
英國國家骨質疏鬆研究協會表示,一周三次輕鬆的慢跑,每次跑15分鐘,就能把你年長後患骨質疏鬆的風險減低40%。
有些人設定距離和時間目標,還有人就喜歡舒適地跑跑,不管你的目標為何,跑步的目標總是可以達到的。
只要不是非常極端的天氣,穿好你的裝備,跑步都能進行;比起其他運動受天氣的影響更少。
心理健康基金會的首席運營官安德魯·麥卡洛克表示 :溫和而中等強度的鍛煉能讓身體自然分泌內啡肽,內啡肽能幫你緩解壓力而且能讓你感到開心愉快。內腓肽也被稱之為“快感荷爾蒙”或者“年輕荷爾蒙”,這種荷爾蒙可以幫助人保持年輕快樂的狀態。
當你早早地起床跑步時,其餘的世界還在睡覺,你能看到初雪,看到第一縷曙光,你可以盡情欣賞一切而不被打擾。
史坦福大學醫學專家要求長期失眠的患者每隔一天慢跑20-30分鐘,結果呢?他們入睡的時間減短了一半,而且睡眠時間增加了幾乎一個小時。
只要你參加跑步比賽並在規定時間內完成,你就能獲得一個獎牌作為證明。
跑前跑後吃點零食能讓身體補充鹽分,避免低鈉血症。
布里斯托大學直腸科醫學教授肯·希頓解釋 :研究證明跑步還能讓排泄更通暢,「身體運動幫助食物更快地通過大腸,減少了身體對食物中水分的吸收,從而讓便便保持水潤更加容易排出體外。」
「中等強度的鍛煉能讓免疫細胞保持活躍,他們隨時準備著擊退病毒細菌等侵襲。」倫敦聖喬治醫院的首席營養科柯林斯醫師表示。美國北卡羅來納州立大學的研究則顯示,那些每週跑5天,每次跑15分鐘的人,生病的時間平均要愛看電視的人們減少一倍。
世界各地都有馬拉松比賽供你參加,跑步的同時也能去旅遊。
只要你能走,你就能跑。小孩子走路後很快就會開始到處跑,這是人類最原始自然的本能。
美國普度大學的研究顯示,規律地跑步能把你患心臟疾病的機率降低50%。
為了能節約出時間鍛練,你會更好地規劃你的日程和時間表,減少不必要的時間浪費。
跑步可以讓你暫時擺脫日常生活的煩惱,而且運動使血液輸氧能力增強,充足的血液運輸和氧氣能活化你的大腦皮層。
美國伊利諾伊州立大學的研究人員發現通過跑步提升心肺功能約5%,能同時幫助該人員在心理測試中速度提高15%。
不管你是想變更苗條勻稱,還是想成為健美先生,跑步都會是你塑造體型的開始和基礎運動。
只要找到一段有坡度的路,吸一口氣衝到頂,把該衝頂納入你的跑步訓練,你燃燒的卡路里將增加40%。坡度10度的坡跑一小時就有此效果。
上千萬的跑者們參加了各種慈善長跑比賽。光倫敦馬拉松的慈善基金會已經籌集了善款超過4億歐元。
康乃爾大學的研究證明 :男性跑者的性能力至少相當於比他們年輕2 ~5年的男性,女跑者也有類似表現。同時,哈佛大學一項研究表明,50歲以上,每週跑至少3小時的跑者跟不跑步或跑得不多的人相比,出現性能力問題的機率要減少30%。(編按:兩大牛校積極研究跑步對這方面的效果,囧)
抽煙,酗酒,貪吃等等跑步都能根治。《正向成癮 (Positive Addiction)》的作者做了大量闡述。(跑步產生的內啡肽有功勞)
任何日常的無聊趕路都可以改為跑步,去遛狗,去買東西等等,只要你想,隨時可以開始鍛練。
跑步的好鞋子可以讓你感受更加舒適,而且,需要常去跑步也是你添購新鞋的好理由。
認識新的跑友,發現新的跑步路線,發現以前忽略的美麗街景,感受以前忽略的自然環境,這些都會在跑步時發生。
當你站在任何跑步比賽的起點或終點,你能感受到你的競爭者們對彼此的尊重和認同。
當你到了任何地方,通過跑步認識各個景點街道將是很好的選擇,而且跑步帶來的體能,讓你排除時差和換地方的疲憊感。
德國波恩大學的神經學家通過跑前和跑後的腦部CT掃描顯示,大腦處理情緒和壓力的部位因為跑步激化的內啡肽分泌而感到愉快舒適。
不管你在哪裡,不管你手頭有多少事,只要擠出點時間,你就能跑起來。而跑步始終能幫你緩解身上的壓力。
你在跑步中的付出都會得到回報,你經歷的鍛煉里程和時間都是切切實實的付出。
哈佛醫學院的一項長達9年的研究顯示,那些有很多朋友並一起活動的人,能降低死亡幾率達60%以上,通過降低血壓和增強免疫功能等方式。(健康跑俱樂部威武啊)
“跑步比任何鍛練都更快地調整你的臀部和大腿,而且事實上就如同把多餘的脂肪從這些容易堆積的部位擠出來一樣。”醫學教授詹姆斯·弗萊明在他的著作中寫到。
一個成年人跑步時,其消耗的氧氣比坐在哪裡看同樣長時間的電視要多10倍。隨著你堅持跑步時間的增長,跑者的心肺功能也將增強,心肺功能會更有效率,會吸取比身體需要更多的氧氣,而且運作地更快。這就像是你擁有了一個功率更高發動機,你可以花更少的體力做更多的運動。
拉夫堡大學運動科學的研究顯示:「即使只跑20分鐘,在你跑步停止後的數小時,你的身體仍會持續燃燒大量脂肪。」
你設定一個目標,然後你實現,跑步能讓你對自己更自信更認可。
跑步是少數能夠全家一起進行的運動。而且有大量的比賽可以家庭為單位報名。
倫敦國王學院的研究人員比較了超過2400對雙胞胎,並發現那些每週慢跑三次,每次跑半小時的人,會比他們沒有運動的同胞兄弟或姐妹在各項生理指標上年輕9年,如果沒有抽煙,體重不標準等不良因素,這些堅持慢跑的人在生理指標上還會更年輕。
堅持跑步提升人的自律能力,自律對成功的意義大家都懂的。
不管你參加什麼比賽,只要你盡力跑了都會獲得認可和掌聲,甚至你沒能達到終點,也不影響身邊人對你的尊重。
不同的體型都可以參加跑步。
只要你願意擠出時間,跑步總是可以進行的。
懷孕的媽媽們保持鍛練能更輕鬆地懷孕生育,並且有更快更全面的產後恢復。這是密西根大學的研究所顯示的。
跑後按摩一下能使身體更好地恢復。
規律地跑步能減少歲月的痕跡。研究顯示體內循環系統能更有效率地把更多氧氣和養分運送到皮膚細胞,同時把有害堆積物沖走。運動鍛練讓體內環境更適合營養皮膚的膠原物質產生,從而幫助減少皺紋。(當然要注意防曬)
其他運動隨著你年齡增長將無法再良好參與,但是跑步永遠不必停止。我們見過太多80-100歲的跑者。年齡更小的跑者更是沒問題,比如71歲的羅恩·希爾,從1964年年11月後的每一天都在堅持跑步。
你永遠不知道你在今天的跑步中會發現什麼或認識誰。
沒有什麼比跑步更能讓你從日常的工作和生活中脫離開來的了。你只要想著跑下去,其他什麼都不用考慮,跑步能緩解你的壓力。
只要一套衣物一雙鞋就可以開跑。
當然,他鼓勵同仁去參加各種運動賽事,不過現在有很多年輕人自恃自己身體不錯,一下子就去參加一些長距離的賽事,這樣比較容易發生意外。比如一個平常不太運動的人,可能不知道自己心臟已經有毛病了, 結果一跑下來中途便有可能發生問題,這樣的事件近來經常聽到,所以他主張,要參加一場10K的賽事,平常就應該跑個5K或8K,跑個幾次讓自己熟悉這種距離。不然一群人跑步,那種情緒會互相感染,不知不覺便會以超出自己身體負荷的力氣去跑,如此就很容易發生意外。他認為,現在全民瘋跑步,如此當然很好,不過也要注意安全。要能安全地運動,最重要的還是事前的準備,若是一場三鐵賽有開放水域的游泳項目,就要把開放水域的游泳練好,不然萬一發生意外,還是非常令人遺憾的。
李萬吉說,早期他參加三鐵賽,對於開放水域也很害怕,若有海泳的項目他也會背浮標,不過這幾年他對於開放水域已經比較習慣了。他認為,像鐵人三項這種連續性的運動賽事,最好還是有準備,不然雖然可以完賽,成績也不怎麼樣,可能完成之後身體就累癱了,可以累一個多禮拜;若是平常有積極在準備,可能比賽完幾個小時之後,體能就恢復了,對身體的傷害也比較低。