天氣越來越熱，不想在平路跑給太陽曬？那就跑進山林森呼吸吧！無論第一次野跑或是初嘗試不久，可能都會困惑「野跑怎麼跑？要準備什麼？」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」，邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地－金面山剪刀石。運動星球全程參與，將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄，讓你更能享受跑進山林的樂趣。

領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣（點哥）
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰（馬力歐）

 地形  1 上下階梯

Q1：要扶階梯欄杆嗎？
台灣較多依附山路修建的狹長階梯，而階梯旁通常有欄杆，記住一個通則：上階梯不要扶，下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆？因為手在做抓欄杆時產生分力，等於身體多出一個力，同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾，這時反而浪費力氣，幾十個階梯可能感覺不出來，但如果距離拉長，扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡，透過扶欄杆可做緩衝。
 
一般越野的上階梯技巧性動作：
1.用自己的手做輔助支撐大腿，讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖，但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法：走上去，以身體帶動微微前傾地慣性往前。
 
Q2：一步跨一階或兩階？
這個問題沒有標準答案，視你的身材比例決定，與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同，所以每個人適合的跨距不一，如果你的上下身比例是1:1，那麼跨一階可能較適合你；如果你腿長身短，可試著跨兩階。
 
以上初步的判定原則，最終會影響訓練成效，所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢，再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階，那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。

 Q3：負重怎麼上階梯？
以馬力歐教練為例，通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階，若只背著水上山則會一階一階跑，盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快，腳拉起時不要抬太高，剛好接觸到階面即可，以免費力。
 
Q4：上坡要走還是跑？
要走或跑得視距離、坡度，以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣，等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說，如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘，但下坡腿力耗盡可能被對手追回；換個方式，如果上坡時保留體力，下坡時追回3分鐘，那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念，上坡千萬不要忍不住追別人，點哥提醒：「想把別人拉爆同時，要保持自己不要爆！」
 
至於上坡的準則是別太快也別太慢，「順、穩」跑完，不要讓自己到坡頂時已無力，且平常應特別注重大腿肌力的訓練。

 地形  2 樹根土地

Q1：怎麼踏樹根？
應該跨過樹根或是踏上樹根？常常取決於樹根在地上的密集程度，但無論如何，當你必須踏上樹根時，踩點應放在腳掌正中間或前腳掌，接著施力彈跳起來，切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上，否則另一腳落地時，踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷，或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
 
最重要的原則是將重心留在身體上多一些，才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說，如果重心在身體，發生意外可能只是腳卡住樹根；如果重心落在腳上，你可能以為自己的腳已跨過樹根，結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是，如果野跑前下過雨、土壤含水度高，速度盡量放慢以策安全。
 
Q2：主要道路被人占據時如何超越？
1.從主要道路人群一側的緩坡跑過 
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置（如樹根密集處）超越

 地形  3 泥土地下坡

Q1：用什麼姿勢向下？
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大，為了減少衝擊力，下坡時身體保持直立，腿微彎，腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下，衝擊力較大，微跳時膝蓋產生第一次緩衝，能減輕衝擊力道。

Q2：如何下坡轉彎？
下坡轉彎處要做到緩衝，可自己練習側向移動，遇到轉彎時身體先轉，腿接著下來就能直接跨出去。

 地形  4 岩石下坡

Q1：踏點怎麼選？
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形，點哥會選擇直線跑下，馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說，如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面，你可選擇直直往下跳，或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
 
路線的選擇取決於你的技巧性和能力，要快還是要保守？決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力，腦力消耗更大，因為隨時要想著自己的踏點，並去預設下一個踏點怎麼選擇。
 
Q2：不敢跑，怎麼走下去？
手腳並用，有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度，小心是最高指標。

越野配備建議

1.越野跑背包：無論距離必帶越野跑背包，短程可帶水袋背包；多天長距離視自身需求，以20公升為主。切記內容物要裝滿，否則跑步時會晃動。
2.水壺：避免容量過少的寶特瓶。
3.食物：短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物；多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯：以防冷天途中失溫。

越野跑VS.登山

越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同，我們來看一下有什麼差別：

了解所有野跑該注意的事項後，最關鍵、也是最重要的必備條件是：拿出你的熱情和毅力，一起跑上山吧！

圖片來源／SUPERACE    
採訪攝影／Dama

Challenge Family 亞太錦標賽18日熱血落幕，共有來自15國、近1,000 名選手在東海岸一較高下。職業組最終由澳洲選手Luke Mckenzie以3小時48分03秒驚險封王、拿下亞太冠軍；女子組后冠則由斯洛伐克選手Radka Vodickova以4小時09分01秒戰勝世界冠軍強敵Mirinda Carfrae。巧合的是，男子組前三名有紐澳大軍包辦，女子組前三名都是鐵人媽媽。

113公里鐵人賽在台東縣長黃健庭、Challenge Family CEO  Mr. Zibi Szlufcik 、Challenge Taiwan執行董事羅威士Jovi等點燃竹炮儀式下，在中華大橋下活水湖展開比賽。職業組選手率先下水，游泳賽段1.9公里；行車賽段90公里沿台11線南下到三和國小折返騎兩圈；路跑段21.1公里行經森林公園、馬亨亨大道延經國際地標，終點站為鐵道藝術村。
 
這次職業選手們不僅爭奪亞太區冠軍，更力拼台灣鐵人三項賽事有史以來最高的 10萬歐元獎金。在游泳賽段，曾三度（2013、2014、2018）於 Challenge Taiwan 封王的紐西蘭好手 Dylan McNeice以24分09秒領先群雄進入轉換區，但在自行車賽段形成拉鋸戰，澳洲選手Luke McKenzie與Max Neumann追上形成第一集團。
 
最終由Luke McKenzie以游泳25分30秒、自行車2小時02分50秒、跑步1小時14分16秒成績奪下男子組冠軍。賽後Luke表示：「今天天氣非常舒服，自行車段能在賽段上不斷飆速，台東風景也非常漂亮，感謝今天的一切。」

女子組則由 Radka Vodickva以游泳27分25秒、自行車2小時14分37秒、跑步1小時21分21秒成績摘下后冠。她表示：「非常感謝主辦單位舉辦這麼棒的賽事，是一場非常愉快的比賽。」
 
值得注意的是，職業女子組前三名分別為Radka Vodickova、Mirinda Carfrae、Beth McKenzie，三人都是鐵人媽媽，更凸顯ChallengeFamily精神﹕將家庭放入鐵人運動中。

國內選手中，三鐵好手張團畯在地主加持下，以4小時07分26秒成績拿下男子職業組第7名，賽後表示：「近期以奧運標鐵距離在做準備，所以長距離對他來說有些辛苦，但還是盡全力享受比賽。」

Challenge Family 亞太錦標賽（2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship）由台東縣政府及台灣鐵人三項運動發展協會共同主辦、台灣賓士冠名贊助，也是台灣第一次舉辦ChallengeFamily亞太錦標賽。
 
台東縣長黃健庭表示，台東積極推動運動觀光，也獲得旅遊雜誌及網路平台評比為十大旅遊城市，Challenge Taiwan今年第6度與台東縣政府合作，在4月的賽會吸引超過4,500名選手參與，創下亞洲單一賽事參與最多人數，也成功爭取到2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽在台東舉辦。這是台灣史上檔次及參與選手層級最高的三鐵賽事，台東已成為鐵人真正的故鄉。

職業男子組前三名
1st    Luke McKenzie 澳洲 03:48:03
2nd  Max Neumann  澳洲 03:49:25
3rd   Mike Phillips 紐西蘭 03:50:49

職業女子組前三名
1st    Radka Vodickova 捷克 04:09:01
2nd   Mirinda Carfrae 澳洲 04:19:15
3rd   Beth McKenzie 澳洲 04:22:22 

資料來源／Challenge Taiwan   
責任編輯／Dama

澎管處號召千位選手一同挑戰「隘門沙灘」路跑

為推動「2018海灣旅遊年」，行銷宣傳「世界最美麗海灣組織 2018年國際年會in澎湖」，且擁有繁多深具吸引力的觀光元素－陽光、沙灘、碧海、藍天之美景及石滬與玄武岩地景，是頗具國際級的條件與水準，其中以「隘門沙灘」最具觀光魅力代表，澎湖國家風景區管理處以「2018澎湖灣沙灘路跑嘉年華」為主題，規劃競賽組12公里、6公里及3公里健走組，為2018年澎湖觀光季揭開第一波熱潮。

沙灘路跑為「2018澎湖國際海上花火節」暖場開跑！

為推動「2018海灣旅遊年」，由澎湖國家風景區管理處及澎湖縣各機關單位合作辦理的「2018澎湖灣沙灘路跑嘉年華」，即將在4月14日熱情啟動，超馬好手林義傑現身記者會現場，廣邀各地運動好手共同齊聚澎湖隘門沙灘路跑活動，緊接續4月19日為「2018澎湖國際海上花火節」開幕，眾所期待的沙灘路跑嘉年華活動，於今日宣布正式啟動。

沙灘音樂晚會上千位跑者和范逸臣重拾「海角」經典

「2018澎湖灣沙灘路跑嘉年華活動」，特以澎湖美麗沙灘之海洋特色等觀光元素，整合規劃出優質健康戶外運動，營造「海灘遊憩」與「浪漫音樂」之觀光魅力與熱度，特別邀請「海角七號」范逸臣擔任晚會壓軸嘉賓，與上千位跑者齊聚隘門沙灘，歌手梁一貞及超馬好手林義傑，也受邀擔任現場嘉賓，今年的澎湖很不一樣，特此邀請喜愛旅遊及運動的朋友，不要錯過一年一度的澎湖灣沙灘路跑嘉年華，4月14日共同跑向最美麗海灣–澎湖。

梁一貞拜師林義傑相約澎湖挑戰沙灘12公里路跑

「2018澎湖灣沙灘路跑嘉年華」記者會今天於觀光局盛大舉行，本活動由超馬好手林義傑，歌手梁一貞擔任活動代言人，兩位代言人都是路跑好手，首度在公開場合拜師結盟，相約4月14日共同挑戰澎湖灣沙灘路跑12公里。記者會中梁一貞分享了自己平時地訓練過程，過程中主持人臨時要求秀出六塊腹肌展現成果，林義傑除了稱讚外，更在現場嘉賓見證下，特別頒贈超四大極地超馬賽事獎牌，代表著超馬精神的傳承，勉勵梁一貞更能挑戰自我極限。

菊島跑旅假期限定優惠！三天兩夜每人只要$4699元起，推出多款優惠方案供跑者搭配，可選擇搭飛機或搭船遊澎湖；「2018澎湖灣沙灘路跑嘉年華」中規劃三個主題「沙灘路跑」、「特色市集」、「音樂饗宴」，一次報名滿足你三個不同的感受，參與路跑的跑者可選擇3公里、6公里、12公里，除了可以獲得超高CP值選手報名禮之外，賽後主辦單位規劃了特色市集，集合澎湖在地美食、海洋體驗活動、參賽選手每位可獲得150元園遊劵自由選擇自己所喜愛的美食；另外「音樂饗宴」更把海角七號沙灘場景轉移到澎湖來了，由歌手范逸臣、梁一貞擔任演唱嘉賓，更有其他精彩節目，歡迎喜歡運動旅遊的民眾，4月14日與你相約澎湖隘門沙灘，不見不散！

2018 澎湖灣沙灘路跑嘉年華​

活動日期     2018年4月14日（六）15:00pm-20:00pm
活動地點     澎湖縣湖西鄉隘門、林投沙灘
里程數         3公里健走組、6公里健跑組、12公里挑戰組

web   http://bit.ly/2DFDoy5
 

資料、圖片來源／義傑事業股份有限公司
責任編輯／瀅瀅