天氣越來越熱，不想在平路跑給太陽曬？那就跑進山林森呼吸吧！無論第一次野跑或是初嘗試不久，可能都會困惑「野跑怎麼跑？要準備什麼？」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」，邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地－金面山剪刀石。運動星球全程參與，將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄，讓你更能享受跑進山林的樂趣。

領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣（點哥）
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰（馬力歐）

 地形  1 上下階梯

Q1：要扶階梯欄杆嗎？
台灣較多依附山路修建的狹長階梯，而階梯旁通常有欄杆，記住一個通則：上階梯不要扶，下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆？因為手在做抓欄杆時產生分力，等於身體多出一個力，同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾，這時反而浪費力氣，幾十個階梯可能感覺不出來，但如果距離拉長，扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡，透過扶欄杆可做緩衝。
 
一般越野的上階梯技巧性動作：
1.用自己的手做輔助支撐大腿，讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖，但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法：走上去，以身體帶動微微前傾地慣性往前。
 
Q2：一步跨一階或兩階？
這個問題沒有標準答案，視你的身材比例決定，與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同，所以每個人適合的跨距不一，如果你的上下身比例是1:1，那麼跨一階可能較適合你；如果你腿長身短，可試著跨兩階。
 
以上初步的判定原則，最終會影響訓練成效，所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢，再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階，那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。

 Q3：負重怎麼上階梯？
以馬力歐教練為例，通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階，若只背著水上山則會一階一階跑，盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快，腳拉起時不要抬太高，剛好接觸到階面即可，以免費力。
 
Q4：上坡要走還是跑？
要走或跑得視距離、坡度，以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣，等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說，如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘，但下坡腿力耗盡可能被對手追回；換個方式，如果上坡時保留體力，下坡時追回3分鐘，那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念，上坡千萬不要忍不住追別人，點哥提醒：「想把別人拉爆同時，要保持自己不要爆！」
 
至於上坡的準則是別太快也別太慢，「順、穩」跑完，不要讓自己到坡頂時已無力，且平常應特別注重大腿肌力的訓練。

 地形  2 樹根土地

Q1：怎麼踏樹根？
應該跨過樹根或是踏上樹根？常常取決於樹根在地上的密集程度，但無論如何，當你必須踏上樹根時，踩點應放在腳掌正中間或前腳掌，接著施力彈跳起來，切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上，否則另一腳落地時，踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷，或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
 
最重要的原則是將重心留在身體上多一些，才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說，如果重心在身體，發生意外可能只是腳卡住樹根；如果重心落在腳上，你可能以為自己的腳已跨過樹根，結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是，如果野跑前下過雨、土壤含水度高，速度盡量放慢以策安全。
 
Q2：主要道路被人占據時如何超越？
1.從主要道路人群一側的緩坡跑過 
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置（如樹根密集處）超越

 地形  3 泥土地下坡

Q1：用什麼姿勢向下？
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大，為了減少衝擊力，下坡時身體保持直立，腿微彎，腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下，衝擊力較大，微跳時膝蓋產生第一次緩衝，能減輕衝擊力道。

Q2：如何下坡轉彎？
下坡轉彎處要做到緩衝，可自己練習側向移動，遇到轉彎時身體先轉，腿接著下來就能直接跨出去。

 地形  4 岩石下坡

Q1：踏點怎麼選？
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形，點哥會選擇直線跑下，馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說，如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面，你可選擇直直往下跳，或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
 
路線的選擇取決於你的技巧性和能力，要快還是要保守？決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力，腦力消耗更大，因為隨時要想著自己的踏點，並去預設下一個踏點怎麼選擇。
 
Q2：不敢跑，怎麼走下去？
手腳並用，有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度，小心是最高指標。

越野配備建議

1.越野跑背包：無論距離必帶越野跑背包，短程可帶水袋背包；多天長距離視自身需求，以20公升為主。切記內容物要裝滿，否則跑步時會晃動。
2.水壺：避免容量過少的寶特瓶。
3.食物：短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物；多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯：以防冷天途中失溫。

越野跑VS.登山

越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同，我們來看一下有什麼差別：

了解所有野跑該注意的事項後，最關鍵、也是最重要的必備條件是：拿出你的熱情和毅力，一起跑上山吧！

圖片來源／SUPERACE    
採訪攝影／Dama

2018芝加哥馬拉松賽道上，當每個人都在為長跑之王Mo Farah奪冠並改寫歐洲全馬紀錄而歡呼、為大迫傑刷新日本全馬紀錄而震驚，一位韓裔美籍的70歲阿嬤Jeannie Rice，正以3小時27分50秒打破70歲分齡組別的世界紀錄，更成為世界上首位在70歲跑進「330」的女子選手。在2019這一年，71歲的她又接連在俄亥俄州阿克倫城半程馬拉松賽，以1:37:01破半程馬拉松分齡世界紀錄；在柏林馬拉松跑出3:24:48，打破自己去年創下的分齡世界紀錄。是什麼力量讓她練成史上最速阿嬤﹖原來她跟大迫傑的名言「無視極限」不謀而合，Rice阿嬤是「無視年齡」。

Jeannie Rice在2018年芝加哥馬拉松賽道上，打破了2013年德國Helga Miketta創下的3:35:29紀錄，並將世界紀錄前推超過7分鐘，成為全球跑馬最快的阿嬤。

因為發福意外開啟跑步生涯

Rice目前在美國俄亥俄州克里夫蘭以東的小鎮擔任房地產經紀人。她出生於韓國，早在19歲就赴美定居，當她34歲時返韓探親，每個拜訪過的表兄弟和阿姨們，都認為她在美國鐵定受了苦、挨了餓，於是餐餐請她吃大餐，礙於禮貌，Rice只能吃好吃滿，把滿滿的「好意」塞進肚。
 
回到美國，身高約158公分的Rice意外發福了7磅（約3.18公斤），這一胖，開啟了她的跑步生涯。起初她隨意穿網球鞋跑步，但很快地她發現自己擅長跑步，只需要少少練習，就能在地區性賽事中得到不錯的分組名次。
 
1984年，Rice以3小時45分佳績完成初馬，第二次馬拉松更推進到3小時16分，而2018芝加哥馬拉松，已是她35年跑馬生涯中第116場馬拉松比賽。在這期間，她也因為馬拉松而跑遍世界各地，如中國長城、紐西蘭、捷克布拉格、法國巴黎、英國倫敦、西班牙馬德里、愛爾蘭都柏林以及冰島。

最速阿嬤是怎麼練成的﹖

為了準備芝加哥馬拉松，Rice做了7次20英里（約32公里）以上的長距離訓練，每周跑步里程達65英里（約104公里）。平常，她凌晨5點30分就開始和地區跑友一起練跑，其中大多是男性，每一位都比她年輕，她表示「跟強大的跑友一起跑步相當有幫助。」
 
除了長距離跑步，Rice也常做5公里或10公里的速度訓練，更曾跑出1英里6分38秒佳績。而她一年有5個月為了避冬，特別從俄亥俄州搬移到佛羅里達州那不勒斯，在這充滿跑步活力的城市中練跑。
 
「跑步是一種你可以在生命的任何階段暫停和恢復的運動，且不用依賴其他人。」Rice說﹕「我打過壁球、網球，但這些都必須有一個球伴才能完成；而跑步的有趣在於，你可以跟任何年齡、性別的跑者競爭，也可以擊敗那些年輕小夥子。」

年齡不是限制  目標是六大馬分齡冠軍

Rice並沒有因為年齡而寬待自己，她表示「我根本不覺得自己70歲，這數字太糟糕了，我寧願50歲！」不過她也深知，等到80歲時可能無法像現在這樣跑，而這個時機遲早會到。
 
雖然不知能跑到幾歲，但Rice已制定好了下一個目標：在每場世界六大馬拉松的分齡組別中獲得勝利。在創世界紀錄同時，她已在波士頓馬和芝加哥馬奪下分組冠軍；在11月初的紐約馬，雖然她未達原目標：破自己創下的70歲組別世界紀錄，但仍以3小時40分33秒佳績摘下分組冠軍。至於柏林馬是明年計畫；倫敦馬雖曾參賽過，但因為沒獲得分組勝利，也計畫重回賽道。Rice坦言﹕「我不想只是參加，我要贏！」

資料來源／Runner's World, 10daily    
責任編輯／Dama

因為熱愛、所以毫無窒礙。臺北世大運田徑男子1500公尺新科金牌得主、德國選手Timo Benitz非常喜歡飛機和跑步，對他來說，兼顧課業和訓練，一點都不困難。

25歲的Timo Benitz是德國柏林工業大學高材生，擁有雙學士學位、準航太機械工程碩士，未來可望進入飛機製造公司上班。他說從小就喜愛飛機，甚至主動去翻閱飛行力學書籍，一路朝兒時夢想前進。

「我同樣熱愛跑步，所以對我來說，課業和運動兼顧很容易，因為我真的很喜歡航太工程學。每天都是一早起來訓練，再到學校上課，下午訓練調整，晚上再準備課業，一點都不累。但這是因為我對飛機很有興趣，如果是經濟學，我就完全不行了。」他笑說，從事有興趣的事，一天24小時都不夠，「因為打從心底熱愛它，做事真的會很容易。」

但Timo Benitz對臺灣濕熱天氣感到苦惱，他感嘆在臺灣跑步很困難，「天氣很潮濕，下雨又很熱，對中長距離選手完全是挑戰。剛到臺灣訓練前幾天，我遭遇很大挫折，因為太難調整，不論快跑或慢跑，身體都很難受，所以我很開心最後能摘金。」

25日晚間、臺北田徑場氣溫超過攝氏30度，炎熱天氣、考驗1500公尺決賽選手。

Timo Benitz一開始選擇待在集團後段，他表示，自己屬於衝刺能力較佳的選手，「所以我不喜歡一開始就卡在前面位置，和大家一起推擠，等到後面大概剩下500公尺，我才開始往前衝，剩下100公尺，我大概落在第二，這對我很有利，所以我相信可以迎頭趕上，果然是真的。」

衝過終點瞬間，Timo Benitz很興奮，但表情帶點狐疑，他在男子1500公尺決賽跑出3分43秒45摘金，因為這是他個人第一面國際大賽金牌，他笑說，「一開始很難想像，直到真的頒獎典禮、一小時後，才真的確定，我拿到了這面金牌。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅