身為跑者、鐵人,當然希望每次練跑的時間遠多於跑後在滾筒上舒緩痠痛的時間,但要怎麼做到這個目標呢﹖芝加哥React Physical Therapy創始人David Reavy提出了一種更聰明、更有效的無傷完跑方法,稱之為「功能性暖身」,他規劃的跑前暖身目標是讓每一塊塊肌肉都能在第一步跨出去時精準地燃燒,以防止失衡和過度壓力,同時也能減少跑後痠痛治療的時間。
以下暖身動作各做10次,可活化你的腿部和核心肌群。應注意的是,暖身總時間不要超過5分鐘!
固定動作﹕弓箭步蹲下,雙腳膝蓋保持90度;手臂向上抬起,與頭部呈W字形,肩胛骨向後下方開展;運用臀肌穩定運動,並保持右膝蓋穩定在腳底的正上方。
1. 將身體向前傾斜與前腿靠攏,接著壓縮臀肌以將身體回正。
2. 上身輪流向左右平行轉動;同時背挺直,穩定髖關節。
3. 上身輪流向左右上方搖擺。
4. 運用臀部力量起身、蹲下,臀部上下差距約7-8公分。換成左腳重複以上動作。
步驟1﹕運用腳後跟的重量站立,腳趾稍微突出,膝蓋放軟;手臂向上抬起,肩胛骨向後下方開展。
步驟2﹕上身向前傾,同時臀部向後推,可稍微屈膝。
步驟3﹕回復站姿。
步驟1﹕身體打直站立,左腳從右腳後方穿過,向後退一步,將左膝蓋觸地。
步驟2﹕輕壓一下右腳跟,將身體擺回站姿。
步驟3﹕換腳重複一次。
固定動作﹕手靠牆面,將你的重量放在手肘。
1. 雙腳底直指前方,腳跟抬起。
2. 雙腳腳尖內轉30度,腳跟保持抬起。
3. 雙腳腳尖外轉45度,腳跟保持抬起。
Reavy提醒,當跑步時腳著地、拉起,你的身體後方肌肉群中每一塊肌肉,從腿部、臀部到核心都應該一起工作。身上有部位緊繃意味著肌肉過度疲勞,而其他肌肉沒有盡到力;跑前釋放緊繃的肌肉,幫助它們放鬆並重回鬆弛,可預防運動傷害。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
研究表明,採用增強式訓練的運動員們,在他們的訓練期間能有更好的表現勝過於僅有練習跑步的人。所以我們何不每週抽出一些時間,來進行這些有效的訓練以提高你跑步的整體表現和實力呢?以下六個增強式訓練供你練習參考:
在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這六個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步過程之中練習。
垂直蹲跳是一個下半身的訓練想雙腳打開與肩同寬,然後將身體放低形成深蹲姿。收緊核心肌群,一口氣將臀部向上推,盡量跳高。務必要以腳跟使力而非腳趾。著地時,身體立刻向下進入深蹲姿並再度跳起,做1分鐘。
預備姿勢呈站姿,先以右腳向後跨步蹲。兩腳膝蓋略呈90度,維持上半身挺胸收腹,重心盡量放置前腳的腿後側與臀部,膝蓋不超過腳尖。當右腳往後跨的同時吸氣,以右腳向上抬膝跳,左右交替,做1分鐘。
這個動作可以伸展大腿肌,讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直,勿左右晃動,雙腳交替往後踢,一次30秒,做3-5組。
進階版:待熟悉後,可一面踢臀,一面快速向前移動。
單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。
擺動腿快速前抬與地面平行,支撐腿用力向上推蹬,要求擺動腿前伸後積極抓地,保持上半身挺直。兩腳有節奏的交替行進。來回5趟,做3-5組。
將右腳置於階梯上,左腳向後延伸,雙腳左右的距離不要太靠近以維持平衡,並彎曲左右腳的膝蓋,重心落於前腳腳跟,左腳抬至度其高度,以腳跟得力量垂直向上蹬起,保持核心收緊。左膝抬至肚臍高度,落下時迅速把重心放至腳跟,同時把左腳向後延伸。 左右交替,做3-5組。