無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身，想要練上半身都一定會使用到最基本的兩個器材－單槓跟雙槓，單槓主要是針對拉這個動作，所以可以練到我們的背部肌群與肱二頭肌，而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反，它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練，這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonistic muscle)概念，但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念，我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌？

一般來說在做雙槓撐體這個訓練動作時，它所強化與刺激的是我們的肱三頭肌較多，反而對於胸大肌下部刺激就比較沒有那麼明顯，但如果你想讓胸大肌下部刺激較多肱三頭肌刺激較少，這兩個重點就必須注意！

 重點  1 雙槓握距要寬
這裡指的握距是雙槓之間的距離，你可以看一下雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話，那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激，但如果是比肩要寬一些些就會訓練到較多的胸大肌下部，同時，肱三頭肌的刺激就會相對的減少，但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性，因此，在寬度與負重方面千萬不要一次就加太多。另外，在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌，因此，在使用雙槓撐體練胸大肌下部時，不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度，還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下，接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

 重點  2 身體略向前傾
除了剛剛上面說的握距要比肩寬與肩關節水平屈這個動作外，另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢，首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收，另外，身體約略往前傾手肘往外張45度左右，當身體下降到最低點時，應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起，這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作，整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。

結論

雙槓撐體是不少健美與健身老手必做的訓練之一，正因為這個動作可以訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌等上半身的肌群外，還需要使用身體的核心肌群去做好穩定姿勢，因此它的難度相對比伏地挺身要強，而對於胸大肌的刺激度也不輸給握推這項動作，所以，健身房內很多人都喜歡用它來做訓練，至於你想要刺激胸大肌多還是肱三頭肌多，就看你的姿勢動作與角度調整來做區別了。

資料參考／trainer、menshealth
責任編輯／David

有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧！所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」，這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上，然而，這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用，但有許多的人都認為運動訓練後，肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效！所以，運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？首先，我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起！

根據美國運動醫學學院的定義，運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS，表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說，當這種肌肉損害或微撕裂發生時，我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。

另外，Arent教授也解釋說，身體組織的液體會積聚在肌肉中，給受損區域帶來額外的壓力，通常在運動訓練後12到24小時，開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。

雖然，每次的運動訓練都會造成肌肉組織一點點的傷害，但是某些類型的訓練卻會造成更高程度的傷害，並且從廣義上來講還會引起痠痛等不適感。特別是，比起其它類型的常規訓練新的訓練動作，會比平常更激烈的訓練或涉及許多離心運動的訓練動作，都可能造成肌肉更大的傷害和痠痛感。

長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任Jan Schroeder博士說，離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感，你試著想一下，在小山坡上行走或慢跑或在二頭肌彎曲或胸部臥推期間，肌肉通常承受的傷害要大於向心動作（在肌肉不斷縮短的運動範圍中）。根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology雜誌內的一篇評論說到，在離心與向心這兩種運動中，肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力，但是與向心的肌肉相比，更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。

肌肉酸痛是件好事？

肌肉組織撕裂或發炎，聽起來好像事件十分糟糕的事情！按照正常的邏輯來說我們當然希望在日常生活中盡量減少炎症的發生，因為，根據過去的研究表明，慢性炎症將會導致許多慢性疾病，但某種程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號，據Arent教授說，如果肌肉組織能從炎症中修復過來，那就能讓肌肉組織或得更加強大的力量，因此，雖然我們不希望肌肉經常出現發炎的狀況，但希望能盡快從發現的現象中恢復。

請記住，運動訓練後肌肉不一定要出現痠痛才表示訓練有效，會痠痛只是意謂著肌肉組織面臨一些小損傷，你不必每次訓練都要造成肌肉痠痛，Arent教授說，肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標任務，你只需要專注於訓練當下肌肉的感受度即狀態即可。

資料提供／menshealth

責任編輯／David

你是否也陷入腹部想擁有六塊肌，就必需要多做仰臥起坐的迷思之中？其實，無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線，單靠運動是無法快速訓練出來；因此，有許多的人在訓練腹肌一陣子之後，就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條？並因此而放棄腹肌的訓練！建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤，再來調整飲食與訓練的內容。

阿諾•史瓦辛格曾經說過：「腹肌一定練的出來，只是你搞錯方向」，這句話的意思簡單來說，就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練，但為何腹肌線條都不會出現的原因，肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長，因此，肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項，前者是指每一肌纖維直徑的增加；後者則是指纖維數量的增加，這兩者都會造成肌肉量（Musclemass）與肌肉橫斷面積（Cross-sectional area）的增加，不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大，而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

因此，只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除，無論你再怎麼努力的進行訓練；肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來，同理來說，能代表六塊腹肌的肌肉線條，就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀（塊狀或線條），所以，如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練，也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪，我們首先要做的就是減少醣類（碳水化合物）的攝取，對於許多亞洲人來說，餐點的主食都是白飯或是麵條，同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而，這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類，這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好，只是在現今的飲食習慣裡，如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類，因此，我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取，並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質，才能更有效率的消除腹部脂肪；達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

根據上述的觀點，你是否也開始關心體脂肪的數字？然而，為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂；不過在此建議，大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意，否則，過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力，這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟，這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差，例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加，就會導致量測出來的數據會有誤差。因此，體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響，反而會造成你對於訓練成果的信心。

簡單來說，你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走，因此，最重要的不是機器上面的數字，而是你在鏡子前所呈現出來的體態，千萬要記住！就算體重相當但體脂較低的人，在腹肌線條上呈現出來的機率就更高，因此，要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

責任編輯／David