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腳底保健顧全身！做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力！
2018-09-20
腳底保健其實是一項非常重要的事，當有健康的腳底，才能穩健的走路、運動，因此，透過功能性訓練可以來強化我們的腳底，但是，什麼是功能性訓練？簡單來說，除了讓你能夠動的更好外，主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中，做任何你想做的事！仔細想想，如果走走路就膝蓋痛；彎彎腰就下背酸；有事沒事肩頸緊，做什麼事情都會很煩躁吧！促進功能性訓練能讓你運動的更自在，以下有幾個重點必須優先處理：
1 本體感覺的促進覺醒
肌肉、肌腱、關節在各種生活狀態下，產生的感覺；或者說，身體能夠感知自己在空間中的位置。
2 核心肌群的穩定提升
核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間，平衡能力等同於核心力量，深層核心肌群越有穩定能力，日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。
3 關節活動度的提升
關節活動度減低，身體活動度減少，例如：現代人久坐，腳踝都呈現同一個角度，久了肌肉筋膜僵硬起來，循環也變差，導致許多動作做不出來，最常見的就是「蹲不下去」（現在蹲蹲看，有發現你的腳踝需要彎曲吧～）
偏偏現代人久坐生活型態，延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動，以上身體該保有的功能，都逐漸流失掉啦！於是脊椎開始疼痛，只是早晚會發生的事！
關節活動度的提升 ©shutterstock.com
有一個簡單的方式，可以一次性的包辦以上關鍵，那就是「赤足按摩與動作訓練」！然而最基本的，我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來，因為我們的腳是「感覺器官」。
赤足按摩與動作訓練 ©distractify.com
足底除了骨骼很複雜，小肌肉也很多，身體筋膜都會貫穿足底，足底肌肉群連接肌腱與筋膜，往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳，疼痛感就愈少，肌肉緊繃感連帶減少，肌肉筋膜更柔軟，於是更能做出日常生活中屈身等動作，並且保持深層穩定肌群的穩定能力，除此之外，足底的神經還非常多。
足底 ©istockphoto.com
腳底有兩種神經：運動神經和感覺神經。
運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作，想想看，你現在可以自在地控制腳指頭，讓它們根手指頭同樣靈活嗎？單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長，腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了！
腳的感覺神經，負責腳趾與腳的感覺。感覺環境，想像自己踩在草皮上與沙灘上，不同的材質能提供足底不同的刺激，這就是腳底感覺神經在工作。
黃色線條為神經 ©shutterstock.com
但是我們成年人的腳底感覺，通常很遲鈍，這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震，強調舒適，過度保護下，腳底開始失去感受度（想像你戴著手套洗碗，手部感覺會減少許多吧！）；更遑論許多高跟鞋，限制的腳踝的活動，導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿，都呈現僵硬緊繃，於是，各式各樣的問題，「由足底而生」。
成年人的腳底感覺通常很遲鈍 ©bustle.com
好消息是，其實，藉有一些平時的好習慣，我們是可以慢慢找回足底感受，進而訓練足底肌肉筋膜，甚至藉由足底運動，誘發深層核心肌群工作。
訓練足底，找回足底感覺
怎麼說呢？因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底，腳底就像是捷運系統的交會總站，區域小，但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用，例如貫穿骨盆底的深前線，就會因為足底運動而被誘發開始做工），讓平衡能力愈來愈好。
腳底就像是捷運系統的交會總站
國外的功能性運動專家與足底運動專家們，很推崇「走石頭步道」，去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持：根據Journal of the American Geriatrics Society的研究：俄勒岡州（Oregon）研究人員和威拉米特大學（Willamette University），針對108名年長的志願者（60至92歲），分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後，以石頭步道為運動項目的樂齡族組，不但沒有受傷，還降低了血壓，以及增進了身體平衡能力。
赤足走石頭步道有許多功能性
訓練身體本體感覺
改善腳踝關節活動能力
增加平衡
減輕疼痛症狀（腰背，頸部，膝蓋，臀部，足部）
降低血壓
減少發炎
改善循環
改善睡眠與心情
赤足在石頭上走路 ©pichintergrundbildererx.pw
在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品，最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了，價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊，大家可能會有疑問：「咦？這夠硬嗎？」
事實上現行的筋膜研究已經指出，按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」，一些更舒適的較軟材質，溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態，才是更好的筋膜照顧。
輕量運動按摩地墊
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
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ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
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賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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久咳不癒有可能是感染黴漿菌！營養師列出5大營養能止咳抗發炎
2024-02-07
呼吸道疾病好發於秋冬季節，近期行走的肺炎「黴漿菌」正在中國大流行，台灣的感染病例也有增加的趨勢，若感染黴漿菌，到底該怎麼吃才能快快好？黴漿菌最典型的症狀就是久咳不癒，哪些食物能保護呼吸道、加速修復黏膜？營養師提醒，可多吃「5大營養」來加強免疫力，也能在家煮豆漿、沖泡綠茶、吃蜂蜜來提升身體自癒力，幫助盡速恢復健康。
久咳不癒有可能是感染黴漿菌！營養師提醒，可多吃「5大營養」來加強免疫力。
肺炎黴漿菌目前沒有疫苗，抗藥性高又超容易傳染，且有極高重複感染機率，若不幸感染黴漿菌咳不停，該吃什麼才能治標又治本，讓症狀好得快？營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文表示，可透過攝取抗氧化、抗發炎飲食加速痊癒，有助提升自我身體抵抗力，降低二次感染機會。
感染黴漿菌這樣吃補充營養
高敏敏建議，民眾在肺炎黴漿菌感染期間，可多攝取「以下營養」：
1.大量水份：如開水、雞湯等，充足的飲水不僅能代謝身體有害物，也能緩解肺部黏稠液體。
2.抗發炎食物：如鮭魚、鯖魚、藍莓、魚油等，Omega-3脂肪酸可促進吞噬細胞、白血球的活動力，加速吃掉細菌，花青素則有助抑制前列腺素合成，兩者皆能降低身體發炎反應。
3.礦物質鋅：鋅在免疫系統、組織修復上，常扮演重要的角色，可以幫助修復黏膜細胞、強化免疫系統，建議可從蝦子、蛤蜊、海鮮中攝取。
4.維生素C：可強化人體免疫功能、幫助細胞修復、減緩身體不適，幫助加速恢復體力，多吃芭樂、奇異果、柳丁。
5.維生素D：可從鮭魚、秋刀魚、黑木耳、曬太陽來攝取，有助活化免疫系統、減少發炎反應。
營養師也提醒，可適時吃一點純蜂蜜，幫助保護口腔黏膜、有潤肺效果，可減緩久咳喉嚨不適的問題。
久咳不適吃「4類食物」減緩
此外，高敏敏也推薦民眾自己在家煮豆漿，能補充大豆異黃酮，有抗氧化、抗發炎的功效，可降低發炎、咳痰的症狀；多吃薑黃、生薑也有幫助，薑黃中的薑黃素可抑制發炎，有助緩解咳嗽症狀，生薑能舒緩呼吸道肌肉、降低發炎及腫脹症狀。
感染黴漿菌最常見的症狀就是久咳不癒，她建議，此時可吃一點純蜂蜜，幫助保護口腔黏膜、有潤肺效果，可減緩久咳喉嚨不適；飲品選擇上也能多喝溫熱或常溫的綠茶，因綠茶中的兒茶素有抗菌功效，也有維持喉嚨濕潤、減緩咳嗽的效果。
高敏敏表示，秋冬本就是好發感冒、流感的季節，現在又出現黴漿菌威脅，高危險族群為孩童、青少年、年輕族群等，常常一人得病傳染給全家，除了儘早就醫治療，搭配勤洗手、消毒以外，更可以透過上述飲食方式，加速咳嗽症狀痊癒，強化身體抵抗力，才是根絕疾病、遠離感染風險的關鍵。
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運動星球
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空腹運動瘦更快？專家：小心肌肉量減少！
2019-06-11
許多想減重的人都會透過運動來維持身材，並且都希望自己的身體可以代謝脂肪來達到減肥效果，因此有不少說法是「空腹運動」更可以幫助減肥，雖然這種做法在學理上說得通，卻可能會造成低血糖、甚至會讓肌肉量減少。
空腹運動瘦更快？專家：小心肌肉量減少！ ©thelist.com
許多學研究顯示，人體肌肉細胞燃燒的熱量為脂肪細胞的5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。因此，除了控制熱量外，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，才能長久有效不復胖。
為什麼我們不能空腹運動？
在空腹運動時，因為身體會處在低血糖的情況中，如果運動太激烈可能會造成很危險的低血糖症狀，像是冒冷汗、全身無力、發抖、頭暈、眼前發黑、甚至昏倒等，這時需要快速補充大量的葡萄糖，等於根本沒減少熱量攝取，還對身體帶來負擔。雖然空腹運動雖然可以提取脂肪來消耗，卻沒辦法增加肌肉量，因為肌肉蛋白質要合成，需要碳水化合物的幫忙，所以長期來看，基礎代謝率不會上升，只是在短期內有脂肪燃燒的效果。
此外，根據《國際運動營養學會期刊》研究發現，運動前補充蛋白質、醣類，能增加肌肉合成的效果非常好，因為運動會消耗能量，若先前未補充營養，將導致肝醣存量不夠，脂肪也因醣類不足，來不及及時提供能量，此時就可能利用到轉換能量較快的蛋白質來提供，間接造成肌肉流失，使得運動達到反效果。
空腹運動導致肌肉量流失 ©muscleandstrength.com
上述研究除了運動前需要補充蛋白質之外，還發現醣類是運動必備的關鍵營養成分。因為醣類能促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成，在補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物的情況下，將會造成胰島素分泌不足使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。
運動前吃一點醣類能加快肌肉合成 ©popsugar.co.uk
切記！在運動前一定要適當補充一些蛋白質以及醣類，若未吃東西就運動，除了容易產生飢餓感、體力不濟、暈眩等問題外，還會造成「增肌」與「瘦身」的反效果。
資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯／妞妞