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腳底保健顧全身！做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力！
2018-09-20
腳底保健其實是一項非常重要的事，當有健康的腳底，才能穩健的走路、運動，因此，透過功能性訓練可以來強化我們的腳底，但是，什麼是功能性訓練？簡單來說，除了讓你能夠動的更好外，主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中，做任何你想做的事！仔細想想，如果走走路就膝蓋痛；彎彎腰就下背酸；有事沒事肩頸緊，做什麼事情都會很煩躁吧！促進功能性訓練能讓你運動的更自在，以下有幾個重點必須優先處理：
1 本體感覺的促進覺醒
肌肉、肌腱、關節在各種生活狀態下，產生的感覺；或者說，身體能夠感知自己在空間中的位置。
2 核心肌群的穩定提升
核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間，平衡能力等同於核心力量，深層核心肌群越有穩定能力，日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。
3 關節活動度的提升
關節活動度減低，身體活動度減少，例如：現代人久坐，腳踝都呈現同一個角度，久了肌肉筋膜僵硬起來，循環也變差，導致許多動作做不出來，最常見的就是「蹲不下去」（現在蹲蹲看，有發現你的腳踝需要彎曲吧～）
偏偏現代人久坐生活型態，延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動，以上身體該保有的功能，都逐漸流失掉啦！於是脊椎開始疼痛，只是早晚會發生的事！
關節活動度的提升 ©shutterstock.com
有一個簡單的方式，可以一次性的包辦以上關鍵，那就是「赤足按摩與動作訓練」！然而最基本的，我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來，因為我們的腳是「感覺器官」。
赤足按摩與動作訓練 ©distractify.com
足底除了骨骼很複雜，小肌肉也很多，身體筋膜都會貫穿足底，足底肌肉群連接肌腱與筋膜，往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳，疼痛感就愈少，肌肉緊繃感連帶減少，肌肉筋膜更柔軟，於是更能做出日常生活中屈身等動作，並且保持深層穩定肌群的穩定能力，除此之外，足底的神經還非常多。
足底 ©istockphoto.com
腳底有兩種神經：運動神經和感覺神經。
運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作，想想看，你現在可以自在地控制腳指頭，讓它們根手指頭同樣靈活嗎？單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長，腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了！
腳的感覺神經，負責腳趾與腳的感覺。感覺環境，想像自己踩在草皮上與沙灘上，不同的材質能提供足底不同的刺激，這就是腳底感覺神經在工作。
黃色線條為神經 ©shutterstock.com
但是我們成年人的腳底感覺，通常很遲鈍，這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震，強調舒適，過度保護下，腳底開始失去感受度（想像你戴著手套洗碗，手部感覺會減少許多吧！）；更遑論許多高跟鞋，限制的腳踝的活動，導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿，都呈現僵硬緊繃，於是，各式各樣的問題，「由足底而生」。
成年人的腳底感覺通常很遲鈍 ©bustle.com
好消息是，其實，藉有一些平時的好習慣，我們是可以慢慢找回足底感受，進而訓練足底肌肉筋膜，甚至藉由足底運動，誘發深層核心肌群工作。
訓練足底，找回足底感覺
怎麼說呢？因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底，腳底就像是捷運系統的交會總站，區域小，但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用，例如貫穿骨盆底的深前線，就會因為足底運動而被誘發開始做工），讓平衡能力愈來愈好。
腳底就像是捷運系統的交會總站
國外的功能性運動專家與足底運動專家們，很推崇「走石頭步道」，去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持：根據Journal of the American Geriatrics Society的研究：俄勒岡州（Oregon）研究人員和威拉米特大學（Willamette University），針對108名年長的志願者（60至92歲），分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後，以石頭步道為運動項目的樂齡族組，不但沒有受傷，還降低了血壓，以及增進了身體平衡能力。
赤足走石頭步道有許多功能性
訓練身體本體感覺
改善腳踝關節活動能力
增加平衡
減輕疼痛症狀（腰背，頸部，膝蓋，臀部，足部）
降低血壓
減少發炎
改善循環
改善睡眠與心情
赤足在石頭上走路 ©pichintergrundbildererx.pw
在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品，最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了，價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊，大家可能會有疑問：「咦？這夠硬嗎？」
事實上現行的筋膜研究已經指出，按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」，一些更舒適的較軟材質，溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態，才是更好的筋膜照顧。
輕量運動按摩地墊
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
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2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
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IFBB業馀健體比基尼選手
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2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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老人這原因致死率比生病更可怕！ 用6招改善肌耐力、預防跌倒
2022-09-29
跌倒是老年人事故死因第二名！根據統計，65 歲以上事故傷害死亡原因，跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事，身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲，家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。
老人這原因致死率比生病更可怕！ 用6招改善肌耐力、預防跌倒
骨折致長期臥床嚴重恐致死
老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外，最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化，或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示，年長者若是跌倒，嚴重可能造成導致骨折、顱內出血，需要長期臥床，最後甚至會導致死亡。
潛在疾病也是兇手
宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到，30-80 歲期間，上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60％，長輩跌倒除了因為生理機能退化，與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題，一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計，老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。
高齡者更需要透過運動改善肌耐力與平衡能力
「平衡運動套餐」簡單改善肌耐力、平衡能力
許多人以為長輩年紀大不宜運動，或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示，年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」，從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。
￭ 暖身：先以平常步行速度，來回走動5分鐘，也可搭配助行器或拐杖輔助。
￭ 肌力訓練（每回合 20 下）：坐姿時輪流將膝蓋踢直，踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可，可在腳踝處綁沙包增加難度。
￭ 從椅子坐站轉換（每次坐站 20 次）：找一張高度約到膝蓋高度的椅子，行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站，或是站到坐的過程，動作越慢越好，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
￭ 扶桌蹲站訓練（每次做 20 下）：雙手扶桌子，膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒，然後慢慢站直。背部打直，專注在大腿與臀部的施力。
￭ 平衡訓練（來回 5 趟）：腳跟對腳尖走一直線，可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步，再往後走 10 步。
￭ 平衡運動（每次 5 趟）：繞 8 字型走路，在兩個相距 1 公尺的障礙物間，以平穩的步伐繞 8 字型走路，如有頭暈或任何不適要先休息。
如果體力許可，以上運動每天可以進行 1-2 回合。
吳琦淵提醒，如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停，並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適，都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險，對於改善疾病也有正面效益。
延伸閱讀：
老人跌倒一年內病死率增2成 4撇步防跌
本文獲優活健康網授權轉載。
原文：老人「這因素」致死率比疾病更可怕！學會「這6招」改善肌耐力老人
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你認為的翹臀有可能只是骨盆前傾的假象
2018-12-03
無論是IG或FB上都能看到許多「翹臀」的照片，相信翹臀絕對是每個女生都想擁有的一件事，但你知道翹臀有可能是假的！因為，有很多人的翹臀都是骨盆前傾所造成的假像。既然有前傾就一定有後傾，為何我們的骨盆會前後傾呢？這樣的姿勢會對我們身體帶來什麼樣的影響？
你認為的翹臀有可能是骨盆前傾的假象
骨盆是身體平衡的關鍵點
我們的骨盆由薦骨與尾骨等部分脊柱、脊柱左右髖骨等多塊骨頭所構成的群集合，具有連結上下肢的重要功能性，左右髖骨在身體前側藉由恥骨聯合(一種軟骨組織)彼此相連；在後側與薦骨形成薦髂關節並與腿部的股骨連結成髖關節，也正因為骨盆位於身體中心部位，是我們人體重心協調性和平衡性的關鍵點。
骨盆是身體平衡的關鍵點。 ©indiamart.com
前後傾斜的指標
骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度，前後傾斜度的指標為骨盆傾斜角度(pelvic inclination)，為於骨盆前端隆起處的髂前上棘(可卡住褲頭的突起部分)及後端的髂後上棘連線與水平線所形成的角度及為骨盆傾斜角度，若此前傾角度太大，使骨盆往前被推擠而出時，脊椎的S型彎曲程度就會變得更大，相反的，若後傾程度大於標準值，脊椎的彎曲程度就會變的較於不明顯。
而骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。一般來說，當骨盆前傾時，恥骨的上端會向前而恥骨的下端會向後；骨盆後傾則相反，恥骨的上端會向後而恥骨的下端會向前，我們也可以用一個較為簡單的方式來做解釋，骨盆你把它當作一個水桶，當你往前將水倒出時；我們就稱為前傾，水桶往後停止倒水時就稱為後傾。
骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度。 ©eunatural.com
檢測骨盆前後傾的方式
找一面平整的牆壁，將臀部及背部貼在牆上，然後將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁間的空隙，正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙；如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能前傾了；而骨盆後傾的人則無法將拳頭塞進這個空隙里。
骨盆前後傾造成的問題
骨盆前傾會發生在經常穿高跟鞋的女生身上，因為，穿高跟鞋會讓骨盆一直被提高，而身體為保持平衡，骨盆就會產生前傾的姿勢，這時出現所謂的「提臀」效果，並不是真正意義上的提升臀部肌肉，而是讓骨盆角度提高的視覺而已；在站立或者行走時，重心並沒有落在骶髂關節的位置而是落在了腰椎上，也因為重心改變後身體為保持平衡，就會收縮腰椎周圍的肌肉，長期這樣周圍肌肉則會產生酸痛，當我們骨盆前傾時腰椎也會產生一個抗衡機制，因此，形成過彎的弧度從而胸椎和頸椎也會產生改變，進而出現駝背與頸前伸等不良姿勢。
造成骨盆後傾的原因主要是不良的習慣，例如經常靠在很軟的沙發上睡覺、辦公室族上班的椅子支撐度不好、運動量太少或者是不正確的運動方式。如果你的頸肩與腰部常感到酸痛，針對部位治療之後也沒多大效果，那麼就要考慮問題是不是來源於骨盆；有骨盆後傾的人腰椎的幅度都會過於平直所以受力很直接，就容易造成椎間盤的壓力加上腰部的肌肉也會較吃力；另外，因為腰椎過直，胸椎的弧度會受到影響，胸椎的下段會比較直以及肩胛骨會較為突出，這時肩頸就容易產生酸痛，通常這類的人在頸部也會有前伸甚至引起頭痛等一系列的問題。
資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David