長壽的秘訣，自古至今是人類一直在追求，很幸運的我們在這科技及醫學發達的年代。話雖如此，如何擁有身體的主控權，在於健康的身體，而關鍵之一就是“運動”！適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康，世上沒有一種藥物或食品可以提供那麼多益處。

大家都知道運動的重要性，但一週的運動量要多少？運動強度要多少？每次運動的時間要多長？可以做哪些運動...等？卻不是很了解！美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟協會(AHA)為65歲以上健康的人以及50-64歲的慢性疾病患者制定了運動指南，這些處方可分為有氧/耐力運動（建議搭配心率偵測器使用）、肌力訓練和靈活性訓練，甚至是平衡訓練。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動

 1  原則：
每次運動提高心率至少維持十分鐘(提高心率的方式，視各項運動類型而不同)，而運動類型最好是選擇自己喜歡的，或是在一週內，多樣的運動項目做替換，務必注意以不受傷為優先。
 2  時間：
中等強度的有氧/耐力運動每次至少需達到30分鐘（如無法一次達成30分鐘，可分為10或15分為一個單位），如體能狀況允許也可至60分鐘最佳，每週總時數須達75~300分鐘。
劇烈的有氧/耐力運動每次至少需達到20-50分鐘，如體能狀況允許也可至50分鐘最佳，每週總時數須達60~150分鐘。
 3  次數：
中等有氧/耐力運動每週建議五個運動天，劇烈有氧/耐力運動每週建議三個運動天。
 4  強度：
中等強度（仍可以正常對話、出汗、呼吸較急促），如果以0~10分評分（0為休息，10為喘不過來），約為5~6分。
劇烈強度（無法正常對話、爆汗、呼吸急促），如果以0~10分評分（0為休息，10為喘不過來），約為7~8分。
 5  類型：
快走、慢跑、快跑、橢圓訓練機、騎自行車、游泳、跳舞...等，步行為最容易進行的運動，但如果您有關節及骨骼上的問題，建議由專業醫師診斷後再進行適合的運動。

每週二至三天的肌力訓練

 1  原則：
訓練前務必要做些熱身運動、使用重量器材或輔具前，知道如何操作。在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。訓練過程不要閉氣原則上，施力時吐氣，返回原來位置時吸氣。訓練需兼顧大小肌群，使其均衡發展。訓練時，需有人陪同。不過度訓練，循序漸進以免造成傷害。
 2  次數：
每週建議二～三個運動天。
 3  強度：
每次鍛鍊4~5種動作，每種4~5組，每組8~15下為主。
 4  類型：
機械式、徒手訓練、啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴以及彈力帶等。

靈活性與平衡訓練

 1  原則：
安全不受傷為優先第一，除了認識傷害的來源盡可能排除傷害的可能性外，還需要控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害。
 2  次數：
每週建議二～三個伸展天，每個動作30~45秒重複3~4次，每次/天伸展10~15分鐘。
 3  強度：
自身可承受之範圍並採取循序漸進的方式。
 4  類型：
靜態伸展、動態伸展、蹲馬步、單腳支撐或前進後退。

總結

以上所列之運動訓練建議，僅供參考，樂齡族群需特別注意個人身體狀況，建議定期做健康檢查，諮詢醫師及體適能教練的意見後再進行運動訓練，並於日常作息規律、飲食均衡、保持愉快的心情，循序漸進，定能達到不錯的成效，別讓年齡成為健康的藉口。

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

在不知不覺中又即將來到夏天，但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎？徒手健身又稱自重鍛煉（Self-weight Training），顧名思義是不使用器械，利用自身重量進行肌肉訓練，徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉，徒手健身的效果絕對不比健身設備差！

1.高強度燃脂：Burpee

Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動，具有燃脂大師的美譽，完全不需要任何的器材設備就能執行，是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘，跑步僅燃燒約10卡路里，而Burpee能燃燒約20卡路里，是跑步的兩倍！

動作步驟

1.腳與肩膀分開，手臂放在兩側。

2.向下推臀部，彎曲膝蓋蹲下。

3.將你的手放在腳前的地板上。

4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時，你的腳向後跳。

5.用手臂的力量向上推動上半身，同時用腳跳半空。

6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。

7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時，請立即彎曲膝蓋。

8.重複步驟2-7的操作，每20次一組（取決於體力，慢慢增加每組的次數）

2.強化上半身肌力：SINGLE LEG PIKE PUSH-UP

伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作，但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身（SINGLE LEG PIKE PUSH-UP）來進行，這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化，持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。

動作步驟

1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。

2.將一隻腿向上伸到天空中，臀部保持與地面成直角，並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。

3.彎曲肘部，將身體推到地面，將頭部盡可能地放在雙手之間，並注意頭部不要撞擊到地面。

3.加強心肺功能：Jumping Jack

Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一，它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能，並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外，還可以保持身體健康；有研究表明，經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。

動作步驟

1.兩腳分開站立，將雙手放在身體的兩側。

2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起，並抬起手臂至頭頂的高度。

3.再次跳起來，放低手，雙腿併攏，然後返回動作。

4.一組重複10次，一次重複3組。

4.增強核心肌群：Spiderman Plank

一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體，這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作，不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外，它還能訓練到全身不同的肌群，例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。

動作步驟

1.從高平板撐體的姿勢開始。

2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動，碰觸到左手肘關節外側。

3.將左腳移動回起始位置，接著換右側進行步驟2。

4.保持完成30-50組的速度進行。

資料參考／exercise、spotebi

責任編輯／David

擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

深蹲跳

步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。

步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。

步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。

步驟4：重複45秒後再休息15秒。

側弓箭步跳躍

步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。

步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。

波比跳

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

橫向棒式

步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。

步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞