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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練
2019-05-03
擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。
5招全身訓練讓你心肺功能UPUP ！ ©self.com
深蹲跳
步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。
步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。
步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。
步驟4：重複45秒後再休息15秒。
深蹲跳 ©self.com
側弓箭步跳躍
步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。
步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。
步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。
步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。
©self.com
波比跳
步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。
步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
步驟3：重複45秒後休息15秒。
©self.com
橫向棒式
步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。
步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。
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海豚棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。
步驟3：停留45秒後，休息15秒。
海豚棒式 ©self.com
資料來源／SELF
責任編輯／妞妞
香港01
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超市就能買！ 3款超「食用」不占空間健身器材
2020-08-31
想在家訓練身體，卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道？不妨做孝順好孩子，到超級市場買水買米買毛巾，還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住，食物和水都很珍貴，鍛鍊後不要浪費！要通通放進肚子裡。
超市就能買！ 3款超「食用」不占空間健身器材 （區嘉俊攝）
家庭裝水瓶．重量夠重易攜帶
小時候，我們都試過用水瓶當啞鈴，現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升，很多成年人覺得它太輕，最常用來鍛鍊手臂，我們不妨將眼光放遠點，不只用低容量水瓶，更放眼於家庭裝水瓶，一個容量 5 公升，等同於重量 5 公斤！水瓶重量足夠，可以配合不同體能動作，例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然，每個人肌力不同，大家要衡量自己能否應付以上負重動作。
關於選擇水瓶，建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩，兩側重量平衡，並且不擔心訓練時突然斷裂。
適合家庭裝水瓶的體能動作：
負重深蹲（左）與弓步 （區嘉俊攝）
米．形狀可變 改善協調
每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心，有沒有想過「米」確實可以訓練體能？超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤，甚至 15 公斤等不同重量的米，就如不同重量的健身沙袋供你選擇。
包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材，它們重量固定、形狀可變，為體能動作提供不穩定性，每次移動身體都要微調，從而提升體適能的重要一環：身體協調。
此外，包裝米是抱、提、背和擲皆宜，提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉，可以先用拉鍵袋將其包住。
適合袋裝米的體能動作：
真空包裝的米很硬，訓練前可先戳破，圖為負重上提 （區嘉俊攝）
毛巾．滑動方式鍛鍊體能
任何一個家庭都會有布，用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊，可減低地面與支撐點的磨擦，讓身體容易滑動，鍛鍊動作就更多元化。
適合用布的體能動作：
腹部訓練動作 （區嘉俊攝）
伏地挺身動作 （區嘉俊攝）
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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。
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