隨著年紀的增長，人體的新陳代謝會逐漸變慢，尤其是過了２５歲之後！每天的代謝逐年下降１３％，也就是說，如果代謝下降，但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食，又缺乏運動，頑固的脂肪會不斷往身上囤積，為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式，讓你們吃出好腰圍！

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等，這種類型的澱粉要少吃，容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司，並且份量減半，這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食，但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶，雖然時常聽到：You are What you eat（你吃什麼就會像什麼），所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人，請盡量降低炸物與甜食的攝取。

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇Ｍ是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質，可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人，所以，建議食用黃豆來取代部分肉類，更可以甩掉腹部的贅肉喔！

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式，不同種類的食物擁有不同的營養素，當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多，越能夠滿足身體的需求。然而每天7～9份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔！

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好，因此，糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而，隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源，但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上，適合健身人士攝取？

雖然，糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好；首先，你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物，具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例，與其營養豐富的對應物非常相似，可以幫助你在訓練之後增加肌肉，同時，藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡，或是訓練前或訓練後的餐點內，另外，它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色，可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。

藜麥富含蛋白質

藜麥被歸類為完整的蛋白質，因為它含有所有人體必需的氨基酸，你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的，而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物，必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸，那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」（Complete Protein）這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實，並經由推廣以幾是隨手可得的食材，因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量，而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物，我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。

藜麥血糖指數低

我們都知道血糖指數(glycemic index，GI)是用來量度進食醣類後的2小時內，血糖水平上升幅度的一個指標，血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好，食用血糖指數低的食物，可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中，這使得能量水平全天保持穩定，較不容易讓身體堆積脂肪。

藜麥不含麩質

根據2013年的一項調查，美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的，但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康，實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多，因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為，對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說，藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉，輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。

藜麥礦物質含量高

現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養，尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵（女性），有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富，尤其是鎂的含量為最高，基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外，在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質，這種物質會干擾人體對礦物質的吸收，所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後，才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。

藜麥纖維含量高

這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維，讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥，並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維，簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質，這樣的含量是一般穀物的2倍以上，而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分，內裡的纖維含量就會大大減少。

資料參考／runtastic、goldfoodsusa

責任編輯／David

體重的增減，本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。

食物進入口中，幾乎會完全被消化、吸收，而後在血液中流動，成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般，食物也是人類生存下去的必需品，是生命的來源。

但是，如果攝取超過必要份量的食物，用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」，儲存在身體各處，造成體重增加。因此，「吃什麼」與「吃多少」，是非常重要的減肥基本思考關鍵。

在各式各樣的減肥方法中，有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法，也有「要好好吃三餐」的一般減肥法，或是「一天吃五餐，每次少量就好」等等，真可謂五花八門。

有人說：「從歷史上來看，在愛迪生發明電燈，讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前，人類一天只吃兩餐，所以只吃這樣就夠了吧？」另外也有人主張：「一天吃三餐比較好，因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見：「以前，狩獵民族只要捕獲獵物，就會當場吃掉，所以不是吃幾餐的問題。」越調查，就越令人搞不清楚什麼才是真的。

為了減肥，一天到底要吃幾餐才好？

我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件，其中提到「並非只要能減輕體重，什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時，應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時，我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的，而在學會農耕技術、能穩定用餐後，人類的壽命變得更長了。尤其是日本，全世界數一數二的長壽人口大國。

那麼，現在超過八十歲的長壽人們，在三十到五十歲的青壯年時期，過著什麼樣的飲食生活呢？答案是，幾乎全都「一天吃三餐」。

世界上，有些國家的文化是一天只吃兩餐，相信應該也有一天吃四、五餐的人吧！只不過，現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實，就顯示了在漫長的歷史之中，人類的進食習慣就是這樣。減肥時，假設只少吃一餐，這樣的作業不僅簡明易懂，也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外，「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確；因此，人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前，請大家必須先思考：「在用餐時該注意哪些地方？」

我可以先透露一點提示：用餐的內容很重要。

關於這部分，我會在後面慢慢介紹，所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」，以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時，每當我對不吃早餐的患者這麼說，他們幾乎都回答：「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」

這表示，大家都隱隱約約地察覺：長期少吃一餐，還是不行的。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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