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吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉
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運動咖啡要注意的4個關鍵
運動咖啡到底該怎麼喝?這4個你我常見的迷思與常識
3
跑步機 Treadmill:跑跑人的初階健身器材
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吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉

2019-04-11
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 減脂 瘦身攻略 微肌男子

隨著年紀的增長,人體的新陳代謝會逐漸變慢,尤其是過了25歲之後!每天的代謝逐年下降13%,也就是說,如果代謝下降,但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食,又缺乏運動,頑固的脂肪會不斷往身上囤積,為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式,讓你們吃出好腰圍!

吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等,這種類型的澱粉要少吃,容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司,並且份量減半,這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一!

減少攝取精緻澱粉

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食,但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶,雖然時常聽到:You are What you eat(你吃什麼就會像什麼),所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人,請盡量降低炸物與甜食的攝取。

降低炸物與甜食的食用頻率

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維,不僅低脂肪且不含膽固醇M是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質,可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人,所以,建議食用黃豆來取代部分肉類,更可以甩掉腹部的贅肉喔!

黃豆取代部分肉類

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

喝上足夠的水

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式,不同種類的食物擁有不同的營養素,當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多,越能夠滿足身體的需求。然而每天7~9份蔬果,顏色愈豐富愈好,豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感!大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等,都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔!

保持彩虹蔬果飲食 ©yourethecure.org

資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞

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運動咖啡到底該怎麼喝?這4個你我常見的迷思與常識

2020-03-31
飲食方式觀念飲食話題體脂肪減脂

喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現?其實,這都是咖啡因在作祟!咖啡因對我們有什麼優點?有許多的人在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用;在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現,另外,在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明,在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力,而咖啡因也可以幫助你跑得更快。

運動咖啡要注意的4個關鍵
喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現?這四個常見的迷思與常識!

那咖啡因又有什麼缺點?使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點;尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,此外,在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題,特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分,再加上咖啡因具有通便作用,這代表著如果你的腸胃比較敏感的話,就有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。

咖啡因能幫助我們減脂提升運動表現
對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。

如果你想要透過咖啡因讓運動表現與減脂能發揮最大的功效,以下這4個喝咖啡的常識與迷思你一定要知道。

1.掌握喝的時間

都說應該在健身前喝咖啡,能夠提升運動表現,獲得最佳減脂效果,但到底健身前多長時間喝才最好呢?由於咖啡因經口服用後,可以快速被腸道吸收,一般在飲用1小時後即可在人體內達到最大濃度。而咖啡因的半衰期,即人體中含量減少一半的時間,為2-12小時。所以在健身前1小時喝咖啡,可以有效提高運動表現,提升減脂效果。

2.餐前或餐後飲用

有許多人都會喝咖啡邊配上一些食物,然而,食物確實會減慢咖啡的吸收速度但並不影響吸收利用度,因此,如果你在運動前需要加餐並飲用咖啡的話,可以將加餐與飲用咖啡的時間略微提前,但如果你是屬於飲用咖啡容易腸胃不適的人,那就可以在餐後再飲用咖啡。

 

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Awaken(@findyourawaken)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 29 日 下午 2:52 張貼

3.加糖會減緩效果

相信有很多的人都不習慣黑咖啡所帶來的口感,因此,都會選擇加入大量的砂糖或是牛奶,來中和黑咖啡的苦澀與酸度。雖然,這樣有助於提升口感與香味,但這些配料卻往往會抵銷咖啡所帶來的好處。例如加入奶精或是奶油,這些往往都含有氫化油脂成分與反式脂肪酸,而加入大量的糖就會提升熱量的攝取,並降低咖啡中抗氧化物質的濃度。

4.喝越多越好

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣,太多的好事也會產生一些負面的影響,就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用,如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等,對於大多數健康成人來說,高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的,這大約是4杯224ml咖啡的量,但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同,所以,在咖啡因的攝取上要特別的注意。

資料參考/draxe

責任編輯/David

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跑步機 Treadmill:跑跑人的初階健身器材

2016-09-01
跑步機跑步配備館瘦身運動器材有氧運動減脂

跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑,但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說,仍是一台必備的用品。

跑步機Treadmill

跑步機的起源

1818年,英國一位磨坊坊主的兒子威廉‧丘比特發明了世界第一台跑步機。身為工程師的他,注意到被關在監獄裡頭的犯人不是吃就是睡,生活相當怠惰,若不為他們安排一些工作,即便出獄後,恐也無悔改之心。所以他提出藉由勞動的方式消耗體力並能有所生產,一舉兩得,還能讓犯人們的心態趨向健康。
於是他發明了一種類似於水車的長條滾輪,當滾輪轉動時,囚犯每踏一步就像走了好幾階的樓梯,這樣的方式不僅能讓囚犯消耗體力,還能夠有豐厚生產,效果相當不錯。其實這樣的概念來自於寵物鼠的玩具滾輪,四條小腳不停地在滾輪上跑著,真不知道一天能消耗多少熱量呢!

犯人的懲罰工具長條滾輪 ©pastispresent.org

1965年在北歐芬蘭誕生了全球第一台家用的跑步機,設計師根據傳輸帶的原理改變而成。這台跑步機誕生代表了現代意義上真正的家用跑步機,歐美國家的人開始接受在家裡跑步。不過這台最初的跑步機,也只能在上面快走,如果硬要跑,反而會有些不舒服。
 
1969年誕生了全球第一台心率跑步機,把心率監測安裝在跑步機上,也是全世界的一大創舉,同時也為世界上所發展的健身器材有了明確的方向,運動時心率是人體最好的顯示器,在歐美,以監控心率來控制自己的運動強度以及健身已經是十分普遍的概念,心率健身也成為了很重要的健身指標。將自己的運動心率控制在合理的目標範圍內,可以輕鬆達到減肥效果,同時避免運動傷害,更重要的是,運動還可以訓練人的心肺功能,減少疾病的發生。

1970年代心率跑步機 ©upandhumming.com

不過,跑步機的種類百百種,若要區分,可簡單地從驅動力以及功能兩個類型著手;依驅動力分類:

機械跑步機:是依靠跑步者的腳與跑步帶的摩擦力帶運行的。

電動跑步機:是健身房及家庭較高級的器材,它透過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由於被動能形成跑和走,從動作外形上看,幾乎與普通在地面上跑或走一樣,但從人體力學上看,在電動跑步機上跑、走,比普通跑、走省去了一個蹬腿的動作。這也是為什麼每一個在電動跑步機上走跑的人感到十分輕鬆自如,還可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程,能量消耗也比在陸地上走、跑還多。另外,由於電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多,可體驗不同的跑步環境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等,可根據訓練目的進行選擇。
 

電動跑步機 ©amartsports.com.au

依功能分類:
 
1. 單功能跑步機:從結構上分為兩類:一類是滾輪式跑步機,一類則是平板式跑步機。滾輪式跑步機運行時噪音很大,至今已幾乎被淘汰。平板式跑步機是由人主動在上面運動,所以使人感到與平地跑步一樣。它的電子錶可幫助訓練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等,使你隨時了解自己的訓練情況,並進行有目的的調整。

2. 多功能跑步機:一台多功能跑步機是由跑步機、划船器、健身車等功能器材組合而成,以功能多、佔地少而受到一些人的喜愛。它的訓練方法同一般跑步機一樣,但如果與其他健身器材相比,他的舒服、方便,技術動作準確合理上看,多功能跑步機有一定缺陷。

不管是怎麼樣的機種,在購買之前建議先諮詢其品牌的專業人員,他們能更詳細介紹其功用,也能依照你的需求推薦適合你的跑步機。

©muscletransform.com

初學者該如何使用跑步機

很多人跑步的姿勢並不正確,跑步技巧没有掌握好,造成全身肌肉不協調,這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地,在緩衝至整個腳,大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人,落腳至跑步機上時發出特別沉重,很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面,地面對腳對身體有個反作用力,這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊,長期下來,容易造成運動傷害。
 
在跑步機上訓練時,請記得肚子收緊,抬頭挺胸,收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確,也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂,而非左右,否則會造成重心左右擺動,對膝關節產生不利的影響。

跑步時應將肚子收緊,抬頭挺胸,收緊腰背部肌肉,手臂前後擺動 ©optimum-fitness.net

剛開始跑時,建議不要選擇太快的速度,若在對跑步機完全不熟悉的情況下就選擇較快的速度,容易失控、緊張,甚至摔倒。初學者應當先從慢走開始,循序漸進,適應一段時間之後,再慢慢增加時間和速度。平均兩天一次,心率每分鐘120下為宜。
 
跑步時一定要選擇合適自己的鞋子,在跑步機上跑步時,最好穿著慢跑鞋,慢跑鞋比一般球鞋輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機上做使用。
 

在跑步機上跑步時,盡量選擇鞋底較軟的鞋 ©thegirlthatruns.com

無論選擇哪一種器材做為持續運動的動力,只要願意動,就是很好的開始。如果不知道該從何開始,可以先諮詢身旁較有經驗的人或是專業的教練,相信有天能找到屬於自己適合的健身器材。

喵喵也瘋狂跑步 ©purewow.com
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