隨著年紀的增長，人體的新陳代謝會逐漸變慢，尤其是過了２５歲之後！每天的代謝逐年下降１３％，也就是說，如果代謝下降，但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食，又缺乏運動，頑固的脂肪會不斷往身上囤積，為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式，讓你們吃出好腰圍！

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等，這種類型的澱粉要少吃，容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司，並且份量減半，這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食，但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶，雖然時常聽到：You are What you eat（你吃什麼就會像什麼），所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人，請盡量降低炸物與甜食的攝取。

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇Ｍ是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質，可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人，所以，建議食用黃豆來取代部分肉類，更可以甩掉腹部的贅肉喔！

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式，不同種類的食物擁有不同的營養素，當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多，越能夠滿足身體的需求。然而每天7～9份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔！

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎？是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢？或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美（SMI），她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信，因此開始專研針對如何瘦下半身的運動，最後因此成功還當上了健身網紅。

下半身較胖自卑，自創減重運動進而成為網紅

朴自美已經是擁有兩個孩子的母親，但因從以前下半身較肥胖而自卑，隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，雖然試過各種瘦身方法，不僅成效不好，甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信，她進而開始研究瘦身資訊，然而在沒有健身教練的指導下，自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，因效果卓越而受網友效法與推崇，進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率，以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 8 日 下午 11:35 張貼

她的毅力讓人深感佩服，朴自美只花了5個月的時間，救將失控的肥肚練出深邃川字線，成效讓人下巴都掉下來。

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然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上，因此，朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作，都能緊實腹部核心，長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 12:01 張貼

看完朴自美的健身方式，是不是該動起來了呢？即便你是一顆沙發馬鈴薯，也千萬不要氣餒，因為在床上還是可以好好運動，運動完累了你便可以倒下了（笑）。如果要看更多運動方式，可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作，趁夏天即將到來，一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示，當然一定要配合飲食，少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。

資料來源／INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量，那你一定知道在訓練過後，選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要！一般來說，很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內，是補充營養給與身體肌肉最好的時機點，然而，當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後，我們到底該如何選擇優質的食物？運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說，運動訓練後的營養成份，可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外，還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能，並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。

但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話，那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後，將不會獲得最好的訓練成效，所以，運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢？以下這5個食物透過科學化的研究，將能幫助你的肌肉獲得最好的成長，可千萬不要遺漏了它們！

1.全蛋

吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率，伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中，研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性，它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右，並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組，在他們進行完腿部的訓練之後，全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋，這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪；另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清，而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量，但與單獨只吃進的蛋清相比之下，全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40％左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說，這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論，所引發的蛋白質合成理論相關，讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。

2.石榴汁

很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁，確含有多酚類抗氧化劑的成分，這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力，進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現，在強化訓練之前和之後，每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員，在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高，但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯，也能有效的減少肌肉損傷；只要你能確保它是100%的石榴汁！

3.乳清乾酪

根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告，指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中，找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下，將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用；雖然，僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助，但內含的9克乳製品蛋白質，確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說，為了應對肌肉受到訓練壓力的反應，我們肌肉中的mTOR蛋白被激活，這是刺激蛋白質合成的關鍵，也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感；所以，發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效；英國研究人員發現，運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用，可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。

4.鮭魚

有研究表明，在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中，所攝取的omega-3脂肪酸含量較高，就有可能會導致經過阻力運動後，所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出，omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞，在那裡它們有助於減少運動引起的損傷，所導致疼痛的炎症發生；並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。

5.馬鈴薯

地瓜是屬於優質的碳水化合物，也是許多健身人所喜歡吃的一種食物，根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告，運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物，例如：地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果，可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說，在碳水化合物耗盡的狀態下，強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平，這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。

資料參考／mensjournal、draxe

責任編輯／David