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吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉
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把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高
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防彈飲食第一步:防彈管理
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吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉

2019-04-11
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 減脂 瘦身攻略 微肌男子

隨著年紀的增長,人體的新陳代謝會逐漸變慢,尤其是過了25歲之後!每天的代謝逐年下降13%,也就是說,如果代謝下降,但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食,又缺乏運動,頑固的脂肪會不斷往身上囤積,為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式,讓你們吃出好腰圍!

吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等,這種類型的澱粉要少吃,容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司,並且份量減半,這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一!

減少攝取精緻澱粉

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食,但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶,雖然時常聽到:You are What you eat(你吃什麼就會像什麼),所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人,請盡量降低炸物與甜食的攝取。

降低炸物與甜食的食用頻率

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維,不僅低脂肪且不含膽固醇M是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質,可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人,所以,建議食用黃豆來取代部分肉類,更可以甩掉腹部的贅肉喔!

黃豆取代部分肉類

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

喝上足夠的水

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式,不同種類的食物擁有不同的營養素,當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多,越能夠滿足身體的需求。然而每天7~9份蔬果,顏色愈豐富愈好,豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感!大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等,都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔!

保持彩虹蔬果飲食 ©yourethecure.org

資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞

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把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高

2020-07-20
觀念飲食方式飲食瘦身話題

是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!

把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高 ©labroots.com

把白米飯改為抗性澱粉

根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。

蕃薯
©8guava.com

攝取優質蛋白質

當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。

omega-3脂肪酸能助減重

已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

omega-3
©plantbasednews.org

資料來源/Fitness Magazine、Labroots

責任編輯/妞妞

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防彈飲食第一步:防彈管理

2017-08-07
書摘觀念瘦身飲食知識庫

大約20年前,我是個年輕的新興矽谷創業家,擁有數百萬資產。一切應該都要棒得不得了,但卻有一個問題──我又肥又胖,體重接近136公斤。我曾經在連續18個月內,將每天攝取的卡路里限制在1500~1800大卡之間,一週運動六天,每次運動90分鐘。我充滿意志力地積極投入這套瘦身計畫,雖然我的確變得更強壯了,但身上的贅肉卻甩不掉。在30歲時,我被診斷出第二期凝血酶(thrombin)引發血小板凝集的急性發作。簡單來說,我的血液就像泥漿一樣又濃又黏,醫生則擔心我會因中風或心臟病發作而死掉,而且不是在未來某個不確定的時間點,而是很快就可能會發生。

雖然我在事業方面很成功,但大多數的時間我都覺得很難受,因此一點也開心不起來。我總是感到疲累,被壓力吞噬,還受不了我的慢性鼻竇炎、咽喉炎永遠沒有好的一天。我總是思緒不清,維持專注也很困難。我在賓州大學華頓商學院(Wharton School of the University of Pennsylvania)努力要取得MBA學位時,同時也在一間新創公司工作,當時我的考試成績爛透了。我可能會答對幾個問題,但是不管我多努力,都會因為疏忽大意而答錯其他題目。那感覺就像是我大腦裡有什麼東西背叛了我。我知道要如何唸書、回答問題,但當我努力想專心時,我就是無法盡情發揮實力。

這實在很嚇人。光是肥胖就已經夠令我難受了,如果我不只胖,腦袋也不好,那我根本就不可能靠一份我自己也喜歡的工作謀生。這件事促使我開始研究最新的腦造影技術,最後我決定接受在當時還有爭議的單光子發射電腦斷層掃描(single photon emission computed tomography,SPECT),好知道大腦背叛我的原因。在預約的那天,我來到矽谷腦造影中心(Silicon Valley Brain Imaging),技術人員將放射性的糖注射進我的手臂。接著我的大腦利用了那些糖之後,放射性的示蹤劑就顯示出,我的前額葉皮質(大腦裡最高度演化也最晚才演化出來的部分)在我試圖專注時竟然沒有任何活動。當時,我不只失去了正值壯年時期應有的健康,連大腦裡基礎的「硬體」也失靈了。最糟的是,我完全不懂這一切背後的原因。畢竟,醫生和所有主流醫療專家告訴我的,我都照做了。

我來自以自然科學角度思考的背景,這點透露了我解決問題的方式。我的祖父母相識時,兩人都是曼哈頓計畫(Manhattan Project)[註一]的成員,而我的祖母因她在核子科學方面的研究,贏得了頗具聲望的終身成就獎。我在八歲時,就得到了自己專用的電腦,這使我成為少數40多歲、卻有超過30年電腦經驗的人。我在大學主要修習决策支持系统(decision support systems)[註二],這是人工智慧領域裡的一門獨立學科。自我有記憶以來,科學和科技的力量就一直是我生活的一部分,所以當我在健康和事業方面遭遇危機時,我也向這股力量尋求協助,希望能找到解答。

註一:美國政府在1942-45年間進行的一項首顆原子彈計畫。許多歐洲流亡科學家都參與了此項計畫。
註二:決策支持系統(decision support system, DSS)是一項電腦程式應用系統,可以分析商業資料,幫助使用者更容易做決策。

Dave Asprey 20年來變身過程 ©Dave Asprey

我是一位網路世界的早期開創者(也就是所謂的「駭客」譯註1),在到華頓商學院就讀前,我在加州大學矽谷進修中心主導一項教學計畫。從1997到2002年,我教那裡的工程師如何管理網路。這在當時是件眾所皆知的困難任務,因為工程師(就像醫學專家一樣)非得透徹瞭解他們所使用系統中的枝微末節才肯罷休,但當時的技術無法提供足夠資訊。對於網路系統的操作,你經常只能在無法充分理解所有相關環節的狀態下,「先做再說」。這樣看來,人體和網路其實並沒有那麼大的差異,兩者都是極為複雜的系統,而且有很大一部分的資料是我們手上缺乏、有所誤解或被隱藏起來了。當我用這個角度來思考人體的問題時,我發現我或許可以學著運用破解電腦和網路系統的技巧,來破解我自己的生物系統。

這是一個重要的轉捩點,也是我進行生物駭客之旅的起始點──「生物駭客」(biohacker)是項操作技藝,使用科技改變人體內在和外在環境,藉此掌控並使身體按照期望表現。我可以藉著監控自己的健康,來揭露影響我感受、外貌、身體機能表現、甚至是人際關係和整體幸福感的隱藏變因,這個概念令我非常興奮。電腦駭客會列出一個電腦系統的詳細內容,然後試圖找出一個可用來取得控制權的小漏洞,而通常他會一一去試每個可能的破綻,直到找出那個讓他得逞的漏洞為止──這和進行生物駭客的過程沒什麼兩樣。

我從測量自己的生理數據開始,然後用身體做實驗,找出周遭環境可能哪裡有問題,並觀察影響我身體的因素是什麼。不管你觀察到的異狀有多微小,都別覺得自己可能是想太多或發神經。我做了血液生化檢驗,也透過腎上腺荷爾蒙測試,檢測自己的壓力指數。彙整了實驗結果後,我開始使用「聰明藥」來重新啟動大腦,增加營養補給品,並嘗試了無數的飲食法,看看哪些有效、哪些無效,並找出背後原因。

從那時開始,我拜訪了加拿大森林深處的破解大腦私人機構、安地斯山脈的心靈診所,還有位於西藏的偏遠修道院。我在家中的辦公室安裝了一台腦電波儀(electroencephalogram,EEG) ,也取得了證照,能使用一種叫「心率變異分析」(heart rate variability)的生物反饋(biofeedback)技術,學會如何才能控制神經系統的壓力反應。當我使用這些技術來管理大腦時,很明顯就能發現我吃下的食物會直接影響我的生理狀態和思考能力。當我的生理狀態改變時,我的身心表現也跟著改變。用這些儀器來監測大腦,讓我能很清楚知道哪些食物對心理狀態有益、哪些有害。

這些就是防彈飲食的起源。藉由測試這麼多不同的變因、與回饋聯繫起來和抽絲剝繭相關研究,我瞭解到發炎、毒素、荷爾蒙、神經傳導物質、腸道細菌和許多其他因素,在減重、飢餓和精力當中扮演了很複雜的角色。有很多這些發現都只出現在鮮為人知的研究期刊中,並沒有被廣泛運用;有些則是我自己細心觀察的結果,和其他生物駭客也一同觀察到的現象。這些發現都很驚人,但都讓我以近乎兩天一公斤的速度減重,氣色也更好,且工作表現、復原能力、專注能力都更上層樓。我發現該如何為我的身體和大腦進補,同時也很重要的是,擺脫那些在我生活中會不知不覺阻礙我的食物。

我的研究成果相當違反直覺,因此一開始我以為那只是我個人的特例。也許是我個人對食物的生物化學反應有什麼特異之處;但是當我和朋友、家人分享我的發現時,看到他們減重也很快,而且專注力和意志力也隨之提升,這時我就知道我確實發現到什麼了。現在輪到你從我經年累月的研究和經驗中獲益了。遵循防彈飲食法則,你便能夠減重、提升整體表現,藉由提升精力和恢復能力,為你的人生增加優勢。十多年以來,我一直維持少了約45公斤後的體重,甚至找回了六塊肌,同時身體年齡變年輕了,免疫系統也大幅增強。40多歲的我真的比20多歲的我還要來得好,你也可以。

譯註一:人類大腦皮質分布著神經元(neuron),神經元內的樹突和細胞體會在活動時產生微弱的生理電位。由於人體大腦皮質細胞互相連接,因此其周圍的神經元都可產生相同的電位變化,因而得以藉由貼附電極,觀察電位記錄其腦波,根據不同震動週波數分別命名為α、β、δ、θ等腦波。

防彈咖啡與防彈飲食創始者Dave Asprey ©bulletproof.com

 
 
防彈飲食不只讓人快速減重、覺得精力充沛,也是份指南,讓人由內而外提升身心狀態,同時抑制經常伴隨高壓生活、高度期待、高水準表現而來的發炎情形和罪惡感。

【延伸閱讀】防彈咖啡:它是新世紀健康良方,還是煉金術士的魔藥?

防彈咖啡 ©Al Seib/Los Angeles Times

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版,戴夫‧亞斯普雷(Dave Asprey)著作《防彈飲食:矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》(The Bulletproof Diet),告訴你,最自然易行的健康方式,更重要的就是吃對油脂,讓體內的生物化學機轉順利的運作,自然達到健康又有活力的身、心表現,其次,避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀:
要:吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要:不要再計算卡路里,不要過度運動,水果減量,甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究,正確的飲食新觀念,加了健康油脂的防彈飲食,能夠有效的調整腸道好菌,戰勝體脂肪。吃下好油脂(草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油),能有飽足感,並讓膽汁活躍,讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究,正確的飲食新觀念,這樣吃,就能恢復身心活力與專注力,升級自信人生!

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質,用盡方法卻始終瘦不下來,於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系,找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後,終於找到最輕鬆有效的方案,「防彈飲食法」。


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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