隨著年紀的增長，人體的新陳代謝會逐漸變慢，尤其是過了２５歲之後！每天的代謝逐年下降１３％，也就是說，如果代謝下降，但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食，又缺乏運動，頑固的脂肪會不斷往身上囤積，為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式，讓你們吃出好腰圍！

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等，這種類型的澱粉要少吃，容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司，並且份量減半，這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食，但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶，雖然時常聽到：You are What you eat（你吃什麼就會像什麼），所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人，請盡量降低炸物與甜食的攝取。

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇Ｍ是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質，可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人，所以，建議食用黃豆來取代部分肉類，更可以甩掉腹部的贅肉喔！

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式，不同種類的食物擁有不同的營養素，當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多，越能夠滿足身體的需求。然而每天7～9份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔！

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

你是否也發現隨著年紀的增長，體重和體脂也跟著水漲船高！甚至於原本容易瘦下來的體質，似乎也正隨著時間一同遠去了呢？關於這點，有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降，所以變胖也是理所當然這件事，當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出，人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗，從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變，這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。

雖然，這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性，但調整錯誤的飲食方式及生活習慣，對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積，也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議，讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。

正確維持身型的4個建議

建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率

有許多人在降低體重的觀念上，還是認為吃少一點就可以變瘦！但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構，當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時，大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」，所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗，這也就是俗稱的「飢餓模式」。

進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉，保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪，讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

建議2_身體需要有充足的休息時間

我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生，因此，睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心（NCHS）所做的健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時的人，比較容易有肥胖的機率，雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體內的飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為嚴重。

根據2010年一項研究報告指出，人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升，還容易成為糖尿病的高危險群！所以，維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。

建議3_規劃高強度間歇訓練

運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣，在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

建議4_選擇運動保養品來輔助

除了正確的飲食觀念及運動習慣之外，我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品，來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。

1.共軛亞油酸

共軛亞油酸（CLA）又稱為共軛亞麻油酸，主要存在於肉類和乳製品中，可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性，減少內生性脂肪的合成，同時，也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型（CPT1）活性，加速脂肪的代謝。研究顯示，共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用，可用於體重控制。

2.藤黃果

藤黃果（Garcinia Cambogia）擁有目前最常見的天然減脂保健成分，主要成分是氫基檸檬酸（hydroxycitric acid,HCA），可以在體內透過影響血清素而降低食慾；而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似，因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合，如此一來，原本的檸檬酸就不必與酵素反應，脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙，這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸，達到持續燃燒脂肪的功效，所以在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。

3.褐藻醣膠

學名為「褐藻多醣硫酸酯」（Fucoidan）的褐藻醣膠，是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體，有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中，學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比，有更好的吸收率，更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上，學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果，因此，有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益，在台灣有許多醫師與學者長年投入研究，到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。

4.藍藻

藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物，以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素，能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況，是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外，根據國內外多項的研究指出，藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果，不只能保護細胞抗氧化酶的活性，也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害，同時也能幫助降低環氧化酶的活性，減緩身體發炎的反應，對於喜愛運動及訓練的族群來說，也是一種十分重要的成分。

 

聰明選擇運動保健品

偶爾想放縱自己吃點美食，確又擔心體重上升的問題？其實，只要選對適合自己的運動保健品，就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE，近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列，其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款，內含有共軛亞油酸（CLA）、藤黃果（Garcinia Cambogia）、褐藻醣膠及藍藻粉，特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。

「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA，Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物，同時，也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成，能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。

「早安輕賦活力輔助」則採用，獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術，萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜，能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化，也可補充因運動流失的微量礦物質，讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。

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參考資料／National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD

攝影、撰文／David

「我昨天明明都沒有亂吃，怎麼今天就胖了 1 公斤，救命啊！」
「我昨天偷吃點心，結果今天不但沒變胖，反而還變輕了耶！」
「我好幾天都不敢亂吃，怎麼體重都沒下降呢？」

沒錯，除了說自己吃很少為什麼還不會瘦，上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感？會有這樣的困惑，代表你已經掉進了一個陷阱，我把它稱之為「體重迷思」，簡單說起來就是：影響體重變化的因素十分複雜，所以短期內輕 1 公斤不等於瘦 1 公斤（脂肪減少 1 公斤），而重 1 公斤不等於胖 1 公斤（脂肪增加 1 公斤）。

讓我們先搞清楚「胖」的定義：身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪，必須吃進 7700 大卡熱量，7700大卡是什麼概念呢？換算起來大概是要吃下 13 片雞排，或者喝下12公升的全脂牛奶，才會長出 1 公斤脂肪。所以千萬不要搞錯，你今天比昨天重 1 公斤，難道你昨天有辦法一口氣吃進 7700 大卡嗎？顯然是不可能的（好吧，雖然有些人真的有可能）。所以一天之內體重增加 1 公斤到底是怎麼來的？很簡單，就是水分以及食物殘渣的重量。

舉個例子：你今天吃了 1 公斤的青菜，它的熱量總共不超過 250 大卡，但是青菜含有大量纖維素，消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡，導致你的體重數字看起來會上升（誇張一點假設體重增加1公斤好了），不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外，理論上你的體重數字會回歸原點，完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜，我自己也吃很多青菜，沒在怕的。

相對的，如果你今天吃了一塊蛋糕呢？蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂，幾乎不含任何膳食纖維，吃進去之後沒有任何食物殘渣，所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡，這 770 大卡會轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪囤積起來，而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。

這 0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有，但如果每天增加 0.1 公斤，一個月下來呢？ 0.1 公斤乘以 30，變胖 3 公斤也是意料中的事！平常不忌口，等到一個月後站上體重計才崩潰，為時已晚。

先不考慮熱量因素，還有什麼原因會在短期內影響體重呢？舉幾個常見的例子，當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候，可能會造成水分滯留體內（也就是水腫），導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的，理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。

這邊順便一提，水一定要喝夠，一個基本的公式是：每天至少要喝體重 x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加，但是水分沒有熱量，而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外，所以請放心的喝水吧。

此外，攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況，因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖，而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡，造成體重上升。反之如果執行減醣飲食，前期體重會下降得很快，有一部分就跟水分的流失有關。

此外還有一個十分常見的原因：女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化，時常造成 1 到 2 公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量（除非你自己趁機大吃零食），體重變化主要還是跟水分滯留有關，理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。

這邊順便幫大家破解一個都市傳說：「生理期的時候亂吃不會變胖？」真相是這樣的：生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升，同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後，一站上體重計發現自己居然變輕了，就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯！如同前面所述，這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去，但脂肪會留下。

別為短期的數字變化患得患失

了解以上觀念後，回到最初的三個狀況題，大家應該都可以理解了對嗎？

「明明都沒有亂吃，今天卻胖了 1 公斤」的狀況不用太崩潰，首先你如果沒有吃下 7700 大卡，並不會胖 1 公斤。其次，這 1 公斤可能是水分跟食物殘渣的重量，而不一定是熱量造成的。

「偷吃點心，今天反而變輕了」也不高興得太早，點心沒有食物殘渣，當然相對不會造成體重上升。但是點心富含的高熱量會轉變成體脂肪，涓涓滴滴累積在你的肥肉裡。

「好幾天不敢亂吃，怎麼體重都沒下降？」這是減肥期間最常遇到的問題。我敢打包票：只要你用正確的飲食方式並且達到熱量赤字，持續執行之下絕對沒有瘦不下來的道理。但是！如果你自認為吃得很少卻一直瘦不下來，那麼很不好意思，我也敢說你目前一定有執行錯誤的地方。

最後要強調的觀念是，減肥並非每天追著體重計上面的數字患得患失，上升一點就哀爸叫母、下降一點就放鞭炮慶祝，然後每天上演類似的戲碼。

我建議每天持續記錄體重、忽略短期變化、並且觀察長期趨勢才是正確的態度。這有什麼好處？首先，每天固定在早晨起床（上完廁所後）記錄體重，是一種自律的表現，而自律是減肥成功非常重要的因素。第二，可檢討飲食，如果體重連續幾天都沒有下降，那就要透過飲食紀錄去檢視自己有沒有達到熱量赤字。第三，即時反饋，明確的數字擺在眼前，當數字呈現逐漸下降的趨勢時，我們會得到很大成就感，這種爽感能夠激勵我們持續努力減肥。

責任編輯／Dama