無論做任何運動,營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵,對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素,營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽!﹖」事實上,今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現,結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡!
吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出,無論跑者遵循純素食、蛋奶素,或是葷食,他們的運動能力大致相同。對跑者來說,最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素,而非這些營養素從哪裡取得。
研究人員招募了76名休閒跑者,其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素,另外26名則是葷食者,他們在研究之前擁有相似的訓練量,平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。
另一方面,這些人無論遵守任何飲食類型,每天會攝取約2,150大卡熱量,而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同,純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E,但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差,但研究發現不管哪一組,每個人的運動能力相似。
該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析,無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者,只要他們能獲取足夠的能量和營養,就能讓運動表現良好,而補充營養可以靠不同的飲食方式完成;換句話說,只要攝取到足夠的營養素,你的跑步表現就不會受影響,即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。
蛋白質
首先,跑者應該比一般人補充更多的蛋白質,才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會(IAAF)近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重,每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取78-102克);如果跑者想保持肌肉質量,每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取96-144克)。
碳水化合物
碳水化合物可做為跑步時的燃料,提供所需能量以避免遇到撞牆期。55%至65%的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是,這個數字因每個人跑量不同而異。
其他營養素
維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響,例如鎂、維生素E、纖維、鐵等,無論遵循任何飲食方式都該加入它們。
資料來源/Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯/Dama
如果您有在觀看IRONMAN世錦賽的相關賽事影片,您會發現其中有一位下半身是彎刀義肢的選手,在眾多運動員群中特別顯眼,他就是雙足截肢的史考特·里格斯比(Scott Rigsby)。身為一位身障運動員,里格斯比對於耐力運動如馬拉松和三鐵等等卻一點也不退縮。他從2006年開始投入鐵人三項運動,並在2007年進入IRONMAN世錦賽的殿堂。下文是Runner’s World在07年底對於他第一次挑戰IRONMAN世錦賽的報導:
在10月夏威夷福特IRONMAN世界錦標賽馬拉松部分的23英里處,里格斯比已經覺得自己的半截下肢快要承受不住了,他甚至痛到幻想著直接摔在一副擔架上被趕緊抬去治療。他已經完成了2.4英里(3.9公里)的游泳、112英里(180公里)的自行車騎行,和幾近完成的26.2英里(42公里)全程馬拉松跑步。這位雙足截肢者的殘肢已經起了水泡、腫脹和擦傷破皮,使得每跑一步他都感覺自己的皮膚像是被壓到周圍的熔岩地裡燒燙的煤炭一樣。但是,當他看到手錶裡的時間已經進行了16小時13分,他意識到,如果他想在17小時大會關門前完成這場比賽,他已經沒有時間可以浪費,而且會對不起自己。於是,他加快了腳步。
「那是我讓自己所承受過最劇烈的痛苦,」住在亞特蘭大,當年39歲的里格斯比說。「我開始與自己對話:『這就是你努力了這麼久所要完成的。如果你能做到,你就可以改變世界。』」
的確,里格斯比並非僅僅是在誇大吹牛。他站到賽道上,為的就是扭轉世人對於殘障者的刻板印象,並成為世界上第一個完成IRONMAN超級鐵人三項比賽的雙腿截肢者,而且重新定義殘障運動員的潛力。
在1986年7月,里格斯比當時是一個18歲的高中美式足球運動員,然而一次車禍意外改變了他的人生。他和其他兩位朋友坐在一台拖車後面,在一條狹路上被一輛從後方違規超車,卻撞上拖車的18輪卡車夾住,里格斯比就這樣被拖行了328英尺,然後他被壓在拖車下。他的右腿在第一次手術就立即被截肢,在未來的一年裡,他另外接受了16次大大小小的手術。醫生說,他要等到18個月之後才能重新下床走路,而且未來別想跑步了。「我經歷了一個無法接受事實的階段,以為它還會再長出來,」里格斯比說。「那真是一段非常難熬的日子。」
五年後,里格斯比開始就讀喬治亞州立大學,並同時在校內開始游泳和騎自行車。但,他還是想跑步。他說,「如果你告訴我,我不能做某件事,我就會自己找到方法來做到。」有一天,他終於鼓起勇氣上操場跑步,但在第四圈時,他已被重建的左腳無法承受衝擊力道,於是他腳上植皮之間的接縫被撕裂。這個挫折對於里格斯比打擊至深。「以我的『看起來完好』的腿來說,我覺得自己像一個囚犯,」他說。
在隨後的七年中,里格斯比自大學畢業,從事了各種銷售和建設工作,但還是陷入了憂鬱症,不過它後來還是被治好了。終於在1998年,他決定將他的左腿也截去膝蓋以下的部分。「裝好我的新義肢,我便可以從一個『專業』的病人變成平常人,」他說。「我終於有一雙很好的腿了。」
里格斯比玩鐵人的靈感來自於2004年12月,就在他讀到《跑者世界》雜誌其中一篇關於莎拉·賴納特森(Sarah Reinertsen)的故事時。賴納特森是第一位挑戰夏威夷IRONMAN超級鐵人三項世界錦標賽、單腳膝蓋以上截肢的女性。「我從來沒有做過鐵人三項,但當我意識到,還沒有雙足截肢者完成一場超級鐵人賽,」里格斯比說,「我決定,這就是我要的挑戰。」
意念所趨,障礙一一被排除。2006年,里格斯比成為第一位完成奧運距離鐵人三項(標鐵)和半程超級鐵人三項的雙腿截肢者。2007年3月,他以5小時4分成為第一位完成ING喬治亞馬拉松的雙足截肢跑者。三個月後,里格斯比終於來到了在愛達荷州舉辦的福特IRONMAN Coeur D'Alene(科達倫)超級鐵人三項比賽的終極目標前。他費力完成了游泳和自行車賽程,但是,頸部和背部疼痛迫使他不得不在馬拉松賽上半途而廢。
里格斯比的下一個機會就在這場夏威夷的超鐵世錦賽。在2007年10月13日,可納的氣溫在華氏85度左右(約攝氏29度)、濕度也很高。在終點前等候的朋友們都越來越坐立不安,不確定里格斯比是否會在時間截止前回到終點。最後,他們終於看見他從阿里大道(Alii Drive)跑下來並越過終點線,大會的計時器上面顯示時間是:16小時42分46秒。
「大部分截肢者都會越來越不愛活動,並最終會成為肥胖、憂鬱症和糖尿病的高危險群患者,」里格斯比的訓練夥伴,Getting2Tri基金會的執行長邁克·倫哈特說道。「史考特為人們提供了勇氣和靈感,並為他們展現自己的潛能。」
他知道他自己還可以對他人有更大的影響。2007年1月,里格斯比創辦了自己的非盈利性組織,為殘障運動員提供訓練和指導方面的協助。「一旦你完成某事,會很容易乘上成功的浪潮,並享受15分鐘的名聲,」里格斯比說。 「我要堅持到底,並告訴人們,你可以善用上帝給你的生命,並用它來做一些非比尋常的事。」
「也許其他無論是身強力壯或截肢的人會看到我的故事,然後說:『你知道嗎?生活雖然艱難,但如果這個人能做到,為什麽我不可以?』」
里格斯比目前仍活躍於IRONMAN與馬拉松的賽場上,並積極給予殘障運動員各類協助,同時也到處去演講,以他自身的故事來激勵、啟發大家。