當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時,是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔!根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說,在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的,因為,根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量,即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是,你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎?
威爾斯博士說道,「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量,沒有什麼多神奇的數字!」,這是因為,我們整個睡眠的過程中,每個階段的變化都不太一樣,再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同,都會有些微的差異性,可是,我們也能透過一個簡單的標準公式,算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。
你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始,簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR),BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響,但平均而言,有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說,BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的,這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量,睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95%。
因此,如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗(例如:剛剛上述的45卡路里/小時),你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式:(每小時BMR或燃燒的卡路里)x .95(相同於95%)x小時睡眠,因此,在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342,算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。
在以前,科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態,是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間;然而,在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期,在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著,因此,當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多,因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出,我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段,大約每90分鐘就會循環一次;同樣,身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生,所以,我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍,就如同我們在清醒時一樣。
如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量,那就把房間溫度降低吧!這是根據美國睡眠醫學會的說法,把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間,會讓身體消耗最大量的熱量,為何會這樣呢?Christopher Winter博士說,在較冷的房間裡睡覺,會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖!
除了溫度之外,你也應該確保睡眠的充足性,因為,減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響,當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢,這是為了讓身體得以保持運作的能量,這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現,每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多,另外,隨著睡眠時間變少的同時,也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙,並會增加我們的飢餓感。
簡單來說,如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境,再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間,那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量;但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多,所以,千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量,這是非常不聰明的決定。
資料參考/draxe、verywellfit
責任編輯/David
我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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