當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時,是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔!根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說,在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的,因為,根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量,即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是,你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎?
威爾斯博士說道,「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量,沒有什麼多神奇的數字!」,這是因為,我們整個睡眠的過程中,每個階段的變化都不太一樣,再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同,都會有些微的差異性,可是,我們也能透過一個簡單的標準公式,算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。
你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始,簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR),BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響,但平均而言,有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說,BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的,這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量,睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95%。
因此,如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗(例如:剛剛上述的45卡路里/小時),你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式:(每小時BMR或燃燒的卡路里)x .95(相同於95%)x小時睡眠,因此,在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342,算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。
在以前,科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態,是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間;然而,在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期,在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著,因此,當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多,因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出,我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段,大約每90分鐘就會循環一次;同樣,身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生,所以,我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍,就如同我們在清醒時一樣。
如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量,那就把房間溫度降低吧!這是根據美國睡眠醫學會的說法,把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間,會讓身體消耗最大量的熱量,為何會這樣呢?Christopher Winter博士說,在較冷的房間裡睡覺,會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖!
除了溫度之外,你也應該確保睡眠的充足性,因為,減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響,當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢,這是為了讓身體得以保持運作的能量,這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現,每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多,另外,隨著睡眠時間變少的同時,也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙,並會增加我們的飢餓感。
簡單來說,如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境,再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間,那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量;但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多,所以,千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量,這是非常不聰明的決定。
資料參考/draxe、verywellfit
責任編輯/David
養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態,最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環,使得腦部感受到清醒的狀態,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後,所以,有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能,這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。
一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後,身體會感覺到疲倦是正常的,但如果是一些比較輕鬆的運動,例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞,但這樣的狀態並不是每個人都一樣,運動後的精力取決於許多的因素,這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠,這也都會是影響你運動訓練過後,身體是否產生疲憊的原因。
運動訓練後會想要睡覺,是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時,我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷(ATP)產生反覆的收縮,隨著訓練的時間,ATP的濃度就會逐漸的下降,這時,就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應,另外,在中樞神經(CNS)也會出現一些反應,運動的過程中我們的中樞神經系統,會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織;但是,隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外,運動也會增加各種神經、遞質的增加,包括多巴胺(dopamine)和5-羥色胺也稱為血清素(Serotonin),這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力,進而導致中樞神經的疲勞,最後,你的身體就會告知你該小睡一下。
運動後小睡的優點:
1.肌肉恢復:
運動後小睡可以幫助肌肉恢復,當我們身體在睡覺時,腦部垂體將會釋放出生長激素,受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立;這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。
2.改善睡眠品質:
我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復,同時,還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統,導致運動訓練時的表現不佳,所以,透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。
3.降低身體疲勞:
運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象,但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度,這樣也可使得一天中其餘的時間,能用更輕鬆的方式來處理其它工作。
4.增加精神注意力:
除了上述的三點之外,運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力,如果你是早起運動的人,透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。
運動後小睡的缺點
1.睡眠品質差:
運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫,這些運動訓練所引起的身體變化,可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態,這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因,因此,當你在訓練過後想要小睡一下,也比較難獲的好的睡眠品質。
2.容易頭暈目眩:
如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段,因此,當你只小睡片刻就醒來時,大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態,這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性(sleep inertia),這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態,在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱,可能會長達約30分鐘左右。
3.影響夜間睡眠:
儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況,但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態,讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡;另外,如果你是有睡眠障礙的人,白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化,這點請務必要諮詢你的專業醫生。
講完了以上小睡的優缺點之後,如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話,那最好避免小睡時間30-60分鐘以上,因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊,並會有出現睡眠慣性(sleep inertia)的問題,因此,建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦,不妨早一點去睡覺,只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。
當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後,經常都會感受到疲倦的狀態,正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因,同時,中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力,所以,導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此,透過簡單的20分鐘小睡時間,就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復,但千萬別睡得太多,否則將會影響你正常的睡眠時間。
資料參考/draxe、mensjournal
責任編輯/David