當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時,是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔!根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說,在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的,因為,根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量,即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是,你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎?
威爾斯博士說道,「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量,沒有什麼多神奇的數字!」,這是因為,我們整個睡眠的過程中,每個階段的變化都不太一樣,再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同,都會有些微的差異性,可是,我們也能透過一個簡單的標準公式,算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。
你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始,簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR),BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響,但平均而言,有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說,BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的,這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量,睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95%。
因此,如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗(例如:剛剛上述的45卡路里/小時),你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式:(每小時BMR或燃燒的卡路里)x .95(相同於95%)x小時睡眠,因此,在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342,算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。
在以前,科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態,是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間;然而,在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期,在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著,因此,當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多,因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出,我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段,大約每90分鐘就會循環一次;同樣,身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生,所以,我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍,就如同我們在清醒時一樣。
如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量,那就把房間溫度降低吧!這是根據美國睡眠醫學會的說法,把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間,會讓身體消耗最大量的熱量,為何會這樣呢?Christopher Winter博士說,在較冷的房間裡睡覺,會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖!
除了溫度之外,你也應該確保睡眠的充足性,因為,減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響,當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢,這是為了讓身體得以保持運作的能量,這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現,每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多,另外,隨著睡眠時間變少的同時,也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙,並會增加我們的飢餓感。
簡單來說,如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境,再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間,那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量;但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多,所以,千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量,這是非常不聰明的決定。
資料參考/draxe、verywellfit
責任編輯/David
股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成,股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈,並維持人體直立姿勢,股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量,能在進行下半身運動時提供阻抗。
一般來說,在做下肢運動或是跑步時,膝蓋往往會受到大量的衝擊,假如大腿肌肉若沒有足夠的力量,也會加入膝蓋的磨損與傷害,所以人體的股四頭肌如果越來越強壯,就能吸收膝蓋關節撞擊的力道,並減緩退化性關節炎的症狀。
如果想多增強股四頭肌的肌力,可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強,此外,在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力,並協助關節穩定。
在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時,可以有效減少人體膝蓋的負擔,因為預防和復健都很重要,訓練的方法非常多,不一定只做單一訓練來進行,可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌,像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到,一般來說,除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外,積極的鍛鍊股四頭肌,也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。
以下介紹三種基礎下肢訓練,除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量,還可以練到下肢其他肌群。
步驟1:採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。
步驟2:穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將臀部往下蹲,膝蓋不超過腳尖。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。