當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時，是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔！根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說，在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的，因為，根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量，即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是，你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎？

威爾斯博士說道，「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量，沒有什麼多神奇的數字！」，這是因為，我們整個睡眠的過程中，每個階段的變化都不太一樣，再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同，都會有些微的差異性，可是，我們也能透過一個簡單的標準公式，算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。

睡眠燃燒計算

你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始，簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)，BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響，但平均而言，有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說，BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的，這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量，睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95％。

因此，如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗（例如：剛剛上述的45卡路里/小時），你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式：（每小時BMR或燃燒的卡路里）x .95（相同於95％）x小時睡眠，因此，在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342，算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。

睡眠的循環階段

在以前，科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態，是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間；然而，在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期，在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著，因此，當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多，因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出，我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段，大約每90分鐘就會循環一次；同樣，身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生，所以，我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍，就如同我們在清醒時一樣。

如何增加燃燒熱量

如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量，那就把房間溫度降低吧！這是根據美國睡眠醫學會的說法，把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間，會讓身體消耗最大量的熱量，為何會這樣呢？Christopher Winter博士說，在較冷的房間裡睡覺，會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖！

除了溫度之外，你也應該確保睡眠的充足性，因為，減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響，當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢，這是為了讓身體得以保持運作的能量，這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現，每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多，另外，隨著睡眠時間變少的同時，也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙，並會增加我們的飢餓感。

結論

簡單來說，如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境，再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間，那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量；但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多，所以，千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量，這是非常不聰明的決定。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下，它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲，並向上跟上臂靠攏，在日常生活中，像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌，雖然肱橈肌細小且扁長，但卻是個不可忽視的肌群。

肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成，又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群，不管在進行什麼活動以及訓練時，都會一起運用到它們，則伸指肌也是控制前臂的重要肌群，在手臂結構中，肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節，它的形狀屬於蝸狀關節，是人體肘關節的主體部分，則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節，屬於球窩關節，橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節，屬車軸關節，這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上，而肱骨内、外的上髁均位於囊外。

對於健身者來說，除了要有結實的上半身以外，下手臂也是必需要鍛鍊的一部分，在鍛鍊肱橈肌的過程中，使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要，肱橈肌的訓練方式非常多，像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等，這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。

以下介紹三種基礎肱橈肌訓練，可以增加我們下手臂的肌肉力量。

 1  集中彎舉

步驟1：坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

 2  槌式彎舉

步驟1：​採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 3  跨身垂身彎舉

步驟1：​​採站姿，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

膝關節半月板撕裂是體育運動中非常常見的一種運動創傷，往往由於關節活動的不協調，如踢球時踢空、對腳，或跑動中被絆倒等膝關節扭傷時，導致半月板卡在股骨和脛骨間，引起撕裂。如果同時存在其它情況，如長期處於勞動、原來有過韌帶損傷、盤狀半月板等，則更容易引起撕裂。老年人由於半月板有退變老化，也很容易引起撕裂。而這些撕裂的引起甚至可以沒有明顯的外傷。

症狀

膝關節半月板為纖維軟骨組織，呈周緣厚，內緣薄的楔形，從平面上看為半月形，稱為半月板；其充填於股骨髁與脛骨髁之間，有增強膝關節穩定的作用。半月板結構和功能的特點決定了它是膝關節內最易損傷的組織之一。
 
半月板撕裂後，最常見的症狀是行走或運動時的疼痛，疼痛部位可以在關節的一側，或者後方，也可以是關節伸屈活動到某一位置上時出現。許多患者可出現上下蹲或行走時關節內「喀嗒喀嗒」的聲音，往往在比較固定的角度出現。有時還會出現關節突然卡住不能活動或關節突然無力的情況，影響了生活品質。更為嚴重的是，撕裂的半月板還會在關節活動中牽扯關節滑膜組織，磨損關節軟骨，造成極難治癒的慢性滑膜炎，並加速關節退變，使關節炎提早出現。因此，對半月板撕裂必須及早診斷、及早治療。
 
所謂「交鎖現象」：即患者走路時，膝蓋忽然被卡住，膝關節置於某一體位時，既不能伸直，又不能屈曲。在交鎖的同時關節會有痠疼感。如將膝關節稍微屈伸活動，有時可發生響音，此後交鎖自解。交鎖現象可以反覆發作，且患者可自動作出，每次發作，膝關節位置必都在同一體位上。

如何治療

半月板破裂和髕股骨疼痛(跑者膝)常被混淆，所以如果你的膝蓋持續疼痛，就應該要去看醫生進行診斷。

非手術治療：如半月板軟骨只是輕微受創，膝部一般會隨著時日自行修復過來。受傷後立即施行冰敷或壓力治療，能有助控制腫脹，亦可加快康復速度。患者或需要讓膝部休養一段時間，醫生亦會因應臨床診斷和患者的痊癒進度，為他們安排物理治療。

手術治療 ：保守療法並非一定有效。若患者膝部的痛楚有增無減，感到僵梗及活動「被鎖」等，意味著撕裂的範圍頗大，阻礙膝關節的活動時，便需要手術治理。遇此情況，醫生會使用內窺鏡進行手術，把撕裂的殘件切除，或進行修補，視乎撕裂的面積、位置和形態，以至傷患延治的時間而定。骨科醫生會與患者商討，決定最合適的治療方案。

如何預防

要預防半月板軟骨撕裂和其他膝部創傷，運動前後必須進行足夠的伸展熱身活動，定時強化膝部與大腿肌肉，切勿突然提升運動或訓練的強度與密度。

在休息日/復原日時，避免做跑跳動作太多的運動，像是籃球、足球和網球。也不要做膝蓋負擔過大的動作，例如深蹲或弓箭步。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. orthoinfo-hkcos.org
3.  Dr.Nice