許多想兼顧身材的人，除了要有規律運動外，也需要靠飲食來調理。根據日本推特（Twitter）曾流傳一張肥胖部位圖，該圖指出，當你吃了哪些食物時，身體該部位就會跟著肥胖！當你看到這張圖時，是否還敢不忌口大魚大肉？為了要擁有勻稱的身材，可以透過這張圖來監督自己的飲食方式，對減重者來說也有很大的幫助。

該張肥胖部位圖來自《わかった！こうして食べれば太らない》一書（中文譯：了解了！原來這樣吃就不會胖）」，此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明，想必現在許多女性要開始忌口了！以下為導致全身肥胖的食物：

頸部、胸部：熱牛奶、起司、紅肉和魚類

肩膀：油炸肉類、紅酒

手臂：肥肉、奶油、冰淇淋

腋下：沙拉醬、橄欖油

後背、胸下：薯條、洋芋片等馬鈴薯製品

肚子：米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜

小腹：麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜

腰間肉：奶油燉菜、豆漿

臀部：甜甜圈、炒青菜

臀部下側肉：肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋

大腿：蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉

膝蓋：巧克力、餅乾、啤酒

小腿：肉類、調味料、鹽分

腳踝：雪糕

但此圖有營養師認為，關於局部肥胖的問題有7～8成與基因有關，像是常聽人家說：「我都容易胖肚子、我腿容易胖，或是我本身有易胖體質」等，但若在20～30歲後因工作、飲食、生活開始變胖，那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉！ 然而少吃壞油可以瘦上半身；少吃澱粉和多動可以瘦下半身，這是真的！

像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身，由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質，因此會造成手臂、胸部比較肥厚，同時也有許多愛吃澱粉類食物的人，像是白飯、麵包等，都會造成肥胖，加上時常久坐關係，此時容易養成胖臀部、胖大腿，但是，通常只要排便不太順暢，就容易有小腹的問題，可能是因為少吃蔬菜、水果，以及水量不充足，都有可能該部位肥胖。但是，上圖那些食物不是都不能吃，做好飲食管理，盡量少碰。

每個人減重方式因人而異，若本身有便秘問題，一定會因堆積而胖小腹，此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂，像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類，以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘，若愛吃甜食的人，也不需要完全不吃，因減重須循序漸進，別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人，同時也要加倍攝取蔬菜，要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外，愛吃澱粉者可以找替代品，像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感，對於減重的人來說非常適合。

資料來源／ ETTODAY、《わかった！こうして食べれば太らない》

責任編輯／妞妞

瑪莉．史耐德是長跑選手，擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格，個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒，等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而，她一輩子都有慢性缺鐵的困擾，一向勉強在正常數值內，遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後，有了劇烈的變化 — 出乎大家意料，主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。

瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月，鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候，瑪莉痠痛又虛脫，完全無法訓練，甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候，她對蛋白質非常執著，因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主，再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題：「你要怎麼補充蛋白質？」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。

不過，吃素短短 4 個月後，瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍，來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展，她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前，腿上有靜脈屈張，但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠，但瑪莉根本沒因此而有氣無力；吃植物性飲食之後，她反而精力更充沛。

採用植物性飲食之前，瑪莉在餐後總是懶洋洋，「需要小睡一下或喝杯咖啡，才能撐過一天」。但改變飲食之後，她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽（包括馬拉松），瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言，變化就是那麼劇烈深遠。

瑪莉的恢復速度大幅改善，她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後，都會痠痛幾天。現在，絕大部分的情況下，我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後，我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期，頂多幾天，甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了，因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快，而且更常比賽。她也注意到，改變飲食之後也改變了身體組成，不刻意努力就能讓肌肉增加，體脂肪降低。

幾乎所有植物性食物都有蛋白質

她親身學到的是我們將在這章解析的事：幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質，整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食，也能吃進足夠的蛋白質，同時讓身體儲有充足的燃料。

現在，瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物，不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就：「以前有人會問我，這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中，成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模，我知道大家等著看我怎麼做，我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松，其中 4 場跑出了個人最佳成績，2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績，期間沒受傷也沒有慢性疲勞，於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是，無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員，或是週末運動狂，吃植物性飲食攝取充足的蛋白質，是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益，和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱，像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維，何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭，得到植物中的胺基酸，一併得到伴隨的營養素和益處。

蛋白質的基礎常識：植物與動物性蛋白質

一般人問：「我蛋白質吃得夠嗎？」我們覺得比較重要的問題是：「我們為什麼那麼執著於蛋白質？」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素，1 公克的熱量是 4 大卡，在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素，扮演了重要的角色，也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要，卻受到過度吹捧了。

許多的運動員（包括原本就體重驚人的人）擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」，就會萎縮消瘦，所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動，而且聽信廣告行銷的話，為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外，還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人，絕對無法得到足夠的蛋白質。

為什麼高蛋白飲食這麼流行?

我們是怎麼養成對蛋白質的執著，尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢？（分離式蛋白是食物補充劑，其中含有碳水化合物、脂肪，時常去除纖維和水分，分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕，供人濃縮攝取。）就像許多健康相關的風潮一樣，答案是廣告行銷。只要有利可圖，人們就會想辦法利用一種說法，讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣，蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣，利用聰明有效的策略，說服民眾（時常從小開始），他們的產品不只吸引人，而且對健康不可或缺，即使實情不是如此。

1930 年代，電視開始普及的同時，肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時，畜牧業擴張，動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人（和世界各地許多國家的國民）看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後，開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久，吃大量動物性蛋白質就成了常態，從早餐的培根和蛋，午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治，到晚餐的牛排和馬鈴薯。

至於體育界，1970 年代運動營養相關產品（尤其針對健美運動員的產品）成熟了，動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質（酪蛋白和乳清）原本是製作起司時的廢棄副產品，現在萃取出來，製成粉末加入分離蛋白質補充劑，當成神奇的蛋白質妙方，推銷給運動員。 1970 年代，喬．韋德（Joe Weider）和阿諾．史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告，讓健美變得家喻戶曉之後，消費者開始捧場，創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸，以及許許多多的補充劑，現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到，在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍；廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心，而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。

美國人已經對蛋白質過度執著，貪得無厭，因此高蛋白飲食（尤其高動物性蛋白質的飲食）成為美國的典型生活方式。時至今日，脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶，而我們仍然執著於蛋白質，努力到處尋找更多的蛋白質。

你其實不需要那麼多蛋白質

不過事情是這樣的：你其實不需要那麼多蛋白質，而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重（公斤）；一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤，無論你是什麼性別，都建議你每天攝取 54 公克（0.8 乘以 68）的蛋白質。（台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量：19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g，71 歲以上為每公斤體重×1.2g。）

接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種（稱為非必需胺基酸），所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物，就能湊齊這 9 種。其實，所有植物性蛋白質之中，或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器，在一天裡陸續把原料交給身體，身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類，一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求，需要吃來自動物或動物性食物（例如肉、奶、蛋）的蛋白質，或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡，原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一則研究，以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象，比較他們的肌肉量與力量。他們發現，只要有吃足夠的蛋白質，那蛋白質來源是植物或動物，並不重要。不過國家生技資訊中心（National Center for Biotechnology Information）的一則研究發現，不用一心增加整體的蛋白質攝取，只要增加一天中植物性來源的熱量，就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是，規畫純素和素食運動員的營養需求時，應該把重點放在增加熱量攝取，藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

責任編輯／Dama

想減重瘦身，除了靠運動以外，飲更是佔最重要的一部分。飲食佔人體的70%，不管減重、增肌，都需要搭配飲食。但總有嘴饞想喝飲料的時候，這時該怎麼辦？以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料，助你減重成效更快速成功，此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。

黑咖啡

喝黑咖啡除了提神，還有利尿消水腫的功效。其中的咖啡因成分，更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪，在運動之前喝一杯，能提升腎上腺素，讓運動表現更好，結束之後還會持續燃脂，讓你有躺著也能瘦的後燃效應。但請注意，喝黑咖啡才有助減重的效果，如果喜歡加糖加奶，可是會攝取多餘的熱量，減肥不成反而還變胖。

無糖紅茶

如果不敢喝咖啡的人，那麼紅茶是很棒的選擇，因為它和咖啡一樣含有咖啡因，能促進燃脂之外，還有豐富的多酚，多酚是一種很強大的抗氧化劑，能抑制人體吸收熱量、幫助分解脂肪，還能增加腸道好菌。根據國外研究指出，3個月內每天喝3杯紅茶的人，體重減輕、腰圍也變小了，建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。

生薑茶

冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃，現在又多了一個助減重的功效，讓人不得不愛。生薑裡的薑酚、薑烯酚，能促進血液循環，幫助器官活化，讓體內的毒素、廢物更容易排出去。其中薑烯酚還能促進脂聯素的分泌，脂聯素有降血脂、血糖的功效，當分泌量增加人體就不容易發胖，也能降低罹患心血管疾病風險。

無糖綠茶

綠茶強大的燃脂效果，讓它成為市面上很受歡迎的減肥飲料，甚至有國外研究指出，連續喝高濃度綠茶3個月的人，體重比不喝的人，平均少了0.2到3.5公斤，這是因為綠茶含有豐富的兒茶素，這項成分能幫助燃脂、提高基礎代謝率，餐後等待食物消化後喝，能有效降體脂、控制體重，另外，還有預防心血管疾病的功效，減肥之外還有助身體健康。如

紅豆水

紅豆水可以有助去水腫、促進血液循環，經常被用來改善腳氣病及消下肢水腫。它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題，也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。然而紅豆水在亞洲相當受歡迎，許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。對女性來說，還能保健子宮，幫助月經期間能更舒暢。

薏仁水

薏仁富含膳食纖維，能促進體內新陳代謝，可有效利尿、除水腫。此外，還能改善有便秘的捆擾。此外，薏仁水還能增強免疫力和抗炎作用，薏苡仁油對細胞免疫、體液免疫有促進作用。

資料來源／HEALTHLY LINE

責任編輯／妞妞