許多想兼顧身材的人，除了要有規律運動外，也需要靠飲食來調理。根據日本推特（Twitter）曾流傳一張肥胖部位圖，該圖指出，當你吃了哪些食物時，身體該部位就會跟著肥胖！當你看到這張圖時，是否還敢不忌口大魚大肉？為了要擁有勻稱的身材，可以透過這張圖來監督自己的飲食方式，對減重者來說也有很大的幫助。

該張肥胖部位圖來自《わかった！こうして食べれば太らない》一書（中文譯：了解了！原來這樣吃就不會胖）」，此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明，想必現在許多女性要開始忌口了！以下為導致全身肥胖的食物：

頸部、胸部：熱牛奶、起司、紅肉和魚類

肩膀：油炸肉類、紅酒

手臂：肥肉、奶油、冰淇淋

腋下：沙拉醬、橄欖油

後背、胸下：薯條、洋芋片等馬鈴薯製品

肚子：米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜

小腹：麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜

腰間肉：奶油燉菜、豆漿

臀部：甜甜圈、炒青菜

臀部下側肉：肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋

大腿：蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉

膝蓋：巧克力、餅乾、啤酒

小腿：肉類、調味料、鹽分

腳踝：雪糕

但此圖有營養師認為，關於局部肥胖的問題有7～8成與基因有關，像是常聽人家說：「我都容易胖肚子、我腿容易胖，或是我本身有易胖體質」等，但若在20～30歲後因工作、飲食、生活開始變胖，那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉！ 然而少吃壞油可以瘦上半身；少吃澱粉和多動可以瘦下半身，這是真的！

像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身，由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質，因此會造成手臂、胸部比較肥厚，同時也有許多愛吃澱粉類食物的人，像是白飯、麵包等，都會造成肥胖，加上時常久坐關係，此時容易養成胖臀部、胖大腿，但是，通常只要排便不太順暢，就容易有小腹的問題，可能是因為少吃蔬菜、水果，以及水量不充足，都有可能該部位肥胖。但是，上圖那些食物不是都不能吃，做好飲食管理，盡量少碰。

每個人減重方式因人而異，若本身有便秘問題，一定會因堆積而胖小腹，此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂，像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類，以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘，若愛吃甜食的人，也不需要完全不吃，因減重須循序漸進，別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人，同時也要加倍攝取蔬菜，要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外，愛吃澱粉者可以找替代品，像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感，對於減重的人來說非常適合。

資料來源／ ETTODAY、《わかった！こうして食べれば太らない》

責任編輯／妞妞

從小胖子減肥成一般身型並不難，但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男，那不只是努力，更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥（Ricky）曾花不到一年時間減肥 13 公斤，從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種錯誤方法，最後他找對方式，花了半年增肌減脂成為體脂 10％ 完美體態。這段血淚史中，在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢？看Ricky親身經歷的專業分享。

從小養成「資深胖子」的 Ricky，高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%，這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩，然而，他原以為瘦下來就會有肌肉，卻沒到達想要的健美體態。後來才發現，如果沒有營養與健身觀念，離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky的營養秘訣：減醣 + 間歇性斷食

身為營養師，再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法，Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出，任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行，要遵守「熱量赤字」，建議控制在基礎代謝率（BMR，什麼都不做也會消耗的能量）到每日總熱量消耗（TDEE，基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能）之間，落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
（如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量，請見 Ricky 著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書）

在遵守熱量赤字下，Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出，把醣類攝取從總熱量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功達成減醣，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。同時，有在重訓和減脂的人，可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍，目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

Ricky 強調，減醣最適合搭配間歇性斷食，他通常會搭配 16:8 的輕斷食，也就是一天選 8 小時是進食時間，其他時間斷食；例如他通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者，每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食，再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣：每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來，Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去，後來他增加重訓比例，從原本一週 2-3 次只練胸，增加到一週 5 次，訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議，一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材，很建議重訓一週 5 次；針對初學者，可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練（HIIT，時間 20-30 分鐘即可），再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標，就要去做什麼樣的努力！」Ricky 表示，從小胖子減到體脂 18％ 對一般人來說都很容易，但要降到較極端的體態 10％ 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓，再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走，他會選擇在重訓後接著快走，每天走半小時（約等於一萬步）。

不過 Ricky 提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就會消耗肝醣，而重訓也是消耗肝醣，如果兩者連著做，讓肝醣消耗過多，效益會降低。

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關，我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量，知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出，Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距，在健身房通常可見，但需要付費約 200 元，如果不方便每週量，建議至少每個月量一次，並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括：脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」，很多人覺得減肥這麼久體重都沒變，其實體重不是最重要的！因為每個人天生會胖的部位不同，不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣，數據小了一寸其實就能明顯知道。

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子，後來卻改到反方向，這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法，給這方法一段過程，才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的，但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出，單向性發展一個訊號的效率較高，例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂，期間增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸！」Ricky 表示，每個人增肌減脂需要的時間不同，大致來說，肌肉量的成長以年為單位，減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量，如果每天減少攝取 500 大卡，一個月可瘦兩公斤，不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點，體脂肪才是！」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%，以 80 公斤的人來說，一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢，一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源／三采文化 
採訪撰文／Dama

許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥，那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎？它是美國暢銷書的作者提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）大力提倡，號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞，真的那麼厲害嗎？快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥！

慢速碳水化合物飲食法（Slow-Carb Diet，簡稱SCD），來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得，堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法，可以較快的速度減少脂肪儲存，更棒的是，每週還有一天可以隨意吃。

慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量，使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重，且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則，以及這些規則下你應該注意的事：

規則1：忌吃「白色」澱粉狀的碳水化合物

忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等，也建議減少吃燕麥等全穀類食物，改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食，慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎，認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。

提醒：慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物，也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說，糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量，適量食用才是較好的方法。此外，跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」，這時連避免白色碳水化合物都有困難，得斟酌使用方法。

規則2：餐餐吃同種食物

慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里：動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜，再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質：雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜：可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪：可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外，不鼓勵吃乳製品，因為這類食物較容易提高胰島素指數，使減少脂肪更困難。
香料：禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖（包括含糖或含脂肪較多的調料）。

將上述種類的食物組合成三餐，並在大多數日子重複這些餐點，吃飯時不需要計算卡路里，吃到飽為止。要注意的是，慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食，所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。

提醒：大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險，不過，食物選擇中包含豆類（植物性蛋白質），建議多混合食用。此外，限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養，要多加注意。

規則3：不喝高熱量飲料

這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水，如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等，但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感，營養價值也較低，等於你喝進一堆卡路里，徒增體重卻對你幫助較少。

提醒：你可以從固體食物中獲取大部分90％的營養，並從液體飲品中獲取小部分10％的營養，不用完全關閉飲品這個營養來源。

規則4：不要吃水果，酪梨和番茄除外

儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環，但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱，減肥時水果不是必需的，也不會幫助減肥，主要是認為水果中的糖會增加血脂水平，並降低脂肪燃燒的能力。

雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨，但為了控制熱量攝取過多，酪梨每天控制在只吃一次，每次不應超過1杯。

提醒：事實上，目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯，再者，發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示，每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」，每天應至少攝取2份水果，1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗。

規則5：每週一天放鬆隨意吃，建議在週六

辛苦控制飲食一個星期，你可以選一天好好放飛自己！一天的隨意飲食可以提供心理上好處，減少其他六天對於食物的渴望，並通過每週增加一次熱量攝取，確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。

提醒：把一星期對食物的渴望集到一天中爆發，是好是壞呢？其實我們無法證明，至少目前沒有確切的醫學證據指出，單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。

從另一個角度看，如果你迫不及待想隨心所欲地吃，其實是個好兆頭，代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時，可以適時地把自己平常喜歡吃的食物，分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練，這樣一來，較不會因為沒完全照規則而感到內疚，也較不會與食物產生不良的關係。

資料來源／Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯／Dama