現代人時常姿勢不良，像是經常駝背、翹腳、趴在桌子上或上班時久坐不動，長時間下來，會導致腰椎受到壓迫使椎間盤突出，症狀會從腰部到雙腳又麻又痛，嚴重時還會造長日常生活不便！除了需要透過平時良好姿勢、溫和伸展外，也可以嘗試下列三種運動改善。

椎間盤突出的患者可能不適合進行彎腰、彎腰旋轉等會加重腰部負荷和椎間盤突出的運動，但還是需要進行一些運動來幫助腰部改善血液循環和訓練肌肉等來緩解症狀，像是游泳、室內自行車及橢圓機等運動。

室內自行車

人在直立行走時，椎間盤突出的神經部位受到的刺激較重，故常可見到患者呈跛行步態；而騎室內自行車時，姿勢是處於彎腰的動作且用到腰部的力量相對較少，對於椎間盤突出的神經部位的刺激較小，有利於緩解下肢症狀。此外，由於騎室內自行車可以鍛鍊到腰背部及下肢的肌肉，所以也可以緩解椎間盤突出的疼痛現象。不過在採用自行車時，請先依造自身能負荷的速度來進行。

游泳

游泳尤其是仰式的動作，可以幫助腰部和背部伸展肌肉，它又同時屬於有氧和重量訓練的運動，可以提升血液循環，改善腰背部的血液供應並且鍛鍊到脊椎和脊柱周圍的深層肌肉、提高脊柱的穩定性以及能促進新陳代謝，進而緩解椎間盤突出的症狀。

橢圓機

橢圓機的活動式踏板設計是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的衝擊而損傷人體，能刺激臀部、大腿、側腰和小腹的肌肉，增強腰部肌肉力量，同時避免了跑步時產生的衝擊力對腰椎等關節的的影響。

無論是進行游泳、室內自行車及橢圓機的運動，都適合每周練習2～3次，並注意在運動前後要做好熱身和拉伸運動，同時不可以在椎間盤突出的急性發作期運動，而且每位病患的病況不一樣，所以並不是每一個病友都適合以上的運動，假使有病患在做完以上運動或者做完第二天感覺症狀加劇，那麼需要暫停以上運動且盡速就醫。

資料來源／HERO HEALTH&HOPE

責任編輯／妞妞

足踝由脛骨、腓骨和距骨所組成，是身體重要的承重關節。其因構造獨特，所以不只是運動，連日常生活都很容易扭傷。為了穩定踝 關節，足踝內外側均有韌帶包覆連結。因為外側韌帶相對於內側韌帶來說，沒有那麼強壯，所以當腳踝扭傷時就容易傷到踝外側韌帶，造成韌帶的拉扯斷裂，引起疼痛、腫脹，甚至瘀血。

依韌帶受傷的程度可分為三個等級：第一度，僅有少數的韌帶纖維受傷，關 節穩定度不受影響。第二度，韌帶中度受傷，關節中度不穩定。第三度，韌帶完全斷裂，關節極不穩定。肌能系貼紮可以在運動前使用，以降低足踝扭傷的機率；也可以在受傷後使用，達到保護及止痛消腫的作用。以下為使用方式：

穩定踝關節貼紮

貼布準備：

1.穩定踝關節貼紮，貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 5 ～ 6 格。

2.保護韌帶貼紮，貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 2.5 ～ 3 格。

步驟1：做穿襪子的姿勢，測量自內踝上方2公分，繞過腳底，至外踝上方2公分處的長度。

步驟2：足踝關節自然放鬆， I形貼布固定端貼於內踝上方2公分處。繞過足底，於外踝下方施予中度張力貼上。

步驟3：其餘貼布以自然張力順貼至外踝上方，末端不拉張力貼上。

保護韌帶貼紮

步驟1：I 形貼布固定端不拉張力斜貼於腳跟外側。

步驟2：貼布續以極大張力貼至踝關節外側韌帶處。

步驟3：末端貼布不拉張力往腳背轉彎處貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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女性由於每個月生理上都有固定的血液流失，因此比起男性是較容易貧血的族群，但貧血當然不只是女生的專利，男生也有可能會。

貧血的種類很多，不同種類的貧血產生原因都不一樣，有可能是先天性的遺傳（如地中海型貧血），也有可能是後天營養素缺乏所造成（如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血），甚至有可能是其他疾病導致（如慢性感染、癌症）。而在這些貧血當中，最常見的就是「缺鐵性貧血」。

鐵是構成血紅素的主要成分之一，當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙，使得紅血球沒辦法順利被製造出來，這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生，因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。

缺鐵性貧血的高危險群

1. 正在成長發育的孩童、青少年 

2. 生育年齡的女性

3. 懷孕和哺乳的婦女

4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)

5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)

補鐵飲食的4個重點

一、攝取鐵質豐富的食物

根據衛福部建議，成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質，另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克，是較為不足的。

肝臟是鐵質含量最豐富的食物，其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等，而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中，動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」，其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。

二、維生素C幫助鐵質吸收

腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高，而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」，增加鐵質在腸道的吸收率。因此，素食者或以植物性食物為主的人，若想達到較有效率的補鐵方式，在吃上述含鐵量較高的植物性食物時，可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒，或飯後吃維生素C含量較高的水果，例如、芭樂、奇異果、柑橘類，都可以增加鐵質的吸收率。

三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃

蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸，會與鐵質結合降低溶解度，影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質，但也因為含有較高的草酸，所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另外，茶和咖啡當中的單寧酸，會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物，降低鐵質的吸收。因此，建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡，以免影響到飯中食物鐵質的吸收，若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

四、鐵避免與鈣一起吃

飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收，因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃，而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。

一日補鐵食譜

該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢？以下是Donna設計的「補鐵食譜」：

早餐：豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵

午餐 (自助餐)：五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵

晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵 

水果：小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵