女性由於每個月生理上都有固定的血液流失，因此比起男性是較容易貧血的族群，但貧血當然不只是女生的專利，男生也有可能會。

貧血的種類很多，不同種類的貧血產生原因都不一樣，有可能是先天性的遺傳（如地中海型貧血），也有可能是後天營養素缺乏所造成（如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血），甚至有可能是其他疾病導致（如慢性感染、癌症）。而在這些貧血當中，最常見的就是「缺鐵性貧血」。

鐵是構成血紅素的主要成分之一，當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙，使得紅血球沒辦法順利被製造出來，這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生，因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。

缺鐵性貧血的高危險群

1. 正在成長發育的孩童、青少年 

2. 生育年齡的女性

3. 懷孕和哺乳的婦女

4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)

5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)

補鐵飲食的4個重點

一、攝取鐵質豐富的食物

根據衛福部建議，成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質，另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克，是較為不足的。

肝臟是鐵質含量最豐富的食物，其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等，而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中，動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」，其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。

二、維生素C幫助鐵質吸收

腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高，而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」，增加鐵質在腸道的吸收率。因此，素食者或以植物性食物為主的人，若想達到較有效率的補鐵方式，在吃上述含鐵量較高的植物性食物時，可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒，或飯後吃維生素C含量較高的水果，例如、芭樂、奇異果、柑橘類，都可以增加鐵質的吸收率。

三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃

蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸，會與鐵質結合降低溶解度，影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質，但也因為含有較高的草酸，所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另外，茶和咖啡當中的單寧酸，會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物，降低鐵質的吸收。因此，建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡，以免影響到飯中食物鐵質的吸收，若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

四、鐵避免與鈣一起吃

飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收，因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃，而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。

一日補鐵食譜

該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢？以下是Donna設計的「補鐵食譜」：

早餐：豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵

午餐 (自助餐)：五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵

晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵 

水果：小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵

人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪，在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪，才是人體活動時最主要的能量供應來源，但脂肪也是被誤會最深的營養素，有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手，其實，膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪，你可別在傻傻搞不清楚！以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明，請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。

脂肪的定義

一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊，它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓，儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織，可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲；擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的，但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題，例如糖尿病和心臟病等等。

另一方面，膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪，也是飲食中重要且必要的能量來源，1脂肪每克約含9 卡路里，所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質（每克具有4卡路里）的兩倍以上，由於它的卡路里含量很高，所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是，僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用，這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣，會導致體內脂肪的的大量堆積，因此，攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。

總脂肪定義

當你查看食品包裝上的營養成分標籤時，一定都會看到總脂肪這三個字，這是包裝食品中飲食脂肪的量度，總脂肪是不同類型脂肪的總和，包括飽和脂肪，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，當然也包含反式脂肪。

不同類型的脂肪

儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標，但想要區分出健康與不健康的脂肪，你還是必需要了解飽和脂肪，多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪；這四種脂肪類型所代表的意義。

1.飽和脂肪

來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪，也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪，但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同，飽和脂肪在室溫下為固體；飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等，飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險，美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7％以下。

2.反式脂肪

所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪，它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定，一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感，然而，這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到，例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油，或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂，都有可能是反式脂肪。另外，由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險，若攝取過多會提高體內的壞膽固醇（LDL,低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL,高密度脂蛋白膽固醇），因此，根據衛福部所發佈的相關規定，自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。

3.單不飽和脂肪

單元不飽和脂肪（monounsaturated fat, MUFA）也被稱為好的膳食脂肪，然而，單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸（non-essential fatty acids）可以在體內合成，例如ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油，而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇，有研究認為，MUFA由於更能提高生物膜的流動性，多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險，但同時也提高了患脂質過氧化的風險，另一方面，某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性，而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物，而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪，例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。

4.多不飽和脂肪

多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一，它必須要從食物中進行攝取，我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸，另外，紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪，這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為，多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外，這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，對健康也有許多的好處；因此，大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%，良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。

要降低總脂肪攝取量？

有許多注重健康養生或控制體重的人，對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案，一般來說當我們要降低脂肪的含量（熱量）就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量，因此，想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助，與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量，不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。

因該要消少多少總脂肪？

有許多的營養學專家都建議，在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限，因此，根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同，以下脂肪消耗數據可以當作參考：

每天吃1600卡路里的熱量，則應該消耗約53克脂肪。

每天吃2200卡路里的熱量，則應該消耗約73克脂肪。

每天吃2800卡路里的熱量，則應該消耗約93克脂肪 。

此外，美國農業部（USDA）建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10％為限，並且要大量避免食用反式脂肪。

結論

長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論，儘管脂肪（油脂）在過去獲得許多的負面評價，但看完上面膳食脂肪的類型之後，相信你也對於膳食脂肪有更多認識，也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取，要記住！適時且適度的攝取各類食物，尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素，以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重，這樣才是真正的健康飲食。

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資料參考／verywellfit

責任編輯／David

根據最近美國一項研究顯示，不吃早餐以及少吃早餐的人，都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃的多的人，可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗，還能產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。所以，你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎？

產熱（DIT）瘦身原理

當食物從嘴裡吃下去後，身體裡的內臟就開始運動，當胃腸要消化吸收食物，各種消化腺開始分泌，肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量，尤其是肝臟，靜息狀態下是人體內產熱最多，溫度最高的地方。飲食誘導的產熱（DIT），也叫食物的特殊動力效應，指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和，夏天吃完飯滿頭大汗，都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫，而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大，不過，熱本質上是個能量轉化的過程，人體把食物中的營養物質吸收進來，或直接利用，或轉化成糖原、脂肪等備用能源，儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響，所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。

吃早餐之後的熱量消耗更多

根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗，這些人平均年齡23.6歲，以及他們BMI平均22.5，他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說，不管早餐還是晚餐，參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高，也就是出現了食物誘導的產熱，持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高，更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下，不管是高熱量膳食還是低熱量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後，食物誘導產熱只持續了不到1.5小時，而後還進一步下降，導致產熱為負值。整體上，同樣的卡路里攝入下，早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱，早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰島素水平的波動更小，峰值更低。

早餐吃多，比晚餐吃多更健康

根據研究顯示，雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似，而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來，早上起來多吃些，不僅能增加能量消耗，還能減少每日的血糖和胰島素波動，減輕飢餓感和對甜食的慾望。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞