奪走賀一航、豬哥亮、李國修等名人生命的大腸癌，已蟬聯11年國內癌症榜首，台灣大腸癌發生率更是世界第一，每年有超過1.5萬人確診、五千多人死於它的魔爪，且發生年齡層有下降趨勢。大腸癌雖然可怕，但根據美國癌症研究協會指出，大腸癌是最可預防的癌症類型之一，二分之一的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防；搭配定期篩檢，早期癌的治癒率和5年存活率都超過9成！所以，看完以下4個方法，從現在開始，遠離大腸癌威脅吧！

1. 少吃紅肉、加工肉品、燒烤

愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖，是大腸癌發生率快速攀升的主因。世界衛生組織轄下國際癌症研究總署（IARC）已宣布，將加工肉品列為一級致癌物（充分證據顯示對人類致癌），紅肉（豬、羊、牛）及加工肉品（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工）也已被證實會提高大腸癌發生率。

此外，使用超過100ﾟC高溫烹調肉類，會產生致癌物質-雜環胺，然而台灣人聚會、中秋節最愛烤肉，當肉類放在烤架上以直火進行燒烤，肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質-多環芳烴，附著在食物表面，吃下肚後將提高大腸癌發生風險。

建議﹕改以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代紅肉，多吃蔬菜，以汆燙取代高溫油炸、燒烤。

2. 肥胖不是病，胖起來奪人命

許多研究指出，肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。據美國癌症協會1960-1972年調查，肥胖者會增加大腸直腸癌、胃癌、子宮頸癌、膽囊癌、腎癌及乳癌風險，若超過理想體重的40％，男性增加33％罹癌機會，女性則增55％罹癌機會。另一項美國癌症研究所的全球癌症調查，發現體重過重和大腸直腸癌、停經後乳癌及子宮內膜癌都明顯相關。原來過重和肥胖不只帶來三高、心血管疾病，更會讓自己與大腸癌靠近一大步！

建議﹕均衡飲食、減少脂肪的攝取；平時就應養成定期運動的習慣，並以飲食和運動雙重管道控制體重。

3. 規律運動是良藥

21-25％的大腸癌可歸因於身體活動不足、無規律運動。根據2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum的一項研究，每天坐著看電視1-2小時，早發性大腸直腸癌風險增加近12％，且時間越久風險越高，如果每天超過2小時，風險大增近70％。另一方面，華盛頓醫學大學的Wolin醫師研究報告指出，人們持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率，如果超過15年可減少死亡率超過一半。簡單來說，雖然運動與大腸癌發生率的關聯沒有被證實，但可以減少其他癌症的發生，也能減少大腸癌病患的死亡率，運動確實是個簡單、便宜的防癌良藥。

建議﹕每天運動至少30分鐘，分段累積運動量的效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。

4. 定期篩檢

大腸癌早期並無症狀，但可以藉由定期篩檢早期發現、早期治療。根據統計，早期的大腸癌如果妥善治療，存活率高達90％以上。此外，大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成，如果能及早發現腺瘤瘜肉並切除，可減少大腸癌的發生。據歐美國家經驗，每1-2年糞便潛血篩檢約可下降18-33％的大腸癌死亡率。

建議﹕我國政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查，敏感度高達80％，如果檢查呈陽性，應進一步接受大腸鏡檢查。

資料來源／國民健康署、台灣癌症基金會、台灣癌症防治網、亞東院訊   
責任編輯／Dama

很多人誤以為，「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，雖然短期內可能見效，但長期下來若執行不當，容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏，甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康，重點不在於少吃碳水化合物，而是選擇正確的碳水化合物。

碳水化合物過多過少皆提高死亡率

2018年《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）的一項研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50～55%。

許惠玉表示，碳水化合物是人體重要的能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制，董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類，如糙米、全燕麥、全小麥等，才能有效降低慢性疾病風險。

正確攝取碳水化合物促進健康老化

許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Netw Open）的文獻為例，研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。

但研究指出，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物，則會下降13%健康老化的機率。

碳水化合物這樣搭延緩血糖上升

現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用，有助於延緩血糖上升，並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。

許惠玉指出，以白飯與麵條為例，雖然兩者的澱粉含量相近，但製作方式與搭配習慣的不同，會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮，保留原型穀物的特性，食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配，有助於延緩血糖上升。

4招建立均衡飲食習慣

董氏基金會提醒，45～64歲國人代謝症候群盛行率達42%，65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯，學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣：

選擇未精製的穀物雜糧類：如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等，不僅能幫助穩定血糖，還能降低發炎反應，並提高飽足感，有助於體重控制。

攝取蛋白質的優先順序：依序為豆類及其製品（如：毛豆、傳統豆腐、豆干）、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉）。

攝取多樣各色蔬菜與水果：以「吃菜配飯」搭配原則，每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭，且不可用水果取代蔬菜。

避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：吃飯會怕變胖？專家揭碳水化合物「正確擇食4關鍵」少吃不如吃對

 

你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎？定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的，因為它是心靈維繫的一個重要的器官，如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸，年紀漸長，對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近，有一種新的節食方法，叫做MIND大腦節食法，旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子，發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明，不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以，現在就來看看以下九種能預防記憶流失，並使你大腦受益的最佳食物吧！

 1  茄子

西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子，它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜，因為它富含豐富的花青素，我們也稱作抗氧化劑，有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素，濃度相當高。

烹調方式：可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味，加入迷迭香以及橄欖油，刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯，以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。

 2  可可豆

研究人員發現，食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告，可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以，食用含有70%可可成分的黑巧克力，是對於提升大腦認知的最好選擇。

 3  十字花科蔬菜

營養師Minh Hai Alex說：「十字花科蔬菜；如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜，富有含硫化合物，這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中，研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源，維生素C對大腦至關重要，而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外，十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。

烹調方式：生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。

 4  莓果

根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出，輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁，在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道，多酚類物質是一種抗氧化劑，存在於色彩鮮豔的水果中，如藍莓，可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷，改善記憶能力，延緩癡呆症的發作。

烹調方式：在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓，以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的，所以即便現在不是藍莓的產季，依然可以方便食用到這些食材。

 5  全麥穀物

全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維，它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明，全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中，研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品，包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移，為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視，很多業者會將處理過的澱粉，如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100％全麥麵包、糙米和爆米花。

 6  脂肪魚類

經常選擇富含脂肪的魚類；如鮭魚，沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸，它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊，並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性，特別是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA），和認知能力的下降。

烹調方式：包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。

 7  堅果

堅果的口感相當鬆脆，其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示，添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處，又不會超過熱量，營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物；如糖果、薯片。

 8  莢果

莢果，如豌豆、扁豆，其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人，連續攝入豆類和蔬菜，降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處，它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類，如紅辣椒、麵條，因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。

 9  綠茶

用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說：「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑，它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物，通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人，為了避免焦慮和其他咖啡因的影響，請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。

資料來源／LIVESTRONG、Oxford Academic 
責任編輯／瀅瀅