久坐已經成為全球性探討的健康問題。根據澳洲研究發現,坐著看電視1小時的傷害約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘!為了避免久坐傷身,研究專員建議能站就不要坐,然而每天站3小時,一週5天能抵過一年跑10次馬拉松。
根據英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)表示,以為輕微活動沒什麼幫助的人根本大錯特錯!因為只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛街或是看展時,雖然沒特別做什麼事,卻累得半死的原因。只要站養成站著的籍貫,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。羅斯茂曾在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說道:「只要一天站3小時,一週5天,消耗熱量等同於一年10次馬拉松!」
過去我們都以為,久坐只會讓下半身肉變多或腰痠背痛,但是,現在久坐已經成為全球性的共同討論的健康問題。根據澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害,約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘。因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關,脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少時,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,就是孕育糖尿病的開始。總而言之,久坐已經成為新世紀所有人的殺手!此外,美國《國家癌症研究所期刊》曾刊登的一項大規模研究,他們證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有相當大關係,這份統合分析發現,久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌,與21%得到肺癌的機率。
然而從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位,為了遠離這些文明病,我們必須改變以往生活型態來遠離久坐帶來的傷害。為此要改變久坐的辦法,可以透過生活上一些事情改善。像是要和同事溝通,走到他位子旁和他講話來取代用社交軟體溝通;假日到購物中心健走逛街;訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去散步、倒垃圾或遛狗;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你感到萬分感激。
資料來源/DAILY MAIL、THE TELEGRAPH、康健
責任編輯/妞妞
什麼是深層肌肉(Inner muscle)?深層肌肉就是一般泛指所有無法從外部觸及的肌肉,如果在運動分野,則定義為位於深處並負責維持姿勢與固定關節位置的肌肉,這種類型的肌肉並不負責執行強而有力的運動或是大動作,而是在肢體的活動過程中保持關節位置的穩定。
如果把肌肉比喻為火箭,就是從火箭發射前到發射的這段時間,發射台必須做各式各樣的準備以支撐住火箭,同樣的,當我們要拿起一個杯子時,除了主要肌肉在活動以外,深層肌肉也正為了拿起杯子而不斷工作,正因為深層肌肉得維持住關節,並且支撐住淺層肌肉,杯子才能夠持續被舉起,而當目的動作完成後,主要肌肉便能休息放鬆,但深層肌肉卻為了能隨時做出下個動作而持續工作,因此容易累積疲勞,導致僵硬、痠痛。
在最早開始受到重視的深層肌群,就是肩膀的外旋肌群。例如棒球投手在投球時,肩膀內旋的動作是由胸大肌與闊背肌等上半身這些大肌群所共同運作的,因此能夠發揮強大的投摋力,然而在肩膀內旋的同一時間,外旋肌也正進行著逆向的轉動,原因是此時肩膀的負擔相當大,外旋肌群能夠穩固地支撐讓肩關節不至於脫出,因此如果外旋肌群的力量太弱,投球時肩膀的位置可能會移動而脫離,最終會導致肩關節的損傷。
在西元1990年代初期,棒球投手開始會以滑索或是彈力帶來鍛鍊肩部的深層外旋肌群,後期逐漸開始受到關注的還有位於骨盆周圍的腰大肌、髂肌、豎脊肌與臀中肌等身層肌群,健康的肢體動作,必須顧及身體姿勢及關節位置的正確,能夠充分利用深層肌肉的身體,即使在靜止時也能增加代謝效率,形成不易發胖、減少脂肪囤積的體質,這就是廣泛被用來宣導說訓練深層肌群有助於瘦身的原因。
深層肌群是保持正確姿勢的重要肌群,因為即便是站立、坐著這些靜止動作也要用到它們,日常生活中的工作時間相當長,然而如此像腰大肌這樣深層的肌群,幾乎時時刻刻都在發揮功能,我們卻很難自我感受到,因此也特別難以鍛鍊。
當人體深層肌肉衰退,對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱,讓原本就弱化的骨頭更為脆弱,而要加強深層肌肉的不二法門,就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊,這樣一來,不僅可以減緩老年人的骨骼問題,也能從年輕時就開始預防肌群衰弱。
那些尚未準備好、過早進入運動專項化、且急切可望成功的青春期前(Preadolescence,7-12歲)孩童通常會在青春期(Adolescence,12-18歲)有著快速的進步成效,但卻被發現一但過了青少年發展階段,在成年後的運動表現就會容易進入高原期(Plateau),且容易發生運動損傷。
在近20年間青少年的發展已經過度的強調專項化(Specialization),而忽略了原本應該發展全面基礎身體動作技巧的時期。在這樣的結果下,並沒有產出更多優秀的運動員,事實上結果卻是和預期背道而馳,造成運動勞損的機率反而提高了。
過早進入專項化的單一平面(特別是矢狀面)運動,例如舉重、馬拉松運動員通常會因為長期只專注在同一面向的訓練上,而跳過了青春期前(Preadolescence,7-12歲)、青春期(Adolescence,12-18歲)應該多元、多面向接觸不同運動的發展時期,而更容易出現運動損傷。在身體的協調性與控制能力的發展上可能也會受到限制。身為教練或父母的我們應該給予在發展階段的孩童更多面向的運動,讓對於長跑有興趣的孩童也同樣的接觸網球、籃球等需要具備身體側向移動或是軀幹旋轉的運動,或是體能教練在重量訓練時給予側蹲、藥球側拋、敏捷踢等需要橫向移動、或是旋轉、跨越身體中線的運動,目的是預防運動損傷,也同樣訓練手腳協調性、方向感與節奏感。
在孩童青春前期時,會經歷一段在建構身體移動技巧的“敏感時期(Sensitive Periods)”,這階段的神經系統可碩性極高,如果受到持續且正確的刺激,神經系統(運動感知、技巧)可以快速的被建構。運動神經元路徑(Motor Pathways)在此階段類似於在森林中充滿泥濘的道路,身體的動作模式還是在非常發育不完全和粗糙的時期,但是通過長年多方向的練習,不斷的增加通過原本滿是泥濘的運動神經元路徑,就會慢慢建構出一條平順且可高速通過的道路。
在下個章節,將談到針對這7大元素訓練的運動為何。
參考資料:http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))