久坐已經成為全球性探討的健康問題。根據澳洲研究發現,坐著看電視1小時的傷害約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘!為了避免久坐傷身,研究專員建議能站就不要坐,然而每天站3小時,一週5天能抵過一年跑10次馬拉松。
根據英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)表示,以為輕微活動沒什麼幫助的人根本大錯特錯!因為只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛街或是看展時,雖然沒特別做什麼事,卻累得半死的原因。只要站養成站著的籍貫,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。羅斯茂曾在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說道:「只要一天站3小時,一週5天,消耗熱量等同於一年10次馬拉松!」
過去我們都以為,久坐只會讓下半身肉變多或腰痠背痛,但是,現在久坐已經成為全球性的共同討論的健康問題。根據澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害,約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘。因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關,脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少時,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,就是孕育糖尿病的開始。總而言之,久坐已經成為新世紀所有人的殺手!此外,美國《國家癌症研究所期刊》曾刊登的一項大規模研究,他們證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有相當大關係,這份統合分析發現,久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌,與21%得到肺癌的機率。
然而從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位,為了遠離這些文明病,我們必須改變以往生活型態來遠離久坐帶來的傷害。為此要改變久坐的辦法,可以透過生活上一些事情改善。像是要和同事溝通,走到他位子旁和他講話來取代用社交軟體溝通;假日到購物中心健走逛街;訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去散步、倒垃圾或遛狗;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你感到萬分感激。
資料來源/DAILY MAIL、THE TELEGRAPH、康健
責任編輯/妞妞
現在許多忙碌的上班族因為工作關係,一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛以及椎間盤突出。別以為這些疾病只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成上述病灶。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正改善令人擔憂的「坐骨神經疼痛」與「椎間盤突出」。
根據統計,有高達80%的成年人曾經有過下背痛的經驗,除了激烈運動造成的急性傷害之外,最常聽見的就是坐骨神經痛,嚴重者還伴隨椎間盤突出。根據臺北市立聯合醫院仁愛院區復健科主治醫師徐瑋璟表示,有些人以為,坐骨神經痛是年長者專有的疾病,其實年長者罹患的原因,多半是由於退化所引起;反觀年輕人卻常常因坐姿不正確、或者各種不良習慣,導致坐骨神經痛的發生機會,不可輕忽。
坐骨神經是一條位於下肢的大神經,經由臀部與大腿後側,並在膝關節的後方分為脛神經和腓總神經。而一般人俗稱的「坐骨神經痛」,即為順著坐骨神經走向延伸下來的疼痛,患者往往會有腰痛、相關部位疼痛、灼痛、鈍痛的感覺,有時候不適感甚至會延伸到小腿部位。然而造成年輕人腰椎椎間盤突出症最常見的原因就是外傷,但很少因為一次外傷病史就造成如此嚴重結果,大部分可能之前就有因長時間提重物、過度腰椎彎曲和延展引起脊椎退化的狀況,據統計有超過一半的病人是在運動時產生此一問題。而另一個常見的原因就是脊椎的變形,如脊椎側彎和脊椎發育缺陷等,有這些狀況的人可能會加速椎間盤的退化及突出。如果要真正改善這些病灶,除了平時要保持良好姿勢外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解。
人類的脊隨隨著年齡的增長會逐漸退化,所以坐骨神經疼痛與專間盤突出在年長者是十分常見的,除此之外,許多工作者也會因為常搬運重物、肥胖、長期久坐、姿勢不良等,增加坐骨神經痛的風險。而糖尿病患者也容易引起神經病變,須遵照醫囑穩定控制血糖容易罹患坐骨神經痛的族群包括:老年人、經常搬重物、肥胖者、長時間久坐或姿勢不良者、糖尿病患者等,這些都是高風險的族群。醫師在替病人看診時,會發現當病人平躺於床上時,無法將腳伸直抬高超過三十度,原因是抬腳的動作會牽引到坐骨神經而引起劇痛。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著再搭配日常肌肉的伸展運動,都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點,就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓,並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式,就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點;因此,在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。另外,要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度,太輕或太重都無法真正的緩解筋膜,只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,在進行肌筋膜按壓前需特別注意!如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題,請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。
一般來說,罹患坐骨神經痛的症狀會有下背痛、腰痠、行走的前幾步就會感受背部疼痛,然而,坐下休息或行走一段時間後,疼痛感會漸漸的減輕一些。不過,如果持續久站或行走過多時,疼痛就又會加劇。然而,一旦發生罹患坐骨神經痛必須要開始進行復健,以及要維持日常生活良好姿勢。通常症狀輕微者可透過藥物輔以復健治療改善病情。以椎間盤突出為例,透過治療性的復健運動,可避免神經受到不正常的刺激,臨床上約有八成患者能藉此改善,使突出的軟骨隨時間脫水而變小,讓神經不再受壓迫而自然痊癒。此外,採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理,同時,透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩下背部筋膜的張力並減輕疼痛,另外,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷,就可早日擺脫這個惱人的疼痛問題。
看完上述有關於筋膜與坐骨神經痛、椎間盤突出的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的問題嗎?同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題?又或者該如何才讓它們更加的健康?關於以上這些問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋,親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮坐骨神經痛與椎間盤突出的問題,課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用,讓你不只是解決這些問題,其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被疼痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)>的課程吧!
第一階段:下背筋膜放鬆
#了解坐骨神經痛及椎間盤突出發生的原因與緩解方式
#正確技巧來瓦解腦人的坐骨神經痛及椎間盤突出問題
第二階段:肌能系貼紮解決坐腰部不適
#發生下背痠痛的問題點及如何正確解決
#透過貼紮來緩解腰部不適
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院 復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)
課程時間:2019年12月26日(四) 18:30~21:30 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用 單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物(需帶短褲或穿著短褲),便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含一組花生球、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。
主辦單位:運動星球