我們都知道人體需要的三大營養素,不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類,然而,大家都知道蛋白質能建構肌肉;脂肪能提供熱量;碳水化合物可以快速提供能量的來源,那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎?首先,你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節,更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味,希望看完這篇文章的你,能改變飲食攝取更多的蛋白質吧!
國外許多的營養學家都說:蛋白質是令人滿意的!這句話的意思是表示,蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你的飽足感速度加快,因此,你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小,舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。
這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量,他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。
研究一再表明,在進餐時消耗約30克蛋白質,可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感,同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐,根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質,幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右,30g的蛋白質大約有多少?基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質;而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧!
上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外,蛋白質的來源類型也不能忽視!營養師Mike Roussell博士說,如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源,雖然沒有任何的問題;但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此,你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外,還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外,Mike Roussell博士說,還有許多標示健康的食物裡,雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里,這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質,但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里,這對於減重就不會有太多的幫助;因此,選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David
減重瘦身這件事情必須要持之以恆才能達成,然而許多人都試過了很多方法,不是半途而廢就是方法用錯,最後導致後都徒勞無工。但是請別灰心,來看看這位美國知名瘦身女王只遵守了一項秘訣,就能在一年內狠甩62公斤(約125磅),然而秘訣跟成果實在太吸引人,導致美國各大媒體都紛紛前往採訪。
這位美國知名瘦身女王名叫布麗塔妮·威廉姆斯(Brittany Williams),她原先體重幾乎接近現在身型的兩倍。為了要改善自己的體態,他找尋所有減重方法,最後她發現要控制飲食才是最主要的關鍵。為此她開始找尋最理想的飲食方式來達到瘦身目標。其中,她發現吃原型的食物是最有效果的,因此他自創了一套飲食法叫做:(Just Eat Real Food,J.E.R.F法則)。然而在她的家中,幾乎不太出現任何乳製品、精製糖和麩質的食物,因為本身有自體免疫疾病的問題,許多營養學家也都會建議,如果要減重,至少要限制穀物、糖類和乳製品的攝取量。
食物是補充身體的能源,而體態和身體的感受正是對於能源的反應。但她心裡希望讓身體獲得自然、不加工的食材能源,味蕾就有了不同的感覺,雖然知道自己一開始要接觸這些原型食物非常困難,但唯持之以恆才能成功。在這段過程開始,她首先限制穀物攝取,但其實在大部分的情況下,她幾乎很少吃穀物,大約一周2次會煮上半杯有機糙米,或是食用有機燕麥,同時也限制了乳製品的攝取量。偶爾會吃點起司,像是帕瑪森和切達起司等。此外,她也很少碰糖,偶爾才會吃一些生蜂蜜或是等級A/B的有機楓糖漿。她表示,多數美國人都有腸漏症,正是因為糖攝取過多所導致腸道菌失衡。
威廉姆斯表示,每一餐她都會吃大量蔬菜,而且每天會嘗試吃彩虹蔬菜。所謂的彩虹蔬菜就是攝取多色的水果和蔬菜,然而原型的蔬菜更能攝取到所需要的維生素和營養素她也會限制水果攝取量,因為水果本身就含有糖,不想要在減重時攝取過多的糖分。如要吃水果,她就會吃半顆蘋果,或是在果昔內放半根香蕉或一把莓果。這樣大概就是一天吃的水果份量。如果像是檸檬這種低熱量的水果則除外,因為檸檬本身含糖量很低。此外,蛋白質跟健康的油脂也非常重要。像是雞蛋、雞肉、椰子油、酪梨油、堅果,它們都是好的優質食物。
大家都知道喝水能加速燃燒熱量,根據威廉姆斯強調,他自己每天喝至少10杯230CC重的水量。由於人體需要水分讓腸道蠕動將毒素排出,同時水也能提升燃燒熱量的速率,增加最多70%的代謝率。每次用餐時她會提醒自己,胃只有拳頭般大小,如果吃下超過的量那就會撐大。按照此方法飲食,意味著得少量多餐。一整天下來,通常會吃主要的三餐,加上1~2份的點心,但是喝水這部分絕對不能少。
但威廉姆斯也表示,成功減肥方法沒有什麼秘辛,其實持之以恆才是最重要的不二法門。正確攝取、適量的飲食,加上配合正確的用餐方式,也不會因為想吃叻特食物去打電話叫外送。
資料來源/WOMEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽