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  • 蛋白質真的是幫助減重與增肌的大功臣?
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蛋白質真的是幫助減重與增肌的大功臣?
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美國烹飪作家用6次失敗經驗換來:每週改1個飲食小習慣能成功瘦身!
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壺鈴擺盪:久坐族的救星
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蛋白質真的是幫助減重與增肌的大功臣?

2019-06-13
話題 瘦身 飲食方式 減脂 增肌 知識 觀念 增肌補帖

我們都知道人體需要的三大營養素,不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類,然而,大家都知道蛋白質能建構肌肉;脂肪能提供熱量;碳水化合物可以快速提供能量的來源,那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎?首先,你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節,更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味,希望看完這篇文章的你,能改變飲食攝取更多的蛋白質吧!

蛋白質真的是幫助減重與增肌的大功臣?

蛋白質與減重

國外許多的營養學家都說:蛋白質是令人滿意的!這句話的意思是表示,蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你的飽足感速度加快,因此,你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小,舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。

雞胸肉比義大利麵更需要咀嚼的時間!

這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量,他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。

吃多少幫助減重

研究一再表明,在進餐時消耗約30克蛋白質,可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感,同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐,根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質,幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右,30g的蛋白質大約有多少?基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質;而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧!

根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人中餐與晚餐吃進的蛋白質約是早餐的3倍。

蛋白質來源很重要

上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外,蛋白質的來源類型也不能忽視!營養師Mike Roussell博士說,如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源,雖然沒有任何的問題;但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此,你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外,還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外,Mike Roussell博士說,還有許多標示健康的食物裡,雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里,這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質,但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里,這對於減重就不會有太多的幫助;因此,選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。

資料參考/draxe、bodybuilding

責任編輯/David

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美國烹飪作家用6次失敗經驗換來:每週改1個飲食小習慣能成功瘦身!

2019-05-03
瘦身攻略營養補給減脂觀念飲食方式飲食瘦身知識庫

你是不是嘗試過不少瘦身飲食法,但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因,最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon,以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗,告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法,只需要每週一個微小改變,就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持!

©Unsplash: @brookelark

為什麼會失敗?

1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選,到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多,身體和心理都應接不暇,必然導致失敗。

2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食,這是個巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦,終將無法維持超過幾週。

3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身,但你不喜歡這樣的飲食模式,而且想念極了以前的食物,這時飲食控制對你來說成為「犧牲」,既然是犧牲就無法長久。再者,除了自己不習慣,跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的,因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。

©Unsplash: @danielcgold

為什麼採漸進式變化有效?

當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由,那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你,以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情,將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做,你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌,沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化,因此並不困難,而且能很快地成為習慣;事實上你確實走出了舒適圈,但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。

如何慢慢做起?

第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標,但你可以告訴自己﹕「這是你需要的!」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物,但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物,沒關係!午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100%健康,但已經非常棒了,重點是你能享受其中。

第二步﹕
接著,做一個小小的健康飲食改變,並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變,目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期,那麼下一週再選另一個小改變;而後每一週都成功地改變一件小事。

每週的小改變可用提前計畫餐點來落實

那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考,但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
.早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
.早餐吃一種水果
.每天午餐吃蔬菜
.每天晚餐吃蔬菜
.晚餐以全麥(糙米、藜麥等)取代精緻澱粉(白米飯)
.晚上8點以後不進食
.晚上少喝一杯酒精飲料
.把水果當作下午茶點心
.嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
.想吃甜食當點心時改吃莓果
.把咖啡或飲料加入的糖降到最低
.一週裡大部分的晚餐在家吃
.一週學習一兩個新食譜(煮一頓晚餐,並在隔天把剩菜吃完)

每週可選擇做的飲食小改變

隨著時間的推移,你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化,而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心!經過4星期後,你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則,並奠定健康生活的基礎。

資料來源/simple nourished living   
責任編輯/Dama

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壺鈴擺盪:久坐族的救星

2016-09-09
健身知識庫書摘壺鈴減脂瘦身

關於壺鈴訓練,擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時,能為全身各個部位的體能表現,打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要,我們需先從人體原本該有動作的姿態,以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今,不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計,是讓我們在清醒時,能夠不斷移動、從事各種活動,諸如爬行、攀登、打獵等。然而,社會跟科技的演化,卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作,讓人必須一直坐在電腦前,用腦子工作,卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來,坐並不是一個理想的姿態。甚至,久坐會導致我們的姿態不良。

不良姿態:臀部彎曲、駝背,頭部過於前傾。

當一個人習慣長時間坐著,身體就會認為坐姿是正確的,接著,它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢,而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括,膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃;而臀肌、後大腿肌和背部肌肉,可能因此罹患感官運動失憶症(Sensory-MotorAmnesia,簡稱SMA,指身體失去察覺和缺乏放鬆能力)。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題,事實上,壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪,背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時,也會伸展身體前半部的肌肉,如膕旁肌和胸肌。我們坐著時,臀部維持彎曲靜止;做壺鈴擺盪時,臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用(編按:當作用肌收縮時,導致拮抗肌伸展、鬆弛,即為交互抑制作用)的現象,這會使得拮抗肌(主要完成動作的肌肉,稱為作用肌;配合放鬆以完成動作的肌肉,則稱為拮抗肌)同時獲得伸展。

根據葛雷.庫克《運動》(Movement)一書提到,交互抑制作用能有效修正不良動作,且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識,我們就可以很容易的使用壺鈴,改變人的姿態和動作品質。

在運動前,首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器,會將人體的姿勢、狀態等,即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍;而且,通常在鞋子的腳跟部位,會加上避震功能,造成腳底前半部比較低的情形,使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時,建議脫掉鞋子平穩站在地上,這樣不但可以確保安全性,也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪,你會發現上半身和下半身的樣子,看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時,最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉,或任何一個動作的上、下半身姿勢,這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢,還是會有一些人沒有辦法實際感受,正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生,可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

(大圖)上半身姿勢:雙腿固定,臀部肌肉用力,骨盆伸展,腹肌挺直,肩膀自然垂下,背闊肌用力。(小圖)下半身姿勢:脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮,眼睛平視水平面。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰,然後提起壺鈴,並沒有把動作做得確實。事實上,練習硬舉的重點,是要讓我們能夠學習與感受,如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折,臀部往後翹︵練習時,臀部可以後翹碰牆︶時,表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧,可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住,木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替,另一個替代方案是,手指彼此交叉放在頭部後方,肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛,或其他因素沒辦法做到這個動作的話,可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離,接著開始用臀肌帶動動作,讓臀部向後輕輕的碰牆。

以木棍進行靠牆擺盪練習時,上半身和下半身的姿勢。

如果身體看起來像往後靠到牆上,即是不正確。用臀部向後靠牆的同時,上半身應該要維持挺直但不後傾,小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋(像深蹲),就無法碰到牆。

深蹲動作。

若用弓箭比喻屈髖動作,我們的臀部就像弓弦,當弓箭手射箭時,需要把弓弦全力往後拉到最滿,才能獲得最大動能。也就是說,做屈髖動作時,可以讓臀部盡量往後翹,讓身體得到更多的力量。

做屈髖動作時,讓臀部盡量往後翹。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後,可以試著用更具有爆發力的方式練習:快速移動臀部至一開始的姿勢,同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後,就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外,選擇壺鈴的原則是不要過度勉強,應選適合自己的重量。一般來說,健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴;而健康的成人女性,則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後, 可以試著用壺鈴練習擺盪,一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後約十五公分遠的位置,接著髖部瞬間使力,擺動至上挺,最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作,而且壺鈴不會碰到地面時, 表示能順利完成擺盪了。此外,我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪,了解理想姿態看起來是什麼樣子,並重複練習,讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後,臀部肌肉的彎曲動作(即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作)應和使用壺鈴擺盪時,往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說,屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮。
一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後15公分遠的位置。
髖部瞬間使力,將壺鈴擺動至上挺,此時身體與手臂垂直。

 ✔  不要穿鞋子,平底鞋尚可接受,但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直,稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線,在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時,從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時,臀肌、腹肌、股四頭肌(大腿前側肌肉)和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中,腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中,都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,麥斯.肖克著作《掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會,2016最新力作
囚徒健身很操,壺鈴這種掌上健身房,讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋,更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋,
在家偷練,就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯.肖克是龍門健身協會的壺鈴大師,是教練的教練,
龍門健身協會成立已25餘年,致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD,其中又以「囚徒健身」系列最受矚目,
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》!
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作!
全彩圖解。


書籍資訊 請點此

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