我們都知道人體需要的三大營養素，不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類，然而，大家都知道蛋白質能建構肌肉；脂肪能提供熱量；碳水化合物可以快速提供能量的來源，那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎？首先，你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力，從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節，更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而，蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的，但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味，希望看完這篇文章的你，能改變飲食攝取更多的蛋白質吧！

蛋白質與減重

國外許多的營養學家都說：蛋白質是令人滿意的！這句話的意思是表示，蛋白質能讓你吃飯的速度減慢；並讓你的飽足感速度加快，因此，你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小，舉個例子來說，當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時，你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡？因該不用多想，義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。

這是因為蛋白質固有的滿足特性，能提高胃中肽(peptide)的水平濃度，並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題，根據荷蘭研究人員的指出，徹底咀嚼食物增加了感官因素；它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量，他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物，就更容易產生飽足感；所以，才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次，就是蛋白質是會產生飽足感的東西，在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓，因此，就能減少餐與餐之間的零食時間。

吃多少幫助減重

研究一再表明，在進餐時消耗約30克蛋白質，可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感，同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐，根據美國國家衛生統計中心的數據顯示，美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質，幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右，30g的蛋白質大約有多少？基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質；而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧！

蛋白質來源很重要

上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外，蛋白質的來源類型也不能忽視！營養師Mike Roussell博士說，如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源，雖然沒有任何的問題；但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此，你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外，還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外，Mike Roussell博士說，還有許多標示健康的食物裡，雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里，這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質，但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里，這對於減重就不會有太多的幫助；因此，選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

瘦身減重是現代人類不可避免的人生課題之一，也正由於過度的飲食方式讓胖子與三高風險群越來越多，因此，有許多的人與肥胖展開了一場不知何時能結束的長期抗戰！在這抗戰的過程中，你是否也有遇到怎麼瘦就是瘦不下去的困擾？別擔心！這篇將收集了26個瘦身技巧與建議，讓你在這條漫長的路程中更有方向與目標，現在就仔細看下去吧！

1.飯前喝水

我們都聽過要瘦身就必需要多喝水，因為它能幫助瘦身的速度加快，這句話看來是有絕對的效果。根據一項研究發現，喝水可以在1-1.5小時內提升新陳代謝約24-30%左右，能有效的幫助燃燒更多的熱量；另一項研究也表明，飯前半小時喝500毫升的水有助於減少熱量的攝取，並能減少約44%的體重。

2.早餐吃雞蛋

全蛋的營養素能為身體帶來許多的好處，其中還包含減重瘦身這項。有研究表示，早餐食用雞蛋比吃穀類能在接下來36小時，增加卡路里的消耗並減少體內脂肪，這是因為蛋白質的食物熱效應（thermic effect of food, TEF）比碳水化合物來的高。如果你不愛吃雞蛋也沒關係，只要在早餐中多添加任何的蛋白質食物都可以解決這個問題。

3.飲用黑咖啡

大多數的咖啡都被妖魔化，其實黑咖啡含有豐富的抗氧化劑，能為身體健康帶來許多的好處。同時，也有多項的研究發現，咖啡中的咖啡因可促進3-11%的新陳代謝，並讓脂肪燃燒增加10-29%左右，前提是要確保在咖啡中不添加任何一點糖或其它高熱量的成份即可。

4.飲用綠茶

綠茶與黑咖啡一樣，對身體擁有許多的好處，其中一項就是能幫助減肥瘦身。雖然，綠茶中所含的咖啡因比黑咖啡來的少，但由於綠茶中含有豐富的兒茶素這項強力抗氧化劑成份，因此，也能與咖啡因一樣擁有促進脂肪燃燒的效應。

5.間歇性禁食

最近有開始流行起來的間歇性禁食法，常見的有168或是204這兩個方法，主要是讓身體在進食與禁食之間循環。根據一項短期的研究報告指出，間歇性禁食法與持續限制熱量攝取一樣有效，另外，透過這樣的飲食方式可減少與低熱量飲食法所造成的肌肉量減少有關，但這樣的飲食方式並不適用於所有的人，要嘗試前請務必詢問專業醫療人員。

6.葡甘露聚醣補充劑

葡甘露聚醣（Glucomannan）在台灣比較少聽見，是一種常用的食品添加劑用來做乳化劑和粘稠劑，由於它纖維素的特點，會被一些人當做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的營養補充劑。主要是一種半纖維素可以在水中形成高黏稠度，這種纖維會吸收水分並在腸道中停留一段時間，讓我們的長位可以感受到飽足感並減少熱量的攝取，目前只有加拿大授權部分含葡甘露聚糖產品用於減少食慾，體重管理，高膽固醇管理。

7.減少添加糖

添加過多的糖是現代化飲食中最差的成份之一，但這也是大多數人容易遺忘的部分。有研究表明，糖和高果糖玉米糖漿的攝入量與肥胖風險，包括2型糖尿病和心臟病在內的疾病風險增加有密切關係，如果你想要有效的減重瘦身，就必需要注意糖份的添加量並減少攝取。

8.少吃精緻碳水化合物

有許多的精緻碳水化合物充斥於我們的生活之中，有大多數的穀類被剝去了纖維狀的外殼，同時，也撥除富含營養的成份，包含著我們常吃的白麵及白米等。有研究表示，過於精緻的碳水化合物會迅速的提升身體的血糖值，並在短時間內增加胰島素的大量分泌，將容易讓身體呈現出飢餓的感覺，另外，如果要食用碳水化合物請務必與天然纖維一同食用，就能有效的幫助控制熱量攝取。

9.使用低醣飲食

如果你也是想透過限制碳水化和攝取獲得減重與瘦身的人，那就可以考慮使用現在十分流行的低醣飲食法。有大量的研究表明，採用低醣飲食法減輕體重是標準低之飲食法的2-3倍，同時，還能改善身體的健康狀態。

10換用小盤子

人類也是視覺系的動物，因此，如果在進食時採用較大的盤子來裝食物，這將會使得你過量的攝取，有一些研究也發現，採用較小的盤子可以幫助某些部分的人，自動的減少食量及攝取的熱量，但並不是所有的人都會受到盤子大小的影響，尤其是那些體重超重的人。

11.運用APP紀錄

紀錄每餐的飲食已經不是一件稀奇的事情，然而，這樣的紀錄方式也能幫助我們了解每餐吃進多少的熱量和營養素，這對於計算卡路里及瘦身減重有著不可缺少的重要性。因此，有許多的研究都表明，養成紀錄飲食日記或拍攝餐點可幫助減輕體重。

12.攜帶健康零食

有許多的人就是無法認受飢餓，因此建議隨身攜帶健康低熱量的零食在身邊，例如低醣份的水果、無添加物的堅果或是水煮蛋等等，都能幫助你在飢餓來臨時不會吃進不健康的高熱量食物。

13.服用益生菌

服用含有乳桿菌屬（Lactobacillus）又稱為乳酸桿菌的人體益生菌，它能將碳水化合物發酵成乳酸幫助消化有助人體腸道的健康，並顯示可以減少脂肪量。但這樣的研究結果並不適用於所有的人，因為，有一些研究認為不同的乳桿菌屬對於不同的身體狀況，會出現不同的效果及反應，因此，還需要更進一步的研究才能了解益生菌對於體重的增減有和影響。

14.吃點辛辣食物

新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群，這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素，根據一項研究指出，愛吃辣的食物對於心血管有不少好處，甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會，此外，對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。

15.做有氧運動

有氧運動是燃燒卡路里並改善心肺功能十分有效的方法，同時，似乎對減少腹部脂肪特別有效。我們都知道腹部脂肪是一種不健康的脂肪，容易積聚在器官周圍並引起代謝性疾病，因此，建議可以將有氧運動納入減重瘦身的運動課表中。

16.重量訓練

許多人在減重瘦身的過程中，都會透過飲食及熱量控制來達成，但這樣所產生的副作用之一就是肌肉量的減少及新陳代謝變慢；為了防止這樣情況的發生，最好的方式就是進行重量訓練，有一些研究表示，適度的進行重量訓練能幫助保持新陳代謝外，還能防止寶貴的肌肉流失，因此，在減重瘦身的過程中，也不能遺忘了重量訓練的好處。

17.多攝取纖維

多攝取纖維除了可以幫助腸道的乳動，還可以因為纖維尤其是水溶性粘性纖維，可以幫助腸胃道充滿飽足感之外，還能減緩飢餓感和熱量的過度攝取，就能有效的幫助長期控制體重。

18.多吃蔬菜水果

有許多的蔬菜及水果含有少量的卡路里與豐富的纖維質，同時，也內含有足夠的維生素及營養成份，有許多的研究也表示，選對正確的蔬菜和水果來食用，就能控制體重並讓身體更加健康。

19.充足的睡眠

睡眠這件事情在現代社會常常被遺忘，尤其是要每天有充足的睡眠更是一種奢求。然而，有研究表示，不足的睡眠是肥胖最大的危險因素之一，並在兒童肥胖和成人肥胖風險中佔有89％和55％，所以，如果沒事就早點上床睡覺。

20.解決食物成癮症

最近，在北美與歐洲做了一項研究發現，有19.9％的人符合食物成癮的標準。什麼樣的人有可能是食物成癮？如果你隨時隨地都會產生飢餓的感覺，前提是你有攝取足夠的食物熱量，無論如何控制都沒辦法解決不吃東西的狀況，就算肚子不餓也會想要吃點什麼，當你有這樣的情況請立即尋求專業的協助，否則，你再怎麼堅持與努力都無法成功的達成減重瘦身的目標。

21.多攝取蛋白質

蛋白質是減肥最重要的單一營養素。有事實證明，吃高蛋白飲食可以每天增加80-100卡路里的代謝，同時每天可以減少441卡路里的飲食，一項研究還表明，每天攝入25％的卡路里作為蛋白質，可以減少60％的飲食困擾，同時將深夜零食的需求減少一半，因此，僅在飲食中添加蛋白質是減肥最簡單最有效的方法之一。

22.補充乳清蛋白

補充足夠的蛋白質對於許多人來說是一件困難的事情，尤其，在台灣四處可見的麵包店與小吃攤，都是滿滿的碳水化合物，因此，要讓飲食中擁有豐富的蛋白質就變的比較難，因此，可以購買高蛋白粉來進行補充每日的不足。一項研究表明，透過乳清蛋白的補充方式也可以避免攝取過高的熱量，並能有效率的控制體重同時減少肌肉的流失。

23.隱藏的糖份

我們在上述第7點有說道糖份攝取對身體的危害，除了這些常見的固態糖之外，液態型糖分更是糟糕的東西，研究表明，液態糖中的卡路里可能是現代飲食中最容易發胖的一個方面，例如我們日常常見的濃縮果汁或是含糖手搖飲都包含著過量的糖份，每天喝含糖飲料的兒童在肥胖風險上增加60％，如果你要吃水果就吃完整的水果，避免飲用外面已經打成汁的成品，一般來說都會添加過量的液態糖。

24.吃原型食物

如果你想要讓自己變得更健康更苗條，鈉麼你現在最需要做的就是吃完整的原型食物，並不貼家過量的調味料，這些食物都是屬於天然的食材，如果你的飲食基本上都這樣吃，則很難讓體重過度增加。

25.千萬不要節食

很多人都會採用節食來減肥，但卻怎麼也瘦不下來，尤其是過一段時間恢復正常飲食後，體重更是出現報復性反彈。其實節食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這並不是持久的方式，節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪而是肌肉和水分，同時，會因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低，一旦恢復飲食細胞就會瘋狂地攝取熱量導致吸收更多。

26.學習細嚼慢嚥

一些研究表明，緩慢咀嚼可以幫助您減少卡路里攝入並增加與減肥相關的激素的產生。我們的大腦必需要透過一段時間才能接收到已經吃飽的訊號，如果你每次吃東西都是用狼吞虎嚥的方式來進食，有超過八成的情況都會出現過飽的現象，因此，增加咀嚼的時間就會減少一餐中卡路里的攝入量，同時，也能降低腸胃道的負擔讓身體更加的健康。

資料來源／Ｄraxe、mensfitness

責任編輯／David

是否常常心中都覺得：「為什麼我總是在節食，但是我總是無法瘦下去？」如果經常性克制食慾，搞到後來茶不思飯不想的，就是滿腦袋食物，你知道這也會讓荷爾蒙失調，影響瘦身與健身進程嗎？！

Cheat meal 讓你開心瘦

什麼是cheat meal欺騙餐？簡單來說，就是你渴望吃到的豪華大餐！可能高熱量，可能都是澱粉，可能是甜食，總之，你平時想吃又總是克制的，其實，你可以偶爾放心吃它們，還可能讓增肌減脂成效更好！你一定在想，這怎麼可能呢？！（那老子這些日子的辛苦都是白熬了嗎？！）

飲食控制初學者，一般會建議從每日攝取的總熱量去做飲食控制，攝取均衡營養；由於每多攝取7700大卡會增加一公斤體脂肪，所以吃到基礎代謝，又不超過自己加上生活活動量後的熱量，基本上會有成效的健康瘦。

但是，如果你跟我一樣，已經控制飲食很長一段時間，或是有更嚴格的減脂目標， 你會發現，光用熱量控制，很容易卡關，甚至隔一段時間後開始沒明顯成效！（好想放棄啊～～）

到底為什麼會這樣咧？因為你的身體很精密啊！我們的身體在運動鍛鍊中，會遇到卡關期，單一訓練方式將會讓進步速度變緩，也就是『身體適應性』，這時候需要變化鍛鍊方式與頻率，身體接受新的刺激，才可能突破瓶頸。飲食也是～當你維持一成不變的飲食，身體也會產生適應性，你想改變身形的目標就愈來愈遠了。

除了熱量是最基本的一個因素，你的「內分泌系統」， 影響會更大！譬如說長期低碳水飲食，你以為自己變瘦了，可能也真的瘦了，但是你沒想到內分泌的問題！醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌量減低，就會影響肌肉合成代謝，因為胰島素會幫助肌肉吸收氨基酸，若胰島素不足，蛋白質將難以被身體吸收。又例如長期吃低脂飲食，例如水煮餐，脂肪攝取不足，同樣也會影響賀爾蒙，因為脂肪組織也是內分泌細胞，與它息息相關的荷爾蒙可多了。

再來談談大腦對美食的渴望，當想吃吃不到，長期下來，其實這也是壓力的來源！將會讓壓力荷爾蒙（腎上腺皮質素）增加，長遠將造增體脂肪的堆積。

還有低熱量飲食，長期下來，可能導致你的飢餓素上升（更想大吃體，導致攝取過多食物，脂肪更容易儲存），瘦體素水平下降（無法抑制食慾與使用熱量轉換為活動能量能力下降，身體代謝力下滑，體脂肪容易堆積）， 所以一直努力地克制食慾， 不見得會有回收的喔！所以所謂的欺騙餐，一周一餐， 就可能讓身體免於以上的狀況：刺激代謝，保持荷爾蒙分泌水平；而且在吃了想吃的東西之後，壓力荷爾蒙下降，也將會幫助減脂更容易。（歡呼～十層鬆餅來吧！！！）除此之外，有什麼要注意的呢？

第一個重點：你日常還是要保持運動啊！
第二個重點：平時要還是要保持在有計劃的「均衡」飲食控制下！
第三個重點：欺騙餐頻率可不能太高 ，建議一周至多一餐！

最後，所謂的大餐也是要慎選啊！應該不會大餐全部都是奶油蛋糕吧！（不能都是人造食品啊……）！所以如果你們平常跟我一樣都是愛運動，對飲食很克制的人，就偶爾，放心的大吃吧！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍