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一份烏龍麵相當於吃進十三顆方糖？你的醣分攝取量應該這樣抓才不會變胖
2019-06-24
我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中，攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步，所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分，妥善管控攝取量就能減重。
只要限制每天吃進肚子裡的醣分，妥善管控攝取量就能減重。
限制醣分攝取量
那麼，該怎麼限制醣分的攝取呢？ 首先，要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量；而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽，完全不必在意卡路里。當然，罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止；請養成口渴時喝水或茶的習慣，另外，諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西，則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取，若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉，但晚餐後很快就睡了，因此很容易直接累積在身體裡；晚上千萬別吃醣分含量高的東西，只要徹底遵守此原則你一定會瘦。
而無論如何就是很想吃醣分食物時，只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動，就不會發胖。為了能確實減重，最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下，如果只是要維持體重，那麼，請以男性一天在一百二十公克以下，女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。
為了能確實減重，最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下。
烏龍麵含13顆方糖
一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分，相當於方糖十三顆；蕎麥麵也含很多醣，甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少；蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣，也就是說，別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」；玉米片等穀片也是具健康形象，但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。
正確飲食習慣
換言之，一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分，午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法，可說是再糟糕也不過，若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣，此外，不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司，其實是個「大麻煩」！因為，尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少，再加上醋飯為了中和醋的酸味，也都有加糖進去，所以，建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。
書籍資訊
◎ 圖文摘自悅知文化，牧田善二 著作，陳亦苓 譯《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》一書。
本書特色
工作能力的提升，從「飲食」做起！
為了保持水準以上的表現，擁有清晰的思緒及穩定的情緒，你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關！
全球商務人士關切的熱門議題──
藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」利用早中晚的飲食，提升24小時「身體機能飲食法」，防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」，世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」。以符合人體機制的「飲食知識」守護健康！
本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法，根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證，作者身為醫學博士，以多達20萬的臨床經驗為基礎，告訴你何謂醫學上的正確飲食法，並且對於肥胖、老化、疾病，提出實際的因應對策。
書籍內容對任何人都淺顯易懂，包括：開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。
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責任編輯／David
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這樣吃，燃脂最快速
2016-10-24
肥胖向來是現代人最為煩惱的問題，不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點：肥胖不是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是：「如何消除脂肪」。
運動與飲食控制是減重的基本原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝，俗稱脂肪的燃燒，以下為常見的燃脂食材：
確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。
肉桂
臺灣人較少食用肉桂，但隨著飲食西化，越來越多人飲用咖啡，並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉，或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實，若想讓身體脂肪分解加速分解代謝，只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂，不僅香濃可口，燃脂效果更是綠茶的二．五倍。
©rathiltd.com
五穀雜糧類
也就是「粗糧」，相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」，粗糧主要包括玉米（不包含甜玉米）、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求，又因富含豐維生素B1 與B2，具有燃脂與體重控制的效果。
其中，又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維，比一般米、麵高出四至十倍，它還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯，冷卻後取代茶飲，且玉米食後容易有飽足感，所含熱量卻很低，是減肥的最佳代用品之一。
至於番薯，每一百公克的熱量為一百二十四大卡，熱量僅為饅頭的一半，它是生理鹼性食物，食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便，對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣，可以在烹煮之前，將其切塊，用鹽水泡一、二個小時再煮或烤，就能減少食後的泛酸，以及腹部脹氣和排氣等不適感。
玉米和番薯是五穀雜糧類裡最佳燃脂代表
咖啡因
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動，振奮心情，同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等，都含有咖啡因，飲用時不加糖及奶精，燃脂功效才能充分發揮，但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。
©suppversity.blogspot.tw
大豆製品、納豆輔酶
大豆製品，如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中，所含的大豆皂角含量都相當豐富，它能讓腸胃不易吸收多餘熱量，也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用，能抑制血栓生成，防止動脈硬化。
納豆輔酶：納豆黏液中的酵素可清除血栓，還能促進燃燒脂肪，抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。
©health-good.jp
辣椒素
辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素，辣椒素被發現具有燃脂功用，它可以刺激副交感神經，加速能量代謝，但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。
維生素B1、B2
維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔酶，如果缺乏時，酵素就無法發揮作用。然而，由於維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的還會隨尿液排出體外，所以相當容易隨著食品加工過程而流失，必須時常補充。
動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要來源之一。
©drwillard.com
天然酵素
酵素不但能避免中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素，可以達到節省體內酵素的目的，身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪，自然能促進熱量的代謝。
鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等，都含有非常豐富的酵素，另外，香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素含量也很豐富。
©wreckitralph-fanon.wikia.com
共軛亞麻油酸
共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外，也具有清除自由基及抗癌等效果，建議由葵花油中攝取。
©okhsc.com
木質素
木質素可活化腸道功能，使排便通暢，刺激新陳代謝，脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等，都含有很豐富的木質素。
©1688.com
輔酶Q10
Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，如果體內Q10足夠，則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂，Q10也具有抗氧化，並清除體內自由基，有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外，牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。
©theinertia.com
營養學博士的提醒
正確飲食有助脂肪燃燒，但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動，可以活化身體的細胞，並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動，才會對體重控制達到事半功倍的效果。
書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。
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◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。
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全身高效燃脂健身
2016-06-27
由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動，藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。
一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時，在這十分鐘內不休息，用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。
全身高效燃脂健身 ©ShutterStock
1. 側邊弓箭步蹲
左右各10下
在側弓箭步蹲的動作中，盡量做大的跨步動作，讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。
單槓上拉
5~10下
圖片說明 攝影師
手部爬行
5下
一開始先呈站姿，上身下彎，讓雙手接觸地面，利用雙手向前移動，但腳保持在原地，當身體呈現棒式姿勢時，依然保持雙手伸直，再依序回到準備動作。
圖片說明 攝影師
衝刺
30 秒
這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍，來提升心跳率，但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作，像是側邊弓箭步，以及手部爬行。
側邊弓箭步的動作，主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中，比較沒有被訓練到，所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。
圖片說明 攝影師