我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中，攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步，所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分，妥善管控攝取量就能減重。

 

限制醣分攝取量

那麼，該怎麼限制醣分的攝取呢？ 首先，要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量；而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽，完全不必在意卡路里。當然，罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止；請養成口渴時喝水或茶的習慣，另外，諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西，則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取，若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉，但晚餐後很快就睡了，因此很容易直接累積在身體裡；晚上千萬別吃醣分含量高的東西，只要徹底遵守此原則你一定會瘦。

而無論如何就是很想吃醣分食物時，只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動，就不會發胖。為了能確實減重，最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下，如果只是要維持體重，那麼，請以男性一天在一百二十公克以下，女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。

烏龍麵含13顆方糖

一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分，相當於方糖十三顆；蕎麥麵也含很多醣，甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少；蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣，也就是說，別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」；玉米片等穀片也是具健康形象，但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。

正確飲食習慣

換言之，一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分，午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法，可說是再糟糕也不過，若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣，此外，不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司，其實是個「大麻煩」！因為，尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少，再加上醋飯為了中和醋的酸味，也都有加糖進去，所以，建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化，牧田善二 著作，陳亦苓 譯《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

本書特色

工作能力的提升，從「飲食」做起！

為了保持水準以上的表現，擁有清晰的思緒及穩定的情緒，你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關！

全球商務人士關切的熱門議題──

藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」利用早中晚的飲食，提升24小時「身體機能飲食法」，防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」，世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」。以符合人體機制的「飲食知識」守護健康！

本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法，根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證，作者身為醫學博士，以多達20萬的臨床經驗為基礎，告訴你何謂醫學上的正確飲食法，並且對於肥胖、老化、疾病，提出實際的因應對策。

書籍內容對任何人都淺顯易懂，包括：開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。

• 更多悅之文化《最高飲食法》一書資訊 請點此

責任編輯／David

減肥是許多人一輩子的「志業」，然而十次減肥八次失敗，究竟為什麼呢？其實，你把減肥想得太複雜了！坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫，但總是帶來飢餓感，讓你難以堅持下去甚至吃更多，事實上，把握「低醣飲食」原則，就能在你吃飽飽同時有效減重，而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟，試試吧！

第一步：減少碳水化合物

重點好處：
1. 降低食慾，進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水

所謂「低醣飲食」，最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物，請注意要減去足夠的碳水化合物，否則可能不會反映在體重上。研究顯示，當你開始實施低醣飲食，可以降低食慾，導致明顯降低你攝取的熱量，同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量，而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。

減醣的另一個好處是能降低胰島素指數，使腎臟排出過多的鈉和水，如此一來，就能減少腹脹和不必要的水分重量。

要提醒的是，雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪，因為身體已經習慣於消耗碳水化合物，並且需要一些時間習慣燃燒脂肪，有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」，但通常幾天過後狀況會轉好，精神也比以前更好。

第二步：多吃蛋白質、脂肪與蔬菜

好處總結：
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60％食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取

每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源，以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐，但如果你餓了，可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食，可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據，以及營養素的食物來源：

蛋白質
研究顯示，每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡；另一項研究指出，高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60％食慾，將深夜吃零食的慾望減少一半，並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括：
．肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
．魚類海鮮：鮭魚、鱒魚、蝦子
．雞蛋：包含蛋黃的全蛋
．植物性蛋白質：豆類

好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食，對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪，而是要選擇好的脂肪來源，也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物，並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如：
．橄欖油、芥花籽油、椰子油
．魚、蛋 ．菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
．酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
．額外添加omega-3脂肪的食物

低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜，對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素，也富含健康所需的維生素、礦物質等，而且即便每天大量食用，從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如：
．白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
．蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
．番茄、牛油果
．大蒜、洋蔥

第三步：每週運動3次

「七分飲食三分運動」，雖然如果有做到上述兩項，不一定要照著運動計劃就能減肥，但運動絕對會帶來額外的好處，而且任何運動都有幫助。

以阻力訓練為例，你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢，後者是減肥常見的副作用。再者，每週做阻力訓練3-4次，可幫助你增加肌肉、減少脂肪，而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率，讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。

如果你對阻力訓練沒興趣，也可以選擇有氧運動，例如健走、慢跑、騎單車或游泳，有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重，重點是要動起來！

補充：每週進行1次碳水化合物補給

建議每週選擇一天休息，許多人會選擇週六，這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住，碳水化合物的來源應該是健康的，例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖，請在這一天進行。

要注意的是，在這一天你需要多攝取一些水分，因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。

資料來源／healthline、衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama

基礎代謝率是維持人體生命，最低限度所需的熱量，即使人一天什麼都不做，身體自然會消耗這些熱量，這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉，四成來自身體器官，這些消耗的熱量完全只是為了維持生命，而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%～70%)+活動消耗的熱量(15～30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪，而非減少熱量攝取，更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。

過去「錯誤」的觀念認為，只要攝取的熱量低於基礎代謝率，就會讓身體自動去燃燒脂肪，達到瘦身的功效，但是人體的保護機制，並不會聰明到跟自己所設想的一樣，當攝取過低的熱量時，身體自然會降低基礎代謝率，並且在這極少的熱量中，儲存一部分的熱量轉換成脂肪，以免身體機能出現問題時，沒有預備的熱量可以使用，這時候反而更容易增加體脂肪的量，導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險，當身體為了保持能量過度降低機能時，就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。

基礎代謝率的算法有兩種，利用公式計算或是利用體脂計測量，一般來說建議利用體脂計測量，雖然仍舊有誤差，但是比起公式來說，誤差相對比較小，另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少，在發育期時，是基礎代謝率最高的一段時間，這時候身體需要大量的能量，身體的各項器官快速得運作，但隨著年齡增長，各項器官與肌肉功能變差，熱量的消耗也自然減低，基礎代謝率自然下降。

所以為了減少體脂肪的行程，最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食，並且搭配運動，讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪，也不會影響到身體的狀況，唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)