基礎代謝率是維持人體生命,最低限度所需的熱量,即使人一天什麼都不做,身體自然會消耗這些熱量,這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉,四成來自身體器官,這些消耗的熱量完全只是為了維持生命,而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%~70%)+活動消耗的熱量(15~30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪,而非減少熱量攝取,更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。
過去「錯誤」的觀念認為,只要攝取的熱量低於基礎代謝率,就會讓身體自動去燃燒脂肪,達到瘦身的功效,但是人體的保護機制,並不會聰明到跟自己所設想的一樣,當攝取過低的熱量時,身體自然會降低基礎代謝率,並且在這極少的熱量中,儲存一部分的熱量轉換成脂肪,以免身體機能出現問題時,沒有預備的熱量可以使用,這時候反而更容易增加體脂肪的量,導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險,當身體為了保持能量過度降低機能時,就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。
基礎代謝率的算法有兩種,利用公式計算或是利用體脂計測量,一般來說建議利用體脂計測量,雖然仍舊有誤差,但是比起公式來說,誤差相對比較小,另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少,在發育期時,是基礎代謝率最高的一段時間,這時候身體需要大量的能量,身體的各項器官快速得運作,但隨著年齡增長,各項器官與肌肉功能變差,熱量的消耗也自然減低,基礎代謝率自然下降。
所以為了減少體脂肪的行程,最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食,並且搭配運動,讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪,也不會影響到身體的狀況,唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。
參考資料
如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力,首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態,也就是說,在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢?首先,在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。
最大肌力是身體非常重要的一項資訊,能夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。
在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法,要達成這兩點其實很簡單,但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽,那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞,而應該選擇一些負擔較輕的訓練,但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意,反正可能會造成阻礙。
如果採取非慣用的訓練方式,特別是含有離心收縮動作的訓練,即使只有輕負荷,也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%,更遭的是,運動員本身或教練可能都不會察覺,就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差,結果在場上不知為何總是欲振乏力,無法發揮本來應有的表現,這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致,因此,絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。
此外,在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主,如果是需要耐力比賽項目,可採用「肝糖超補法」,從賽前兩週開始,在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練,以減少肌肉中的肝糖量,接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物,這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。
最後,還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質,例如鉀,也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質,更需要小心的是,鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多,而可能降低肌肉的興奮度。
資料來源/A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯/妞妞