基礎代謝率是維持人體生命，最低限度所需的熱量，即使人一天什麼都不做，身體自然會消耗這些熱量，這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉，四成來自身體器官，這些消耗的熱量完全只是為了維持生命，而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%～70%)+活動消耗的熱量(15～30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪，而非減少熱量攝取，更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。

過去「錯誤」的觀念認為，只要攝取的熱量低於基礎代謝率，就會讓身體自動去燃燒脂肪，達到瘦身的功效，但是人體的保護機制，並不會聰明到跟自己所設想的一樣，當攝取過低的熱量時，身體自然會降低基礎代謝率，並且在這極少的熱量中，儲存一部分的熱量轉換成脂肪，以免身體機能出現問題時，沒有預備的熱量可以使用，這時候反而更容易增加體脂肪的量，導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險，當身體為了保持能量過度降低機能時，就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。

基礎代謝率的算法有兩種，利用公式計算或是利用體脂計測量，一般來說建議利用體脂計測量，雖然仍舊有誤差，但是比起公式來說，誤差相對比較小，另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少，在發育期時，是基礎代謝率最高的一段時間，這時候身體需要大量的能量，身體的各項器官快速得運作，但隨著年齡增長，各項器官與肌肉功能變差，熱量的消耗也自然減低，基礎代謝率自然下降。

所以為了減少體脂肪的行程，最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食，並且搭配運動，讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪，也不會影響到身體的狀況，唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

許多久坐、久站，以及想減重的人，會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣，但有時可能想快速達到效果就將運動量提高，其實，運動過量會讓人未蒙其利先受其害！以下為運動過量傷對身體的3大影響，看完後請保持規律運動、作息，才能讓運動表現事半功倍。

造成身體局部磨損

很多人在運動前不會做足暖身，卻又開始進行大量運動，像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用，導致關節以及肌肉磨損。像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題，若出現身體局部磨損時，就需要改變運動的方式，像是經常打籃球的人，就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。

免疫力下降

根據許多國外研究發現，太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體，反而會讓免疫力下降。許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害，這些運動員比較容易感冒，而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。根據多倫多大學針對19～29歲的平常不常運動者，讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動，連續達12周之久，隨後由血液檢察中發現，每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%，而每周五次者則只提高21%，而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%！所以由實驗證明，過度運動並不是一件好事。

影響內分泌系統

一次性的運動過量或是長期的過度運動，會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌，使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮（DHEA）的濃度下降，此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取，以及核酸和蛋白質的合成，長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長，讓人提前衰老、降低抗氧化能力。

身體痠痛

很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象，因為運動後會使肌肉損，開始出現肌肉痠痛現象，但是，如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛，並非肌肉痠痛的感覺時，此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號，需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛，則需要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等緩解不適。

心情沮喪

時常聽到：「心情不好就去運動！」這句話本意是沒錯，但當運動量過度時就會造成反效果。運動時，大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅，但如果運動量過大，會適得其反，讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大！因此，當你心情不好時，可以去做適當的輕運動，像是瑜伽，如果真的想大量抒發，建議做30～45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆，不僅能排解壓力，同時也能達到燃脂效果。

失眠

適量運動可幫助睡眠品質上升，但運動過度會導致交感神經系統障礙，像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。建議要做這些運動時，愈早愈好，不僅對晚上睡眠的影響較小，同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。如果有失眠嚴重的人，不建議做劇烈運動，溫和的伸展才能幫助。

資料來源／PEAK FITNESS、BUSINESS INSIDER、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你有沒有發現，到了一定的年紀，身體漸漸的不像以前一樣能活動自如。這是因為肌肉會隨著年齡增長，越來越僵硬、柔軟度也跟著變差，若想好好活動，可以藉由伸展運動，給予肌肉和關節適當的緊繃感與刺激，有助於身體更加活動自如。

運動前做伸展等於是告知身體，等一下要進行激烈動作的信號，讓身體能動起來，並快速進入運動狀態，也能同時強化及放鬆肌肉，防止受傷。

大部份的人在運動後總會出現痠痛感，其實這些痠痛，是肌肉在恢復過程中產生的症狀。假如你很在意痠痛感的話，也可以透過伸展動作，加速肌肉恢復的速度，讓痠痛感盡早消失。

大腿精壯才有健康身體

值得一提的是，近年來人們對肌力運動產生極大興趣，但是有許多人耗費大量時間只鍛鍊手臂、胸部、腹部等外在看得見的肌肉。事實上，我們該用心鍛鍊的部位既不是厚實的二頭肌，也不是平滑緊實的腹肌。想要擁有真正的健康和體力，我們應將重點放在大腿和臀部上。

常常有人問我：「為什麼是訓練大腿和臀部？」對於這樣的問題，我整理出下列幾項答案：

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，金燦五著作《韓國明星的身材救星：核心伸展操》——體能打基礎，身材變緊實，一天只要七分鐘， 修腿翹臀、體能回春。

韓國名演員李多海、河正宇、林秀晶，偶像團體Wonder Girls成員惠林、少女時代成員俞利及前成員潔西卡，都找本書作者金燦五管理健康與雕塑身材曲線。

這些大明星為什麼要練伸展？還把重點放在大腿跟臀部？因為
．幾個動作就能排出自由基，年輕十歲。
．簡單動作，就能消除運動前後的肌肉痠痛感。
．人體大部分肌肉集中在下半身，鍛鍊大腿跟臀部可以遠離失智、糖尿病、高血壓。
．最重要的是能提高基礎代謝量，讓你不發胖。

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