基礎代謝率是維持人體生命，最低限度所需的熱量，即使人一天什麼都不做，身體自然會消耗這些熱量，這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉，四成來自身體器官，這些消耗的熱量完全只是為了維持生命，而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%～70%)+活動消耗的熱量(15～30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪，而非減少熱量攝取，更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。

過去「錯誤」的觀念認為，只要攝取的熱量低於基礎代謝率，就會讓身體自動去燃燒脂肪，達到瘦身的功效，但是人體的保護機制，並不會聰明到跟自己所設想的一樣，當攝取過低的熱量時，身體自然會降低基礎代謝率，並且在這極少的熱量中，儲存一部分的熱量轉換成脂肪，以免身體機能出現問題時，沒有預備的熱量可以使用，這時候反而更容易增加體脂肪的量，導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險，當身體為了保持能量過度降低機能時，就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。

基礎代謝率的算法有兩種，利用公式計算或是利用體脂計測量，一般來說建議利用體脂計測量，雖然仍舊有誤差，但是比起公式來說，誤差相對比較小，另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少，在發育期時，是基礎代謝率最高的一段時間，這時候身體需要大量的能量，身體的各項器官快速得運作，但隨著年齡增長，各項器官與肌肉功能變差，熱量的消耗也自然減低，基礎代謝率自然下降。

所以為了減少體脂肪的行程，最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食，並且搭配運動，讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪，也不會影響到身體的狀況，唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

隨時隨地站上體重機看數字是一般人常有的減重習慣，尤其是剛開始進入減重過程的人，無論是早上起床、剛吃完大餐或是睡覺之前，都會透過站上體重機來看自己是否減重有成效。我們都了解體重機確實是一種簡單方便又能快速追蹤身體狀態的方式，但這樣的方式卻不見得是最好的。根據來自印度的名人營養師Rujuta Diwekar的說法，有效率的減重或減脂並不僅僅只看體重機上的數據，還應該要著重於讓自己變得更健康的目標。

一天多次量體重的問題

根據營養師Rujuta Diwekar指出，一般體重機只能顯示出身體的體重增減，但卻無法正確分析體脂肪及肌肉量的多寡，這樣的方式將無法幫助你了解身體的組成及健康狀態，因此，她建議與其關心體重數字，不如選擇量測心臟狀況、血壓及肺活量。

同時，她也特別強調過於關注體重數字，會讓你想嘗試運用過度的快速減肥方式，這會讓肌肉快速流失並讓你看起來充滿疲倦和虛弱感；最健康的瘦身方法就是減去體脂肪並增加肌肉量，因此，Rujuta Diwekar推薦四種方式，可以在家就能簡單的了解並追蹤身體狀態。

方式1.量腰臀比

我們只需要一個捲尺來量測並紀錄你的腰臀比例。將手指放在肚臍的上邊緣，以估計身體最纖細的部分，如果你的身體較長就保持三根指頭，否則就用兩根手指的距離來估算最窄的部分；接著拿起捲尺並量測你腰部最窄的周長，紀錄下量測的數字再量測臀部最寬的部分周長。如果你是女性則腰臀比應該在0.7-0.85之間，男性則為0.85-0.95之間為佳。

方式2.伸展測試

你可以在牆邊放一把椅子並坐於牆邊，將雙腳平放於地板上，接著伸直雙腳並嘗試透過向前伸展雙手觸碰腳指頭。當進行這項測時的時候，請注意保持肩膀平衡和脊椎不彎曲，伸直後量測雙手指間可以到達的距離，並將這個數據紀錄下來，這個方式必須要量測從腳趾到手可以勾到的地方距離。腳趾頭代表0、腳踝和膝蓋上方區塊擇為負，腳趾頭以外的距離為正。

方式3.量測靜息心率

這個量測方式最好是在一早起床時進行，你可以用血氧機或脈搏量測法這兩種方式來進行評估。血氧機在早上起床時，將其夾於手指頭上等待數字並紀錄；脈搏量測法則可以躺在床上，透過手指頭放置於脖子或手腕上計算脈搏數並紀錄，這兩個方式都能幫助你找出平均心率，尤其是在減重或運動訓練的過程中，觀察出是否有大幅度的變動。

方法4.蹲坐法

最後一個方式也十分的簡單，你只需要準備一張椅子，接著坐在椅子的邊緣並維持背部挺直，將雙腳掌平放於地面上，然後，進行完全站起與坐下這個動作並紀錄一分鐘可以進行幾下，如果你一開始只能做5-10下或是更低也沒關係，當你每天加強這個訓練就可以增強下肢及核心的肌力，相對來說這樣的方式也能讓身體變得更加健康。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略？例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一，然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮，同時也造成飲食過量的隱憂，畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外，近幾十年來有許多專家學者都認同，肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。

外食已經成為了大多數人的習慣，但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」，例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等，包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些，事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變，讓大家都會吃進更多的食物，這樣的現象被稱做為份量效應（Portion size effect,PSE），這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式，讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。

10種減少大腦飲食的方式

1.注意食物份量標示

這個建議是否看起來有點簡單？但要少吃東西唯一的方式就是了解份量！當你在不知道適合多少份量之前，清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量，尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐，請先查看食品包裝袋上所標示的份量，如果這一份食物事一包內的三分之一的話，請不要直接拿起整包來嗑！你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。

2.注意營養成分表

外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量，但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字，根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量，尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表，你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內，這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後，當夾取到一定份量的時候，你就該有所節制不要再繼續夾取，或是可以準備一個分隔式的餐盒，消除更多食物的視覺感。

3.找明亮的地方用餐

也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情，但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中，受測者被要求在完全黑暗的環境中進食，與在光線足夠地方進食的人相比，在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物，因此，與其坐在電視前的黑暗房間裡，不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐，並練習了解你正在進食的食物份量及成分。

4.單位偏差的誤導

你是否也會相信包裝內的份量？通常這不是一件壞事，但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內，這時後你就會覺得食物好像沒有多少，但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差（unit bias）」的東西所造成，我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度，即使這個食物的密度較小，例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅，一個人可能會吃掉兩者的全部食物，這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以，在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷，花一點時間秤重來進算食物的份量，就能避免攝取過量。

5.規劃用餐計劃

將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內，是控制飲食份量最好的起步方式，尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時，就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃，就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。

6.餐前攝取蛋白質

如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量，這將會是一個十分優秀的方式，因此，你可以準備好一些高蛋白的餐前點心，例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清，都可以讓你的肚子優先獲得滿足感，這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。

7.大量蔬菜裝盤

是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物？只要在你的盤子內添加大量的蔬菜，你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取，並且建議進食時優先食用蔬菜。

8.遠離隨手可得的食物區

如果我們將食物裝好盤之後，便離開那個區域到附近的餐桌上進食，這樣的小動作將會使得你少吃一些東西，在2010年的研究表明，當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時，每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出，這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果？根據報告中的說明，隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一，另一個研究採用與糖果盤相同的理論，挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗，以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數，實驗的結果表明，將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。

9.標註健康的陷阱

你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康？有許多的標註將會誤導著大家的想法，例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現，標註有機的食物會讓人吃進更多的份量，甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量，因此，放棄了控制體重所養成的運動習慣，然而，有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品，在世界範圍內有機農場標準不一，但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用，追求生態平衡以及對生物多樣性的保護，在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用，但某些農藥和肥料可能被禁止使用，如含砷、番木鹼的農藥等等。所以，不要讓標籤欺騙了你的大腦，你因該要更加的注意營養成分標註，並繼續養成良好的運動習慣。

10.選擇較小的盤子或餐具

這個建議相信有許多人都有看過或聽過，這是一種減少進食的簡單方式之一，正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用，另外，就算食物的份量小盤子與大盤子一樣，但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧！根據一項統計從1980年代至2000年代之間，餐具的尺寸平均大小增加了大約44%，這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣，在一個研究中，只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物，甚至注意到餐具的大小完全不同。因此，這很簡單-請注意所用盤子，杯子和餐具的大小並進行相應調整，以防止過度的暴飲暴食。

資料參考／draxe

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