近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略？例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一，然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮，同時也造成飲食過量的隱憂，畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外，近幾十年來有許多專家學者都認同，肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。

外食已經成為了大多數人的習慣，但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」，例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等，包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些，事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變，讓大家都會吃進更多的食物，這樣的現象被稱做為份量效應（Portion size effect,PSE），這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式，讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。

10種減少大腦飲食的方式

1.注意食物份量標示

這個建議是否看起來有點簡單？但要少吃東西唯一的方式就是了解份量！當你在不知道適合多少份量之前，清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量，尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐，請先查看食品包裝袋上所標示的份量，如果這一份食物事一包內的三分之一的話，請不要直接拿起整包來嗑！你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。

2.注意營養成分表

外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量，但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字，根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量，尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表，你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內，這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後，當夾取到一定份量的時候，你就該有所節制不要再繼續夾取，或是可以準備一個分隔式的餐盒，消除更多食物的視覺感。

3.找明亮的地方用餐

也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情，但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中，受測者被要求在完全黑暗的環境中進食，與在光線足夠地方進食的人相比，在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物，因此，與其坐在電視前的黑暗房間裡，不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐，並練習了解你正在進食的食物份量及成分。

4.單位偏差的誤導

你是否也會相信包裝內的份量？通常這不是一件壞事，但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內，這時後你就會覺得食物好像沒有多少，但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差（unit bias）」的東西所造成，我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度，即使這個食物的密度較小，例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅，一個人可能會吃掉兩者的全部食物，這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以，在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷，花一點時間秤重來進算食物的份量，就能避免攝取過量。

5.規劃用餐計劃

將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內，是控制飲食份量最好的起步方式，尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時，就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃，就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。

6.餐前攝取蛋白質

如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量，這將會是一個十分優秀的方式，因此，你可以準備好一些高蛋白的餐前點心，例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清，都可以讓你的肚子優先獲得滿足感，這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。

7.大量蔬菜裝盤

是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物？只要在你的盤子內添加大量的蔬菜，你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取，並且建議進食時優先食用蔬菜。

8.遠離隨手可得的食物區

如果我們將食物裝好盤之後，便離開那個區域到附近的餐桌上進食，這樣的小動作將會使得你少吃一些東西，在2010年的研究表明，當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時，每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出，這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果？根據報告中的說明，隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一，另一個研究採用與糖果盤相同的理論，挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗，以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數，實驗的結果表明，將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。

9.標註健康的陷阱

你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康？有許多的標註將會誤導著大家的想法，例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現，標註有機的食物會讓人吃進更多的份量，甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量，因此，放棄了控制體重所養成的運動習慣，然而，有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品，在世界範圍內有機農場標準不一，但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用，追求生態平衡以及對生物多樣性的保護，在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用，但某些農藥和肥料可能被禁止使用，如含砷、番木鹼的農藥等等。所以，不要讓標籤欺騙了你的大腦，你因該要更加的注意營養成分標註，並繼續養成良好的運動習慣。

10.選擇較小的盤子或餐具

這個建議相信有許多人都有看過或聽過，這是一種減少進食的簡單方式之一，正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用，另外，就算食物的份量小盤子與大盤子一樣，但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧！根據一項統計從1980年代至2000年代之間，餐具的尺寸平均大小增加了大約44%，這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣，在一個研究中，只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物，甚至注意到餐具的大小完全不同。因此，這很簡單-請注意所用盤子，杯子和餐具的大小並進行相應調整，以防止過度的暴飲暴食。

資料參考／draxe

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吃飯如同打仗一樣！這句話形容現代人生活節奏快，連同吃飯也講求「速戰速決」的高效率，不過你知道進食的速度在瘦身減重的過程中，具有舉足輕重的地位嗎？有一些研究發現，進時速度慢的人，在改善消化狀況、皮膚健康、體能活力以及減重成效都會比較好，另一方面，進食速度快的人，很容易造成暴飲暴食的情況，這將會影響消化系統與整體身體的健康。著名的營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)將闡訴進食速度對於人體健康及減重之間的重要性。

進食速度與食量的關聯

你有發現吃的越快的人食量也越大。根據美國羅德島大學（University of Rhode Island,URI）凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）教授的一項「人體進食速度與食量」的研究發現，吃飯速度快的人平均每分鐘可吃進約88g的食物，中等進食速度的人則每分鐘可吃進71g的食物，而進食速度慢的人則平均每分鐘大約只吃進57g的食物。這代表著在相同的時間內，進食速度快的人能吃進比速度慢的人多1.54倍的食物。

美國愛荷華大學（The University of Iowa）也做過類似的研究，這項研究發現將受測者每次咀嚼食物的次數增加為平時的2倍，則食量就會降低約平時的15%左右；日本也做過讓一群人咀嚼食物的次數增加到88下用餐的時間則會增加1倍；同時，平均食量則從693g降至528g約減少24%左右。

進食速度與減重關聯性

一般來說我們都知道減重瘦身與熱量的攝取高低有關，營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)表示，熱量與減重之間最大的關聯是吃進什麼樣的食物及營養，這塊是取決於食物內的熱量；但另一塊「飲食方式」也占有極大的關聯性，他強調說，當你吃的越快越容易妨礙食物消化與同化（Assimilation）的過程，這將很容易導致胃酸、腹脹、胃酸逆流或其餘的消化到相關疾病。

庫蒂尼奧特別針對瘦身這點做了解釋，當我們在咀嚼食物時，會直接提高身體對營養素的吸收效率，這是由於消化過程主要是由口腔部位開始，口腔中的唾液內存在唾液澱粉酶（pancreaticamylase）和其它的化學物質，將會把食物分解成更多簡單的元素令腸道等消化系統更容易發揮作用。另外，進食速度變慢也可以讓你不會吃過量，避免攝取過量的食物卡路里，進食快則將會導致攝取過多的熱量，並以脂肪的形式儲存於體內。

建議進食步驟

營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)推薦了一些進食的步驟，希望能對於想改善消化道與減肥的人有所幫助。

1.讓用餐的時間變得重要。

2.學習安排每次用餐時間約15-20分鐘。

3.仔細品嚐每一個餐點，專心並用心的吃飯。

4.放下所有的3C產品或書籍。

5.不要因為壓力過大就暴飲暴食。

6.吃飯前先深呼吸放鬆心情，一次一小口緩慢的咀嚼。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

當臀部肌肉荒廢時，腹部、下半身等部位都會跟著肥胖？！是的，臀肌的狀態如果不好，想瘦腹部與下半身就會事倍功半，而且隨時都有復胖的可能，要求身形健美的你不能不知道！這篇文章將教你以臀部力量為中心，1 分鐘瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單操作方法。

瘦小腹－以臀部為重心向上踢腿

讓腹部往地板接近的向下作用力，與腳往上踢的向上作用力互相抗衡，刺激小腹和大腿後側。請注意，勿利用肩膀的力量將腿往下壓。平常臀部經常處於閒置狀態時，往往就會透過上半身做出代償性動作。好比明明只要彎曲膝蓋就好的動作，卻要藉由手的力量來進行，基本上手只負責輔助而已。請感受臀部與腹部出力時上半身釋放力氣，肩膀變得很輕鬆的狀態。
1 將毛巾掛在腳掌上：呈平躺姿勢。右膝靠近胸部，並將毛巾掛在腳底，左右手分別握住毛巾兩端。
2 腳往上踢：吐氣的同時腹部出力，右腳緩緩向上踢。往上踢時請感受右腳與臀部、頭部與左腳彼此拉鋸的狀態。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸

瘦大腿－以臀部為中心點拉展雙腳

這是透過腳尖與另一側的腰部互相拉鋸，以刺激整個腳掌的動作。以圖片 2 的姿勢為例，左腳尖為支點，透過左腰、左臂、左太陽穴將身體往左拉，伸展右腳髖關節與右腳底。這樣能鬆緩髖關節刺激大腿後側，緊實大腿線條，還能矯正脊椎與頸椎歪斜等全身各種不對稱的狀態。腰部貼近地板的動作對於收小腹有很大的效果。
1 呈平躺姿勢將毛巾套上右腳掌：平躺，將毛巾套上右腳掌。毛巾兩端交疊，並以右手牢牢握住。
2 伸展雙腳：吐氣的同時，左腳往下、左手往旁邊伸展。臉部朝左、左太陽穴貼近地板。過程中請勿讓左腰騰空。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸。

瘦後背－透過臀部與背肌維持左右平衡

利用踢腿的力道拱起上半身，以刺激背面的肌肉。不懂得運用臀部時，進行過程中往往會藉由身體往右倒的動作來抬起手腳。此時請堅持下去，將重心維持在左右中心點。即使動作左右不對稱，只要持續將重心放在中央，就會對臀部、背肌與大腿後側產生效果。不抬起手臂就能防止重心往前移，手腕只負責支撐。透過踢腿的力量拉起上半身。
1 呈趴臥姿勢抓住腳踝：呈趴臥姿勢，左膝彎曲，左手抓住腳踝。右手臂手肘以下的部分貼住地板，以支撐上半身。
2 腳往後踢拱起上半身：吐氣的同時，腳往後踢並拉起上半身。此時請注意勿讓身體往右倒。另一側也以同樣的方式進行。左右各做 3-5 次呼吸。

瘦手臂－收緊臀部重心往前移

做出揮手或者是將手舉到身前的動作時，手臂上的肉往往會跟著晃動。由此可見，要瘦手臂必須將手往後拉才能見效。然而當肩胛骨周圍過於僵硬時，手便無法大幅往後拉。因此必須一邊鬆緩肩胛骨周圍的筋膜與肌肉，一邊將手往後拉。這對於矯正圓肩與駝背等不良姿勢、解除肩膀僵硬、頸部僵硬、落枕都相當有效。
1 將手擱在牆角或門扉邊角上：左手擱在牆角或門扉邊角上站立。右腳在前、左腳在後，呈雙腳前後張開的姿勢。
2 手保持固定重心往前：雙手持續抓住邊角，將全身重量放在前腳上，一邊吐氣一邊維持此姿勢。請感受肩胛骨逐漸往脊椎靠近的狀態。胸部朝向右側斜前方時，肩胛骨會愈往內收攏。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 3-5 次呼吸。

責任編輯／Dama