對於有在運動、健身的人來說，補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質，但是，除了豆漿外，還有另一種補充飲品為豆奶，雖然看似一樣，但是蛋白質含量卻很不一樣！如果沒有選對，只是喝下更多熱量以及添加物，並沒有補充到足夠的蛋白質。

豆漿、豆奶時常分不清楚？

市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶，還有沖泡用的豆漿粉，雖然品名這麼多，但根據國家標準（CNS）顯示，其實只有分成「豆奶／調製豆奶」兩種，豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料，蛋白質含量在2.6％以上，調製豆奶則是含有50％以上豆奶，但蛋白質約在2％以上。之所以沒有豆漿的緣故，常常聽到的豆奶就是指豆漿，指的是大豆製成的乳狀飲料，而不是「豆漿加牛奶」，但許多人分不清楚，也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。

根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件，發現有2件豆漿的產品，蛋白質含量都不到2％，根本連調製豆奶都不算；而其他的豆漿雖然大部分符合標準，但糖含量卻很高，還有名為「微甜」的豆漿，糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下，但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象，食藥署也表示，微甜是個人主觀感受，以為自己選了健康卻還是不健康。

健康的豆漿怎麼選？

董氏基金會表示，豆漿的確是很好補充蛋白質的產品，但根據CNS的標準，每100毫升（ML）的蛋白質應該要大於2.6公克，才是濃度夠高的豆漿；另外，一杯豆漿通常都有200～400毫升左右，選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外，可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分，因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示，除了選擇無糖之外，如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。

所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱，當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒，如果80秒內表面出現完整的豆皮，表示蛋白質含量多，如果表面出現是破碎的豆皮，表示蛋白質含量少，此時就可以檢測一次，就能了解該店家的豆漿是否健康。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀：
美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！

韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama

為了減重瘦身以及健康著想，許多人會採取少油、甚至無油的飲食法，然而專家提醒，這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實，造成三高、肥胖的原因，其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連，反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。

造成肥胖的原因不是吃太多油？

根據美國神經學者大衛·珀爾穆特（David Perlmutter）在研究中發現，造成過去50年來肥胖人口大增的原因，其實不是攝取過量的油脂，而是碳水化合物與砂糖太容易取得，幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中，造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪，還能對健康帶來以下4項有效的好處。

維持肺臟正常運作

肺臟是負責呼吸作用的重要器官，表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層，一旦身體缺乏脂肪，就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂，但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。

大腦不可或缺的營養

雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供，但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成，因此如果採取減油或無油飲食的減重方式，很可能會造成大腦缺乏修復的材料，導致大腦運作受影響，使記憶力下降、更容易疲勞，因此飲食中一定要適度補充油脂。

維護全身細胞健康

皮膚、內臟、骨骼，人體內有著各式各樣的細胞，構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪，同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足，將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料，使得細胞變得脆弱，更容易受到傷害與細菌、病毒感染。

可有效提升免疫力

飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外，與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪，才能正確分辨病毒與細菌，並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足，就可能使白血球活性下降，讓整體免疫力變差。

如果要攝取好油，建議可以從堅果、酪梨，以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油，他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA，可有效幫助降血脂，減少血栓形成。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞