對於有在運動、健身的人來說，補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質，但是，除了豆漿外，還有另一種補充飲品為豆奶，雖然看似一樣，但是蛋白質含量卻很不一樣！如果沒有選對，只是喝下更多熱量以及添加物，並沒有補充到足夠的蛋白質。

豆漿、豆奶時常分不清楚？

市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶，還有沖泡用的豆漿粉，雖然品名這麼多，但根據國家標準（CNS）顯示，其實只有分成「豆奶／調製豆奶」兩種，豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料，蛋白質含量在2.6％以上，調製豆奶則是含有50％以上豆奶，但蛋白質約在2％以上。之所以沒有豆漿的緣故，常常聽到的豆奶就是指豆漿，指的是大豆製成的乳狀飲料，而不是「豆漿加牛奶」，但許多人分不清楚，也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。

根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件，發現有2件豆漿的產品，蛋白質含量都不到2％，根本連調製豆奶都不算；而其他的豆漿雖然大部分符合標準，但糖含量卻很高，還有名為「微甜」的豆漿，糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下，但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象，食藥署也表示，微甜是個人主觀感受，以為自己選了健康卻還是不健康。

健康的豆漿怎麼選？

董氏基金會表示，豆漿的確是很好補充蛋白質的產品，但根據CNS的標準，每100毫升（ML）的蛋白質應該要大於2.6公克，才是濃度夠高的豆漿；另外，一杯豆漿通常都有200～400毫升左右，選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外，可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分，因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示，除了選擇無糖之外，如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。

所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱，當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒，如果80秒內表面出現完整的豆皮，表示蛋白質含量多，如果表面出現是破碎的豆皮，表示蛋白質含量少，此時就可以檢測一次，就能了解該店家的豆漿是否健康。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

植物奶是這2、3年很夯的替代性飲品，隨著消費型態改變，植物奶市場愈發成長，究竟植物奶好處有哪些？植物奶哪裡買得到？就讓營養師告訴你植物奶推薦前要了解的事！

一、什麼是植物奶？植物奶推薦前要了解的事！

(一) 植物奶是什麼？

植物奶英文：Plant-based Milk，並不是「奶類」的一種，而是由各種植物（包含豆類、堅果、穀物等）提煉出來的飲料，由於口感和外貌類似於牛奶，現多作為牛奶的替代性飲品。

你知道嗎？其實我們早就接觸植物奶許久了，以台灣植物奶來說生活常見的豆漿、米漿都是其中一種，而歐美地區則是流行燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶。

(二) 植物奶成分大公開

近年常會有人問我：「營養師！喝植物奶是不是比較好？」在回答這個問題前，我先和你們分享牛奶和常見的植物奶營養有哪些，也請你們想想，為什麼想要喝植物奶？不同的植物奶種類到底可以提供我們什麼？以下牛奶和植物奶熱量、營養素都為240mL＝1份的含量，資料來源為《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的「牛奶和非乳製飲品的營養價值比較」（ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages）。

另外台灣的衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫也可以查到每100克的豆漿、米漿和燕麥奶的營養素植物奶比較喔。從上述表格我們可以看到，以蛋白質來說牛奶>豆漿>燕麥奶>米漿=杏仁奶，而熱量的話則是牛奶>燕麥奶>米漿>豆漿>杏仁奶，其中植物奶蛋白質每1份含量最高的是豆漿，而植物奶鈣質每1份含量最高為豆漿和杏仁奶並列。

(三) 植物奶 牛奶比一比

以衛福部國民健康署107年公布的最新版「每日飲食指南」中有提到，建議國人每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取、保持骨骼健康，從上一段的營養成分表中鈣質含量來看，若是想選擇高鈣一點的植物奶，豆漿或杏仁奶會是不錯的選擇。但我們必須了解，以牛奶的營養素平均來看，植物奶是無法完全代替牛奶的功用！

看到這裡你一定會很好奇，奇怪？怎麼牛奶的鈣含量反而低於上表大部分的植物奶，那為什麼許多報導還是說小孩子要長高多喝牛奶就對了？喝牛奶=補充大量鈣質已經深入我們的觀念，怎麼這份表看起來並非如此？

別著急，這還跟「生物利用率」和「加工過程」有關！

首先，要提到牛奶和植物奶的「生物利用率」（Bioavailability, BA），所謂的生物利用率以營養學角度來看，就是人體腸胃對食物中營養素的吸收程度。舉例來說，豬肝和海帶都是含鐵量豐富的食物，但動物性鐵質比起植物性鐵質更容易被人體吸收，所以豬肝鐵質的生物利用率較高。

同理，植物因含有草酸（Oxalate）、植酸（Phytate）和纖維質，會讓鈣的生物利用率相對降低，而牛奶含有維生素D和乳糖，有助於人體吸收牛奶的鈣質，生物利用率則相對較高。再來飲品加工的過程也會影響營養素的存在，例如，根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100公克的黃豆擁有194毫克的鈣，但黃豆加工變成豆漿後，每100公克的豆漿只剩下12毫克的鈣，相較之下每100公克的牛奶則有94毫克的鈣質。 網路或有謠傳說，豆漿可以代替牛奶作為鈣質補充的來源，但說到這想必你也了解了這是不正確的，建議家中有長者或小朋友需要強健骨骼的，牛奶還是最佳選項！

到底「喝植物奶好不好？」這個問題我認為是個人的選擇，無所謂好與不好！重要的是，今天你要知道你想補充什麼營養素，因為每一款植物奶的原料不同，營養和微量元素的組成就不同，更遑論每個品牌的添加和配方都不同。

那爲什麼還那麼多人一窩蜂植物奶？下一段就帶你看看植物奶好處有哪些！

二、植物奶好處有哪些？

(一) 植物奶的3大好處

上面為你介紹了植物奶和牛奶的觀念，這裡想和你分享植物奶近幾年受到推崇的原因和迷思，先一起來看看究竟植物奶夯在哪裡？

1.利於特定族群的替代飲品：

像是乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、全素食者或特定宗教信仰者，植物奶的出現讓他們也可享用到類似口感的飲品。

2.富含膳食纖維：

相較於牛奶，植物奶確實含有較多的膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動和有助調節血脂肪，因此你或許聽說植物奶減肥的功用。

3.降低碳排放：

由於環保意識的興起，大眾愈發在乎日常的食物旅程，畜牧業近年更被視為全球暖化的兇手之一，根據2018年牛津大學的Poore, J與Nemecek, T的研究論文«Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers»中，生產植物奶的碳排遠遠低於牛奶的碳排放，植物奶被視為對環境更友善的飲品。

通常，植物奶更適合有特定需求的消費者。

我會建議，以豆漿和燕麥奶來說，就適合想補充蛋白質的人和控制血脂的人喝，豆漿富含大豆異黃酮和膳食纖維，能幫助維持血液中的膽固醇含量和血脂調控；而燕麥奶有較高的膳食纖維，能調節且不易形成血脂肪。

(二) 植物奶的迷思大解惑！

以下也想和你分享2個植物奶的迷思，希望我們認識新的產品時，能更深入的了解它的資訊，幫助你根據自身的狀況，判斷到底需不需要植物奶。

植物奶沒有比較健康！由上文分享的營養成分和觀念你可以知道，植物奶的平均營養成分是無法取代牛奶的，記得不要因為它的名稱就覺得植物奶比較高大尚。

植物奶真的可以降低碳排？其實以植物奶生產製程來說確實能降低碳排放，但身在台灣的我們可選擇的品牌大多都是進口品牌，也就是說，從產地到我們手中時，植物奶的碳排放不一定比國產牛奶低，而且若要透過植物奶攝取和牛奶足量的營養的話，你需要更大量的植物奶，對環境不一定比較友善。

三、植物奶哪裡買得到？

目前台灣的植物奶市場可說是蓬勃發展中，不少便利超商、量販店、咖啡店等等都可以買到國外的植物奶品牌，像是常見的Oatly、Alpro、Milklab或Califia Farms等等，其中還有分很多種口味和原料，像是無糖植物奶、巧克力燕麥奶、夏威夷豆奶都有。

另外台灣多家手搖飲或超商飲料都有推出植物奶品項，想要嘗試的你可以先從這些地方下手，等你確信自己也喜歡植物奶的口感再買也不遲喔！

參考資料：

衛生福利部 食品藥物管理署 - 食品營養成分資料庫

衛生福利部 國民健康署 - 豆漿有豐富的鈣質？是真的嗎？

台灣永續能源研究基金會 - 燕麥奶全球夯，環保植物「奶」 新選擇

Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380

WWF - Milk's impact on the environment

J. Poore, T. Nemecek,Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Jun 2018, Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992 DOI: 10.1126/science.aaq0216

文章圖片授權／Health 101

原文出處標題／植物奶是什麼？好處多？讓營養師告訴你怎麼喝才正確！

飲食佔人體的70%，因此健康也是靠吃出來的。飲食一體兩面，吃得對且吃得好身體健康；相反的，如果吃著斥充著不健康、有害的食材，像是加工食品，當毒素長期累積體內，久而久之就容易生病。然而我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害，不論是有形無形、有味無味，都在侵襲我們的健康。因此根據營養師建議，多吃以下6類食物，都有助毒素和有害物質排出。

海藻類：海帶芽、昆布、海菜 

海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等，特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維，有利於腸道吸附有害物質，也可以吸附膽酸將之排出，有助於降低血膽固醇，並具有吸附重金屬的功能，排除重金屬等有害物質。   

根莖類食物：地瓜、南瓜 

根莖類食物富含膳食纖維，其中特別推薦地瓜和南瓜，除了富含膳食纖維之外，黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素，膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒，維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能；另外，地瓜和南瓜都是高鉀食材，也可以促進腎臟排毒，可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。   

蕈菇類：木耳、香菇  木耳、香菇

木耳、香菇  木耳、香菇等都屬於蕈菇類，口感柔軟，具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高，利於重金屬和藥物殘留的排出，可說是「腸道清道夫」，也可以降低血膽固醇。同時，蕈菇類屬於高鉀食物，利水性強，可提高腎絲球過濾率，增加腎臟過濾功能，排除有毒物質。

深綠色蔬菜：地瓜葉、空心菜

深綠色蔬菜的營養價值高，若提到排毒功能，特別推薦地瓜葉和空心菜，維生素B群含量高，提高肝臟解毒功能；也富含維生素A、C和菸鹼酸，以及類胡蘿蔔素含量高，可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維，也就是不可溶的膳食纖維，可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出，避免囤積體內，同時有抑菌作用，抑制細菌病毒感染來避免腸胃炎。

水果：蘋果

水果是每天不可少的食材，水果之中的蘋果，可說排毒功能相當卓越。蘋果皮是粗纖維，果肉是可溶性膳食纖維，一個果實之中，有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維，掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸，可以排除乳酸，讓身體比較不會疲勞；果皮的槲皮素高，清除自由基強，防癌抗癌強，避免細胞變性。

益生菌

益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相，強壯腸道功能，間接幫助清腸排毒，不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材，但要注意避免攝入過多糖分，因此要注意食品包裝標示。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞