對於有在運動、健身的人來說，補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質，但是，除了豆漿外，還有另一種補充飲品為豆奶，雖然看似一樣，但是蛋白質含量卻很不一樣！如果沒有選對，只是喝下更多熱量以及添加物，並沒有補充到足夠的蛋白質。

豆漿、豆奶時常分不清楚？

市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶，還有沖泡用的豆漿粉，雖然品名這麼多，但根據國家標準（CNS）顯示，其實只有分成「豆奶／調製豆奶」兩種，豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料，蛋白質含量在2.6％以上，調製豆奶則是含有50％以上豆奶，但蛋白質約在2％以上。之所以沒有豆漿的緣故，常常聽到的豆奶就是指豆漿，指的是大豆製成的乳狀飲料，而不是「豆漿加牛奶」，但許多人分不清楚，也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。

根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件，發現有2件豆漿的產品，蛋白質含量都不到2％，根本連調製豆奶都不算；而其他的豆漿雖然大部分符合標準，但糖含量卻很高，還有名為「微甜」的豆漿，糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下，但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象，食藥署也表示，微甜是個人主觀感受，以為自己選了健康卻還是不健康。

健康的豆漿怎麼選？

董氏基金會表示，豆漿的確是很好補充蛋白質的產品，但根據CNS的標準，每100毫升（ML）的蛋白質應該要大於2.6公克，才是濃度夠高的豆漿；另外，一杯豆漿通常都有200～400毫升左右，選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外，可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分，因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示，除了選擇無糖之外，如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。

所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱，當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒，如果80秒內表面出現完整的豆皮，表示蛋白質含量多，如果表面出現是破碎的豆皮，表示蛋白質含量少，此時就可以檢測一次，就能了解該店家的豆漿是否健康。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

減重這個話題一直是圍繞在眾人口中不斷的一件事，尤其是女性！但如何有效減重卻不傷身體才是真正的減重之道。近幾個月來，在歐美盛行一種「GM Diet」食譜，它不僅幫助許多人健康的成功瘦下，還號稱：不需要運動也能瘦！到底這個食譜有多厲害？讓我們一起來一探究竟。

什麼是GM Diet？

「GM Diet」全名為General Motors Diet，是由美國通用汽車公司（General Motors），在美國食品藥品監督管理局，以及美國農業部協助而研發的食譜，最初是為了提高員工的生產效率以及提升健康，隨後，因為效果廣受好評，所以這個方式逐漸被許多人採用。它號稱：不用運動就能健康瘦身的食譜，食用期為七天，必須有系統的攝取大量低熱量的蔬果，同時配合糙米、富含蛋白質的肉，吸收複合式碳水化合物且大量喝水來幫助減重，是個既能讓你快速減肥，不會限制飲食的健康減肥法。GM Diet是個講求系統和紀律的餐單，這七天必須滴酒不沾，因為酒精會造成水份滯留，防止多餘的水份排出體外，因此戒酒是必須的。

雖說GM Diet的健康餐最初不是為了減肥，但它所帶來的減肥成效可是非常驚艷！根據歐美國家數字統計，一星期內採用GM Diet飲食的人，平均每人減了約4.5至8公斤（10～17磅），這不僅確實幫助員工改善健康，也為大眾增添了一個更健康的減重方法。然而GM Diet飲食每天都有不一樣的規則，建議每天喝約8～12杯的水，來增加身體排泄。

GM Diet 好處

幫助減重
由於GM Diet飲食是由大量蔬菜、水果製作，可以幫助排便、改善身體機能，因此能減掉過多的體重。
排出體內毒素和雜質
大量的蔬菜、水果含有許多纖維，能清洗腸胃，幫助排出許多毒素，因此消化系統也能改善許多。
增加燃燒脂肪的能力
當新陳代謝增加時，既能促使身體燃燒脂肪的能力提升，同時也能增進健康、年延益壽。

GM Diet 第一天到第七天食用方式

第一天：只可進食水果（香蕉除外），建議吃西瓜、哈密瓜、柳丁等高纖維的水果，第一天的飢餓感會特別強，因此建議將水果放入攪拌機打成汁，這樣就可以隨時隨地飲用，作充飢之用。

第二天：只可以吃任何水煮或生的蔬菜，水煮馬鈴薯及豆類都可以。可以酌量在蔬菜沙律加入白醋、檸檬汁和香草調味，但千萬不可以加沙拉醬，否則會前功盡棄喔！

第三天：只能進食生果和蔬菜（香蕉和馬鈴薯除外），蔬菜可用水煮或生吃。水果及蔬菜擁有高纖維及多種營養素，同時可滿足你的味蕾，同時不限種類，可以選擇自己喜歡吃的種類。建議將蔬菜水果放入攪拌機打成汁，這樣就可以隨時隨地飲用，作充飢之用。

第四天：以香蕉搭配牛奶為主食，不喝牛奶的可以用豆奶取代。香蕉含豐富的果膠、鉀質、及鈣質是整個GM diet的重點，建議可將香蕉與牛奶放入攪拌機打成奶昔，但是整天只吃香蕉也有點難度，因此這一天亦可以下廚，煮GM diet的蔬菜湯提供身體能量。

第五天：終於可以解放一下！這一天比較豐富，可以吃6個番茄、一碗糙米、及500克魚肉或雞肉，同時也是要保持水分攝取，這一天要喝最少12至15杯水，幫助身體排走尿酸。

第六天：任何蔬果和低脂肉類（如去皮雞胸肉）都能攝取，份量隨意。

第七天：任何蔬果、果汁及糙米都能攝取，份量隨意，但不能吃肉類。注意果汁要鮮榨的，不可以喝加入糖份的濃縮果汁，這樣才能幫助身體排毒。

GM Diet 食譜樣本

以下食譜為參考，可自行依造調整換食物內容。

第一天
早餐：1碗混合堅果
小吃：1顆水梨
午餐：1顆蘋果
點心：1/4西瓜
晚餐：1顆橘子
宵夜：半顆哈密瓜
第二天
早餐：1顆馬鈴薯
小吃：1根胡蘿蔔
午餐：1顆花椰菜，切成小朵，用熱水燙或是蒸。
點心：1顆大番茄、10-15顆櫻桃
晚餐：5枝蒸蘆筍、1碗芝麻葉
宵夜：1/3黃瓜，切成薄片
第三天
早餐：1顆蘋果
小吃：1顆大番茄
午餐：1碗菠菜配黃瓜和一顆大番茄
點心：1顆柳橙
晚餐：1碗羽衣甘藍、草莓、一顆酪梨
宵夜：1碗混合堅果
第四天
早餐： 2根香蕉和1杯牛奶
午餐： 2根香蕉和1杯牛奶
晚餐： 2根香蕉和1杯牛奶
第五天
早餐： 3顆大番茄
午餐： 10盎司（284克）牛排配1顆大番茄
晚餐： 10盎司（284克）鮭魚和2顆大番茄
第六天
早餐： 半顆酪梨
午餐： 10盎司（284克）烤雞胸配蘆筍和一顆大番茄
晚餐： 10盎司（284克）烤鮭魚配羽衣甘藍和球芽甘藍
第七天
早餐： 1碗糙米飯，半顆西瓜
午餐： 1碗糙米飯配1杯花椰菜（237毫升）果汁
晚餐： 1碗糙米配上一些混合蔬菜

GM Diet飲食除了能幫助減重外，同時也再鼓勵大家多吃水果和蔬菜，同時也能戒掉含糖飲料和酒精，因此，飲食還是維持身體健康的重要因素。但是在這種飲食中減掉的大部分體重可能是水的重量，而不是脂肪。當每次減少卡路里攝入量時，我們身體都會尋找其他燃料來源，此時會導致你的身體會開始分解糖原（肝糖）。肝糖會滯留很多水，因此當你的肝糖儲備耗盡時，這種水的流失會導致你的體重迅速下降，所以這種減肥只是暫時的，除非有毅力的維持下去，如果快速恢復大魚大肉的生活，很快將會胖回來。

資料來源／TIMES、Stylecraze、Healthline 、ELLE
責任編輯／妞妞