對於有在運動、健身的人來說,補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質,但是,除了豆漿外,還有另一種補充飲品為豆奶,雖然看似一樣,但是蛋白質含量卻很不一樣!如果沒有選對,只是喝下更多熱量以及添加物,並沒有補充到足夠的蛋白質。
市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶,還有沖泡用的豆漿粉,雖然品名這麼多,但根據國家標準(CNS)顯示,其實只有分成「豆奶/調製豆奶」兩種,豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料,蛋白質含量在2.6%以上,調製豆奶則是含有50%以上豆奶,但蛋白質約在2%以上。之所以沒有豆漿的緣故,常常聽到的豆奶就是指豆漿,指的是大豆製成的乳狀飲料,而不是「豆漿加牛奶」,但許多人分不清楚,也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。
根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件,發現有2件豆漿的產品,蛋白質含量都不到2%,根本連調製豆奶都不算;而其他的豆漿雖然大部分符合標準,但糖含量卻很高,還有名為「微甜」的豆漿,糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下,但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象,食藥署也表示,微甜是個人主觀感受,以為自己選了健康卻還是不健康。
董氏基金會表示,豆漿的確是很好補充蛋白質的產品,但根據CNS的標準,每100毫升(ML)的蛋白質應該要大於2.6公克,才是濃度夠高的豆漿;另外,一杯豆漿通常都有200~400毫升左右,選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外,可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分,因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示,除了選擇無糖之外,如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。
所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱,當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒,如果80秒內表面出現完整的豆皮,表示蛋白質含量多,如果表面出現是破碎的豆皮,表示蛋白質含量少,此時就可以檢測一次,就能了解該店家的豆漿是否健康。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
肝醣超補法(Carbohydrate loading)是耐力運動常用的手段,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源來自於兩者:1) 脂肪 / fat 2) 肝醣 / glycogen.
身體儲存的脂肪能量十分巨大,但轉換需要較長的時間,而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中,可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪,肝醣在身體的儲存量十分有限,只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時,你就不得不慢下來,此時身體只能仰賴脂肪做為能量,就是俗稱的「撞牆」。
因此透過賽前飲食習慣的調整,進而最大化體內肝醣的儲存量,就變得很重要了。
一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里,或是有90分鐘內完成半馬的能耐,那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補,對大部份人都是必要的。
最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的,而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣(Muscle Glycogen Depletion)
2. 連續3天食用10%低醣飲食,並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食,並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣,可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。
缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的,不只難準備,通常也會有口味適應的問題。再者,低血糖情況下操作高強度運動風險也很高,特別容易受傷或生病,所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。
1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食,以複雜碳水化合物為主(全麥、糙米)
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食,以簡單碳水化合物為主(白麵、白飯、饅頭)
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大,卻遠遠增加了安全性,因此對於市民跑者更加適用。
強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練,在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了?這些都是正常的。
一旦你站上起跑線,你會有如從冬眠中初醒的熊,動作緩慢卻飢渴無比,越跑越進入狀況!
1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用,不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練,其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存,還有可能累積無法及時恢復的疲勞,往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時,降低蛋白質跟脂肪的比重,不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說,你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯,而應該點個三碗飯,然後只吃能一小片排骨。(肝醣超補沒有你想像中那麼爽,我通常只有第一天很開心,後來就會吃到很煩。)
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水,所以如果要提高500克的肝醣儲存量,那增重2 公斤都是合理的。
當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多,才有足夠的時間消化。
距離1小時:總共50克的醣類/200大卡
距離2小時:總共100克的醣類/400大卡
距離3小時:總共150克的醣類/600大卡
距離4小時:總共200克的醣類/800 大卡
以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單,我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份(300卡)
香蕉麵包一份(220卡)
黑咖啡(0卡)
小點心
Naked果汁(300卡)
香蕉一根(80卡)
午餐
餐前麵包(100卡)
蔬菜湯(100卡)
鮮蝦義大利麵(500卡)-請選清炒或紅醬,賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙(80卡)
黑咖啡加一塊糖(20卡)
小點心
楓糖鬆餅(300卡)
熱巧克力(150卡)
晚餐
炒雞肉河粉(700卡)
泰式冰茶(300卡)
宵夜
甜八寶粥(250卡)
合計3400大卡,約75%來自醣類佔2550卡(有點偏多)
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包(300卡)、果汁(300卡)
7:00 am: 香蕉(100卡)
8:30 am: 小鬆餅(150卡)
9:50 am: 起跑
合計850大卡,約80%來自醣類佔720大卡,在5個小時內進食完畢。
比賽當下的補給我都使用能量果膠,也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量,建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包,分別在:
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配,但是後面會越吃越快,原因是肝醣在後半段已經快要耗盡,所以更需要即時補充。
賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給,反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳,你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆(訓練不足、肌力不足、受傷)。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會,那是賽後慶功的事。
賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠,是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖,而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒,但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良,更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃,下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟,歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋,超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量,如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋,個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外,還有一些有創意的方式。可參考GU文章。
最後,如果我是專業網紅,這邊就會附上商品連結,可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買,如果有喜歡的口味可以考慮大量購入,不過記得保存期限通常只有1年。
肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習,不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了,能夠先行預演的就多練個幾次。
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
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