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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
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美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降
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跑步常見5大目的與對應的26種食物
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改

2019-07-11
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。

每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。

從改變飲食方式著手減重,可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。

現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!

資料來源/CNN, havemary.com   
責任編輯/Dama

 

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美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

2019-09-04
飲食方式話題觀念瘦身飲食

根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議:請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後,想要減肥或是不讓體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤,他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。

美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

一天吃兩餐即可

與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。此外,在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12~17小時的禁食族群有更低的BMI值。

每天都要吃早餐

當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法啟動腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾對飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。

控制每餐食物的份量

減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。  有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡,有一位研究人員表示,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。

飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止,因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色。

每週最多減少1公斤,避免影響基礎代謝

其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標,以每週減少0.5~1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則,確保攝取足夠營養。

資料來源/don1don、2 meal day

責任編輯/妞妞

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跑步常見5大目的與對應的26種食物

2018-05-03
運動營養運動補給營養補給飲食方式飲食跑步知識庫

練跑時總會對自己產生許多期望,例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害,附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼,必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟,至於哪一個目的要搭配哪種食物?我們已幫你分類,只要從中選擇適合你的食物,並組合出專屬自己的超市購物清單,從確保最有效的營養素來源做起,讓自己成為更棒的跑者。

跑步常見5大目的與對應的26種食物

 目的  1 強化心臟

豆腐:豆腐含不飽和脂肪,也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現,運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
牛排:跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質,而牛排中的鐵質容易被吸收,關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips:每周吃2塊,每次150克
 
蘋果:蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果,能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips:每周吃5顆
 
酪梨(牛油果):據一項發表在美國流行病學期刊上的研究,酪梨含有鈉、鉀和鎂,能改善肺容積與氧氣流量。
Tips:每周吃3次,每次半顆
 
香檳:
雖然喝酒過多有礙健康,但研究發現,偶爾小酌一杯香檳,充滿泡沫的香檳酒中含有多酚,可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips:每周3杯

牛排提供的鐵質容易被吸收,且能讓肌肉得到足夠氧氣 ©Creekstone Farms

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片:豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式,且含有人體必需的維生素B1(硫胺),這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
雞蛋:雞蛋中的卵蛋白質,是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質,它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸,一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips:每周3顆
 
菠菜:大力水手吃菠菜不是沒道理的!根據瑞典最大的醫學院-卡羅琳學院研究發現,菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips:每周吃2次,每次300克
 
番薯:低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量,並含有對健康肌肉功能非常重要,但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips:每周3顆
 
杏仁:這類堅果是天然維生素E最佳來源之一,可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips:每周7次,每次1把
 
巧克力牛奶:美國康乃狄克大學研究發現,跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶,在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips:每周喝2次,每次330毫升
 
石榴汁:石榴中含有鞣花酸,有抗增生和抗氧化特性;轉化成鞣花丹寧,可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips:每周喝3次,每次200毫升

一顆雞蛋可供一天所需蛋白質的10%

 目的  3 加快速度

咖啡:根據運動科學雜誌研究,跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因,跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益,如果你是咖啡成癮者,比賽10天前開始每天減少一杯,到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips:每周6杯
 
西瓜:瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸,在激烈運動後能緩解肌肉疲勞,讓你在訓練時更加順利,也因此成為許多健身前飲料的標準成分,用於促進訓練後恢復。
Tips:每周3次,每次300克
 
甜菜:美國聖路易斯大學的一項研究中發現,受試者在吃甜菜後的5公里跑速,比吃小紅莓快了5%,因為甜菜根含有硝酸鹽,不僅是降血壓的關鍵物質,也有利促進血液循環。
Tips:每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚:含有ω-3脂肪酸,可大幅減少關節疼痛,並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips:每周2片
 
毛豆:含有豐富的大豆蛋白質,而大豆蛋白質含有12種異黃酮(即大豆異黃酮),不僅有抗炎特性,對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中,每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips:每周3次,每次100克
 
南瓜籽:富含鎂,能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips:每周3次,每次20克
 
紅辣椒:含相當豐富的維生素C,比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips:每周3條
 
藍莓:根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出,藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長,能提高骨質密度,讓骨骼更強壯健康。
Tips:每周3次,每次1把
 
蜂蜜:黏性甜味物質中的胺基酸,可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips:每周3次,每次1湯匙

研究證實,每天吃大豆蛋白持續3個月,可減輕患者的膝蓋疼痛 ©維基百科

 目的  5 窈窕身材

松子:松仁可促進身體釋放膽囊收縮素,這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜,炒熟後作小吃都對味。
Tips:每周3次,每次20克
 
椰子油:常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量,還能減少脂肪量和體重。
Tips:每周3次,每次1湯匙
 
辣椒:辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾,並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips:每周3次,每次1/2茶匙
 
葡萄柚:出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示,餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因,葡萄柚有如天然血糖藥,不僅能降低胰島素,還可抑制飢餓激素、控制飢餓感,是非常好的減重水果。
Tips:每周9次,每次半顆
 
綠茶:兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物,可以加速新陳代謝,讓你燃燒更多熱量;此外,茉莉花茶也具有相同特性。
Tips:每周4杯

松仁有助於抑制食慾 ©維基百科

資料來源/Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯/Dama

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