大多嘗試過跑步的人,都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒,但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出,在跑步機上花30分鐘,就足以解除嚴重憂鬱的症狀。
這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響,研究者招募40名(男15、女25)接受重度憂鬱症治療的患者,將他們分為兩組,一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步,另一組則30分鐘安靜休息,接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現,雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢;但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。
上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快,連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說,都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果,且運動的副作用相對有益,包括改善健康、體重控制,而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。
因此,目前在澳洲、英國、荷蘭等國家,憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療(最初步基礎的治療)。
在許多研究受試者和疾病患者上已被證實,人體在某些活動中,例如長時間、連續、中等至高強度的運動,以及深呼吸等會促進腦內啡(Endorphins),而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡,能讓人產生愉悅感,常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」(Runner's High),正是指當運動量超過某一階段時,體內便分泌腦內啡。
不只有腦內啡,亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度,結果發現跑步不只促進腦內啡,內生性大麻素濃度同樣也升高,而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似,也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一,而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上,扮演著重要角色。
2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中,研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者,以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後,每個人的情緒都獲得改善,但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是,超馬選手和常規運動者在運動後,比運動前有更大的活力與更少疲勞,但無運動習慣者對此無感。
美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏,不會進入無氧狀態,而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低,沒動幾下就很容易進入無氧閾值(運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ),因此改善情緒的效益較低。
看完文章,無論有沒有跑步經驗的你,當下一次憂鬱情緒來襲,你知道該做什麼了吧?
資料來源/BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯/Dama
肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵,然而該怎麼練卻眾說紛紜,有些訓練雖是時尚潮流,卻沒有科學根據,而功能性訓練是經研究證實,對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練,能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練,不只跑前熱身適用,也適合納入常規練習中!
「跑步本質上是一項單腿運動,需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分,可幫助提高配速和耐力,並防治過度使用帶來的傷害。」
以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範,主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會(NSCA)研究,動態伸展已被證實可改善跑步表現。
在跑前花大約30-60秒執行每個動態伸展動作(含四肢、髖部與大腿);在肌力訓練日,每個動作進行30秒,並可在深蹲和弓箭步時增加負荷,使每組只做10次就需要休息,總共做2-3組。
功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌,藉此讓骨盆回到正確位置對齊,延伸幫助跑步與走路動作。
步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝,左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊,使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作,換成左腿重複。
功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋,以提升臀部活動能力。
步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,屈膝將左腳抬起,上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部,左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展,接著換另一腿重複。
功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展,可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。
步驟1. 從站立姿勢開始,右膝彎曲,讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲,雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正,雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複,左右腿切換同時向前走。
功能﹕促進臀部活動,同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。
步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前,以保持平衡。膝蓋彎曲,使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直,挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿,並重複動作。
功能﹕促進人體矢狀面(又稱縱切面,指身體前及後的動作)活動,同時提升橫向穩定性,這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。
步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲,使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿,並換左腳重複動作,持續向前跨步約6公尺。
功能﹕跑步是單腿運動,意味著一條腿必須同時負責落下與拉起,因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉,但切記,在還沒熟悉雙腿深蹲之前,不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。
步驟1. 站立,右腿向身後跨,腳掌停在矮凳上休息;雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋,同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置,重複30秒,接著換右腿重複。
功能﹕跑步是一種增強式運動,意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力,且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法,能讓你跑得更快、更強勁。
步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方,雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階,接著跳下來,過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作,以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒,接著換另一條腿重複。
功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素,可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群,對各階段的跑者來說,都是極佳的訓練。
步驟1. 挑選一個適合的箱子高度,在箱子前方站立,雙腳與臀部同寬,並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後,運用臀部力量快速跳上箱子,接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。
資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。
肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。
肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。
本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。
擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。
肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。
形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度
1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。
形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩
1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。
形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度
1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。
2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。
責任編輯/瀅瀅
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊