現代人生活忙碌，想要好好吃上正餐都非常難，所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐，不過，根據國外研究顯示，經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險，甚至可能與猝逝有關。

什麼是超加工食物

所謂的超加工食物（ultra-processed foods）是利用各種添加物，維持在隨時可食用的加工食品，大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高，導致各種非傳染性的慢性病增加，包括肥胖、高血壓、癌症等，逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降，然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。

常吃超加工食品，提升14%死亡率

由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多，因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人，時間長達7年，他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣，此外，他們從研究中發現，每增加10%超加工食品的攝取量，就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉，提供的纖維量偏低，這種營養組合更容易升高心臟病風險，而加工肉類中會產生多環芳烴（PAHs）的化合物，已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外，包裝與儲存加工食品，會使用到雙酚A（BPA）等塑化劑物質，人體攝取過多將導致激素分泌異常。

常吃超加工食品，族群收入較低

大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份，超加工食品也提供更多的便利性，然而，這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外，他們還從研究中得知，偏好超加工食品的族群，大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵，根據劍橋大學流行病學專家福勞希（Nita Forouhi）指出，超加工食品的普及，反映了社會不公，這類食物較便宜又能飽腹，對弱勢族群有吸引力。

研究人員說明，這不是說這類食物本身提高死亡率，而是長期吃下這些添加物，提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處，你們還敢吃嗎？

資料來源／The Conversation、INSIDER、元氣網

資料來源／妞妞

人的成長隨著年齡增長而累積，但是幼兒的動作能力，往往是奠定日後成年人的身體運作的基礎，不可不慎。人類社會過度都市化的發展，使得現今大多數的幼兒多半在一個鋼筋水泥的環境中成長，與早昔農業社會充滿泥土與大自然的環境大相徑庭，美國研究發現，青壯期的成年人與30年前的同齡人相比，體能已經大不如前。因此，如何挽救幼童越來越貧弱虛胖的體質，便成為今日父母的最大課題之一。

台灣社會過於功利主義，學生往往被賦予考試升學為唯一出路的使命，甚至學校的體育課都挪為複習和考試之用，長久以往，一個個都變成新一代的「東亞病夫」！體能發展必須從小就開始培養，因此，從小孩會爬行開始，父母就應該為孩子打造一個可以儘量有利於小孩訓練基礎動作能力的環境，讓您的小孩成為一個身體強健的SuperKid！

何謂體適能

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境 （例如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。

而積極參與體適能活動，可為幼童帶來以下的正面影響：
◎透過相關活動去認識身體不同部分的特徵和功能
◎配合身體動作與感知能力，對環境有更高的敏感度。
◎鍛鍊出良好的體格、感官機能和身體活動能力。
◎培養意志力、信心和勇氣。
◎建立保護自己的意識和能力

此外，外國研究亦發現，積極參與體適能活動的學童在學業成績、認知能力及課堂行為上都有改善；而比例過高的靜態活動，則與獲得較差的學業成績有統計學上的關聯。

基礎動作能力養成 從2歲開始

良好的體適能，不但能讓幼兒身體強健，其心理發展與社交能力都可以得到明顯的助益，由此可見，體適能活動對於幼兒的全人發展極為重要！2-7歲是孩子基礎動作發展的重要階段，尤其學齡前的幼兒，大多數的學習都是來自家中，若父母能夠給予適當的環境與輔助，定能有效促進幼兒體能發展，讓孩童早早養成健壯的身體，快樂長大！

幼兒的基礎動作能力包括大肌肉(Gross Motor)和小肌肉(Fine Motor)技巧，以穩定、移動及操控身體：

(1) 大肌肉技巧
◎穩定性：伸展、卷縮、扭轉、彎曲、翻滾、躲避、平衡、翻轉、推拉等。
◎移動性：走、跑、跳、快走、滑步、踏跳、彈跳、跑步等。
◎操控性：投、接、打擊、踢球、踩球等。

(2) 小肌肉技巧
◎操控性：扣鈕扣、書寫、疊積木、剪紙等。

幼兒體能活動金字塔

根據以上原則，父母可以在家設計一些體適能活動來幫助幼兒的肌肉發展。香港衛生署提供了一個「幼兒體能活動金字塔」，可作為家長安排幼兒體適能活動的參考：

金字塔的最底層是建立活性生活模式的基礎，應佔全日體能活動的最多時間，建議鼓勵幼兒於日常生活中盡量多做。家長應於日常生活中多提供機會來增加幼兒的體能活動量，以促進幼兒的體能及動作發展。

第二層則包括不同形式的體能活動，活動強度一般比最底層的較高，而當中一些項目更能促進幼兒的健康體適能、基礎運動技能和社交技巧的發展。家長應讓幼兒於課餘時間多參與此類型的活動，讓他們的身心有更全面的發展。另一方面，幼兒應盡量減少進行金字塔最頂層所列的靜態活動，避免對其健康造成不良影響。

幼兒體適能活動的特性

 1  幼兒活動傾向間歇性與劇烈性

幼兒時期是人生活力充沛的階段，他們一般比較不懂得如何調節強度，運動節奏往往會比較快，而且比較劇烈。但由於年紀小，耐力較成年人低，故運動時多以間歇性的方式來進行。另一方面，幼兒體力恢復得快，只需短暫休息便能再投入活動，因此，家長設計活動可以分段進行，讓小朋友有充分的休息，並適當補充水分，幫助他們調整身體節奏。

 2  給予明確直接的鼓勵 增加其成就感

建立幼兒的成就感是有效刺激其學習意願的方法。在幼兒嘗試期間，父母可以設定較簡單的目標，並不時多給予鼓勵，以增加其成功機率。

 3  動作技能從小培養

大部分的動作技能對於幼兒來說都十分重要，例如步行、跑及跳等等。良好及純熟的動作技能有助於幼兒學習自理的技巧，倘若孩童未能從小學習基礎體適能技巧，對於身體靈活度、反映、手眼協調和柔軟度都未能儘早訓練，他們將較難在成長後鍛鍊及掌握，也可能造成其他方面的學習障礙。

 4  幼兒的專注力較差

幼兒體力充沛，但專注力較成年人為差。因此，家長安排體能活動時要注意時間的調配，發現小孩已經轉移注意力時便可以靈活調整活動，重新引起幼兒的興趣。

幼兒體適能活動建議：分齡設計 讓孩子玩得更聰明

從零歲開始，隨著幼兒的成長，對於體能活動的需求與技能也會日漸提升，因此，爸媽最好根據不同的年齡層設計相應的體能活動，讓孩子在快樂遊戲中成長。

0~1歲 肢體發展+感覺刺激

這個階段的孩子，逐漸學會自己移動，從坐到爬，同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在設計遊戲時，可以利用一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具來吸引其注意，讓他移動過來向父母取走該玩具，如此也是一種基本的人際互動遊戲。會有響聲的玩具，也可以刺激孩子的感覺器官，藉由敲擊或打鼓的遊戲，可以讓孩子立即得到聲音的回饋，讓他得到鼓勵，從而積極地去摸索出更多方法來製造更多聲響。

1~2歲 大肢體動作

這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路，父母可以準備一個小桌子，再將玩具置於其上，讓孩子學習用跪姿趴在桌前，同時伸手去拿取玩具，這樣的動作可以訓練孩子學習使用臀部的力量，同時增加髖關節的穩定度。在1歲半之後，孩子多半會喜歡彈跳動作，此時父母可以拿一兩個玩具舉在手上，讓孩子學習跳起來抓取，此動作可以訓練孩子腳筋的力量，日後才不容易跌倒。1歲之後的孩子大多可以走路，是其發展大肢體動作的階段，此時父母可以準備一些球類玩具，例如輕盈的氣球或海灘球，讓孩子踢、追、打，或與父母玩拋接等等，不但可以充分運用到孩子的四肢，而且不慎打到孩子也不會痛，比較不會造成孩子排斥或害怕的負面影響。

2~3歲 精細動作+創意引導

在這個階段，主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度，可以讓孩子多多動手去操作，並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等，訓練其小肌肉的發展。這個階段的孩子，由於平衡感較好，可以玩一腳站立，使用另一腳將球踢出的遊戲，也可以試著抱接彈地而起的皮球。

3~4歲 轉移孩子的好奇心

在這個階段中，孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心，若爸媽告訴他不要碰，反而會更激發他的好奇，如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具，轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力，可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲，他們的肌力和肢體協調能力也更強，可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。

4~5歲 認知遊戲

4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習，其注意力更持久，也較能遵守遊戲規則。在這個時期，父母可以帶孩子一起完成一些策略性的遊戲，例如躲貓貓、黑白猜、紅綠燈等等，也可以進行一些需要道具的遊戲，例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等，除了促進其手眼協調、提升專注力，還能訓練身體各部位的肌肉，或是預防不良的姿勢對身體造成影響。另外，也可以進行一些較為進階的遊戲，例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。因此，需要準備的玩具有球類、玩具車、絨毛布偶等等，也需要注意其安全性，避免在操作時讓小朋友不慎受傷。

責任編輯／Oliver Wu

參考資料

1.教育部體育署體適能網站 www.fitness.org.tw​
2.《二至六歲體能活動指南》，香港衛生署 (2011)
3.《健康幼稚園獎勵計劃 促進幼兒運動能力實用指引》，香港中文大學醫學院公共衛生學院健康教育及促進健康中心 (2007)
4.《幼兒身體動作教學PPT》，國立臺中教育大學幼兒教育學系駱明潔副教授著作
5. 台北市幼兒體適能網站 gist.utaipei.edu.tw/ezfiles/99/1099/img/1101/index.html

身體的疼痛和痠痛，造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎，甚至嚴重駝背，背後其實是有理由的。在日常生活中，如打掃、作菜等家務，或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作，大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出，兩肩也朝前方收縮，身體往前傾，呈現微微駝背的姿勢。

上半身前屈駝背回正，緩解全身痠痛

在年輕的時候，因肌肉量充足，肌力也強壯，只要察覺到姿勢不良，自己隨即會做調整。然而，一旦上了年紀，肌肉量逐漸減少，習慣前傾姿勢後，身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態，就會逐漸變得僵硬，形成固定向前屈的不良體態。然而，前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔，也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此，先改善姿勢，是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先，將背部緊貼牆壁，以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位，若無法自然地靠攏牆壁，代表姿勢不良，必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後，想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板，慢慢地伸直脖頸；如此伸展五秒，放鬆休息五秒，重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時，應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右，約為體重的十％。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構，就只有頸椎，加上從脖子到肩膀，以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點，從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人，和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們，以及肌力不夠的銀髮族，若在彎腰姿勢同時要往前看的話，會變成下巴突出，只有頭抬起，側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態；如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀，只要肌肉一直處於收縮狀態，該處的血液循環會變差，使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出，形成肌肉硬化和僵直。如此一來，分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫，產生疼痛感；疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬，結果更加感到疼痛，活動變得更困難，成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此，趁著尚未形成慢性疼痛困擾前，先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好，舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型，慢慢地轉向左方（或右方），再慢慢地轉向另一方，同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置，並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時，請盡量抬高，並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊，請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動，同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操，將能消解肌肉的疼痛僵硬感，並取得協調平衡，脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

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