在進行瘦身減重的人，同時在飲食方面也會有所計劃，許多人都會攝取富含膳食纖維的食物，像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身，但是營養師提醒，麥片雖被視為健康食材，但過量可能反而變更胖。

燕麥的好處

燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助，同時想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。此外，燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低，其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖，因此，對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。

但是，燕麥並不是人人都可以吃

燕麥片因含有豐富的膳食纖維，被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物，同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康，但是，並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片，因為會加速腎臟惡化，此外，有麩質過敏症者，易造成腸胃道系統營養素吸收不良，也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

燕麥到底該怎麼吃？

許多想減重的人，會三餐幾乎靠吃燕麥，但是想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐，如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感，而添加過多的「配料」，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食即可，且盡量不要添加其他食品，像是牛奶、巧克力等。

資料來源／明醫網、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞

許多健身者在訓練完後，都會攝取一些幫助增肌的食物來修補肌肉，同時希望透過補充蛋白質來加速肌肉生長，然而豆漿這個快速又方便性的飲品，幾乎成為大眾離開健身房後的例行補給。但是，很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

近年來，從歐美刮起健身風氣後，許多人都想把身上的鬆垮肥肉雕塑成緊實且勻稱的身材，除了需要規律做訓練外，運動後的飲食修補也是關鍵！不過，到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效？

碳水化合物＋蛋白質＝增肌好幫手

為了增加肌肉，許多健身者都會進行重量訓練，而重量訓練是在短時間內快速且看得到效果的運動，過程中，消耗的能量主要是肌肉中的肝醣，然而它是屬於碳水化合物的一種，因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質，根據運動營養師楊哲雄建議，運動後可以吃一些GI值較高的根莖類食物，像是吐司、山藥、馬鈴薯等，或糖度較低的水果類食物來補充碳水化合物，還需要補充優質蛋白質，像是豆漿、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。雖然豆漿是快速且唾手可得的增肌幫手，但還需要喝上「含糖」的豆漿才更有效果！

雖然許多人都認為無糖比較健康，然而無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

上述提到重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物肝醣，這是無糖豆漿難以補充的部分，而體內肝醣不足時容易感到疲勞，因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點，尤其是對天天運動或大量運動的人來說，如果每次運動完只喝無糖豆漿，可能無法有效從疲勞中恢復，如果真的只想要喝無糖豆漿，建議可以搭配一根香蕉來食用。

把握黃金時間來補充

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，雖然許多健身者還會飲用高蛋白的習慣來增肌，雖然這個方式有助於快速達成增肌目標，但也別忘記需要多利用天然食物補充所需營養，才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等，不僅能助長肌肉，還能兼顧健康。

資料來源／NUTRITION ACTION、良醫健康網

責任編輯／妞妞

睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷爾蒙及同化激素。不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍，體內含量是成年女性的7~8倍。——維基百科

無論男性或女性，你的身體都會產生睪酮調節體重，與其他身體激素協同作用並控制性驅動力。 在男性中，睪酮有助於脂肪和紅細胞生產的分佈，但是睪酮水平在30歲後開始下降，每年約1％。

增加你體內睪酮值的好處包括改善你的身體組成（肌肉強度和骨質密度與強度等等）、提神及提升體能、增加性慾和改善睡眠品質。最常見的方法是多攝取紅肉、雞蛋和魚等等食物，但如果你是素食主義者呢？

免擔心。只要透過正確的飲食攝取與營養補充，素食者一樣能夠維持體內的睪酮值。以下就是Muscle & Fitness網站所提供的飲食補充清單：

以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分，若擔心日常攝取不足，可以購買市面上的維他命營養品來補充。

維生素B

睪酮的生成高度依賴於維生素B（B1，B6，B12，菸酸和葉酸）在體內的份量，維生素B通常存在於海鮮、雞蛋、酪梨、豆類、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品等食物中。研究表明維生素B的複合物使荷爾蒙在體內保持平衡，包含睪酮。

鋅

含鋅量高的食物也是幫助人體生產睪酮的主要來源，通常存在於肉類、豆類、堅果、糙米、火雞、牛奶和牡蠣中。

維生素A

富含維生素A的食物可能有助於維持體內睪酮的份量。菠菜、胡蘿蔔、蘋果、鳳梨和紅辣椒都是富含維生素A的食物。維生素A能確保生殖系統維持健康，讓睪丸可以順利製造睪酮。

花椰菜

身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。

花椰菜 ©muscleandfitness.com

南瓜子

可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。

南瓜子 ©mercola.com

酪梨

酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。

酪梨 ©californiaavocado.com

奇亞籽

奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。

奇亞籽 ©kuali.com

大蒜

大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。

大蒜 ©wlimg.com

堅果

杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。

各類堅果 ©nutworks.com.au

香蕉

香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。

香蕉

大豆

大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」

大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com