• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖!
1
想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖!
2
簡易雞肉食譜
讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜
3
巫婆湯與精力湯
運動星球
運動星球

想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖!

2019-07-22
知識庫 飲食 飲食方式 觀念 減脂

在進行瘦身減重的人,同時在飲食方面也會有所計劃,許多人都會攝取富含膳食纖維的食物,像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身,但是營養師提醒,麥片雖被視為健康食材,但過量可能反而變更胖。

想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖! ©verywellfamily.com

燕麥的好處

燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助,同時想做好體內環保,必須有健康的消化道。而消化道的健康,仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康。此外,燕麥的GI值(升糖指數)為55,比白米、糙米或胚芽米來得低,其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,即減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,並降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖,因此,對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。

燕麥的好處 ©archanaskitchen.com

但是,燕麥並不是人人都可以吃

燕麥片因含有豐富的膳食纖維,被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物,同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康,但是,並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片,因為會加速腎臟惡化,此外,有麩質過敏症者,易造成腸胃道系統營養素吸收不良,也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤,食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

©YOUTUBE/ Health Maestro

燕麥到底該怎麼吃?

許多想減重的人,會三餐幾乎靠吃燕麥,但是想要控制膽固醇,除了減少油脂攝取外,也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效,但它的營養成分也不夠全面,無法取代三餐,如果食用過量,更可能因為燕麥所含的植酸,而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感,而添加過多的「配料」,或是貪圖方便選擇燕麥奶,都可能導致攝入過量的澱粉及糖分,造成反效果,導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重,可用燕麥取代一餐正餐,或取代主食即可,且盡量不要添加其他食品,像是牛奶、巧克力等。

©besthealthmag.ca

資料來源/明醫網、LIVESTRONG

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜

2020-04-06
營養補給飲食知識庫瘦身減脂

雞肉是增肌減脂者的愛用食材,但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini,以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜,包括幫助消水腫、懶人單身族專用,以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味,同時又能瘦!

簡易雞肉食譜
幫棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜

省錢又減重的健身午餐便當:杏仁炒雞

Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份,週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存,只要微波爐加熱就能食用,不用擔心會臭酸或冷冰冰!

她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理,炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒,並把加工的香腸改成雞胸肉,再放上一粒一粒越咬越香的杏仁, 增添口感和營養,最後用香甜的是拉差辣醬調味,平息你對世俗食物的慾望。

材料
熟食雞胸肉(或煮好的雞胸肉)……500g
杏仁……5 把(100g)
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆(110g)
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根(100g)
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許

步驟

1. 將雞胸肉切成一小口的大小。

2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。

3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。

4. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後,再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。

5. 倒入調好的醬汁,依個人喜好撒上紅辣椒片。

6. 一個便當約 270g,分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室,其餘冷凍保存。

杏仁炒雞
杏仁炒雞完成品

消水腫晚餐:蒜味起司雞肉盤

晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。

在生雞胸肉上劃刀後,在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤,可以去除雞的腥味,大蒜熟透時,又會飄出一股濃濃的香味,是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到營養好吃的晚餐囉!

食材 
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆(60g)
披薩起司……10g
酪梨油(或橄欖油)……2/3 大匙

步驟
1. 將五顆大蒜切丁;剩下五顆切片。(將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小) 

2. 將番茄縱切;洋菇去蒂頭;生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末;預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上雞胸肉,正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油後,放入蒜片、洋菇和番茄,轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司,蓋上鍋蓋後,用小火烘至熟透,最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡,擺上生菜和橄欖,即可完成。

蒜味起司雞肉盤
蒜味起司雞肉盤完成品

開微波爐就能做的懶人料理:雞胸肉起司嫩豆腐

手不靈巧、懶惰、一個人住的人,不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐!這道料理使用微波爐縮短製作時間,以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐,不僅營養滿分,更是一道極美味的一人餐點。

用微波爐加熱時,嫩豆腐的水分會自動流出,很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內,溫暖全身。

材料
雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許

步驟

1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後,放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌;將橄欖縱切。 (使用切菜器更便利)

2. 容器裡放進攪拌好的食材,中間打顆蛋後,鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。(用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開)

3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後,撒上胡椒粉,即可完成。

雞胸肉起司嫩豆腐
雞胸肉起司嫩豆腐完成品

書籍資訊

• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。

本書特色

韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!

在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!

天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!

集結數萬讀者回饋,推出更快速、更簡單的減重料理,再忙碌都能健康、美味、無痛 瘦!

• 更多《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

高蛋白低碳水減重料理2
分享文章
運動星球
運動星球

巫婆湯與精力湯

2017-05-05
營養補給飲食知識庫

何謂巫婆湯、精力湯?這兩種稱之為湯的半流質餐對營養的支持都是非常好的。巫婆湯及精力湯都是以蔬菜為基底製作而成,透過大量新鮮的蔬菜來補充人體所需養份,以達到增強人體自癒能力和免疫系統為目的。但是,他們兩者還是有些差異,以下整理了這兩種食物的營養及特性,讓大家瞭解之外,並可以從中挑選適合自己的特色湯。

巫婆湯與精力湯

巫婆湯

巫婆湯是一套專為減重人士設計的食譜。製作的巫婆湯的材料其熱量相當低,坊間的巫婆湯食譜一碗的熱量大約為三百五十大卡左右,基本的食材包括番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等非常健康又具有抗氧化作用的蔬菜。 然而,這些食材經過消化後都容易產生大量氣體,當人體食用這類的湯品後,肚子很容易漲漲的,加上整碗湯提供大量的高纖維蔬菜以及流質的湯,也很容易產生飽足感。巫婆湯的食譜由於不含澱粉,主要的成份是蔬菜與水份,所以熱量極低,就算每天搭配水果或是肉類一起食用,總熱量仍偏低,因此對於想要減重的人士來說是個很好的選擇。即然巫婆湯在補充纖維與蔬菜中的一些營養之餘,又不至於累積熱量導致發胖,可說是一道合適全家人一同享用的料理,但是食用大量的蔬菜及水果會吸收過多的鉀,對於有心臟病或腎臟病的患者不建議採用。
 
至於,這種以蔬菜為主的料理為什麼要稱為巫婆湯呢?想像大鍋子裡有不知內容的液體在沸騰,湯勺則不停的攪拌著這鍋有著化學變化的液體,是否很像巫婆在煉湯的場景呢。

巫婆湯的做法則非常簡單,首先將番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等食材放到鍋中加水煮沸,直到所有的蔬菜變軟為止,再加一些少許的鹽就完成了。有的食譜強調不能喝隔夜湯,因此建議巫婆湯要當天煮當天食用,鹽巴也在用前再加入少許於湯碗中。

巫婆湯 ©taste.com.au

精力湯

近十幾年來,歐美許多先進國家開始極力研究植物科學,並嘗試找出植物性食物的營養價值與藥效,而來自美國的安·威格摩爾醫學博士(Dr. Ann Wigmore)自 1960 年開始,便透過教導生食自然健康療法幫助了許多癌症患者,以不傷害身體的情況下為病患治療,讓身體回復到原本營養均衡的狀態,於是創立了精力湯來治療這些病患。

精力湯是以蔬、果、穀、芽這四種元素混在一起並打成汁,這四種類型的食材都含有高鹼性、高礦物質、高維生素和高酵素的特性,長期適當飲用能幫助防止壞菌入侵、分解毒素與多餘膽固醇和脂肪,使腸胃裡的老廢物質能順利排出體外,並讓身體維持健康的平衡,另外,精力湯裡頭的膳食纖維除了可促進腸胃蠕動外,還能加速益菌生長、平衡腸胃道酸鹼值,許多人會選擇在早上空腹喝一杯精力湯,除了營養吸收效率高外也能增加飽足感,並為身體做好日常的保健工作以及預防肥胖及心血管疾病,而且只要花上三分鐘得時間,就能輕鬆打出豐富且完整營養的精力湯。

精力湯 ©.benefitsofnature.net

以下是這四種元素的食材來源。

蔬
蔬菜類:萵苣、A 菜、紅蘿蔔、高麗菜、蘆筍、地瓜葉等,可作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類的來源。
海藻類:紅海藻、海帶芽、海苔、紫菜、等,作為精力湯的礦物質與微量元素來源,如碘、鐵、鋅、銅、硒等。

果
水果類:蘋果、柑橘、柳橙、鳳梨、奇異果、香蕉、百香果等,作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類來源。
核果類:松子、南瓜子、葵瓜子、核桃、腰果、杏仁等,可作為精力湯的蛋白質與必需脂肪酸及少量醣類來源

穀
穀物類:小麥胚芽、薏仁、大米、小麥、玉米、小米以及燕麥,這些食材裡面富含許多蛋白質、醣類、維生素、必需脂肪酸與礦物質,能作為互補各類食物的基礎。

芽
芽菜類:花椰菜、紫高麗菜、黑豆芽、豌豆、綠豆芽、苜蓿芽等,可作為精力湯的酵素與少量醣類來源。

精力湯營養價值雖然高,但是對於寒性體質的東方女性來說,在經期前一週及生理期的過程中,還是建議避免吃或吃太多含有生冷食材的精力湯。

綜觀以上兩種好料理又有功效的湯品,我們可以依據個人需求來選擇食用,或許早上起床空腹喝上一杯精力湯,晚餐則以巫婆湯取代。當然,有些營養成份是這兩種話題湯無法提供的,因此,維持均衡的飲食仍是保持健康的上策。

資訊來源:綠藤生機、元氣網、痞客邦

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務