在進行瘦身減重的人,同時在飲食方面也會有所計劃,許多人都會攝取富含膳食纖維的食物,像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身,但是營養師提醒,麥片雖被視為健康食材,但過量可能反而變更胖。
燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助,同時想做好體內環保,必須有健康的消化道。而消化道的健康,仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康。此外,燕麥的GI值(升糖指數)為55,比白米、糙米或胚芽米來得低,其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,即減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,並降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖,因此,對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。
燕麥片因含有豐富的膳食纖維,被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物,同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康,但是,並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片,因為會加速腎臟惡化,此外,有麩質過敏症者,易造成腸胃道系統營養素吸收不良,也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤,食用過量還是會造成血糖、血脂上升。
許多想減重的人,會三餐幾乎靠吃燕麥,但是想要控制膽固醇,除了減少油脂攝取外,也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效,但它的營養成分也不夠全面,無法取代三餐,如果食用過量,更可能因為燕麥所含的植酸,而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感,而添加過多的「配料」,或是貪圖方便選擇燕麥奶,都可能導致攝入過量的澱粉及糖分,造成反效果,導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重,可用燕麥取代一餐正餐,或取代主食即可,且盡量不要添加其他食品,像是牛奶、巧克力等。
資料來源/明醫網、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞
許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥,那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎?它是美國暢銷書的作者提摩西.費里斯(Timothy Ferriss)大力提倡,號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞,真的那麼厲害嗎?快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥!
慢速碳水化合物飲食法(Slow-Carb Diet,簡稱SCD),來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得,堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法,可以較快的速度減少脂肪儲存,更棒的是,每週還有一天可以隨意吃。
慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量,使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重,且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則,以及這些規則下你應該注意的事:
忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等,也建議減少吃燕麥等全穀類食物,改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食,慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎,認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。
提醒:慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物,也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說,糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量,適量食用才是較好的方法。此外,跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」,這時連避免白色碳水化合物都有困難,得斟酌使用方法。
慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里:動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜,再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質:雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜:可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪:可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外,不鼓勵吃乳製品,因為這類食物較容易提高胰島素指數,使減少脂肪更困難。
香料:禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖(包括含糖或含脂肪較多的調料)。
將上述種類的食物組合成三餐,並在大多數日子重複這些餐點,吃飯時不需要計算卡路里,吃到飽為止。要注意的是,慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食,所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。
提醒:大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險,不過,食物選擇中包含豆類(植物性蛋白質),建議多混合食用。此外,限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養,要多加注意。
這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水,如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等,但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感,營養價值也較低,等於你喝進一堆卡路里,徒增體重卻對你幫助較少。
提醒:你可以從固體食物中獲取大部分90%的營養,並從液體飲品中獲取小部分10%的營養,不用完全關閉飲品這個營養來源。
儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環,但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱,減肥時水果不是必需的,也不會幫助減肥,主要是認為水果中的糖會增加血脂水平,並降低脂肪燃燒的能力。
雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨,但為了控制熱量攝取過多,酪梨每天控制在只吃一次,每次不應超過1杯。
提醒:事實上,目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯,再者,發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示,每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」,每天應至少攝取2份水果,1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗至1碗。
辛苦控制飲食一個星期,你可以選一天好好放飛自己!一天的隨意飲食可以提供心理上好處,減少其他六天對於食物的渴望,並通過每週增加一次熱量攝取,確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。
提醒:把一星期對食物的渴望集到一天中爆發,是好是壞呢?其實我們無法證明,至少目前沒有確切的醫學證據指出,單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。
從另一個角度看,如果你迫不及待想隨心所欲地吃,其實是個好兆頭,代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時,可以適時地把自己平常喜歡吃的食物,分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練,這樣一來,較不會因為沒完全照規則而感到內疚,也較不會與食物產生不良的關係。
資料來源/Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯/Dama
無論你要增肌還是減脂,都無法脫離人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧,這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法,讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食!
檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。由於容易油水分離,請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
材料 2人份
‧ 雞胸肉(切成薄片)…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥(逆著纖維切成薄片)…100g
‧芹菜(斜切成薄片)…50g
‧蘑菇(切成厚片)…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
作法
Step 1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片,放入調理盆中,撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚,薄薄一層就好。
Step 2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。
Step 3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火,放入鮮奶油、砂糖,再將的雞胸肉一片一片放入,攪拌均勻。
Step 4 再次開火加熱,待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後,用鹽調味即完成。
Step 5 盛盤,撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬,享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
不僅適合搭配嫩煎雞胸肉,也可以當沙拉醬,跟白肉魚更是絕配,堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏,隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙
‧蜂蜜…1大匙
‧大蒜…20g
‧橄欖油…4大匙
‧鹽…1小匙
‧胡椒…適量
作法
Step 1 用洗潔精洗淨檸檬表皮,並確實沖乾淨。
Step 2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮,放進果汁機中備用。
Step 3接著切掉檸檬的頭尾,再去掉白色綿狀部分。
Step 4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
Step 5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油,打至全部混合成糊狀為止。
Step 6加鹽調味,最後撒上胡椒即完成。
再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理,那就是油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。
材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
作法
Step 1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。
Step 2待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。
Step 3沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。
Step 4 放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。
香料是美味的關鍵!有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少;請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
作法
Step 1 將雞胸肉切成拇指大小。
Step 2將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時或放置一晚。
Step 3醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。
Step 4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。
將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行,加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
作法
Step 1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
Step 2將醃料的材料全部混合均勻,倒入的容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。
Step 3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。
Step 4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。
責任編輯/David