久坐絕對不是人類該有的動作!我們人類從原始時代開始就為了生存,包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方,因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會,早期我們的身體也是在運動,例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式,這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。
然而,到了20世紀科學的進步工業開始發展,人類開始依賴工業與科技所帶來的方便,所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式,所以,我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。
世界衛生組織的估計,身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關,即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA),並每次至少累積10分鐘,但越來越多的研究表明,坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。
1.增加心血管疾病:
在2012年發表的一項研究概要發現,長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險,超過一般人的100%。
2.減緩代謝:
Marc T. Hamilton博士說研究表明,長時間坐著將會減緩身體代謝,同時,也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中,坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵,跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。
3.女性患糖尿病增加:
根據一項研究發現,40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多,她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多,這樣的研究表明出,無論是否每天都進行適度運動,女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。
4.胰島素反應:
在2012年的一項研究中,每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間,可使身體對食物的反應提高30%;這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣,並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘,有助於維持血糖控制和胰島素反應,因此,無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作,都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。
5.心臟病風險:
根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果,每天坐在電視或電腦前兩小時不動,將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍,如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。
6.下半身循環變差: 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部,這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題,國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究,他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組,為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響,研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示,在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm,而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外,在耐力訓練的受試者中,股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm,而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。
7.失去生活肌力:
隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動,尤其,對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人,關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率,研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性,我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量,是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。
資料參考/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David
蛋白質對於運動表現與運動體能的重要性,從古至今一直都是科學家、營養學家、教練以及運動員之間,最熱門討論的運動補給話題,長期以來蛋白質也與肌肉力量與強度有著十分緊密的關聯性,這也正是因為肌肉的組要成分為蛋白質,因此,似乎增加蛋白質對於肌肉的成長與修復,有著不可分割的邏輯性。
或許你不清楚蛋白質是構成人體內每個細胞和組織結構的一部分,以平均而言,蛋白質佔你總體重的20%左右,同時,蛋白質也是人體新組織生長、形成、修復和調節許多代謝途徑所必需的營養素,另外,它也被用來製造人體酶以及各種激素和神經傳導物質;蛋白質也是維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質進出細胞、運送氧氣和調節血液凝結作用。
有許多關於重量訓練及耐力運動的研究表示,每日攝取0.75g/kg的蛋白質攝取量,是不足以滿足有規律運動和訓練的人,必需要額外的補充蛋白質才能支援在運動過程中和後所增加的蛋白質分解,並促進肌肉組織的修復以及生長;這是因為運動時會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸將其當做燃料來源;因此,當你的運動訓練強度越大及訓練時間越長時,就會有更多的蛋白質被分解為燃料,所以,不同的運動項目就會有不同的蛋白質補充需求。
你是否也認為越資深的人需要的蛋白質量越高?其實,這點與一般人的認知剛好相反,當你開始重訓時,體內的蛋白質需求量會隨之增加,這是因為蛋白質的更新率被提高的緣故,有研究表示,當訓練超過三週之後,我們的身體就會開始適應運動訓練這件事,並變得更有效的回收蛋白質,當分解的蛋白質被稀釋放置回胺基酸池中就能再次的被利用,這時身體也更能有效的保留蛋白質。另一項研究也發現,健身新手每公斤體重所需的蛋白質量,比資深的人要高出40%左右。
一般來說低強度的運動(最大攝氧量小於50%)在蛋白質的需求上並不用大量的增加,因此,習慣久坐的人以及業餘型運動員,蛋白質的需求量可以設定為每公斤體重0.75克/日,美國運動醫學院建議,如果是耐力型運動員在蛋白質的需求量可以抓至每公斤體重1.2-1.4克/日,但當進行更高頻率、更長時間或高強度的耐力訓練時,較高的蛋白質攝取量也是適合的。這些建議攝取量可以依據個人的需求以及經驗來進行調整,例如在進行阻力訓練之後,採用較高的蛋白質攝取量是相對適當的,通常會建議每公斤體重1.4-2克/日的範圍之內,簡單來說,蛋白質的攝取必須按照你的訓練方式以及訓練設定來進行調整,以上這些範圍都只是當作參考。
資料參考/muscleandfitness、draxe
責任編輯/David