久坐絕對不是人類該有的動作!我們人類從原始時代開始就為了生存,包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方,因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會,早期我們的身體也是在運動,例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式,這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。
然而,到了20世紀科學的進步工業開始發展,人類開始依賴工業與科技所帶來的方便,所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式,所以,我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。
世界衛生組織的估計,身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關,即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA),並每次至少累積10分鐘,但越來越多的研究表明,坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。
1.增加心血管疾病:
在2012年發表的一項研究概要發現,長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險,超過一般人的100%。
2.減緩代謝:
Marc T. Hamilton博士說研究表明,長時間坐著將會減緩身體代謝,同時,也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中,坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵,跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。
3.女性患糖尿病增加:
根據一項研究發現,40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多,她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多,這樣的研究表明出,無論是否每天都進行適度運動,女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。
4.胰島素反應:
在2012年的一項研究中,每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間,可使身體對食物的反應提高30%;這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣,並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘,有助於維持血糖控制和胰島素反應,因此,無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作,都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。
5.心臟病風險:
根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果,每天坐在電視或電腦前兩小時不動,將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍,如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。
6.下半身循環變差: 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部,這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題,國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究,他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組,為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響,研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示,在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm,而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外,在耐力訓練的受試者中,股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm,而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。
7.失去生活肌力:
隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動,尤其,對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人,關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率,研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性,我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量,是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。
資料參考/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David
你的運動訓練都習慣早上或是晚上?根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出,早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力,同時對於燃脂瘦身特別有效。另外,美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西(Paolo Sassone-Corsi)教授表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動,依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處,但早上運動前你會先吃早餐嗎?
最近的一項研究表明,運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間,燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示,即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練,透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。
英國巴斯大學(University of Bath)的研究小組,針對12名男性成年人進行一項研究,某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥,對照騎車前一夜進食的人進行比對,研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度,同時,也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示,我們發現與不吃早餐相比,運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌:內分泌與代謝》上。
針對早餐後再運動這件事,研究人員指出,運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外,還來自於儲存在肌肉中的醣原,他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐,進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出,先前的研究發現休息和吃早餐,可以改變我們人體代謝午餐的方式。
關於這點Javier Gonzalez博士解釋說,吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合,將會產生不同的生理反應,研究也表明,高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制,這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反,然而,大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。
新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出,不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說,儘管科學研究十分的清楚,但可能對於某些人群會有所幫助,但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上,所以我不建議所有的人都比照辦理。
然而,對於運動前需要進食早餐的人來說,她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物;在碳水化合物上可以選擇低GI的食物,例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外,保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外,還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等,將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低,這也也可以更有效率的控制並抑制食慾;並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外,也可在進行運動訓練前進行小能量的補充,例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。
Rizzy Swick表示,無論你是否選擇在運動前進食,都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點,另外,如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內,讓身體有時間進行消化食物。同時,如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時,在餐點的補充上就可以減少一些。
美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說,以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食,將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合,以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐,對於運動後身體的機制會出現哪些狀態,這項研究的結果也可以安排在其它人群(例如肥胖群體)中重複驗證,以查看相同的結果是否成立,然而,這項研究和其它的研究表明了,限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵,因此,這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。
延伸閱讀
資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
責任編輯/David