姿勢不良可說是現代人的「標準配備」，也常被歸咎為肩頸痠痛、腰痠背痛的成因。如果這麼說，是不是每個人都該有痠痛呢？ 其實不然！造成你痠痛的來源主要是活動量過少，再來才是不良姿勢，也跟血液循環有關。物理治療師教你用2個簡易的測試，看看自己是不是有痠痛的潛在風險。

一般來說，如果你的症狀與姿勢有關，當你產生痠痛時只要改變姿勢就會減緩痠痛；但如果姿勢不良又長時間不動，身體慢慢地就會被塑形成不良的姿勢。接著，你會發現單純改變姿勢已經不夠，更會發現，找到一個舒服的位置有點困難，脊椎、四肢關節的活動幅度也越來越受限，這時就進入了慢性痠痛的循環了…

將姿勢略分為三種型態

1. 韌帶型 (ligament weight bearing)：主要以韌帶、肌筋膜的被動繃緊維持身體位置，常見垮坐姿、骨盆後傾的方式。 
2. 肌肉型 (muscular weight bearing)：主要以肌肉用力維持住身體位置，常見使用凹腰（骨盆前傾）、聳肩等費力的方式。
3. 骨骼型 (skeletal weight bearing)：主要在關節對位的狀況下，用骨骼維持身體位置，將脊椎擺到正中／中立區域(neutral spine)或零背(zero back)

簡易的脊椎壓力測試

以下兩個測試目的主要是為了讓你體驗，自己的姿勢是否對身體造成壓力？ 也讓你了解，善用姿勢的微調可減少痠痛以及許多不必要的費力。

1. 脊椎垂直壓力測試：坐姿/站姿下，請一個人站在你的背後，雙手搭在肩膀兩側，直直地向下壓。接著擺在三種不同的姿勢形態下測試並記錄感受。

2. 脊椎前方壓力測試：坐姿／站姿下，雙手掌心向上，像要端盤子一般放在身體兩側，再請另外一個人出力向下壓你的掌心。接著擺在3種不同的姿勢型態下測試並記錄感受。

執行測試時應注意

如果你是受測者：感受自己原本的姿勢，與3種不同姿勢下被壓迫的感受，哪一種比較輕鬆？
如果你是施測者：感受對方原本的姿勢，與3種不同姿勢下施壓的感受，哪一種比較穩固、壓不動？ 測試過後，有沒有發現當你處在極端的駝背、拱腰姿勢下，承受是很不舒服的呢？同時身體的支撐力也比較差，假設你一整天的工作都在用這樣的姿勢進行...
怎麼可能不痠痛呢？
怎麼可能不痠痛呢？
怎麼可能不痠痛呢？

非常重要所以說三次！！希望透過這樣的體驗，你能夠更加了解自己的身體，並善待「他」！

人的一天約有 1/3 時間都在睡覺，睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過，COVID-19 爆發後，根據近兩年的國際期刊研究顯示，約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」（Coronasomnia / Covid-somnia）；另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現，疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9％ 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼，再試試用運動找出解決之道。

什麼是新冠失眠？

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜，因為它不僅與 COVID-19 疫情有關，還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題，不過在此提醒，任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因，但壓力對我們的影響層面更廣，包含生活的各層面，睡眠是其一。除了失眠，壓力過大也會影響你的夢，因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式，許多人比以往做更強烈的夢，而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示，該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4；而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究，2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」，比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因，包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加，主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加，包括不確定性，以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者，因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施，讓我們無法進行正常活動，也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光，卻增加暴露在螢幕藍光下的時間，使調節生理時鐘的褪黑激素減少；另一方面，日常生活已被打亂，整天在家可能一直睡覺，或是在白天過多次、過長的小睡，這些都影響著我們的生理時鐘，可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況，但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋，比起感染病毒，與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響，尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足，免疫力往往會降低，對病毒的感受性則增高。另一方面，睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響，尤其如果我們已對病毒感到壓力，那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上，擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能，而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠，導致心血管和代謝相關問題惡化，包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈，都是能有效改善睡眠的運動，尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動，被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好，專家提醒，因為體溫和心率的關係，在白天運動比晚上對睡眠更有幫助！

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出，在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量，例如走路、游泳、做家務等，可刺激一種叫做「腺苷」的物質，這種物質會增加睡眠壓力，而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力，並且通常會改善睡眠。簡單來說，白天適度放電、消耗自己的電量，能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關，夜間體溫會自然下降，向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議，你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠，運動就是方法之一。運動時體溫會升高，這種溫度上升會持續幾個小時，接著開始穩定下降，這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行，並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況，可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動，但切忌睡前才做運動，否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近，可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫，以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源／Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯／Dama

許多專家或是醫生以及網路文章或是書籍都告訴大家要提升免疫力，才能抵抗病毒讓身體更加健康，但是你知道嗎？當免疫力太強，反過來攻擊自身正常細胞組織時，除了會引起過敏、嘴破，還可能引發自體免疫疾病例如類風濕性關節炎，所以，提升免疫力過了頭絕不是好事。

過往我們總以為，如果想要預防疾病，免疫力一定要越高越好，但是根據台北榮總過敏免疫風濕科主任林孝義表示，正常的免疫功能不只能抵禦外來物質的入侵，還會偵測並清除體內不好的細胞，但若免疫功能太強，過度防衛就會產生過敏症狀，更嚴重者，若免疫系統分不清是敵是友，反過來攻擊自身正常的細胞組織，還會造成「自體免疫疾病」，沒有控制得宜的話，雖然不會直接引起死亡，卻會導致非常差的生活品質且終日臥病。

過敏是體內的發炎反應，是因為人體接受到病菌、粉塵等外來物質時，觸發免疫系統過度防衛的狀況。一般過敏症狀包括起紅疹、發癢、紅腫、發熱、呼吸急促等，在接觸後短至數分鐘或長達數小時，甚至1天後誘發症狀的發生，過敏嚴重者會有死亡的危險性。然而常見過敏部位包括：皮膚（濕疹、蕁麻疹、異位性皮膚炎等）、眼睛（結膜炎等）、呼吸道（氣喘、過敏性鼻炎等）。

當免疫力強大到分辨不清細胞的好壞時，就會直接攻擊自體細胞引起自體免疫相關的疾病：

1 類風濕性關節炎

當身體免疫系統過度強大時，會分泌許多抗體，其中包括類風濕性因子，它會攻擊身體的免疫球蛋白IgG形成免疫複合體而引起發炎。疾病初始會出現局部的關節僵硬疼痛，慢慢侵犯全身關節，導致關節腫脹、變形、甚至損壞，漸漸失去功能而導致殘廢；除了關節外，皮膚、眼睛、血管、神經、肌肉等組織同受侵襲，是全身性的疾病，因此，有病患稱類風濕性關節炎是「不會死的癌症」。

2 紅斑性狼瘡

紅斑性狼瘡以生育年齡的女性患者為多，這其實與遺傳基因有關，較特別的是，罹患紅斑性狼瘡的患者容易因為接觸到紫外線而活化免疫系統，引起症狀，包括皮膚黏膜紅腫、起紅疹、口腔黏膜破損、關節炎、腎臟症狀如蛋白尿、容易感冒、感染、淋巴瘤等，嚴重者更會侵犯到中樞神經系統、心臟等。

3 僵直性脊椎炎

因HLA-B27基因的遺傳性，加上感染或受傷等激發因子，導致免疫系統攻擊脊椎及其週圍的韌帶、神經、肌肉等組織，使脊椎鈣化失去彈性，以早晨起床後的背痛、脊椎僵硬為表現，經過一天活動後疼痛會有所減緩，一般來說，休息時的疼痛會比活動時來得輕微。除了脊椎外，有時疼痛也會蔓延到腿部、膝蓋、髖關節或胸骨間，嚴重時包括眼睛、心臟或肺臟組織也會受到侵襲。

4 休格林氏症

臨床上亦稱「乾燥症」，以眼睛、嘴巴等黏膜部位乾燥為主要表現，容易引發肺纖維化，症狀與紅斑性狼瘡類似，且好發於女性，因此容易誤診。

由於自體免疫疾病是因為免疫系統失調、過度活化免疫細胞所導致的疾病，因此，治療原則是抑制免疫功能，常見藥物包括類固醇、非類固醇抗發炎藥物、免疫抑制劑等。根據醫師指出，這些藥物通常不分好壞，一律通殺，容易引起免疫力下降的副作用，為了改善這種結果，現在也有具有專一性的藥物，也就是標靶藥物可供選擇。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞