許多人都有過腳抽筋的經驗,根據統計,45歲以上的民眾大約每七個人就有一人有過腳抽筋的經驗;而65歲以上者更高達一半的人都有過腳抽筋的經驗。抽筋是指肌肉突然不自主地強直收縮,同時伴隨肌肉劇烈疼痛或緊張、抽搐的感覺,通常持續數十秒至數分鐘或更長。
抽筋通常是因為肌肉中無氧代謝的產物──乳酸,堆積於肌肉內;或由於電解質不平衡,引起肌細胞中的鈣離子代謝不正常,使 得肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離,進而造成肌肉突然不自主地強直收縮。所以運動疲勞、血液循環不良、溫差過大、體內電解質不平衡、情緒緊張壓力大,或慢性疾病等都容易發生。在抽筋的當下可以先輕輕按摩並慢慢伸展患部的肌肉,之後可以使用肌能系貼紮或熱敷來舒緩疼痛。
貼布準備:
1.貼布形狀:Y 形,留 2 ~ 3 不剪開。 貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 8 ~ 9 格。
2.貼布形狀:O 形,兩端各留 0.5 格不剪開。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:2 格。
步驟1:測量從腳跟到膝窩處的長度。
步驟2:將腳板翹起收緊小腿肌肉, Y形貼布的固定端貼於腳跟,以自然張力先貼上未剪開區段的貼布。再分別以自然張力貼上兩條分支貼布,包覆小腿內外緣。
步驟1:取2格貼布,剪成 O 形。
步驟2:將貼布從中間撕開後,以極大張力,以 O 形貼布的分支包覆疼痛區域外圍。O 形貼布兩端不拉張力貼上。
1. 視狀況可使用2條以上的O形貼布平行或交叉貼紮﹙如下圖﹚,加強組織穩定效果。
2. 急性期應避免使用極大張力的貼紮方式,以免造成不適,此時可將O形貼布改為使用自然張力來貼紮。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示,創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式,加速了中高齡者免疫系統的老化,增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實,控制不良飲食和低運動量,是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。
該研究由南加大學者進行,引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本,包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷,包括:壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視,再進行血液樣本分析。研究發現,壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老,新鮮的對抗疾病細胞比例較低,白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後,壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。
結果指出,控制不良飲食和低運動量,壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應,這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點,再次證實這個已成熟的理論。他說明,壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒,生活中的壓力源有千百種,很多是無法避免的,因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出,「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化,提供了我們很有建設性的結論,值得大家重視並身體力行。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,老化和行動力相互影響,有時在漸漸老化的過程行動力就會下降,也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時,首先要讓他覺得自己可以做得到,避免讓他感到壓力和挫折而排斥,對肌力已流失或較體弱的長者,可鼓勵其從房間走到客廳來回,並紀錄次數讓他看到今天的成果,有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器,讓長者看電視時就能進行手部運動。
飲食上我們通常會有「健康」的迷思,對高齡者就會有很多限制,建議應先考量長者是否享受自己的餐點,能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分,像是攝取蛋白質,就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐,烹煮料理時搭配不同變化,增加長者的食慾,若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心,只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感,相對壓力就會減低,更有助於延緩老衰、降低染疫風險。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
當攝取過多糖分時,可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少0.3%~0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。
糖分對健康的影響甚大,當若攝取過多時,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉,還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。
骨質開始疏鬆,女性比男性更甚,由其是停經後之婦女,由於內分泌不平衡,疏鬆得更厲害,即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌(賀爾蒙)不平衡、抽煙、喝酒等,都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆,骨質疏鬆患者只要受到一點外力,就會造成骨折。因此除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。
至於如何執行減糖或無糖飲食管理,其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。因此,除了應多留意食品營養成分,民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖來迎向健康。
資料來源/HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療
責任編輯/妞妞