許多人都有過腳抽筋的經驗，根據統計，45歲以上的民眾大約每七個人就有一人有過腳抽筋的經驗；而65歲以上者更高達一半的人都有過腳抽筋的經驗。抽筋是指肌肉突然不自主地強直收縮，同時伴隨肌肉劇烈疼痛或緊張、抽搐的感覺，通常持續數十秒至數分鐘或更長。

抽筋原理

抽筋通常是因為肌肉中無氧代謝的產物──乳酸，堆積於肌肉內；或由於電解質不平衡，引起肌細胞中的鈣離子代謝不正常，使 得肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離，進而造成肌肉突然不自主地強直收縮。所以運動疲勞、血液循環不良、溫差過大、體內電解質不平衡、情緒緊張壓力大，或慢性疾病等都容易發生。在抽筋的當下可以先輕輕按摩並慢慢伸展患部的肌肉，之後可以使用肌能系貼紮或熱敷來舒緩疼痛。

放鬆腓腸肌貼紮

貼布準備：

1.貼布形狀：Y 形，留 2 ～ 3 不剪開。 貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 8 ～ 9 格。

2.貼布形狀：O 形，兩端各留 0.5 格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：2 格。

步驟1：測量從腳跟到膝窩處的長度。

步驟2：將腳板翹起收緊小腿肌肉， Y形貼布的固定端貼於腳跟，以自然張力先貼上未剪開區段的貼布。再分別以自然張力貼上兩條分支貼布，包覆小腿內外緣。

穩定筋膜貼紮

步驟1：取2格貼布，剪成 O 形。

步驟2：將貼布從中間撕開後，以極大張力，以 O 形貼布的分支包覆疼痛區域外圍。O 形貼布兩端不拉張力貼上。

貼心小叮嚀

1. 視狀況可使用2條以上的O形貼布平行或交叉貼紮﹙如下圖﹚，加強組織穩定效果。

2. 急性期應避免使用極大張力的貼紮方式，以免造成不適，此時可將O形貼布改為使用自然張力來貼紮。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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現代人生活忙碌，想要好好吃上正餐都非常難，所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐，不過，根據國外研究顯示，經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險，甚至可能與猝逝有關。

什麼是超加工食物

所謂的超加工食物（ultra-processed foods）是利用各種添加物，維持在隨時可食用的加工食品，大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高，導致各種非傳染性的慢性病增加，包括肥胖、高血壓、癌症等，逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降，然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。

常吃超加工食品，提升14%死亡率

由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多，因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人，時間長達7年，他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣，此外，他們從研究中發現，每增加10%超加工食品的攝取量，就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉，提供的纖維量偏低，這種營養組合更容易升高心臟病風險，而加工肉類中會產生多環芳烴（PAHs）的化合物，已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外，包裝與儲存加工食品，會使用到雙酚A（BPA）等塑化劑物質，人體攝取過多將導致激素分泌異常。

常吃超加工食品，族群收入較低

大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份，超加工食品也提供更多的便利性，然而，這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外，他們還從研究中得知，偏好超加工食品的族群，大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵，根據劍橋大學流行病學專家福勞希（Nita Forouhi）指出，超加工食品的普及，反映了社會不公，這類食物較便宜又能飽腹，對弱勢族群有吸引力。

研究人員說明，這不是說這類食物本身提高死亡率，而是長期吃下這些添加物，提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處，你們還敢吃嗎？

資料來源／The Conversation、INSIDER、元氣網

資料來源／妞妞

當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷，你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了！現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建，流程將冰敷刪除，有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時，試著用「愛與和平」取代「米」吧！

過時RICE掰掰

RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程，縮寫意義為﹕Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓）、Elevation（患部抬高）。然而，這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。

加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出，RICE並不專注於治療過程的所有階段，並且可能需要一段時間休息，再者，它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是，Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier，以及The Running Clinic研發總監，共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。 

新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》，該雜誌研究人員表示，「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法，對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷，有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。

PEACE & LOVE 如何運用﹖

新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕

1. 重新安排康復步驟。

2. 建議不使用抗發炎藥物。

3. 關注恢復時期的心理問題。

4. 促進心血管活動，以增加新陳代謝和組織修復。

5. 教育實際恢復時間。

當運用PEACE時，你應該﹕

Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天，以保護傷口、減少出血、防止腫脹，並減低傷勢惡化的風險。

Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置，以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。

Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示，這類藥物可能對長期組織癒合有害，至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。

Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位，局部壓迫，以減少受傷部位的腫脹情形。 

Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念，了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。

在急性期運用PEACE處置後，進入亞急性期，透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕

Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好！當急性期的疼痛與腫脹得到控制後，就應盡快恢復正常活動，強度可循序漸進。Dubois表示，如果沒有疼痛，受傷後一天就能恢復正常活動。

Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀，實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示，你的大腦和意向在康復中能發揮作用。

Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛，傷後第三天可開始一些容易的有氧運動，以刺激血液循環、幫助傷口復原。

Exercise︱運動﹕恢復正常運動，但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練，取決於傷害和疼痛。

《英國運動醫學雜誌》研究員表示：「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷，我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會，因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE！」

資料來源／Bicycling US、行政院體育委員會   
責任編輯／Dama