無論你是要增肌還是減脂,都無法擺脫人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量,才能幫助他們減脂或增肌的目標。
如同上述所說的,由於我們人體的肌肉主要是由蛋白質所製成,因此,當你的運動量與強度越高相對來說蛋白質的需求量就越大,但根據2018年發表於MDPI期刊的一篇學術報告「近年來關於膳食蛋白在阻力運動訓練中促進肌肉肥大作用的觀點」,這篇報告主要是研究能量平衡和能量限制期間,蛋白質攝取如何影響年輕的成年人進行抵抗式運動後,骨骼肌生長的最新進展。
現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應,然而,這些研究也證實骨骼肌的大小,將取決於肌肉蛋白質合成(MPS)和肌肉蛋白質分解(MPB)的動力學過程,代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡(NPB),而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時,肌肉質量得以維持;只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時,才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。事實上,在後吸收狀態下急性運動會使MPS比基礎水平高出100%以上,然而,由於伴隨著MPB的激活,NPB仍然是陰性的。只有在阻力運動後攝入蛋白質時才會對MPS產生協同作用,導致NPB呈陽性狀態與蛋白質攝入相結合的反復運動的重複性增加會增加NPB並促進肌肉蛋白質的積累。
在這篇簡短的綜述中,研究人員關注如何利用膳食蛋白質來支持骨骼肌蛋白質重塑,以及蛋白質如何促進運動後MPS的增加,並最終影響肌肉肥大,為了更深入的了解這一個概念,他們解決了人類消化蛋白質的能力,並與骨骼肌利用可用氨基酸進行MPS的能力形成鮮明對比;此外,他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質在每餐食用量的問題,並推測為什麼專注於持續抑制MPB的策略,可能不適合通過阻力型運動訓練,進而促使肌肉肥大的目標,利用最近分析中的大樣本量,他們嘗試為蛋白質攝入提供「最佳處方」,以最大化蛋白質重塑和阻力運動後的肌肉肥大。
消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力,遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力,因此,在我們攝取蛋白質之後,胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化,並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶,在十二指腸中繼續進行;最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸,我們的腸道是一種高度代謝活性的器官,並提取約40%從攝入的蛋白質中可用氨基酸,主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成,剩餘約50%以上的氨基酸在被肝臟吸收之前,就會先釋放到肝門靜脈中。
肝臟與腸道一樣利用氨基酸進行局部代謝,但不是主要氧化氨基酸而是使用相當大比例的氨基酸,來合成肝臟和肝臟來源的血液蛋白質。這裡有一點值得注意的是,支鏈氨基酸(BCAAs)與骨骼肌合成代謝有關,由於支鏈氨基轉移酶含量低肝臟分解代謝程度相對較小,因此,從內臟釋放到肝靜脈中的氨基酸不成比例,相對於攝入的蛋白質組成是BCAAs。
總體而言,含有蛋白質的膳食中約50%的氨基酸是由內臟組織提取走,而其餘的則被釋放到血液循環中以進行外胚胎利用,儘管骨骼肌是用於保留氨基酸的大型貯庫,但並非所有釋放到血漿中的氨基酸都注定會摻入新的骨骼肌組織中。在最近一項採用內在標記示踪方法的研究中證明,儘管在內臟提取後的外周循環中有大約55%的可用性,但在20g大劑量酪蛋白中,提供給年輕男性的僅約2.2g或11%的氨基酸,會用於肌肉蛋白質的合成;而剩餘的氨基酸將會被分解代謝,並且用作來自能量產生和尿素合成的一系列代謝過程的產物,並且在很小程度上用於神經遞質的產生。
簡單來說,我們人體在攝入的蛋白質中,大約有50%左右是在進入體內外周循環之前,就已經被內臟組織所提取走,同時,這個研究發現有趣的是大約只有10%左右的蛋白質攝入量,能被用於骨骼肌蛋白質合成,而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。
我們人體能夠消化大量的膳食蛋白質,然而,並非所有組成氨基酸都能被身體分解效能用於合成新蛋白質,隨著分離蛋白質來源的消耗,超過蛋白質攝入量0.3 g / kg體重,即0.24加上95%CI的上限,MPS飽和並且通過氧化和尿素的氨基酸分解代謝率產量增加,因此,可用於蛋白質合成的氨基酸較少。
當我們要進行全身性的阻力型運動時,可能需要更多的蛋白質量以最大化蛋白質的合成代謝作用,但這些作用僅略微大於在20g蛋白質處觀察到的效果。因此,有鑑於肌肉變得難以存在氨基酸,儘管持續的高氨基酸血症,MPS在3小時後恢復到基礎水平,所以,建議蛋白質攝取時間應以3-5小時為佳,另外,在阻力訓練的期間確定蛋白質補充對肌肉大小增加有絕對的效率,但最顯著的仍是每日蛋白質總攝入量。
同時,在一項大型研究分析中也顯示,適當蛋白質的攝入量可以促進人體瘦體重的額外增加,超過單獨使用阻力訓練所觀察到成果;因此,建議在能量平衡的運動員身上確保他們每天攝入~1.6 g / kg體重的蛋白質,並根據這個總體目標定制他們的營養補給策略。
資料參考/MDPI、bodybuilding
責任編輯/David
平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。
為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。
而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:
鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。
A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。