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  • 營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
1
營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
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當大腦這項物質變少 將提高糖尿病患者的「憂鬱症風險」機率!
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肌肉拉伸的錯誤觀念
伸展時些許的疼痛正確嗎?小心這樣反而會讓肌肉越拉越差
運動星球
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營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

2019-09-17
知識庫 保健 飲食 飲食方式 觀念

當我們攝取糖類過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等,並使血壓、血糖、血脂升高,導致增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?

營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力! ©chatelaine.com

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量,醣類最主要的功能是提供身體所需的能量,每公克糖可提供約4大卡熱量,根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

碳水化合物是「醣」 ©.hindustantimes.com

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

過量的糖會造成肥胖 ©medicalnewstoday.com

那我該怎麼做?試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等,這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉。另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

©skinnyms.com

資料來源/孫語霙營養師

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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當大腦這項物質變少 將提高糖尿病患者的「憂鬱症風險」機率!

2024-02-07
新聞觀念保健知識庫

糖尿病可能增加憂鬱症風險?在台灣,平均每10人就有1人罹患糖尿病,根據國健署統計,去年就醫人數更超過256萬人,糖尿病更居2022年國人十大死因第6位。而最新研究發現,血糖對大腦結構和功能的傷害,也連帶地影響了憂鬱症的風險,研究更指出,這代表只要穩定控制血糖,就對預防及降低老年憂鬱症風險有所助益。

最新研究發現,血糖對大腦結構和功能的傷害,也連帶地影響了憂鬱症的風險!

根據2023年6月發布於《全球轉型》(Global Transitions)期刊的糖尿病與憂鬱症相關性研究指出,大腦灰質體積的減少,可能在血糖與憂鬱症之間的關係起了間接相關性,若可有效地控制血糖水平,尤其是針對年長者,可以對大腦健康產生正面影響,並可能降低憂鬱症的罹患風險。

該研究分析2006~2010年間,英國超過3.3萬名年齡介於40~69歲參與者的前瞻性世代資料,並以60歲為基準,分為兩組。研究團隊檢驗受試者大腦內的灰質體質(GMV),在糖化血色素(HbA1c)與憂鬱症間的相關性起了中介作用。

高齡糖尿病前期恐增憂鬱風險

研究結果發現,糖化血色素數值的升高與其灰質體積的減少,和憂鬱症間存在顯著的相關性。若灰質體積較少,且為糖尿病前期的受試者,比起糖尿病患者或非糖尿病患者,與憂鬱症的關係更加顯著;同時,60歲以上的高齡長者,也比60歲以下的受試者更為顯著。

對此,台灣老年學暨老年醫學會理事長、台北仁濟醫院總院長李龍騰說明,糖尿病與憂鬱間的關聯性一直都有學者探討兩者的因果關係,以憂鬱症來說,導致的原因可能是基因遺傳、生活壓力或內在因素等,血糖高或低也會增加罹患的風險;而患有慢性疾病如糖尿病或心血管疾病者,得憂鬱症的機率較高,但他提醒,兩種疾病間的因果仍需更多的研究探討。

李龍騰指出,糖尿病患者在控糖上除了按時服藥外,飲食也需作調整,可減少每天攝取的熱量,像少吃碳水化合物,多攝取蛋白質或富含纖維的蔬果等食物,同時盡量維持規律生活,固定時間就寢起床,和親朋好友保持互動,更重要的是養成運動的習慣,不僅降低血糖也能紓壓帶來好心情,同時培養一兩個感興趣的嗜好,為自己找些娛樂。

高齡糖尿病患者在前期易增加憂鬱症的風險!

控糖可減緩大腦認知功能受損

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,人在血糖不足時,情緒控制變弱、會易怒或焦躁,上述這份研究結果,更是提醒了血糖控制的重要,特別是大腦灰質體積的影響,當糖尿病前期病變患者攝取過多碳水化合物,影響更顯著。

葉雅馨建議,最積極的處理方式就是從控制碳水化合物,如麵包、米飯類等精緻澱粉的減少攝取開始著手,可降低因血糖引起的相關病變及憂鬱症的發生率。

葉雅馨表示,糖尿病患者應盡量養成規律作息,因經常晚睡、睡不好而失眠,容易半夜肚子餓想進食,影響控糖狀況;且血糖偏高時,大腦會受影響,不只情緒、認知能力、記憶力等,也可能增加罹患憂鬱症、失智症的風險。

延伸閱讀:

早餐吃雞蛋竟是大忌!專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」

糖尿病友適合做什麼運動?醫建議「3種組合」每週運動●●分鐘就好

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:最新研究》糖尿病患者「憂鬱症風險」更高?恐因大腦「這物質」變少

 

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伸展時些許的疼痛正確嗎?小心這樣反而會讓肌肉越拉越差

2020-04-14
觀念運動恢復運動傷害保健知識庫

你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?我們常常在健身房的伸展區或瑜伽教室裡,看到許多的人都皺著眉頭或表情痛苦的進行伸展動作,甚至於有的人因為彎不下去或張不開大腿,變找尋夥伴兩人一組進行拉伸動作,這些都是我們既有的「越痛苦才表示筋拉的越開」錯誤觀念,其實,過度的伸展反而會造成肌肉的傷害,甚至於還會降低身體的柔軟度,可以說是適得其反。

肌肉拉伸的錯誤觀念
你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?

伸展不要用力過度

我們會需要進行伸展最主要的目的就是要放鬆肌肉,但如果在伸展時用力過度反而會讓緊繃的肌肉不易伸展開來,反而,我們透過適當的力量慢慢的進行伸展動作,筋繃的肌肉也會在這樣的過程中慢慢的放鬆開來,進而讓肌肉順利的伸展並提升彈性。

然而,我們的身體無論是日常生活或是運動伸展時,只要感受到疼痛的情況身體自律神經中的交感神經就會自然啟動,而位於碰撞或是伸展部位週遭的運動神經元,就會出現興奮性的變化進而導致肌肉緊繃,除此之外,疼痛這件是也時常伴隨著肌肉撕裂或流血等狀況,因此,只要肌肉產生緊張加上流血或撕裂等情形時,就容易導致血液流動受到阻礙,也就是血液循環將會變差。

兩人一組的伸展運動
兩人一組的伸展運動看似沒有任何問題,但卻容易因為肌肉產生反抗力量造成傷害。

簡單來說,如果你在伸展的時後會感受到疼痛,我們的交感神經就會進入興奮狀態,導致肌肉不容易伸展放鬆,即使你的伸展是舒服中帶一點點的疼痛,都會造成一些負面性的影響。而倆倆一組的伸展動作看似沒有什麼問題,但也會由於對方會強行的進行伸展與壓縮動作,我們的肌肉就會下意識的產生反抗力量,這樣就很容易造成肌肉組織纖維的斷裂。

除了上列所說的情況之外,當我們肌肉受到拉扯時,身體便會不由自主的產生反射性的收縮,這樣的反應是由一種人體為了維持正確姿勢,所產生出的「姿勢反射(postural reflex)」又被稱為「牽張反射(stretch reflex)」,這樣的反射動作同樣也不利於肌肉的伸展。

交感神經興奮會不容易放鬆
在伸展會感受到疼痛時,交感神經就會進入興奮狀態導致肌肉不容易伸展放鬆。

錯誤伸展將適得其反

如果你對於伸展時的疼痛置之不理,依然想憑藉著自我的意志力將肌肉伸展到極致狀態,這時就有可能會造成肌肉撕裂傷、肌腱斷裂或是關節部位的損傷等情況。一般來說有許多的運動都需要透過優異的柔軟度才能發揮功能,例如日本相撲選手或是體操選手等等,這些運動項目的選手在進行訓練前都會有一定的伸展熱身流程,在以往來說這些伸展與熱身的流程,都會因為傳統且錯誤的觀念造成用力過度的情況,進而造成許多選手肌肉的永久性運動傷害,而被迫放棄這項運動。

總而言之,唯有採取溫和緩慢的放鬆方式,讓過程中不會有所謂的疼痛產生的力道,才能正確且安全的放鬆伸展肌肉,千萬不要在相信「越痛拉筋的效果才會越好」這種錯誤的觀念。

資料參考/verywellfit、menshealth

責任編輯/David

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