最近由於新冠狀病毒(COVID-19,中國武漢肺炎)在世界各國產生大量的爆發流行,因此,讓許多的人開始意識到身體免疫系統的重要性,然而,擁有健康又強悍的免疫力將可以保護我們人體減少或降低各種感染和疾病的侵害,例如感冒、流感或是大量的流行性疾病。
而為了能讓免疫系統正常運作,就必需要從每天的食物中獲取以下這幾種營養素,這包含有蛋白質、維生素A、C和E以及礦物質鋅和鐵。另外,良好的益生菌也可以從某些食物中獲得,它能幫助平衡消化系統中的菌群,雖然,不是屬於營養素但對於人體有著不小的幫助。基於以上的這些理由,你必需要在每週的飲食計劃裡添加這10種食物,因為,每個食物都含有兩種以上的營養素,能幫助我們增強免疫系統。
杏仁在任何地方都很容易買到,它們是健康零食最完美的選擇,同時,杏仁含有豐富的維生素E可在體內充當抗氧化劑,另外,也含有豐富的鐵和蛋白質,這對免疫系統至關重要。
酪梨與橄欖油類一樣含有豐富的單不飽和脂肪酸來源而聞名,同時,它也能提供維生素E、維生素C、鐵和鋅等豐富的營養素,然而,你也可以將酪梨切成片夾入三明治內或是製作成酪梨醬拌成沙拉享用。
只要一杯切碎的綠花椰菜就可提供一整天的維生素C含量,這對免疫系統功能至關重要,因為它有助於刺激抗體的形成,另外,綠花椰菜還提供維生素A和植物性的鐵,這對身體的免疫系統也十分的重要。
在國外被稱為超級蔬菜的羽衣甘藍,因其富含葉黃素、β-胡蘿蔔素以及含硫物質,是國外常見被打成早餐奶昔或拌入沙拉內食用的熱門蔬菜,它與花椰菜和芝麻菜一樣同屬十字花科,期中含有豐富的維生素A對於健康的皮膚與黏膜至關重要。
這是臺灣十分常見的夏季水果,在水果攤或是超市中都十分的常見,不景可以整顆切來吃,還可以打成果汁或是搭配食物享用,含有豐富的維生素C、維生素A、維生素B6和少量的維生素E、維生素K、硫胺素、核黃素、葉酸,菸酸和泛酸等等。大量的維生素C對於增強免疫系統功能、結締組織牢固和血管壁健康至關重要。
牡蠣又被稱做生蠔,因富含大量的礦物質鋅也被許多的男性所喜愛,另外,它也是蛋白質和鐵質極佳的來源,同時,也含有維生素A對於身體的免疫功能有絕佳的幫助,你在餐點中可以將生蠔用燉或炒的方式來享用。
許多地方都可以看見的紅甜椒又被稱為燈籠椒,是身體膳食纖維的極好來源之一,而也富含包括維生素C、維生素A和維生素B6等豐富的維生素,而其中維生素C是最著名的抗氧化劑之一,它具有增強免疫力、促進細胞修復、幫助鐵和葉酸的吸收及協助生產用於健康骨骼、皮膚的膠原蛋白和頭髮等多種健康益處的蔬菜。
地瓜是一種營養豐富且美味的食物選擇,也是良好的碳水化合物的來源之一,並且也富含大量脂溶性維生素A能幫助細胞發育增強免疫功能;維生素C也能幫助保護我們的細胞遭到破壞;另外,也是也是類胡蘿蔔素、葉黃素和β-胡蘿蔔素的良好來源。
金槍魚是眾所周知omega-3脂肪酸的良好來源,它富含鋅、硒和蛋白質等營養素,然而,這些都是人體免疫系統功能必不可少的元素,另外,金槍魚也是一種十分方便料理與烹煮的魚類,它既可以生吃也可以煎或烤,再加上會作成罐頭來方便食用。
優格含有豐富的蛋白質可以促進飽足感,因此,有許多控制體重的人會安排在早餐吃一些優格來幫助減低飢餓,再加上有豐富的益生菌與一些維生素A能幫助人體的腸道保持健康,並增強身體的免疫系統。
資料參考/draxe、verywellfit
責任編輯/David
要長期維持減醣飲食,讓代謝正常又順暢,吃食物的原型永遠是最佳選擇!有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康,就跟著療癒系美食家娜塔(Nata)遵循上述原則好好吃吧,你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。
每天三餐平均分配、定時定量,對促進消化和代謝都有幫助,每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝,幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限,煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品,減少吃進有毒物質(例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物)的機率。
調味程度建議清淡或適中,調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料(蔥薑蒜、胡椒、九層塔等)和天然香草(月桂葉、迷迭香等),其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一,可以適量採用,但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話,可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉,一樣美味不打折扣。
減醣飲食回歸原始自然,基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。
每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率(BMR/Basal Metabolic Rate),不宜超過每日總消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),在這個應攝取的範圍內,參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,供給身體需要的養分,新陳代謝自然循環順暢。
熱量612Kcal/總醣份19.5g/1人份:熱量306Kcal、醣9.8g
豆包...3個(約150g)
大白蝦...6尾(去頭殼後剩約100g)
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許
Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用(圖A)。
Setp3 烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜(圖B)。
Setp4 最後均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步:豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和,口感雖然不同,美味程度可是會讓人驚豔的喔!
「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊,真想吃些甜食!」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢?當然有的!
抹茶起司磚(8塊):熱量209Kcal/總醣份13.6g/1人份4塊:熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆):熱量385Kcal/總醣份18.3g/1人份4塊:熱量193Kcal、醣9.2g
抹茶起司磚
奶油起司(cream cheese/奶油芝士)...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g
莓果巧克力球
奶油起司(cream cheese/奶油 芝士)...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g
抹茶起司磚
Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。
莓果巧克力球
Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟, 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬 後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。
◎ 以上文章摘自如何出版,娜塔(Nata)著作《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》一書。
本書特色
★引領台灣減醣飲食風潮第一人!30萬粉絲追隨!「減醣好好」臉書社團版主娜塔,推出升級版的飲食瘦身法!
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧,幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣,讓你的減醣速度突飛猛進!
★提供搭配運動容易堅持的方式,陪伴你強化減醣信心
◎ 更多如何出版《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》資訊 請點此
責任編輯/Dama