低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪,那它有什麼樣的副作用?其實,每當你改變已經習慣的飲食方式時,都可能會在消化過程中遇到一些變化,然而,有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題,這也許不是什麼嚴重的問題,但對於消化與排泄這件重要的事情來說,不好好解決就是有一種說不出的困擾感,是吧?
首先,你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的,例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔!雖然飲食變化是腸道變化的常見原因,如果你持續很常時間都無法正常排便,請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說,當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」,這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。
便秘通常被描述為每週排便少於三次,然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性;例如你每天都很正常規律的排便,突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀,不要懷疑!這就是便秘了。然而,發生便秘的原因有很多,通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬,這時後就會很難通過腸道順利排出,另外,也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的,有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢,這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術,全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。
在飲食方面所進行的任何改變,都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中,便秘是眾所周知的副作用;雖然它通常不會持續很長時間,並且可以治療與緩解,但有些人發現持續性便秘的副作用,足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食,經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之);這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中,可包含的碳水化合物含量時,就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如,當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜,但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。
雖然纖維也含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分,因為,它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標,進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪,但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況,當你遇到這樣的狀況時,請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀,直到你的身體適應這樣的飲食變化。
每天喝足夠的水對身體健康很重要,但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要;當你沒有喝足夠的水時,身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便,並在糞便通過腸道時潤滑它,這就有可能會導致便秘。另外,在保持充足水分這方面,並非所有液體都是平等的,你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料,因為,這也可能是導致便秘的原因。
雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時,低醣類蔬菜富含纖維質,除了擁有豐富的營養之外,可消化的碳水化合物含量很低;這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響,因此,它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。
許多食物具有天然的通便作用,因為,富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後,你一定會想要避免高醣類的水果,這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用,例如柑橘類的水果,它們可以成為纖維的重要來源。另外,食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內,但這並不意味著,你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物,過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。
當你減少碳水化合物時,你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物,特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關,但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應,如果你最近開始吃低碳水化合物,並在你的飲食中添加了更多的奶酪,牛奶和優酪乳,請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善,同時,還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品,例如杏仁或豆漿。
有一些研究表明,在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物?告訴你多吃魚類的食材,例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類,那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。
運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動,這不一定要激烈的跑步或是重量訓練,有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下,這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因,同時,也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感,這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢!
如果你確定飲食改變導致便秘的發生,但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時,請務必諮詢你的醫生進行檢查;因為,便秘的發生可能是由許多健康狀況引起,你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。
資料參考/verywellhealth、muscleandstrengt
責任編輯/David
當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理,該怎麼辦呢?這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃!原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替,除了能維持原有的口感與飽足感之外,還能降低碳水化合物的量,非常適合想要帶便當的低醣飲食。
1 人份 熱量 507kcal 蛋白質 39.2g 碳水化合物 16.8g 脂肪 31.7g
1.雞肉 200g(大腿肉)
2.黃瓜 1/4 根
3.香菇 2 顆
4.洋蔥 50g
5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個
6.豬油 1 大匙
7.蒟蒻絲 1/2 包(80g)
8.麻油 1/4 小匙
雞肉用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙
3.青香蕉粉 1/2 小匙
4.薑末 1/4 小匙
炒雞用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙
3.赤藻糖醇 1 大匙
4.大蔥 1/2 大匙(切碎)
5.蒜泥 1/2 小匙
6.薑末 1/4 小匙
7.胡椒 適量
雞肉用醬料裡面的青香蕉粉,是扮演類似澱粉的角色(肉跟澱粉拌在一起在拿去料理,肉質會比較軟嫩),沒有的話可以省略
1 把炒雞用的醬料調好備用。
2 將雞大腿肉切成一口大小,然後再跟雞肉用醬料拌在一起。
3 把黃瓜對切,用湯匙把籽挖掉之後,再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲,乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。
4 將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,步驟 2 的雞大腿肉就下鍋,炒熟之後再起鍋。
5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒,等食材都均勻受熱後,再放入蒟蒻絲一起炒。
6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料,拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。
7 起鍋裝盤之後,淋點麻油拌一拌。
◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。
本書特色
1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。
2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。
3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!
4.補給品建議:執行低醣生酮時,如何完整補足礦物質跟維生素的貼心建議
68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩
低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。
低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。
偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。
名人推薦
郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人
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