許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式,藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過,根據日本營養師提到,這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果,卻不適合做為長期減肥的方針,因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖,關鍵還是在於提高身體代謝這件事。
一旦把身體代謝提升上來,身體其實有能力適量消化主食類食物,而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖,因此,若想瘦身成功的人,必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70%,若掌握以下3項秘訣,相信一定能健康瘦下來。
根據日本營養師柴田指出,碳水化合物是身體重要的能量來源,如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖,是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物,像是白米飯、白麵包等,這些食物非常容易被吸收分解,卻需要多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)才能順利代謝,然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分,因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候,挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包,不但能讓消化過程加長,增加身體代謝,還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分,讓熱量更容易被代謝。
身體要代謝精緻澱粉的熱量,需要消耗多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)等營養成分,因此想要提升代謝的速度,第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出,可幫助提升代謝的食材,主要有這幾項:
➤堅果類與芝麻:堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維,可以有效幫助提升代謝。
➤新鮮蔬菜與發酵食品:蔬菜類含有各類礦物質與維生素,能夠加強腸胃消化能力,而發酵食品富含益生菌,可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。
➤魚、肉、大豆等蛋白質:攝取足夠蛋白質,才能維持肌肉成長,而肌肉越多可增加基礎代謝率,同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。
➤薑、蔥、蒜:這三種辛香類食物可幫助提升體溫,增加代謝。
想要增加整體代謝,吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態,而吃早餐能夠提升體溫,讓人體盡快進入代謝能量的狀態,因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到,有些人會覺得在早上都沒什麼食慾,會出現這個情況的原因,主要是因為前一天的晚餐吃的太飽,或是晚餐太晚吃所造成,要讓早餐吃得下,就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。
如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣,除了能升高體溫、提升代謝,讓整天精神更好,不再昏昏沉沉外,對於想減重的人來說更是一個好方法,同時也是十分重要的飲食習慣。
無論是跑步、騎單車或是登山,一般人如果訓練超過 1 小時,通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量,但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後,死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題,瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心,絕不只你一人有這種困擾!本文以長跑為例,說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略,以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣,幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題,全神專注於長距離訓練。
根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計,30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題,如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見,如果發生頻率極高,稱為「跑者腹瀉(runner’s diarrhoea)」或「跑步性腹瀉(runner’s trots)」,主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動,加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,而影響腸道蠕動。
除了腸胃,運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出,身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性,尤其對甜味與鹹味,例如人們在運動期間對甜味較敏銳,並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命!」,接著邊跑邊作嘔,推進動力完全熄火。
跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比,並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關,其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。
飲食不當可能導致腸胃不適,例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力,吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題,主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢,尤其是做比平時運動量大的訓練時,更容易刺激腸道活動,使腸胃問題一發不可收拾。
跑步前
1. 日常訓練:平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物,以訓練腸道,先從非常少量開始,再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量,讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天:減少攝取高纖和產氣食物,如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前:先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動,並在出門前排空腸道,但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前:前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分,事實上,脫水可能才是造成腸胃不適的主因。
跑步中
1. 中長跑合理的配速,先慢後快;跑到最後不要突然停止,應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品,就會引起不適。
3. 心情放輕鬆,注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題,應降低運動強度,加深呼吸、調整呼吸和運動節奏,用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀,如果無效則停止運動。
如何補碳水化合物? 當運動超過 60 分鐘,多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議,運動30分鐘後可開始補給,並持續規律間隔,因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上,依照你的訓練強度與持續時間,每小時應攝取 30-60 克碳水化合物;如果運動超過 2.5 小時,增加到每小時 90 克是有益的。
上述建議能不能符合跑者的真實需求呢?一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究,調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況,結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給,吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘,而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠,能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看,跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包,數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。
國際馬拉松醫療顧問協會(IMMDA)建議跑者口渴了再喝,不要大量喝水;對於跑速較慢(每公里配速慢於 6 分 12 秒)的跑者,建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時,如果你擔心脫水,可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此,參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可,如果你感到反胃或是胃在翻滾,請減少喝水量。
1. 跑友推薦不一定適合你!選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品,能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。
2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物(如麥芽糊精 + 果糖)飲料,除了補充水分流失、預防脫水,同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題,增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料,因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢,可能導致胃痙攣或腹瀉。
3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」,包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等,才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。
健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE,近日攜手開拓運動市場,推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。
系列產品中,「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品,針對運動時間超過 90 分鐘,或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人,可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧,內容物為粉末狀,一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品,含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質,可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是,低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴,而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。
「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿,可做為運動中補給的能量包,卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感,讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物,並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽,以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養,瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼,過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力,減少運動疲勞。
不過,此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物,特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此,產品較適合半馬以內的長距離日常訓練,較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。
延伸閱讀:運動訓練前中後該如何才能完美補給?勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力
參考來源/
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝/運動星球
撰文/Dama
減脂減重是現代人最常見的問題,有許多的人都會養成一種少吃就會瘦的觀念,還有一堆人每天都指出水煮餐,為的就是要讓自己的身形變得更加苗調,然而,這樣的作法往往都會碰到停滯期,或是持續多不了久就破功。最後,反而造成越減越肥的惡性循環。以下,我們將推薦5個關鍵點讓大家參考,看看你是否在哪個關卡沒有注意到。
其實,要減肥減重最多人知道的觀念就是熱量攝取減少,因為,只有你消耗的卡路里超過攝取的卡路里,你的體重才有機會下降。但是大多數的人都會低估自己吃進多少的卡路里,並高估自己能消耗的卡路里,常常都會聽到今天多喝一杯珍奶那就去快走一小時消耗它,可是你知道一杯700cc的珍奶熱量可以高達710大卡,而快走一小時以體重60公斤的人來說,大約可以消耗270大卡;所以這兩個數字代表著什麼?你太高估快走可以消耗的熱量,並低估一杯珍奶攝取的熱量。
所以,為了避免這些估算與猜測的誤差產生,你必需要開時進行食物日記,以準確的計算你每日吃進多少熱量以及消耗多少熱量,當你看到這些紀錄的時候才會有所警覺。接著,嘗試每天開始減少500大卡的熱量來源,這可能是一般正常人一餐的熱量攝取,當然,這樣的方式不是要你不要吃晚餐或是一天只吃1-2餐,而是要試圖減少每餐所攝取的份量,並試著限制碳水化合物的攝取量,最直接的就是減少你手中的垃圾食物以及零食。
在你每天的飲食裡基本上都會包含著蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三大類營養素,如果你想要減重與減脂的話,蛋白質的攝取量就要提升。因為,蛋白質對於減脂的效果最為重要,這是因為蛋白質會讓你容易感覺到飽這件事,接著它又比碳水化合物消化的慢熱量又比脂肪低,因此,你就比較不容易感受到飢餓,也比較容易控制自己愛吃的毛病。另外,高蛋白質飲食也可以讓你在增肌的過程中,擁有足夠的材料來修補與增加肌肉量,這邊你只要簡單記著每1公斤的體重,每日就必需要攝取1-1.2公斤的蛋白質。
等等!上面不是說要減重與減脂!怎麼會要多攝取脂肪呢?其實,我們攝取的脂肪也有分為健康跟不健康的脂肪,一般來說魚油、堅果或是酪梨都屬於健康的好脂肪來源,它們可以有助於減少飢餓感並維持男性最佳的睪酮激素,如果沒有攝取足夠的脂肪將對於身體的健康不會有所幫助。
多吃一點健康的脂肪並減少碳水化合物的攝取,這會加強血糖的穩定性並讓胰島素保持平衡,一般來說一整天的熱量必需要包含25%的良好脂肪熱量,並且要避免使用人造反式脂肪,因為,這種脂肪是許多身體健康發生問題的來源,尤其是心血管類的疾病。
相信到現在還是有許多的人都認為要減脂,最關鍵的運動就是有氧訓練。這點並非完全錯誤,有氧運動的確可以幫助你燃燒一些卡路里,但它卻無助於增加我們整體的肌肉量,增加1公斤的肌肉每天就可以消耗約100大卡的熱量,反觀1公斤的脂肪一整天卻只能消耗4-10大卡的熱量。肌肉與脂肪對於熱量的消耗就可以差到快10倍!因此,身體的肌肉量越高就越能增加基礎代謝率,所以,只有加強肌肉量才是最根本的減重減脂方法。
現代人因為手機與電腦的普及,有許多的人都沉迷於網路的世界,因此,而犧牲掉睡眠的時間。你要知道,當減少睡眠的時間就會增加皮質醇的濃度,皮質醇是一種壓力激素它會導致我們的脂肪大量儲存。在日本針對6000人的一項研究中發現,睡眠時間較短的男性BMI與腰圍上升都有相當大的關聯性,另外,睡眠不足也有可能會干擾生長激素的分泌。
因此,建議每晚至少要有7小時不間斷的睡眠時間,但如果你有睡眠障礙,請在中午之後減少咖啡因的攝取並減少每日飲酒的量,同時,可以嘗試著改善睡眠的環境,以增加睡眠的時間。
資料參考/mensjournal、health
責任編輯/David