許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式，藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過，根據日本營養師提到，這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果，卻不適合做為長期減肥的方針，因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖，關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

一旦把身體代謝提升上來，身體其實有能力適量消化主食類食物，而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖，因此，若想瘦身成功的人，必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70％，若掌握以下3項秘訣，相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出，碳水化合物是身體重要的能量來源，如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖，是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物，像是白米飯、白麵包等，這些食物非常容易被吸收分解，卻需要多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）才能順利代謝，然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分，因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候，挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包，不但能讓消化過程加長，增加身體代謝，還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分，讓熱量更容易被代謝。

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量，需要消耗多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）等營養成分，因此想要提升代謝的速度，第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出，可幫助提升代謝的食材，主要有這幾項：

➤堅果類與芝麻：堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維，可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品：蔬菜類含有各類礦物質與維生素，能夠加強腸胃消化能力，而發酵食品富含益生菌，可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質：攝取足夠蛋白質，才能維持肌肉成長，而肌肉越多可增加基礎代謝率，同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜：這三種辛香類食物可幫助提升體溫，增加代謝。

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝，吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態，而吃早餐能夠提升體溫，讓人體盡快進入代謝能量的狀態，因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到，有些人會覺得在早上都沒什麼食慾，會出現這個情況的原因，主要是因為前一天的晚餐吃的太飽，或是晚餐太晚吃所造成，要讓早餐吃得下，就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣，除了能升高體溫、提升代謝，讓整天精神更好，不再昏昏沉沉外，對於想減重的人來說更是一個好方法，同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源／日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯／妞妞

練跑時總會對自己產生許多期望，例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害，附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼，必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟，至於哪一個目的要搭配哪種食物？我們已幫你分類，只要從中選擇適合你的食物，並組合出專屬自己的超市購物清單，從確保最有效的營養素來源做起，讓自己成為更棒的跑者。

 目的  1 強化心臟

豆腐：豆腐含不飽和脂肪，也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現，運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
牛排：跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質，而牛排中的鐵質容易被吸收，關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips：每周吃2塊，每次150克
 
蘋果：蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果，能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips：每周吃5顆
 
酪梨(牛油果)：據一項發表在美國流行病學期刊上的研究，酪梨含有鈉、鉀和鎂，能改善肺容積與氧氣流量。
Tips：每周吃3次，每次半顆
 
香檳：雖然喝酒過多有礙健康，但研究發現，偶爾小酌一杯香檳，充滿泡沫的香檳酒中含有多酚，可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips：每周3杯

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片：豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式，且含有人體必需的維生素B1(硫胺)，這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
雞蛋：雞蛋中的卵蛋白質，是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質，它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸，一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips：每周3顆
 
菠菜：大力水手吃菠菜不是沒道理的！根據瑞典最大的醫學院－卡羅琳學院研究發現，菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips：每周吃2次，每次300克
 
番薯：低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量，並含有對健康肌肉功能非常重要，但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips：每周3顆
 
杏仁：這類堅果是天然維生素E最佳來源之一，可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips：每周7次，每次1把
 
巧克力牛奶：美國康乃狄克大學研究發現，跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶，在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips：每周喝2次，每次330毫升
 
石榴汁：石榴中含有鞣花酸，有抗增生和抗氧化特性；轉化成鞣花丹寧，可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips：每周喝3次，每次200毫升

 目的  3 加快速度

咖啡：根據運動科學雜誌研究，跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因，跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益，如果你是咖啡成癮者，比賽10天前開始每天減少一杯，到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips：每周6杯
 
西瓜：瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸，在激烈運動後能緩解肌肉疲勞，讓你在訓練時更加順利，也因此成為許多健身前飲料的標準成分，用於促進訓練後恢復。
Tips：每周3次，每次300克
 
甜菜：美國聖路易斯大學的一項研究中發現，受試者在吃甜菜後的5公里跑速，比吃小紅莓快了5%，因為甜菜根含有硝酸鹽，不僅是降血壓的關鍵物質，也有利促進血液循環。
Tips：每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚：含有ω-3脂肪酸，可大幅減少關節疼痛，並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips：每周2片
 
毛豆：含有豐富的大豆蛋白質，而大豆蛋白質含有12種異黃酮（即大豆異黃酮），不僅有抗炎特性，對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中，每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips：每周3次，每次100克
 
南瓜籽：富含鎂，能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips：每周3次，每次20克
 
紅辣椒：含相當豐富的維生素C，比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips：每周3條
 
藍莓：根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出，藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長，能提高骨質密度，讓骨骼更強壯健康。
Tips：每周3次，每次1把
 
蜂蜜：黏性甜味物質中的胺基酸，可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips：每周3次，每次1湯匙

 目的  5 窈窕身材

松子：松仁可促進身體釋放膽囊收縮素，這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜，炒熟後作小吃都對味。
Tips：每周3次，每次20克
 
椰子油：常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量，還能減少脂肪量和體重。
Tips：每周3次，每次1湯匙
 
辣椒：辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾，並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips：每周3次，每次1/2茶匙
 
葡萄柚：出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示，餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因，葡萄柚有如天然血糖藥，不僅能降低胰島素，還可抑制飢餓激素、控制飢餓感，是非常好的減重水果。
Tips：每周9次，每次半顆
 
綠茶：兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物，可以加速新陳代謝，讓你燃燒更多熱量；此外，茉莉花茶也具有相同特性。
Tips：每周4杯

資料來源／Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯／Dama

在限糖過程中，常會遇到吃澱粉類食物後欲罷不能的情形，像是前陣子我剛吃完兩片喜餅餅乾，心底雖然想說只要吃兩塊就好，但腦裡卻一直出現想吃的慾望，通常很多人最後把整盒餅乾吃掉，心底充滿罪惡感。通常在飯麵食上所呈現的癮問題會稍慢才出現，但對於餅乾、蛋糕等精緻甜食就會格外明顯。

不是自制力差，是你的身體在騙你

很多人因此反省懊惱，覺得意志力不好、自制力差，但事實上，這是很自然的生理反應──糖癮。

當我們不吃糖類時，血糖過低會透過生理機制刺激並勾起食慾，增加身體對甜食的渴望，這種對甜食的渴望及進食現象就是所謂的糖癮。糖癮肇因於選擇精緻澱粉類食物，精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖，使血糖上升，血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來，結果反而將血糖降得太低（胰島素越多血糖就降得越低），促使食慾一直接受刺激而越來越想吃，身體會自動去找更多的糖來吃。

最後就成為，血糖低、吃糖、血糖遽升、胰島素分泌、血糖劇降、血糖過低、刺激食慾產生、尋覓進食，而成為一個惡性循環，這就是典型的糖癮。

如何控制糖癮問題

1.不要吃精緻澱粉，譬如麵粉製品或飯類，改用燕麥、糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯。但如果你不吃飯麵會不開心，就走第二項。
2.有計畫性的食用蛋糕、餅乾、甜甜圈，只要你能明確感受到甜味口感的食物，代表含糖量非常驚人。
3.有計畫性的飲用飲料，低糖飲料、或是無糖飲料較為適合。想喝有糖類，一天一兩杯就好。(手搖飲非常危險)
4.如果你的早餐主食是大量蛋白質跟蔬菜，飽足感會讓你少去想醣類食物。
5.每一餐慢慢吃，要吃得很慢。
6.一周安排一天或是一個晚上的作弊日，你可以盡情吃想吃的食物。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。