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  • 別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣
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別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣
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高鈉食物
高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠
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想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南
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別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣

2019-09-20
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念

許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式,藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過,根據日本營養師提到,這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果,卻不適合做為長期減肥的方針,因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖,關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣 ©verywellfit.com

一旦把身體代謝提升上來,身體其實有能力適量消化主食類食物,而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖,因此,若想瘦身成功的人,必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70%,若掌握以下3項秘訣,相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出,碳水化合物是身體重要的能量來源,如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖,是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物,像是白米飯、白麵包等,這些食物非常容易被吸收分解,卻需要多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)才能順利代謝,然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分,因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候,挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包,不但能讓消化過程加長,增加身體代謝,還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分,讓熱量更容易被代謝。

地瓜是健康的碳水化合物 ©health.harvard.edu

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量,需要消耗多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)等營養成分,因此想要提升代謝的速度,第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出,可幫助提升代謝的食材,主要有這幾項:

➤堅果類與芝麻:堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維,可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品:蔬菜類含有各類礦物質與維生素,能夠加強腸胃消化能力,而發酵食品富含益生菌,可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質:攝取足夠蛋白質,才能維持肌肉成長,而肌肉越多可增加基礎代謝率,同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜:這三種辛香類食物可幫助提升體溫,增加代謝。

©healthline.com

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝,吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態,而吃早餐能夠提升體溫,讓人體盡快進入代謝能量的狀態,因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到,有些人會覺得在早上都沒什麼食慾,會出現這個情況的原因,主要是因為前一天的晚餐吃的太飽,或是晚餐太晚吃所造成,要讓早餐吃得下,就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣,除了能升高體溫、提升代謝,讓整天精神更好,不再昏昏沉沉外,對於想減重的人來說更是一個好方法,同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源/日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯/妞妞

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高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠

2020-07-30
飲食知識庫觀念保健

鈉是調節人體機能不可或缺的元素之一,不少人都認為鈉的主要來源是鹽,但原來高鈉的食物不一定多鹽分,即使吃起來感覺不鹹,仍有可能攝取過量鈉!若攝取過多的鈉更會引發不少健康問題,如高血壓或中風等。

高鈉食物
高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠

食鹽是「氯化鈉」的化合物,鈉只佔當中的 40%,即每克食鹽含 400 毫克鈉,以一茶匙鹽(約 6 克)為例,即含有 2,400 毫克鈉。據食物安全中心資料顯示,世界衞生組織建議,成人每日的鈉攝取量應少於 2,000 毫克(略少於一平茶匙鹽),惟現在國際間對於高鈉食品的定義並無共識,英國國民保健服務處則建議,每 100 克食品若含多於 1.5 克鹽(約 600 毫克鈉),即屬高鈉食品。

不過,食鹽原來並不是人體攝取鈉的唯一來源,若食物中有含鈉的防腐劑或調味料,仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱!以下為 5 大隱型高鈉飲食。

1. 麵條

食鹽是製麵條時會加入的原料之一,除了能提味及防腐,亦有助麵條更彈牙。以烏龍麵為例,每 100 克平均含有 980 毫克鈉,若進食時配上香腸等加工肉類或沾上醬料,一餐就已經超出全日鈉攝取量上限! 

烏龍麵
烏龍麵每100克平均含有980毫克鈉 ©Youjeen Cho on Unsplash

2. 蘇打餅

蘇打餅看似味道清淡,其實製作流程中需要加鹽,每 100 克平均可含 570 - 670 克鈉!另外,為了增加蘇打餅的風味,製作時亦會添加不少油脂,產生反式脂肪,影響心臟健康。

3. 吐司

雖然吐司麵包吃起來沒什麼味道,但因為鹽有助麵包發酵及延長保質期,故吐司屬於高鈉食品。一般人常吃的白吐司每 100 克平均含 420 毫克鈉,即使是含有纖維的全麥吐司,每 100 克平均含 400 毫克鈉。若加上起司或花生醬等佐料製成三明治,鈉含量就更高!

吐司加起司
吐司若加上起司或花生醬等佐料製成三明治,鈉含量更高 ©Olga Drach on Unsplash

4. 即沖燕麥飲品

以為燕麥產品好健康?其實以沖泡粉包裝形式製成的燕麥片,通常均屬「三合一」精製產品,每 100 克已可含有逾 300 毫克鈉,而且熱量和糖分均很高,多吃無益。

5. 運動飲品

不少運動飲品的廣告均宣傳其產品能有效補充電解質,如鈉、鉀、鎂、鈣等。每 100 克的運動飲品就含有 20-46 毫克的鈉,由於運動後容易飲用過量,再加上日常飲食,仍有可能導致鈉攝入量超標!事實上,除非長時間運動及大量出汗,否則透過正常飲食,已可以補充運動時所排出的鈉量。

 

運動飲品
運動飲品

吃進過量鈉可能出現的症狀

雖然不少人開始注重均衡飲食,減少進食鹽分高的食物,但日常生活高鈉陷阱處處,究竟我們的身體會如何反映攝取過量的鈉呢?以下是 6 種攝取過量鈉可能出現的症狀:

1. 水腫:當進食高鈉食品時,多餘的鈉會進入血液內,當血液內的鹽分過多,鈉無法排出體外,體液失衡下便會形成水腫情況。

2. 腹脹:《美國胃腸病學雜誌》研究發現,經常進食高鈉食品的人,其中一個特徵是會常常感到有胃氣及腹脹情況。研究指出,只須減少飲食中的鈉攝入量,即可緩解相關症狀。

3. 唇乾:由於鈉有脫水作用,若攝入過量鈉,會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分,自然會出現唇乾甚至皮膚乾燥的問題。

4. 頭痛:2019 年研究指出,在近 400 名參加者當中,吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人,出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發現,鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最高,而鈉攝入量最少的人,出現頭痛的情況則最少。

5. 粉刺:2015 年一項研究表明,皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比。由於粉刺屬發炎跡象,故不排除鈉攝取量過多亦可能引致其他炎症。

6. 睡眠質素差:有研究發現,若睡前進食含大量鹽分的食物,或會導致入睡時間延長、發噩夢甚至失眠情況。

水腫
水腫

減鈉小提醒

雖然鈉有助維持體液平衡,但攝入過量的鈉會增加腎臟負荷,增加患高血壓的風險,究竟我們應該如何避免體內儲存過量的鈉,影響身體健康?

1. 選購包裝食物前,應先參考營養標籤,選擇鈉含量較低的食物。
2. 鉀可幫助身體排出多餘的鈉,故可多吃含鉀量高的蔬果,如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等。
3. 嘗試改變飲食習慣,如避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料、少吃加工及預製食物。
4. 烹調時減少使用食鹽及含鈉的調味料,改用香草及香料調味。

鹽罐或含鈉佐料
避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料

資料來源/食物安全中心、The Active Times、healthline
撰文/林洋

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南

2018-02-07
飲食知識庫營養補給觀念飲食方式瘦身

想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程,但實際並沒那麼困難。然而,所有成功飲食的基礎,都由許多相同的原則構成,所以,在製定一個有效和可持續的計劃之前,需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中,將討論一些關於節食的重點,這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標,重要的是要記住,首先,能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥,則需要創造一個負能量平衡。另一方面,如果你對增加體重有興趣,當你在進食時,可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡,或者採取少量多餐的方式。

最重要的是,不管你選擇什麼樣的節食方式,對於幫助減少卡路里的過程,都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥,而另外一些人則得使用一般的碳水化合物,不論是哪種情況,都會受到能量平衡方程式的約束。

因此,美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食,首先得避免跟風現下流行的方式,應該選擇適合與正確的方法,才可以輕鬆降低卡路里。此外,這樣還能創造一個可持續下去的習慣,即便有一天,你想要恢復正常的飲食方法,但不想復胖,正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道,若要增加肌肉量,改善肌肉定義或者成功節食,那麼,蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸,同時限制了節食時,所失去的肌肉量。

此外,多項研究表明,比起其他成分,蛋白質不但更有飽足感,而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過,近年對於最佳蛋白質攝入量的話題,一直不斷有爭議。有些人說,攝入越多蛋白質越好,但另一些人則認為不需要。

然而,最新的研究表明,對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說,平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外,也有其他研究表明,每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質,首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外,對於多數女性來說,即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的,Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量,但至少這樣做,能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外,每餐都要有一些高質量的蛋白質,直到你有能力吃更多的東西。

對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說,平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。

碳水化合物也非常重要

對於減肥,碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法,但不是唯一的方法。

大約十年前,關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起,幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候,除了生銅飲食者外,我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上,即使你只是吃了蛋白質,它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面,碳水化合物會導致體重和脂肪增加,它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程,將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是,這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說,如果你經常運動,則可以消耗更多的碳水化合物。相反,若經常久坐不動,那麼過量食用碳水化合物便會發生問題,因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種,Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大,則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子,你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪,同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下,你可以保持同樣分量的熱量,但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

碳水化合物也非常重要

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里,他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力,大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後,連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候,最初,身體會通過減肥而做出反應。但是,在一兩週之內,身體就會適應生存機制,這代表說你消耗的卡路里比預期的要少,所以體重就會停止減少。若是這樣,那麼你更需要進一步的來減少熱量,結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量,並從正常卡路里攝入量的20%開始,有利於減少10-20%的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入,但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看,只減少20%是完全可以控制的。例如,從2500卡路里減少20%,這樣就只會減少500卡路里,或相當於1餐。

從這裡,你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥,那麼只需減少10%的卡路里,直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下,往往是由於過多的限制,長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時,身體會通過減少能量消耗來適應,表示體重下降到了失速的程度,但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量,當作給身體一個休息時間。短暫休息後,仍可以恢復正常的節食習慣,繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一,等到減肥停滯期。在這一點上,你的新陳代謝很可能已經適應了,這時候,休息恢復便是必要。第二,預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法,Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前,避免失衡的現象發生。休息時,Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後,再回到節食的計畫中。另外,在這個過程中,仍可每天量體重,以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看,減肥的概念其實很簡單:少吃卡路里,多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法,在準備節食前,認識到常見的錯誤。通過關注這些要點,你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

1. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543.

2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

3. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., … & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300-307.

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5. Roberts, J., Zinchenko, A., Suckling, C., Smith, L., Johnstone, J., & Henselmans, M. (2017). The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 44.

6. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

7. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition, 48(2), 240-247.


資料來源/rudy mawer
責任編輯/瀅瀅

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