嚷嚷好久的減脂計畫，終於開跑了。 距離上一次積極減脂（28到24%）已經一年多了，這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動，所以大致上都維持的不錯。嚴格來說，我的身體算是非常健康，BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常，可說是健康滿分，但對於身材仍然有不切實際的憧憬，如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點，或許我可以駕馭更多漂亮的衣服，或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。（對不起!我真的很膚淺XD）這一年多來，有幾次嚴格控制熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重掉了一些，但體脂仍然不動如山，我想想，或許我的體組成已達到平衡，也就默默作罷。

為什麼我要減糖？

這幾年生酮、低醣飲食大為盛行，我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低醣高脂，並沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認的，以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據，對於超高油脂的生酮飲食，我內心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中，我一律挑掉不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽！相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物（米飯、麵食、水果…等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白來說，我是一個不折不扣的澱粉控，禁吃澱粉真的會要了我的小命，從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品，而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力，怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來，一直是個泡芙人，也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法。所以說，我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食，而是改良版的中度低醣飲食（減醣飲食），稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量，戒除對澱粉類食物的狂愛，並且提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食？為什麼對身體好？

低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食（very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD）：醣20-50 gm/天或<10%總熱量

低醣飲食（low-carbohydrate diet）：醣130 gm/天或<26%總熱量

中度低醣飲食（moderate-carbohydrate diet）：醣26-45%總熱量

加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因，攝取過量的精緻澱粉，容易造成胰島素大量分泌，導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞，造成體脂肪增加，且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油（這樣才好吃呀XD），像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低，也容易造成寫大幅波動和成癮，吃完一下子就餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外，已經有越來越多證據指出，過多的糖會損害身體的健康，因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是：

1.預防皮膚老化：過多的精緻糖會造成醣化（Glycation）反應，以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下，蛋白質會被破壞及影響正常功能，使膠原蛋白受損，導致皮膚衰老失去彈性，乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病：精緻糖容易增加體內脂肪（尤其是內臟脂肪）的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數（三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均較高。 

3.維持大腦專注力、學習力：攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示，含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象，影響記憶力與專注力，甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多，但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的！

完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執行上的困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出，長期的生酮或極低醣飲食，會增加血中膽固醇及體內發炎反應，而且和其他飲食法比起來，效果未必比較好（可能傷身又無效），因此，對於碳水化合物的攝取，採取適量減醣和提升品質才是必要的！

如何執行減醣飲食？

減醣飲食（中度低糖）不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品質需要控管，所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃？像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當飯量調低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多澱粉，以至於蛋白質吃不夠。

執行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓方面也開始求助教練指導，希望數據會有正向的改變。

授權來源：【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

大多數人都認為體脂肪對身體只有外型的影響，降低體脂肪只是為了讓自己看起來更纖細好看而已。但你知道嗎？囤積在身體內臟附近的脂肪過高，也會導致健康的風險上升，這包含著心臟病、癡呆症、癌症和憂鬱症等疾病；因此身體儲存過多的脂肪不僅僅會讓外型變的肥胖之外，它還會讓你陷入不健康的旋渦之中。

內臟脂肪是如何形成

當我們血液中有過多的葡萄糖，並且我們體內細胞充滿糖原（glycogen）儲備時，葡萄糖就會以脂肪的形式儲存起來；尤其當吃進精製加工的的碳水化合物和含糖食物時，這樣儲存的情況就會產生得更快、更容易，這是因為加工過的澱粉，如白麵包或白米飯及高糖食物，都會迅速轉化為單醣（Monosaccharides），當它們進入血液並引發胰腺釋放更多的胰島素後，就會出現體重增加的結果，同時也會加上更多的飢餓感，這就會導致持續暴飲暴食的惡性循環之中。

而血液中胰島素濃度保持高頻率和時間越長，你就越有可能會囤積過多的內臟脂肪，胰島素還與各種功能所需的其它激素進行運作，例如：壓力激素皮質醇過高就容易造成強烈的進食衝動、情緒變化與缺乏能量等狀況，這樣都很容易造成身體的失衡狀態。

內臟脂肪造成的6個健康風險

1.身體發炎症狀增加

內臟脂肪會產生激素和造成身體發炎的分子，這些有害的分子進入肝臟就會導致更多的症狀產生，尤其是在肝臟、心臟、腎臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍，你的身體就會發炎，新陳代謝就會受到影響，從而使其成為一個難以擺脫的艱難循環。

內臟脂肪不僅僅會導致炎症，它會透過產生一種稱為白細胞介素-6(Interleukin-6;IL-6)的物質（一種炎症分子）而產生自身發炎，這種脂肪會儲存炎症性白細胞並引發一系列自身免疫反應，因此，炎症是大多數疾病的根源，這就是為什麼炎症性腹部脂肪與認知能力下降、關節炎、糖尿病等疾病有關。

2.提高罹患糖尿病的風險

內臟脂肪與其它類型的脂肪相比，被認為在胰島素抵抗中發揮著重要的作用，這也就意味著患糖尿病的風險增加；例如腹部脂肪被視為比臀部或大腿脂肪擁有更高的健康風險性，但這不僅對糖尿病如此，對許多其它慢性病也是如此。

有一些研究的證據表明，與大腹便便的人相比，梨形身材的女性更能預防糖尿病等代謝疾病。雖然男性很容易儲存較高的內臟脂肪，但這並不表示女性就沒有這項風險。只要透過健康正確的飲食方式，就可以有效的減少內臟脂肪的堆積。

3.讓瘦身難上加難

隨著脂肪的囤積時間累積體重就會隨之上升，最主要的原因就是體內堆積的脂肪會影響飢餓訊號的發送，尤其又以內臟脂肪影響最大，這點應該很多人都無法想像。但身體新陳代謝的快慢，有很大的程度會取決於體脂肪囤積的多寡，這是因為體脂肪會影響我們肌餓激素，並且加速荷爾蒙的變化，造成容易暴飲暴食的問題；加上較高的胰島素也會加速熱量轉化為體脂肪囤積，讓身體出現惡性循環的狀態，這就是為什麼想要瘦身成功就必須要戒掉吃過多的精緻碳水。

4.罹患心臟病與中風的風險

透過脂肪產生的炎性細胞因子是心臟病和其它炎性疾病的主要誘因。當你的身體開始產生發炎現象時，肝臟會被膽固醇和毒素所淹沒，從而導致動脈斑塊積聚；內臟脂肪與心血管疾病的風險增加有關，如高甘油三酯、高血壓和高膽固醇。

根據魁北克大學中心醫院在2013年的一份報告中指出，內臟脂肪與聚集心臟代謝危險因素密切相關；高甘油三酯血症增加游離脂肪酸的可用性、脂肪組織釋放促炎細胞因子、肝臟胰島素抵抗和炎症增加肝臟 VLDL 合成與分泌、減少富含甘油三酯的脂蛋白的清除、存在小而密的低密度脂蛋白顆粒和降低的 HDL 膽固醇水平是與這種情況密切相關的許多代謝改變之一。

5.造成老年癡呆的風險機率

越來越多的證據都表明，肥胖、血管疾病、炎症和包括癡呆在內的認知能力下降之間存在密切聯繫。事實上，身體上過多的體重似乎意味著會影響大腦的內部認之能力，尤其在老年時的功能退化更快。日本大分紅十字醫院心臟病科在2010年的一項研究結果發現，肚子越大的人罹患癡呆與中風的風險就越高，腹部越大或腰臀比越大，對稱為海馬體的大腦記憶中心的負面影響就越大，而中風也與大腦功能下降有關連。事實上，許多專家現在認為內臟脂肪組織（VAT）高低，應該被視為癡呆症發展的重要危險因素，而不是體重指數（BMI圖表）。

6.出現情緒性的問題提升

由於體內過多的脂肪堆積與荷爾蒙的變化有密切的關連，包括血清素、甘丙肽和其它腦神經遞質的變化，所以體內多餘脂肪會對人體的情緒產生負面影響。波士頓大學醫學院在2014年進行的一項研究發現，憂鬱症與中年人的內臟肥胖有關。為了檢查肥胖（脂肪）測量值與憂鬱症之間的關係，研究人員檢查了1581名女性（平均年齡52.2歲）和1718名男性（平均年齡49.8歲）的內臟脂肪組織 (VAT) 和憂鬱症狀。在調整了年齡、BMI、吸煙、飲酒和其它因素後，結果顯示，較高的內臟脂肪堆積轉化為罹患憂鬱症的可能性較高；這與其它的研究結果一樣。因此，內臟脂肪組織（VAT）是一種獨特且易致病的脂肪，由代謝活躍的脂肪組織組成，將會干擾健康的神經遞質功能。

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

你知道血型跟吃什麼才會瘦有關係嗎？這種獨特的血型飲食瘦身法是由美國自然療法醫師Peter D'Adamo所研究出來，他的理論認為血型不單單會影響一個人的個性之外，更與身體的機能息息相關，因此，他在1996年出版的《4種正確飲食法》一書中介紹了血型飲食的概念，並提出每個血型適合的食物種類以及運動類型，讓每個人都能依據自己的血型正確的成減重瘦身的目的。現在，你也會好奇自己的血型適合吃什麼與做什麼運動嗎？讓我們繼續看下去吧！

D'Adamo提出四種不同的血液類型，除了是一種簡單的個性分類之外，在理論上也可用來確定適合你健康和生命力的飲食方式，這種飲食法背後的想法是，吃含有與人的血型不相容的凝集素（Lectins）的食物，將會導致血細胞凝集並導致身體產生出健康的問題，例如心臟、腎臟疾病或癌症等等，但是關於這個論點目前還缺乏有力的科學證據，來支持這個主張。

由於D'Adamo認為不同血型之間相關的消化分泌物也會有所差異，因此，血型將會影響他們消化各種食物的能力，例如O型的人胃酸含量高，所以被認為很適合吃肉！A型的人體內分解植物性碳水化合物的酵素較多，因此適合吃蔬果或穀類食物。

另外，D'Adamo還建議透過遵循針對你血型所設計的特定飲食計劃，就可以提高腸胃道消化的效率，避免某些凝集素的不良影響，進而減輕體重並改善整體健康狀況。

4種血型的飲食與運動

血型飲食強調針對不同血型的某些食物和訓練計劃，無論是哪种血型的人在飲食上都強調食用全食物，並儘量減少加工食品的攝入。以下就是四種血型的分類，你也趕快來看看自己適合哪種食物與運動吧！

A型

A型人的祖先主要起源於亞洲與中東地區，透過農耕的方式來獲取他們所需的能量。因此，A 型的人體內分解植物性碳水化合物的酵素較多，適合蔬菜、水果以及穀類食物，另外，根據D'Adamo的說法，A型易罹患心臟病、癌症和糖尿病，所以比較適合集中精神與安靜的運動項目，例如瑜珈或太極拳。

B型

這個最早出現在喜馬拉雅山游牧民族身體裡的血型，有著能快速適應氣候變遷的特性。根據D'Adamo的說法，B型血液的人具有強大的免疫系統與耐受性消化系統，再加上游牧民族通常都攝取肉類與奶製品等食物，所以，體內會具有較多分解肉類蛋白質的酵素；他建議進行適度有氧訓練和平衡運動，例如騎自行車或是健走等等。

AB型

這個血型算是A型與B型的混和，根據D'Adamo的說法，AB型血液的人比其他血型的人要更為複雜，這些人最好將A型和B型運動與飲食結合起來，基本上只要是A型和B型不適合的AB型也不適合，運動方面無論是靜態或動態的運動都很適合，例如瑜珈、太極或是自行車都可以。

O型

這個最早在研究中出現的血型，也很符合狩獵民族的習性，因此，這類血型的人最擅長進行劇烈運動和攝取動物蛋白，但乳製品和穀物則較為有問題，另外，O型的人體內分解肉類蛋白質的酵素，也比其它血型的人超過三倍以上。根據根據D'Adamo的研究，麵筋、扁豆、玉米和白菜都會導致體重的增加，除此之外O型的健康狀況包括哮喘、花粉症和其它過敏反應以及關節炎都很容易發生，所以在運動方面非常適合進行一個人單調且重複的類型，例如游泳、跑步、騎自行車或是重量訓練等等。

血型飲食是健康的嗎？

雖然血型飲食是基於科學理論所延伸出的飲食方式，但它並非根據科學事實且其有效性尚未經過臨床實驗證實；但整體的飲食計劃建議食用天然未經加工的原型食物，這比起食用過多加工品的食品要來的健康。然而，如果你要依據血型來計劃食物的攝取方式，可能不符合美國農業部（USDA）對健康飲食計劃的定義，也可能能會造成營養攝取的失衡。不過你也可以透過下列的方式來進行改善：

AB型的飲食限制最少，並允許最廣泛的攝取能保證充足的營養攝取。

A型避免了肉類和奶類，但這些食物將具有豐富的蛋白質，不過也可以透過多樣化的素食種類來攝取植物性蛋白質。

B型除了堅果與穀類之外能攝取多樣化的飲食，符合美國農業部（USDA）健康飲食計劃的大部分要求。

O型避免了乳製品和穀類的攝取，但這個是健康飲食計劃重要的一環，只要透過攝取各種蔬菜來彌補穀物和奶製品中的營養成分，基本上還是可以符合營養的需求。

資料參考／Eat Right 4 Your Type

責任編輯／David