嚷嚷好久的減脂計畫，終於開跑了。 距離上一次積極減脂（28到24%）已經一年多了，這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動，所以大致上都維持的不錯。嚴格來說，我的身體算是非常健康，BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常，可說是健康滿分，但對於身材仍然有不切實際的憧憬，如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點，或許我可以駕馭更多漂亮的衣服，或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。（對不起!我真的很膚淺XD）這一年多來，有幾次嚴格控制熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重掉了一些，但體脂仍然不動如山，我想想，或許我的體組成已達到平衡，也就默默作罷。

為什麼我要減糖？

這幾年生酮、低醣飲食大為盛行，我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低醣高脂，並沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認的，以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據，對於超高油脂的生酮飲食，我內心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中，我一律挑掉不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽！相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物（米飯、麵食、水果…等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白來說，我是一個不折不扣的澱粉控，禁吃澱粉真的會要了我的小命，從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品，而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力，怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來，一直是個泡芙人，也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法。所以說，我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食，而是改良版的中度低醣飲食（減醣飲食），稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量，戒除對澱粉類食物的狂愛，並且提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食？為什麼對身體好？

低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食（very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD）：醣20-50 gm/天或<10%總熱量

低醣飲食（low-carbohydrate diet）：醣130 gm/天或<26%總熱量

中度低醣飲食（moderate-carbohydrate diet）：醣26-45%總熱量

加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因，攝取過量的精緻澱粉，容易造成胰島素大量分泌，導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞，造成體脂肪增加，且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油（這樣才好吃呀XD），像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低，也容易造成寫大幅波動和成癮，吃完一下子就餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外，已經有越來越多證據指出，過多的糖會損害身體的健康，因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是：

1.預防皮膚老化：過多的精緻糖會造成醣化（Glycation）反應，以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下，蛋白質會被破壞及影響正常功能，使膠原蛋白受損，導致皮膚衰老失去彈性，乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病：精緻糖容易增加體內脂肪（尤其是內臟脂肪）的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數（三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均較高。 

3.維持大腦專注力、學習力：攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示，含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象，影響記憶力與專注力，甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多，但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的！

完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執行上的困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出，長期的生酮或極低醣飲食，會增加血中膽固醇及體內發炎反應，而且和其他飲食法比起來，效果未必比較好（可能傷身又無效），因此，對於碳水化合物的攝取，採取適量減醣和提升品質才是必要的！

如何執行減醣飲食？

減醣飲食（中度低糖）不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品質需要控管，所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃？像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當飯量調低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多澱粉，以至於蛋白質吃不夠。

執行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓方面也開始求助教練指導，希望數據會有正向的改變。

授權來源：【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

台灣人愛喝手搖飲，一天一杯手搖飲都不算太多，而手搖飲的配料也有很多選擇，像是珍珠、芋圓、仙草等，因此也讓人不知不覺中攝取過高的熱量。營養師建議，當選擇熱量較高的配料，用餐要減少其他碳水化合物的攝取，才能讓血糖更穩定。對此，她也分享手搖飲配料的熱量排行，甚至納入近期超夯的「草仔粿」，讓民眾避開發胖地雷。

營養師程涵宇於臉書粉絲專頁發文詢問：「大家喝手搖飲都加什麼料？」引起不少民眾熱烈討論。程涵宇也把最近超夯的「草仔粿」加進來比較，經過實測後，她發現手搖飲加草仔粿的熱量相當高，對此他也分享手搖飲配料的熱量排行，提供民眾選擇參考。

手搖飲配料熱量排行

1.草仔粿280大卡

2.珍珠261大卡

3.芋圓255大卡

4.冰淇淋234大卡

5.奶蓋230大卡

6.杏仁凍178大卡

7.粉粿161大卡

8.多多144大卡

9.椰果141大卡

10.布丁110大卡

11.蜂蜜99大卡

12.仙草77大卡

13.寒天56大卡

14.綠茶凍54大卡

15.桂花凍50大卡

草仔粿熱量等同於1碗白飯

熱量排名第一「草仔粿」，成為近期超夯的手搖飲加料話題，也引起許多網友議論。程涵宇表示，草仔粿的成分多是扎實的碳水化合物，所以1份吸起來份量普通但 熱量和一碗飯完全一樣，民眾務必要適量攝取。

熱量排名第二的「珍珠」可以說是加料必點的基本款，主成份為地瓜粉、樹薯粉、玉米粉、糖等。而1份珍珠的熱量逼近1碗飯。珍珠是由澱粉製成，在過程中會用糖蜜漬瞬間熱量增加，一樣要注意適量攝取。

程涵宇建議，若配料要選珍珠，最好選擇透明的珍珠，也就是市面上俗稱白玉珍珠；避免選擇黑得發亮的珍珠，倒不是說熱量上有差，而是黑黑的珍珠通常有添加焦糖色素及香料。

此外，熱量排名第五的「奶蓋」，因綿密的奶油香鹹鹹甜甜，搭配飲料雙層口感的享受，也是近期很夯的手搖配料之一。奶蓋的成分有奶油、糖、鹽等，所以熱量也是不容小覷。

手搖飲「4招」健康喝

程涵宇建議，優先選擇較「透明」的配料，熱量相對較低，像是寒天、茶凍、桂花凍。同樣是一份，選這些比帶有嚼勁口感的草仔粿、珍珠等配料少80%的熱量。此外，她也分享「4招」用健康的方式喝手搖飲：

˙以無糖飲料為主

˙純茶最無負擔

˙以鮮奶取代奶精

˙懂換算不發胖

程涵宇解釋，適量喝茶對於不愛喝水的人來說可以補充水分，而且茶含有兒茶素幫，幫助增強保護力。而加入鮮奶的拿鐵系列，也能符合每天都要攝取到乳品的建議，還能補充到蛋白質。若是選擇熱量較高的配料如珍珠、草仔粿、芋圓時，當餐則要減少其他碳水化合物的攝取，才能讓血糖更穩定。

延伸閱讀：

不愛喝水要怎麼補水？營養師教你喝「7大健康飲料」代替白開水

哪種飲料最解渴？「這飲料」竟贏過白開水！研究：有營養更能保水

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：你喝手搖飲都加什麼配料？營養師實測「這配料」熱量等同於1碗白飯

 

蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一，尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素，一般來說，我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品，來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量，那為何需要喝高蛋白呢？這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率，因為，當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期，這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物，就能有助於肌肉的修補與成長，但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌！因為，我們人體的肌肉纖維，是必須經過適當的負重訓練；讓其獲得輕微的損傷與修復之後，才能有所成長，所以，高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀？其實，這就是患有「乳糖不耐症」！

知識便利貼｜何謂乳糖不耐症？
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐（英語：Lactose Intolerance），又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後，乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見，可導致嬰兒無法進食乳品而死亡，因此，絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生，成年乳糖不耐很常見，全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分，因而在體形上，乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關，其發生率在不同族群中區別很大：在東亞地區可高達90%，而在北歐只有10%。（參考資料／維基百科）

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見，因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素，所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。
 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致，其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因，因此，隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少，這類型的人不是完全不能食用乳製品，而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏，是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌，常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀，當疾病痊癒之後，乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後，我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後，在乳清蛋白上我們該如何選擇？因為，大多數換有乳糖不耐症的人，並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀，而是要攝取一定的量之後，才會產生不適的症狀！所以，除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外，還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用，增加腸道內有限乳糖酶的作用時間，提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David