嚷嚷好久的減脂計畫，終於開跑了。 距離上一次積極減脂（28到24%）已經一年多了，這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動，所以大致上都維持的不錯。嚴格來說，我的身體算是非常健康，BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常，可說是健康滿分，但對於身材仍然有不切實際的憧憬，如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點，或許我可以駕馭更多漂亮的衣服，或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。（對不起!我真的很膚淺XD）這一年多來，有幾次嚴格控制熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重掉了一些，但體脂仍然不動如山，我想想，或許我的體組成已達到平衡，也就默默作罷。

為什麼我要減糖？

這幾年生酮、低醣飲食大為盛行，我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低醣高脂，並沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認的，以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據，對於超高油脂的生酮飲食，我內心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中，我一律挑掉不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽！相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物（米飯、麵食、水果…等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白來說，我是一個不折不扣的澱粉控，禁吃澱粉真的會要了我的小命，從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品，而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力，怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來，一直是個泡芙人，也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法。所以說，我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食，而是改良版的中度低醣飲食（減醣飲食），稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量，戒除對澱粉類食物的狂愛，並且提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食？為什麼對身體好？

低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食（very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD）：醣20-50 gm/天或<10%總熱量

低醣飲食（low-carbohydrate diet）：醣130 gm/天或<26%總熱量

中度低醣飲食（moderate-carbohydrate diet）：醣26-45%總熱量

加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因，攝取過量的精緻澱粉，容易造成胰島素大量分泌，導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞，造成體脂肪增加，且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油（這樣才好吃呀XD），像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低，也容易造成寫大幅波動和成癮，吃完一下子就餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外，已經有越來越多證據指出，過多的糖會損害身體的健康，因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是：

1.預防皮膚老化：過多的精緻糖會造成醣化（Glycation）反應，以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下，蛋白質會被破壞及影響正常功能，使膠原蛋白受損，導致皮膚衰老失去彈性，乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病：精緻糖容易增加體內脂肪（尤其是內臟脂肪）的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數（三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均較高。 

3.維持大腦專注力、學習力：攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示，含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象，影響記憶力與專注力，甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多，但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的！

完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執行上的困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出，長期的生酮或極低醣飲食，會增加血中膽固醇及體內發炎反應，而且和其他飲食法比起來，效果未必比較好（可能傷身又無效），因此，對於碳水化合物的攝取，採取適量減醣和提升品質才是必要的！

如何執行減醣飲食？

減醣飲食（中度低糖）不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品質需要控管，所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃？像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當飯量調低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多澱粉，以至於蛋白質吃不夠。

執行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓方面也開始求助教練指導，希望數據會有正向的改變。

授權來源：【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

延年益壽以及回春是不少人的夢想，然而研究證實了最有效的方式就是「別吃太飽」。近日，一項來自美國《Cell》雜誌的一項研究顯示，限制生物體的卡路里攝取，就有一半的衰老細胞以及四分之一衰老基因能被「逆轉」。這代表，細胞會逐漸被逆齡，免疫力也能越來越好。

其實，過去美國加州大學的研究人員就曾經指出，在延長哺乳動物的壽命方面，「限制熱量攝取」是唯一有效的干預方式。同時美國加州大學的研究人員發現了導致動物及人類衰老的46組關鍵基因，而科學家們發現，將長期攝取的普通食物熱量削減一半，就可以扭轉這些基因改變過程。

七分飽可以逆轉衰老細胞

這次探討少攝取卡路里的研究，是由中國科學院動物研究所劉光慧研究組、曲靜研究組、中國科學院基因組研究所張維綺研究組，及美國索爾克生物學研究所等研究團隊的合作。他們用大鼠做試驗，將一批實驗大鼠分為3組：年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節食組。後者從中年期開始對大鼠進行「七分飽」干預，持續節食9個月。他們分別對3組大鼠的皮膚、主動脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟、骨髓這7種組織中取到的細胞進行單細胞定序，對腦、骨骼肌這兩種組織的不同細胞進行單細胞核定序。科學家發現表示透過老少比發現，促炎細胞比例增加會導致老化，但是這些細胞半數以上可被節食抑制。而炎症相關基因上升也會導致老化，節食則是可逆轉四分之一的基因表達變化。

限制飲食還能夠讓癌症進程減緩

除了吃七分飽，還有一些減少食物攝取的方式，就是透過間歇性斷食。根據德國神經退行性疾病中心和亥姆霍茲慕尼黑中心的研究人員指出，雖然沒辦法阻止生物體得癌症，但是間歇性禁食有助於抑制惡性腫瘤擴散。 試驗期間，無論是間歇性禁食食還是不禁食的兩組實驗鼠中，都有老鼠染上癌症。但明顯差異是，節食的老鼠的腫瘤生長明顯比不節食的老鼠慢。而且節食老鼠的壽命，比不節食老鼠的壽命幾乎長100天，用人類的壽命來看，這相當於人類壽命延長12年。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

無論你要增肌還是減脂，都無法脫離人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧，這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法，讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食！

檸檬燉雞

蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g

檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。由於容易油水分離，請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
 
 材料 2人份
‧ 雞胸肉（切成薄片）…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥（逆著纖維切成薄片）…100g
‧芹菜（斜切成薄片）…50g
‧蘑菇（切成厚片）…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片，放入調理盆中，撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一層就好。
 Step  2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。
 Step  3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火，放入鮮奶油、砂糖，再將的雞胸肉一片一片放入，攪拌均勻。
 Step  4 再次開火加熱，待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後，用鹽調味即完成。
 Step  5 盛盤，撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬，享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬

蛋白質23.7g/熱量280Kcal/醣類3.8g

不僅適合搭配嫩煎雞胸肉，也可以當沙拉醬，跟白肉魚更是絕配，堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏，隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
 
 材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙　
‧蜂蜜…1大匙　
‧大蒜…20g　
‧橄欖油…4大匙　
‧鹽…1小匙　
‧胡椒…適量
 作法 
 Step  1 用洗潔精洗淨檸檬表皮，並確實沖乾淨。
 Step  2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮，放進果汁機中備用。
 Step  3接著切掉檸檬的頭尾，再去掉白色綿狀部分。
 Step  4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
 Step  5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油，打至全部混合成糊狀為止。
 Step  6加鹽調味，最後撒上胡椒即完成。

知識便利貼｜聽說擠上檸檬汁效果更升級，真的嗎？
除了「咪唑二肽化合物」，檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸，同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西，然後精神為之一振的經驗？檸檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。此外，運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。不論是身體或精神，疲勞累積過多就會形成壓力，進而在體內產生活性氧；而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效。除了維生素C，維生素A、E都有抗老功效，建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾，但其實它們的營養價值相當高，不吃丟掉太可惜了。而且，蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白，這點也別忘了。

因為壓力而產生活性氧時，大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復，此時就會消耗能量及蛋白質。因此，要消除壓力就要補充能量及蛋白質，維生素B群則可促進新陳代謝。話說「吃飯才有力氣」，不是沒道理的。（營養師／山下圭子）

西班牙蒜香鍋

蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g

再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香鍋，溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中，以小火加熱。
 Step  2待飄出香氣後，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。
 Step  3沸騰後續煮2分鐘，熄火。靜置2分鐘，以餘溫加熱。
 Step  4 放上羅勒做裝飾，搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

摩洛哥風味串燒

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

香料是美味的關鍵！有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少；請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成拇指大小。
 Step  2將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時或放置一晚。
 Step  3醃好的雞胸肉不要沖洗，直接與蔬菜串在一起。
 Step  4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

BBQ烤雞

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行，加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
 Step  2將醃料的材料全部混合均勻，倒入的容器中拌勻，放進冰箱冷藏一晚入味。
 Step  3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉的雞胸肉多餘的水氣，然後排入烤盤中，不要重疊。
 Step  4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

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責任編輯／David