嚷嚷好久的減脂計畫,終於開跑了。 距離上一次積極減脂(28到24%)已經一年多了,這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動,但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動,所以大致上都維持的不錯。嚴格來說,我的身體算是非常健康,BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常,可說是健康滿分,但對於身材仍然有不切實際的憧憬,如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點,或許我可以駕馭更多漂亮的衣服,或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。(對不起!我真的很膚淺XD)這一年多來,有幾次嚴格控制熱量,也就是所謂的低熱量均衡飲食,體重掉了一些,但體脂仍然不動如山,我想想,或許我的體組成已達到平衡,也就默默作罷。
這幾年生酮、低醣飲食大為盛行,我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣,雖然目前極端的低醣高脂,並沒有絕對安全的保證,效果更因人而異,但不可否認的,以短期減脂、減重來說,許多研究都證實,生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據,對於超高油脂的生酮飲食,我內心是非常抗拒的,因為我是一個很討厭吃肥肉的人,從小到大,只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中,我一律挑掉不吃;香噴噴的炸雞,我倒是挺愛的,但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺,屢試不爽!相較於生酮飲食,低醣飲食的彈性相對較大,可以吃少量碳水化合物(米飯、麵食、水果…等),油脂的比例也不用拉到如此高,是比較人性化的飲食模式。
坦白來說,我是一個不折不扣的澱粉控,禁吃澱粉真的會要了我的小命,從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品,而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力,怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來,一直是個泡芙人,也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥,因為唯有了解自己,才能找到最適合自己的減脂方法。所以說,我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食,而是改良版的中度低醣飲食(減醣飲食),稍微降低碳水化合物的比例,主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量,戒除對澱粉類食物的狂愛,並且提高豆魚蛋肉的比例,觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。
低醣飲食依照限醣的嚴格程度,分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。
極低醣飲食(very low-carbohydrate ketogenic diet,VLCKD):醣20-50 gm/天或<10%總熱量
低醣飲食(low-carbohydrate diet):醣130 gm/天或<26%總熱量
中度低醣飲食(moderate-carbohydrate diet):醣26-45%總熱量
加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因,攝取過量的精緻澱粉,容易造成胰島素大量分泌,導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞,造成體脂肪增加,且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油(這樣才好吃呀XD),像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等,這些食物只要吃一點點,熱量就高得不得了,飽足感卻非常低,也容易造成寫大幅波動和成癮,吃完一下子就餓了,還會越吃越想吃,因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外,已經有越來越多證據指出,過多的糖會損害身體的健康,因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是:
1.預防皮膚老化:過多的精緻糖會造成醣化(Glycation)反應,以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下,蛋白質會被破壞及影響正常功能,使膠原蛋白受損,導致皮膚衰老失去彈性,乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。
2.遠離慢性疾病:精緻糖容易增加體內脂肪(尤其是內臟脂肪)的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出,長期飲用含糖飲料者,血糖與血脂肪指數(三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL)均較高。
3.維持大腦專注力、學習力:攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示,含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象,影響記憶力與專注力,甚至會產生過動症。
完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力,加上執行上的困難,很容易遇到停滯期或大反彈,長期下來,很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出,長期的生酮或極低醣飲食,會增加血中膽固醇及體內發炎反應,而且和其他飲食法比起來,效果未必比較好(可能傷身又無效),因此,對於碳水化合物的攝取,採取適量減醣和提升品質才是必要的!
減醣飲食(中度低糖)不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格,日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果,但因為總醣量需要控制,所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料(真的很渴望的,就吃一小口吧);加上品質需要控管,所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃,像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃?像我這樣的成年女子,大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則,大致上不會太難執行,我不是小鳥胃,食量正常、食慾也正常,當飯量調低時,需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高,避免肚子餓,不過這正是我刻意減醣的用意,畢竟我常常吃太多澱粉,以至於蛋白質吃不夠。
執行了一週左右,雖然偶有失誤,但大致上覺得一點也不痛苦,可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制,體重降了0.5kg,雖然目前體脂肪沒有多大的變化,但飲食模式的改變不能只看短期,我依然維持每週3次以上的運動頻率,重訓方面也開始求助教練指導,希望數據會有正向的改變。
身處於都會的上班族,每個人都希望自己的身型能夠保持苗條與健康,因此,大量的人開始選擇控制飲食以及進健身房運動,所有的目的都只為了可以大量的燃燒卡路里。畢竟,由於現代化的生活習慣與飲食方式,讓所有的人都攝取過量的食物及熱量,然而,在這幾年來站著辦公也成為了能燃燒熱量的新興運動,因此,有許多的辦公室都大量的採購這樣的桌子,並提倡員工站著辦公的習慣,但這樣對於燃燒熱量真的有效嗎?
根據2018年的一項研究分析文章說明,研究人員從658項研究中最終選擇了46項研究,共1184名參與者中發現,站著與坐著從平均而言,兩者之間的差距為0.15Kcal/min;另外,有趣的是男性燃燒卡路里平均差異高於女性0.19Kcal/min。而這項分析中有一項重要的發現,一天6小時只要透過替換站坐的方式,一個65公斤的人每天將額外多消耗54kcal,雖然,消耗54kcal看似微不足道的數字,確相當於7:43的低強度自行車消耗量;同時,假設我們熱量的攝取沒有增加,這種替換式的站坐法一年大約就能減掉大約2-3公斤的體重。Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen在一篇文章中也說到,如果你想要在工作中無意識的減掉體重,那麼替換站坐的方式將是你補充消耗熱量最好的方法。
當然,站著工作除了可以有消耗熱量減輕體重的好處之外,它還能幫助你控制血糖平衡,同時,加強工作上的效率與頭腦清晰度,另外,即使你每天只站立3小時,也會在一年內減掉約1-2公斤的體重,在這個很容易增加體重的生活之中,也是一種輕微且有效的減輕體重方式。
在這些分析報告中的其中一項研究領導人James Betts說,雖然站立不代表著式一項有效的減肥策略,但它確實能對於我們的身體健康與體重控制有著很好的成效,即使是很小幅度的數字變化,但隨著續性的時間推移就會產生很大的影響力。在一份聲明中這位來自英國巴斯大學(University of Bath)的健康研究教授James Betts還說,這樣站立的生物力學;也意味著更多的肌肉將被用來支撐直立位置更大比例的體重,所以,站著應該比坐著時更耗費身體的能量。然而,雖然這可能是一種有趣的方法來控制體重,但正確的「飲食」和固定「運動」的方式,才是控制體重與擁有健康身體最好的方式。
資料參考/journals、bodybuilding
責任編輯/David