規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。
根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。
以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:
在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。
在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!
而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。
因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生,一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種,在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作,只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長,然而,這樣的觀念在經過科學的研究之後發現,臥推動作所徵召的肌肉會因人而異,例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量;另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現,三角肌比胸大肌要參與更多的肌力,這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致,所以,這篇我們將介紹4種常見的臥推動作,告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼樣的影響。
臥推是一個訓練上半身肌群十分良好的動作,這包含胸大肌、三角肌、肱三頭肌及核心肌群,會根據你所設定的訓練目標進行不同角度或握距的變化招式,這當然也會刺激到不同的肌肉群,例如較窄握距的推舉可以訓練到較多的肱三頭肌和前臂肌群。而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力,對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。
每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小,常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。
1.平板臥推
這個臥推動作也是最基本的訓練方式,它可以針對胸大肌、肱三頭肌與三角肌來進行刺激和訓練。
2.上斜臥推
當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時,就可以將臥推椅往上拉起(頭高腳低)約30-45度左右,這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。
3.下斜臥推
另一種常見的變化動作,正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同,將臥推椅往下放(頭低腳高)約-15度,這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。
4.窄距臥推
通常雙手擺放的位置對於胸肌與肱三頭肌的力量分配,扮演著絕對重要的角色。窄距握姿(雙手距離10cm)會減少約30%的胸大肌參與,相對來說會增加雙倍的肱三頭肌刺激。你應該會有興趣的文章「槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效」
運用槓鈴進行臥推訓練時,當槓鈴下降至胸前的瞬間你有以下三種選擇可做:
1.在胸上回彈
這個動作特別是臥推練到最後一組時,當感覺已經沒有力量單靠肌力將槓鈴舉起的時候;槓鈴快速碰到胸部肌肉會引起非自主的肌力,這同時也會伴隨著胸肋處的回彈力量,將槓鈴往上回彈正好彌補最難舉起的距離,但這樣的動作也充滿著危險性。
2.在胸前停留
這是與在胸上回彈恰恰相反的技巧,由於一但槓鈴停頓在胸肋上,負向離心階段累積在肌肉裡的彈性肌力將會流失掉一部分,這時槓鈴就會變得較難舉起;這也就表示你必須要採用較輕的重量來進行訓練,然而,雖然重量減輕但這樣的技巧動作反而可以增加胸大肌的徵召。
3.輕觸胸肋處
除了以上兩種方式之外,還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時,在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作,這也是現在許多人都會採用的臥推動作。
延伸閱讀:
資料參考/musculardevelopment
責任編輯/David