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專家：兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤，以免降低運動表現！
2019-12-30
規律的運動可以幫助全身代謝更新，以及讓身體更加健康，因此，現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時，沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以，但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤，其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。
專家：兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤，以免降低運動表現！ ©msn.com
重量訓練的好處
根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，人類從25歲開始，細胞就會逐漸衰老，然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外，訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關，如果出力不當時，很可能造成心血管疾病。
以下為在做重量訓練時，容易犯的兩種錯誤：
一：沒有足夠的暖身
在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不僅會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。
二：不注意重訓後的恢復
在結束重量訓練之後，肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外，含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！
重訓完也要記得放鬆筋膜
而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩放鬆筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。
因此，如果想要開始做重訓的你，一定要要避免這兩件事情發生，這樣不僅能避免受傷，還能提升運動表現。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
筋肉媽媽
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其實練核心時，你不一定要真的像個平板！
2019-03-04
平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。
其實練核心時，你不一定要真的像個平板！
開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，因為身體排列適當，就更能讓核心肌群訓練達標，並且避免肩頸和下背痛等問題發生。
最初級，從牆上的平板撐開始做
想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。
接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。
通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。
如何避免做出肩胛拱起呢？
肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！從墊子上練習看看。當我們肘撐時，保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來！（稍微就好，不用真的撐太開喔！還是要讓手肘位於肩膀下）這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態，你的前鋸肌也會開始運動，如此可以避免肩膀往前旋轉（變成圓肩）。
如何避免做出肩胛拱起呢？
再進階，從椅子上練習平板撐
接著降低一點高度，找張穩固舒適的桌椅，練習看看。首先，找到肘位於肩膀下方，雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後，一隻腳先往後踏踏穩。
再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現，身體並不是一個平板，屁股在比較高的位置。但是沒有關係，這時候，你的身體還是在訓練著，並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股，這樣會讓脊椎位置跑位！並且把雙手往外微微撐開！啟動你的肩胛與前鋸肌力量。
地板的棒式，可以練習看看囉
換地板練習看看！一樣的動作原則。
以下錯誤姿勢不要發生喔！第一個錯誤，屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾，下背壓力增大，頸椎壓力也變大！
或是為了想要變成平板，結果肚子掉下去卻沒發現。
從基礎開始練習，未來當能夠掌握更好的運動技巧後，再來練習強度更高的棒式吧！（本文不是在說，平板撐夾屁股是錯的！在不同的目的，不同的器材配合上，很多時候，全身緊繃是必須的！本文是針對多數運動初學者，坐式生活者，圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔！）
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
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2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
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2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操
2016-07-28
徹底伸展肌肉，並保持姿勢
以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中，這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節，緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。
重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼，要伸展到什麼程度呢？請各位發揮想像力，想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁，也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時，海綿仍會出水。理想的伸展動作，就是要做到這種程度才稱得上徹底。
要實踐理想的伸展動作，首先必須了解肌肉構造。不過，跟隨本書介紹做操，並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示，清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識，一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。
留意並遵照書中提示的要領做操固然重要，不過在剛開始做操時，不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」，各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」，對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展，一邊藉由對照動作，學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉，而往什麼方向則伸展不到。
靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度，擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大，每個動作所產生的運動量也會提升，代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。
25~30分鐘為最理想的伸展時間
要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪？
為降低體脂肪，運動時間以20～40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後，身體燃燒脂肪的效率會急速上升，開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘，身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後，轉換到強化肌肉機能持久力的運動。
假如目的限定在瘦身，那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為，不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是：每天運動25～30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上，反而會造成關節的負擔。例如，持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症，我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過，如果是伸展操，持續做30分鐘也不會造成關節負擔。
最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說，把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘，幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此，為了防範運動傷害，運動時間超過25～30分鐘就應該停下來休息，休息後再繼續運動比較不會造成問題。
本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣，包含動靜態伸展操在內，每次做6 ～7式，時間總和超過20～30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間，就是規劃在20～30分鐘之內。一起來做伸展操，幫助身體維持良好的肌肉機能，燃燒體脂肪吧！
身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來
身體愈柔軟，愈易消除體脂肪
身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧？我也曾經聽過這類傳言。事實上，身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效，建議體硬人一定要試試。
看過一些伸展操相關書籍或影片，的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種，也非常不適合肢體僵硬的人做。其實，達到理想姿勢應當列為終極目標，而在那之前，應該要分為幾個階段。
本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作，以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯，而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人，就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起，持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。
初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉，改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說，是最具效果的時期。有辦法做到高級以後，身體便進入體脂肪最不易囤積的時期，而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提，我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。
體硬人，我建議他們嘗試做伸展操。基本上，肢體愈僵硬，做起來效果愈好。身體柔軟度愈好，體脂肪就降得愈多喔！
書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
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