規律的運動可以幫助全身代謝更新，以及讓身體更加健康，因此，現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時，沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以，但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤，其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，人類從25歲開始，細胞就會逐漸衰老，然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外，訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關，如果出力不當時，很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時，容易犯的兩種錯誤：

一：沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不僅會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。

二：不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後，肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外，含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩放鬆筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。

因此，如果想要開始做重訓的你，一定要要避免這兩件事情發生，這樣不僅能避免受傷，還能提升運動表現。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

許多在進入健身領域一段時間的人，在增肌過程中可能效果會越來越不明顯，除了靠增加訓練外，同時也會攝取更多優質蛋白質或是飲用乳清蛋白。其實，可以使用「加壓訓練法」再搭配飲食調理更能讓你突破增肌撞牆期。

什麼是加壓訓練法？

加壓訓練法（Blood Flow Restriction）就是將身體要訓練的某部位肌群用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作。這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。然而，所謂的加壓是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

加壓訓練法對增肌好處

加壓訓練法的訓練強度最低限度為20％的1-RM，因此它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低、訓練後所需的恢復時間短，以及訓練的密度也因而增加來大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量以增進訓練的效率。為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。

研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加。此外，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

以下為加壓訓練法的操作方式：

但是，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。

資料來源／BER BANDS、BODY BUILDING

責任編輯／妞妞

運動完飢腸轆轆時，要不要硬ㄍㄧㄥ？吃還是不吃？能吃什麼？本篇要解除大家的疑慮！

我常被問到：剛運動完肚子好餓，這時候吃東西會不會吸收更快？會不會全部變成肥肉？要吃什麼才對啊？
「運動完，吃還是不吃？」這可是個大哉問！讓我來為大家簡單地解說一下：

就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！

如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年，加拿大學者約翰．貝拉第（John Berardi）找來6位單車選手，在60分鐘的訓練後，他們分別被給予：

˙蛋白質＋碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑

結果他們發現，在熱量相等的前提下，碳水化合物與蛋白質加在一起，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖，我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果；肝醣的單位為mmol/L，亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨，從圖表上可以明顯看出，蛋白質與碳水化合物一起食用，效果更好！

運動後該怎麼吃？

歸納以上結論，中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。

此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡，我們來談談實際應該如何執行：

何時吃？

空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼？

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

Tips
‧增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。

吃多少？

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

Tips
‧競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質。
‧減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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