規律的運動可以幫助全身代謝更新，以及讓身體更加健康，因此，現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時，沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以，但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤，其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，人類從25歲開始，細胞就會逐漸衰老，然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外，訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關，如果出力不當時，很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時，容易犯的兩種錯誤：

一：沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不僅會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。

二：不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後，肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外，含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩放鬆筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。

因此，如果想要開始做重訓的你，一定要要避免這兩件事情發生，這樣不僅能避免受傷，還能提升運動表現。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

相信很少有人知道，當我們要進行下半身運動時，最不可或缺的縫匠肌（Sartorius muscle）是身體最長的肌肉。然而，這條肌肉十分容易拉傷，尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現，例如籃球或網球等運動；另外，還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作，也十分容易造成縫匠肌的過度使用，例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關，因此，你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習，接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作，就算是不去健身房居家徒手也可以進行。

1.階梯訓練

在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。因此，你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習；這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立，將左腳放在階梯上，然後向上蹬起，或是雙腳站立於較高的階梯上，接著用一腳向下走，無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次，如果覺得強度不夠的時候，你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。

2.橫向帶式移動

橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生，因此，這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶，將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方，並以微蹲的姿勢（彎曲雙腿）接著橫向移動右腿，拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿，訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛；以同樣的方式至少走10-12步，再換另一側進行同樣的動作。

3.樹式

這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌，還有助於髖部的旋轉，在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿；將左腳掌放在大腿內側，盡可能向上抬，並保持該姿勢幾秒鐘，然後換右腿進行下一次動作。

4.運動滾筒

另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒，你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間，接著開始前後移動身體，讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓，要注意不要對肌肉施加太大的壓力，按壓時間至少60秒，接著再換另一腿進行。

5.前髖屈肌伸展

首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，直到感覺到臀部頂部有拉伸感，再慢慢向後移動並返回到原來的位置，完成後再做另一邊的拉伸。

6.深蹲

深蹲是令一個有效的訓練方式，它能有助於強化我們的縫匠肌，儘管深蹲是一項非常簡單的運動，但我們大多數人都以錯誤的方式練習，在進行深蹲時，將雙腳掌完全著地，雙腿分開與肩同寬站立；髖部啟動向下彎曲，直到膝蓋形成90度角，然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意！在下蹲時腳後跟不要離地。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動？但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦？別擔心！英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材，也能在家簡單進行的11項重量訓練，現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧！

1.紅酒瓶後抬腿

訓練部位：大腿馬鞍肉、腰

請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲，這樣才能確保你接下來的動作是正確的！首先，將臀部與上半身維持不動，將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作，這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次，最後可挑戰增加至60次。

2.紅酒瓶側踢

訓練部位：大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂

這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性，以及大腿內側與馬鞍部位，先採側向的姿勢，一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展，另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動，操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。

3.紅酒瓶胸推

訓練部位：胸部、臀部、大腿、手臂

想要快速燃燒卡路里的最佳方法，就是訓練你的臀大肌部位，首先，將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直，接著，開始做類似橋式的動作，並將酒瓶維持在中胸處，雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線，一側做20次，最後可逐步增加至60次。

4.紅酒瓶三頭肌

訓練部位：胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌

做法與紅酒瓶胸推動作相似，但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位，先雙手握住酒瓶手肘彎曲，並接著將手臂向內彎至臉部上方，一側做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。

5.紅酒瓶深蹲

訓練部位：臀部、大腿、腹部

這是一項很簡單的熱身運動，可以和朋友一起運動！首先，與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向，腳尖朝向45度方向打開，膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端，上半身向前傾斜小腹收緊，接著來回深蹲1分鐘，這邊要注意當傳遞酒瓶時，需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。

6.紅酒瓶屈膝

訓練部位：大腿、側腰、腹部、手臂、後背

要開始做這個動作時，雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲，將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度；進行屈膝時，記得收緊腹部和夾緊臀部，沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖，別擔心這是正常的現象。每一邊做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。

7.紅酒瓶踢腿

訓練部位：大腿、臀部、手臂

這個動作可以訓練身體的平衡感！會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力，請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直，每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊，每次做至少1分鐘。

8.紅酒瓶深蹲胸推

訓練部位：胸部、上手臂、大腿、臀部

雖說這是大家都熟悉不過的動作，但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法；首先，將雙腳置於臀部正下方，將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線，這時你會感受到腿部的肌肉正在運作，接著將酒瓶放置於胸前並向前推時，注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘，最後可挑戰增加至3分鐘。

9.紅酒瓶傳遞

訓練部位：腹部、側腰、手臂

如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面，如果對自己的核心力量有信心的人，則可以將腳保持在彎曲狀態，而想要挑戰更高階的人，就可以將雙腳抬離地面，接著，背對夥伴扭轉身體，將酒瓶傳遞給您的夥伴，來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始，再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉，消除大家最在意的「游泳圈」！

10.仰臥起坐乾杯

訓練部位：腹部、側腰

想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎？用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到，雙手握酒瓶並仰臥於地面，起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身，並轉身做乾杯的動作，每組做1分鐘。

11.紅酒瓶平板與單腿支撐

訓練部位：全身肌群

大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體，首先一個人做平板撐體，必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來，並注意不要將下巴貼在脖子上，避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作，要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡（如果不想喝酒，模仿倒酒的動作即可）。

11個動作的示範影片：

資料參考／cosmopolitan

責任編輯／David