許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！

賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
 
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
 
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒

20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
 
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
 
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒

35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒

資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama

妳為什麼而跑？健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標，或是純粹為跑而跑？無論什麼原因，規律跑步確實能帶給女性許多效益，而且不僅是生理上的影響，更能改變心理和生活，身為女性跑者的妳一定要知道！

2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院（Mayo Clinic）有一項研究發現，每週跑步約9.6公里，可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要，而針對女性，還有以下9項珍貴的好處。

1. 較高強度的無氧跑步訓練，是對生長激素最有效的刺激劑之一，生長激素有助於增強肌肉，幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練，提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。

2. 跑步有助於燃燒熱量，尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里，有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。

3. 跑步有助於刺激循環，將氧氣和營養物質輸送到皮膚，同時清除掉氧化壓力（Oxidative Stress）帶來的代謝廢物和副產物，讓皮膚更健康有光澤。 

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4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

4. 跑步保持身體活躍，更有國外研究指出，耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型，可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍，能幫助抗老。

5. 一項美國研究發現，女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素，使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50％。

6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病，嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度，並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症；當你擁有更強壯的身體時，新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升，同時改善你的整體健康。

7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度，對抗胰島素阻抗（Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關，是許多代謝疾病的共同特徵），透過這個作用，跑步可降低第二型糖尿病的風險。

8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一，規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險；此外，跑步還可以降低血壓、改善血液循環，跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能，進而改善整體健康。

9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡，即使只有30分鐘，也能改善情緒、消除壓力和焦慮感，並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時，外表肯定也顯現出平靜與祥和。

資料來源／RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期    
責任編輯／Dama 

第123屆波士頓馬拉松於台灣時間15日晚間（美東時間15日早上9:02）分組開跑，今年天氣比去年好相當多，僅在開跑前遇閃電雷陣雨，多數跑者都在陽光藍天下跨越終點線。賽前聲勢強勁的2018男女冠軍川內優輝與Desiree Linden雖未蟬聯冠軍，但賽事精彩度不減，男子組冠軍肯亞選手Lawrence Cherono更是以不到2秒之差險勝第二名Lelisa Desisa。來看看今年波馬不容錯過的精彩畫面！

1. 男子冠亞軍歷史性的驚險！ 最後2秒定勝負

這次男子精英組戰況激烈，長42.195公里的賽道，竟在最後一碼（約0.9公尺）才決定勝負。肯亞選手Lawrence Cherono以不到2秒之差險勝第二名曾獲2013和2015年波士頓馬拉松男子冠軍的衣索比亞選手Lelisa Desisa，兩人在終點線前幾乎呈平行齊跑，直到最後才以前後腳之差分出上下。

Cherono以2:07:59奪冠，Desisa以2:08:00居次，第三名Kenneth Kipkemoi則以2:08:06緊追在後， 激勵賽況成為波馬歷史上最驚險的成績之一。Cherono在賽後接受訪問說道﹕「我非常專注，因為我從來沒贏過一場指標性的馬拉松賽事。今天我表現得出奇！」

2. 女子冠軍衣索比亞Worknesh Degefa領先群雌

28歲的衣索比亞女子選手Worknesh Degefa第一次參加波馬，就以2:23:31奪下后冠，且在20英里之後就與後方選手拉開較大距離，幾乎獨自跑。Degefa在參加波馬之前，僅參加過3次賽道平坦的杜拜馬拉松，但她已經以2:17:41全馬成績寫下衣索比亞全國紀錄。賽後她受訪時說道﹕「這是我見過最大的賽事，我覺得我和大批群眾一起跑」

第二名則是2017波馬女子冠軍肯亞選手Edna Kiplagat（2:24:14），美國選手Jordan Hasay 以2:25:20獲得第三，而上屆冠軍Desiree Linden以非官方時間2:27:00排名第五。

3. 上屆波馬后冠林登的飛吻

美國女將Desiree Linden（以下稱林登）在2018波馬低溫暴雨中奪下女子冠軍，成為33年來第一位在波馬摘下后冠的美國人，聲勢水漲船高，今年回歸賽場也備受矚目。雖然她這次沒有跑進前三，但當她獨自跑在終點線前的紐伯里街上時，她向賽道兩側大批觀眾舉手打招呼，並強忍疲累擠出一絲微笑給觀眾飛吻。賽後林登表示「在波士頓跑步實在太有趣了！」她從18英里處就一路帶著眾人的鼓勵跑向終點。雖然只拿下第五名，但林登說「我會接受它，無論何時能站上波馬前五名，都是場勝利」

4. 史上最年輕的波馬冠軍  20歲鮮肉Daniel Romanchuk

過去四年波馬的男子輪椅組冠軍都由Marcel Hug包辦，但今年不同，冠軍由20歲的美國大學生Daniel Romanchuk以非官方成績1:21:36拿下，並成為1993年以來首位奪得該組別冠軍的美國選手；冠軍老手Marcel Hug今年則摘下第三。另一方面，瑞士跑者Manuela Schär奪得女子輪椅組冠軍，非官方成績1:34:18。

5. 海軍老兵四肢跪地爬行 為無法參賽的好友而「跑」

賽事中不乏鼓舞人心的畫面，31歲的美國俄亥俄州人Micah Herndon，用他的手和膝蓋，四肢跪地爬到最後一碼終點線。Herndon是一名海軍陸戰隊老兵，在所屬部隊到阿富汗期間，躲過多次爆炸攻擊而倖存，而他正在為他那些無法參加馬拉松比賽的好友們而「跑」。

根據波士頓馬拉松官網公佈數據，第123屆賽事共有3萬0234名選手報名成功，2萬7355人參賽，最終2萬6632人完賽，完賽率達到97.4%。

資料來源／USA TODAY, Boston Marathon FB, Runner's World    
責任編輯／Dama