我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一，也是十分容易受傷的部位之一，它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項，因此，脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效，其中，又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題！然而，遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢？

常見疼痛原因

首先，我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如：當我們做完核心肌力訓練後，腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛；而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成，跟肌肉痠痛有著明顯的區別，常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種：

 1  姿勢的問題
簡單來說，由姿勢原因所造成的間斷性疼痛，通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織，受到長時間壓力壓迫所導致的，例如：長時間久坐的上班族或長時間久站的店員，都很容易因為長時間維持同樣的姿勢，造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
 2  功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位，就特別容易發生這些問題，特別是經常使用的髖關節部位，有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均，久而久之就會引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
 3  椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成，輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出，椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根，除了影響人體的日常的運作之外，也會影響大部分的運動姿勢。

以上這些原因，我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」，雖然，跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題，但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等，都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外，同時，腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作，必須持續收縮核心部位的肌肉，這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此，如果當我們的核心穩定性不足時，脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時，都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢，時間久了就容易導致脊椎問題的產生，並讓腰背痛的情形更加嚴重。

常見的核心肌群失衡

現在因為科技的發達，造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機，這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時，脊椎就會因為長期受彎而出現問題，除了常見的骨盆前傾之外，還有可能導致椎間盤突出。另外，當我們髖屈肌變得越來越僵時，肌肉彈性和延展性就會不斷的下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布，會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限，使得腰椎代償產生了過度的後伸現象，這時我們的腰椎就會產生極大的壓力，進而演變成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果，你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊；2.大腿平貼桌面但小腿延伸，表示股直肌僵緊；3.大腿上抬而且小腿延伸，則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

長期以來，運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法，但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎？一項 2016 年發表的研究發現，離心阻力運動對老年人的心肺需求較少，而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白，進一步強化關節、減少傷害。

延伸閱讀：離心訓練能達到什麼效果？

以往的研究紛紛指出，針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練，例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動，便足夠誘發肌力進步；若肌少症老年人進行高強度阻力訓練，則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。

近二十多年來，已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而，2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現，離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少，並可能比漸進式阻力訓練更適合老人（當然，兩者都是對肌力有益的）。離心運動可增強老年人的肌肉組織，並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白，進而強化關節，並最大限度地減少傷害。

給肌少症的神經運動訓練建議

肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量，成為導致老人跌倒的主要原因，並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness)，降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降，於是走得更慢、雙腿越來越不穩定，也提高了他們跌倒和骨折的風險。

除了一般我們熟知的健身訓練，老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處，因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性，以及本體感覺（proprioception，大腦對肢體與軀幹位置的感覺，以及感受到關節運動所產生的感覺）。太極和瑜珈除了包含神經運動，也結合了阻力運動，有時還結合有氧運動。

資料來源／SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
責任編輯／Dama

夏日到來，攝取的水量會持續增加，許多為了要緩解口乾舌燥的人，時常會飲用汽跑水來代替喝碳酸飲料的口感，此外，坊間還傳說，氣泡水能緩解胃脹氣、增加飽足感、緩解孕吐、減重、等，但是，它其實會造成胃的負擔。

碳酸飲料失勢，氣泡水崛起

氣泡水從何而來？得先從碳酸飲料市場的變化開始說起。過去幾年來，隨著消費者健康意識的抬頭，人們開始避免人工甜味劑以及高熱量糖分的攝取，再加上歐美許多國家開始徵收含糖飲料稅，美國碳酸飲料的市場持續萎縮。根據飲料文摘《Beverage Digest》2017年的最新數據顯示，2016年美國碳酸飲料的市場銷售占比下降了0.8%，這已經是碳酸飲料持續12年呈現負成長的情況，在這樣的趨勢下，氣泡水被視為汽水的替代產品而開始崛起，這種有著汽水口感卻沒有任何糖分的「飲料」迅速流行起來。根據AC尼爾森的分析報告，美國2013～2016年的氣泡水銷售量，每年都成長至少15%以上。且2015年的銷售額就已經達到6.82億美金，成長速度非常驚人。

雖然氣泡水現在各個國家都非常盛行，但其實它對身體有一些負擔。

氣泡水可以緩解胃脹、孕吐不適？

感覺胃有點脹氣，但裏頭空氣的量又不足以把氣衝出來時，許多人會試著喝氣泡水來解，但是專家認為，氣泡水裏的空氣的確能提供擴約肌撐開的壓力，讓氣容易打出來，孕期容易作嘔的人也會因此獲得舒緩。但相對的，胃食道逆流的人就不適合喝氣泡水，因為打嗝會帶動胃酸往上爬，反而讓症狀更嚴重。不過並不是所有脹氣都可以透過這個方式解決，重點還是得搞清楚脹氣的原因是什麼，有些人可能胃部有潰瘍，或是胃部、婦科、盲腸曾開過刀，產生沾黏的現象，或先天腸子比較長等因素造成脹氣，而這就必須從源頭解決問題，否則一味喝進更多氣泡水，反而會讓更多氣脹在裏面更不舒服。

然而腸胃蠕動功能不好的人或許可以喝點氣泡水幫忙，但是不建議喝太多，否則像長時間坐辦公室的人本來運動量就少，如果再一直喝氣進去，可能導致氣體一直在腸子是滾動導致肚子痛。

氣泡水可取代一般的水喝？

許多人都認為氣泡水跟一般的水一樣，但是專家不建議汽跑水能取代一般的水。首先，喝太多氣泡水可能會因為脹氣導致腸胃不舒服；再來雖然氣泡水的酸鹼值對身體的影響不大，但大量喝還是可能影響胃酸分泌，腎臟也要花更多力氣去平衡酸鹼值，此時會造成負擔，所以，一天最好不要喝超過1500cc。但有時候喝氣泡水倒是個不錯的選擇，父母偶爾還是會破例讓孩子喝碳酸飲料，這時候氣泡水就能幫上大忙，只要在裏頭調點果醋，或是打新鮮果汁加進去，這樣就成為小朋友愛喝的飲料；大人聚餐時也可以在氣泡水裏加點梅酒、葡萄酒，就會有香檳的口感，既能享受碳酸飲料的刺激，又不會對身體、荷包形成太大負擔。

不過不要以為喝氣泡水對身體沒什麼負擔就養成小朋友這樣的習慣，一旦孩子愈來愈不接受純水，就更容易因為要追求口感、氣味變得容易依賴飲料，將來就很難回頭。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞