你是否在早晨起床時，都會感到身體特別的不舒服或是僵硬呢？一般的人都會將身體這樣的現象歸咎於床鋪軟硬或躺太久所造成的問題，其實，根據英國的生物學家發現，我們身體會僵硬是因為「生物週期節律」使得我們在清晨會感覺到身體十分僵硬，這就意味著床鋪軟硬或躺太久都不是造成這個問題主要的因素，而是身體在夜間抑制炎症所導致的結果。如果你患有肌肉骨骼疾病，如關節炎這類的問題，就會影響早上起床時的僵硬感，接下來最新的研究報告將告訴你，為何關節炎通常在早晨起床時引發關節腫脹和炎症。

蛋白質抗炎？

這項最新的報告，是2016年發表在FASEB雜誌上的新研究，描述了人體生物鐘產生的一種蛋白質，在夜晚積極地抑制炎症發生，而這種蛋白質稱為隱花色素(cryptochromes)，已被證實有抗炎作用，並且希望能有效的用於炎症治療，例如大家常見的關節炎。這個研究是由英國曼徹斯特大學的研究人員們，為了調查身體在早晨特別僵硬的現象，是否與炎症疾病例如關節炎之間有關，因此，在研究的過程中，研究人員給小白鼠關節注射了膠原，誘導它們先罹患上關節炎的症狀，之後他們觀察小白鼠對於關節炎症情況。

知識便利貼｜隱花色素(cryptochromes)
查爾斯達爾文在19世紀80年代，首次記錄了植物對藍光的反應，但直到20世紀80年代，研究才開始確定，這是一類對藍光敏感的黃素蛋白。它們存在於植物和動物中。隱花素參與植物和動物的晝夜節律，並且還可能涉及許多物種的磁場感測，兩個基因Cry1和Cry2編碼兩種隱花色蛋白CRY1和CRY2，在昆蟲和植物中，CRY1 以光依賴的方式調節生物鐘，而在哺乳動物中，CRY1和CRY2作為生物鐘的CLOCK - BMAL1組分的光依賴性抑製劑。(資料來源／維基百科)

特定蛋白質影響

研究團隊表示小白鼠關節內的炎症差異源自名為成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)的特定細胞，它和我們的生物鐘一樣執行24小時周期制，這些細胞通過產生特定蛋白質來影響小白鼠關節中的疼痛和炎症，研究人員們特地控制光照的條件，當光照如夜間的時後，小白鼠炎症與炎症標的物數值降低到微乎其微，但等到光照變得像白天時，患關節炎的小白鼠關節處明顯更加腫脹，因此，他們就發現在一天之內的不同時間段中會有不同結果。

這表明，隱花色素基因產物具有顯著抗炎作用。為了驗證這一假設，研究人員設計了一類用來激活蛋白質的藥物來確認是否能夠對抗炎症，結果表明的確有效。英國曼徹斯特大學人類發展研究所內分泌和糖尿病研究中心的研究員Julie Gibbs博士說，「這項研究告訴我們，炎症通常被認為是慢性的，難以治癒的。可事實上，這個研究中在大腦控制生理節奏的視交叉上核神經的影響下，讓身體的炎症變得不那麼可怕，對於這個研究的臨床意義是深遠的。」因此，Julie Gibbs博士建議維持良好的睡眠品質與睡眠週期，就能夠有效率的緩解身體的疼痛。
 
目前為止，該團隊僅在他們培育出來的人體成纖維樣滑膜細胞上做過實驗，沒有在活人身上做過實驗。如果未來人體試驗的結果與本研究的結果一致，那麼研究人員們將給慢性關節炎等炎症性疾病找到更好的治療方法。

知識便利貼｜成纖維細胞樣滑膜細胞(FLS)
成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)，是位於關節內襯的滑膜內層（intratima）其中一個特化細胞類型，這些細胞在慢性炎性疾病（例如類風濕性關節炎）的發病機理中起關鍵作用。而成纖維細胞樣滑膜細胞也分泌獨特的蛋白質，如鈣粘蛋白-11、VCAM-1與各種整合素和它們的受體。當滑膜增生(細胞數量的增加)就稱為類風濕性關節炎(RA)的自身免疫疾病的典型特徵。(資料來源／維基百科)

身體僵硬緩解

了解Julie Gibbs博士的研究與建議之後，我們除了要維持良好的睡眠品質與睡眠週期之外，還要注意防止寒冷與潮濕的環境，根據美國國家纖維肌痛症與慢性疼痛協會（NFMCPA）的建議，夜晚睡覺時如果房間通風較好，記得適時的關上窗戶別讓大量的風直接進到室內，另外，在氣溫或潮濕的環境則應該要採用電暖爐與除濕機，並蓋上保暖的被子入睡。起床時，可以運用較為舒緩的瑜伽動作來伸展肌肉與關節，例如：貓式或牛式都是十分適合在起床時進行的伸展動作，如果有沖澡習慣的人也可以採用40度左右的微熱水，讓身體的血液循環加快回到預備的狀態，這些都是可以有效紓緩早晨起床身體僵硬的方式。

資料來源／draxe、avogel
責任編輯／David

大部分時間裡，你可以控制自己向外人展現的個人特質，比如說話方式、服裝打扮和應對進退；也可以控管身體狀況，例如靠飲食、運動和生活習慣。不過，有件事可能超出你的控制範圍，卻能傳達出非常多跟你切膚相關的健康訊息，這就是你的睡眠姿勢。

許多研究發現，人們喜歡的睡眠方式可以直接關係到整體健康狀況，例如患有睡眠呼吸中止症等慢性病患者，可以從側睡中獲得益處，而背部有問題的人往往在仰睡時感覺較好。沒錯﹗你睡覺時身體最舒適的姿勢，可能顯現出你的健康情況，而且對於睡姿與整體健康關聯的論述，已有許多科學研究支持。以下是各種睡姿代表或適合的健康狀況。

側睡

優點：研究發現側睡通常對人體較好，能促進更好的消化、緩解打鼾，因為能改善母體和胎兒健康，對孕婦懷孕期間也相當有益。其他潛在的健康益處還包括：支撐脊椎、促進大腦健康、緩解下背痛、緩解胃灼熱。

缺點：側睡可能帶給肩膀壓力，並導致頭部和面部緊繃或疼痛。研究也顯示，如果患有腕隧道症候群，壓著手睡覺或彎曲手腕會使症狀惡化。

注意：專家們通常建議向左側睡比較好，因為向右側雖然會減輕你器官的壓力，但可能使胃酸倒流等消化道問題惡化，如果向左側能使胃保持在食道的下方，這樣胃酸就不會逆流到食道。

仰睡

優點：仰臥睡覺可以帶來的好處包括包持脊椎排列、減少緊張性頭痛、緩解壓力點和背痛、減少皮膚敏感者的痘痘或皺紋、降低嬰兒猝死症的風險。背痛的人對於仰臥睡覺應該很有感，有些人發現這姿勢可以減輕疼痛，而另一些人卻發現會加劇疼痛，這完全取決於個人。

缺點：患有睡眠呼吸中止症的人應避免仰睡，因為這個姿勢更容易阻塞呼吸道。

趴睡

優點：研究發現趴睡可能對打鼾和有阻塞性睡眠呼吸中止狀況的人有益。

缺點：趴睡的弊大於利﹗這個姿勢會增加背部和頸部壓力，可能導致不必要的慢性背痛。

找到適合你的睡姿

睡眠品質當然不只取決於睡姿，不過能睡個好覺的人通常可以保持自己的睡眠方式，當你醒來後感到疼痛或疲倦，那就值得嘗試一個新的姿勢或是改變現有姿勢。

對側睡者的建議

側睡是最多人習慣的姿勢，不過承上，側睡會帶給肩膀、頭部、面部緊繃或疼痛，因此習慣側睡的人建議：
1. 選一個偏硬堅固的枕頭來支撐脊椎曲線，以及較能緩解壓力的床墊。
2. 在雙腿之間放一個枕頭，以支撐臀部和下背部。
3. 透過抱枕頭來支撐你的手臂。
4. 不要壓著手或彎曲手腕睡覺，以避免腕隧道症候群。
5. 喜歡側睡中「胎兒睡姿」的人，保持下巴和四肢放鬆，以防止麻木和不適。
6. 胎兒睡姿的人如果不想在緊繃和疼痛中醒來，嘗試稍微修改成「渴望睡姿」。

對仰睡者的建議

仰睡可以幫助平均分布你的體重，減輕壓力和疼痛，也幫助脊椎排列對齊。如果想更充分利用這些好處，可以做以下調整：
1. 在膝蓋下放一個小枕頭，幫助脊椎保持自然曲線。
2. 頸部下方放一個小的圓形枕頭用來支撐，可緩解頸部疼痛。
3. 使用楔形枕頭來抬高你的頭部，可緩解打鼾、過敏和胃灼熱等症狀。

對趴睡者的建議

通常不建議用趴睡睡姿，因為會導致頸部或背部疼痛。但是，如果你發現這個睡姿能讓你在最放鬆和舒服的狀態，可以做一些調整來保持脊椎排列、避免肌肉僵硬。
1. 規律地轉動頭部方向，以減少頸部疼痛僵硬的機會。
2. 選擇偏硬的床墊，以幫助調整脊椎病預防疼痛。
3. 使用薄而平的枕頭或是根本不用枕頭，以避免頸部疼痛。
4. 在骨盆下放一個枕頭，以避免背部疼痛或僵硬。
5. 調整為自由落體姿勢，減輕臀部和肩部的壓力。
6. 自由落體睡姿透過手臂伸向兩側來避免手部僵硬，不要將手壓在枕頭下。

總結

1. 如果你醒來後感到疼痛或不適，那就代表該嘗試改變睡眠方式，或是直接諮詢睡眠專科醫師。如果你每晚都睡得好，醒來後神清氣爽，那就別擔心你的睡姿問題了。

2. 網路上可見一些研究顯示，不同睡姿與你的行為方式、年齡、甚至教育水平都有直接關聯，但對於這些發現應該持保留態度，因為這些研究都屬於小規模並且是自陳報告，研究結果可能有偏差。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響！」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢，會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化，所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式，也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎，特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊，減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前，依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿，是非常簡單的運動。

• 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。肩膀不要用力，自然地維持水平。
• 收緊下巴，頭頸部不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直，雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加，所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上，或是地板上，都要維持正確坐姿。

• 看電腦螢幕，或是看電視，又或者是其他凝視前方的時候，頭和肩膀必須呈一直線（看前面的時候）。打開肩膀，膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩，放鬆肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形，每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時，雙腳與地面呈水平伸直，腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上，每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘，用簡單的伸展動作，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

• 躺下起身的時候：不能平躺著突然起身，應把身體傾向某一側，以側身姿態利用手和手臂支撐，慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方，慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候：每30分鐘要伸屈膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候：時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候：中途要找時間伸屈腳和膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候：膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西，請用兩手來分攤重量，腰略微前傾，提供腹部力量，感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候：膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況，一定要拜託身邊的人幫忙，因為站著的時候，彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

責任編輯／Dama