撞牆期（hitting the wall）又被稱為高原期，這是一個無論健身新手或老手，在健身重訓的旅程中無法避免的問題，如果你不知道該如何繞過這個關卡，那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境，輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情；嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練，直接墮落下去，只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此，當你遇到撞牆期時，千萬不要這麼快的放棄健身，你只需要注意下列這六個步驟，就能再次點燃肌肉成長的熱情！

試想一下！當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長，這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力，再加上身體的適應力與姿勢調整，當然，在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異，這正是先天基因所造成的問題；例如有的人天生神力，不用經過苦練他的肌肉就比別人有力，只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後，就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒，我們同樣可以透過後天的努力追上他們，就猶如龜兔賽跑的故事一樣。

但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人，無論做什麼運動訓練總有一天會停下來，雖然，訓練的狀態會有上有下，但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯，這時後別懷疑！你已經遇到撞牆期了。

撞牆的原因

因為，因為我們人體的能力不是永無極限的發揮，雖然，它會透過一些外在的因素，例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步，但這個能力只要越接近你的極限，進步的速度就會越慢，另外，隨著我們訓練強度和重量的增加，訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現，借力或代償的狀況也會越來越多，久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外，還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況，都有可能會造成撞牆期的問題。

想要解決撞牆期的問題，你可以透過下列這六個步驟，重新點燃肌肉的刺激度。

1.調整訓練菜單

如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間，則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式（多關節）以及孤立式（單關節）的混和型運動，這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外，如果你正有要減脂或增肌的需求，則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練，這樣才能確保肌肉的完整發育，重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。

2.調整飲食方式

俗話說：三分練七分吃！因此，肌肉的成長除了訓練之外，飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題，則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少，但如果是為了能減少脂肪，碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點，你也可以嘗試一些新的飲食方式，例如低醣飲食或間歇性飲食等方法，但如果你不確定自己的飲食是否正確，建議你尋求專業人士。

3.專注肌肉恢復

有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上，卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環，這些人基本上都不太願意讓肌肉休息，有的人甚至一週練七天，但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程，因此，必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛，那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。

4.進階訓練技巧

我們的肌肉組織有著很快速的適應能力，因此，千萬不要使用單一種的訓練方式或角度，你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等，重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈，健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺，這也是他十分推薦的訓練方式。同時，你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。

5.選用運動補給品

運動補給品雖然不是絕對必需，但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率，確實會有一定的幫助，同時，補給品也有分為訓練前或訓練後使用，能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調，千萬不要過度的依賴這些補充品，並同時確保正確的食物營養來源。

6.要多點耐心

增加或增強肌肉量這件事，絕對不可能一夕之間就發生；即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃，都需要一些時間才有可能發生，當然，這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意，當你的肌肉量越多的時候，就會越難再快速的增加肌肉量；同理，當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低，這些正如同許多有經驗的教練所說的，忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David

高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練，已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示，這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪，及提高各項運動所許的體能狀態。

事實上，高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態，這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統：

1.心血管健康和耐力

2.身體利用氧氣的能力

3.荷爾蒙平衡

但對於大多數的人來說，高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式，他能大量的消耗熱量及脂肪，並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外，他還能為身體帶來哪6種好處呢？以下我們將仔細的說明，想了解高強度間歇訓練的你，千萬別錯過了！

HIIT訓練對身體的6種好處

1.改善2型糖尿病

2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示，採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者，在基線和高強度間歇訓練6週，並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖（spectral Dopplerechocardiography），當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時，發現患有2型糖尿病的患者，在每次的訓練後都有獲得改善，其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。

2.促進新血管健康

有許多的研究都表明，高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率，能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上，最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標，這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式，用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。

而由於高強度間歇訓練的耐力運動，會讓心臟肌肉變得更加強大，因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體，這也就是為何可以透過這項訓練，建立耐力以及體能的強化。

3.觸發運動後過攝氧量

高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量（EPCO）的問題。這是由於高強度間歇訓練期間，身體會加速使用更多的氧氣，以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象，訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣，以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。

引發運動後過攝氧量，除了提升身體運動更多的氧氣之外，它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加，將體內的脂肪進行轉化，將游離脂肪酸（free fatty acid,FFA）釋放到血液之中；接著在訓練後的恢復階段，這些游離脂肪酸會被氧化，身體就會利用這些當作修復的能量來源，這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。

另外，還有一個好處就是新的 ATP（三磷酸腺苷）也會被合成，做為身體的燃料或能量來源，因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中，乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內；身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸，這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感，讓身體進入修復的狀態。

4.釋放肌肉生長激素

高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素，同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中，身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1（英語：Insulin-like growth factor 1，IGF-1）也被稱為生長調節素C（somatomedin C），是血液高濃度的營養調節因子，具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響，特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。

5.延緩身體衰老

在2017年3月的一項研究報告中表明，高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外，還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人，進行全面的代謝和分子表型分析，分成12週的有氧訓練（使用 HIIT）、阻力訓練（RT）、中等強度有氧加阻力訓練（CT）和12週久坐不動這4組，並在最後一輪運動後72小時進行量測。

最後發現，HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM)；RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性，而 CT的增益較小，這可能是由於訓練強度的差異。

6.幫助荷爾蒙的平衡

高強度間歇訓練除了能抗衰老之外，還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡，這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成，包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素（Ghrelin）、保持能量充足關鍵的瘦素（Leptin）及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素（Testosterone） 從理論上講，高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應，但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是，高強度間歇訓練所產生的瘦素，是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力？

根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究，答案是肯定的。顯然，高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境，讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響，因此你可以透過高強度間歇訓練，同時獲得兩個幫助瘦身的激素。

另外，根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究，說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外，而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。

資料參考／NCBI、Cell Metabolism

責任編輯／David

從以前瘦身瘦到胸，到現在會說健身瘦到胸，無論妳選擇的塑身、減重方式為何，都不難看出女性長久在「瘦」與「Cup」之間的為難和掙扎。

今年來隨著運動健身風氣普及，大家對「胸部」的審美也出現一些變化，大家不再只將胸的美限制在「大」，「挺」也逐漸成為美的指標。如何讓胸部「挺」而美，必須回歸到胸大肌的鍛鍊；女性並不是有胸部就不用鍛鍊胸肌，健美的胸肌能夠讓胸部外型更美，也可以增加罩杯尺寸。

當然，有良心的健身教練會告訴妳，靠練胸「增胸」，最多也就是一個罩杯的事，而有固定在重訓練胸的我，也需坦白的說，當體脂肪下降，除非天賦異稟，胸部真的會變小很多，加加減減，瘦到「胸」確實是很難避免的困擾。

健康美當然很好，也有越來越多女生偏好這樣精實的胸部。不過，身在整形外科，遇到的難免是因為瘦了而苦惱的女性：曾經碰到之前做過自體脂肪隆乳的客人，因補脂有先天條件上的限制，加上自體吸收比率，大約只能增加0.5~1個cup，她不夠滿意！因此，很勤勞的做些胸部肌力的運動，結果卻練到胸小肌對於「提胸」只有一點效果，但對變「大」就沒什麼成效。

也有很多有在健身的客人，因為重訓讓胸大肌確實變厚了，但胸部卻也變的方方的、硬硬的，這因為胸大肌其實是一整塊的肌肉（妳可以想像牛排的樣子），與胸部以脂肪為主加上乳腺組織，那種天生軟軟QQ的觸感截然不同。

如果妳也喜歡維持健美身材的同時，也希望能保有女人味的話，我會私心的建議妳尋求正規的隆乳手術來提升自信。

最後，依舊老話一句：只要充滿自信加有運動習慣的的女人，就會充滿迷人的女性魅力。

參考資料

References .

Anatomy Trains, 3rd Edition, Thomas W. Myers, 2016 .

McGuire, P. et al. PlastReconstrSurg. 2017 Jan; 139(1): 1–9. Published online 2016 Dec 28.

. Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life, Lou Schuler, Alwyn Cosgrove, 2017