撞牆期（hitting the wall）又被稱為高原期，這是一個無論健身新手或老手，在健身重訓的旅程中無法避免的問題，如果你不知道該如何繞過這個關卡，那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境，輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情；嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練，直接墮落下去，只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此，當你遇到撞牆期時，千萬不要這麼快的放棄健身，你只需要注意下列這六個步驟，就能再次點燃肌肉成長的熱情！

試想一下！當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長，這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力，再加上身體的適應力與姿勢調整，當然，在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異，這正是先天基因所造成的問題；例如有的人天生神力，不用經過苦練他的肌肉就比別人有力，只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後，就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒，我們同樣可以透過後天的努力追上他們，就猶如龜兔賽跑的故事一樣。

但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人，無論做什麼運動訓練總有一天會停下來，雖然，訓練的狀態會有上有下，但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯，這時後別懷疑！你已經遇到撞牆期了。

撞牆的原因

因為，因為我們人體的能力不是永無極限的發揮，雖然，它會透過一些外在的因素，例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步，但這個能力只要越接近你的極限，進步的速度就會越慢，另外，隨著我們訓練強度和重量的增加，訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現，借力或代償的狀況也會越來越多，久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外，還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況，都有可能會造成撞牆期的問題。

想要解決撞牆期的問題，你可以透過下列這六個步驟，重新點燃肌肉的刺激度。

1.調整訓練菜單

如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間，則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式（多關節）以及孤立式（單關節）的混和型運動，這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外，如果你正有要減脂或增肌的需求，則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練，這樣才能確保肌肉的完整發育，重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。

2.調整飲食方式

俗話說：三分練七分吃！因此，肌肉的成長除了訓練之外，飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題，則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少，但如果是為了能減少脂肪，碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點，你也可以嘗試一些新的飲食方式，例如低醣飲食或間歇性飲食等方法，但如果你不確定自己的飲食是否正確，建議你尋求專業人士。

3.專注肌肉恢復

有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上，卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環，這些人基本上都不太願意讓肌肉休息，有的人甚至一週練七天，但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程，因此，必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛，那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。

4.進階訓練技巧

我們的肌肉組織有著很快速的適應能力，因此，千萬不要使用單一種的訓練方式或角度，你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等，重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈，健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺，這也是他十分推薦的訓練方式。同時，你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。

5.選用運動補給品

運動補給品雖然不是絕對必需，但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率，確實會有一定的幫助，同時，補給品也有分為訓練前或訓練後使用，能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調，千萬不要過度的依賴這些補充品，並同時確保正確的食物營養來源。

6.要多點耐心

增加或增強肌肉量這件事，絕對不可能一夕之間就發生；即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃，都需要一些時間才有可能發生，當然，這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意，當你的肌肉量越多的時候，就會越難再快速的增加肌肉量；同理，當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低，這些正如同許多有經驗的教練所說的，忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David

你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中，「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事，或是因為我們的競爭對手在練，所以我們也不得不練。除此之外，一般人大都不會考慮從事重量訓練。

現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。

超過40歲就開始衰退的元素

一旦過了四十歲，大多數人多多少少都有衰老的跡象，這些跡象主要可以分為下列幾種元素：

● 精準度（Accuracy）

● 速度（Speed）

● 活動範圍（Range）

● 耐力（Endurance）

● 協調性（Coordination）

● 穩定度（Stability）

● 力量（Strength）

● 柔軟度（Flexibility）

這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。

這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的，此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」（sarcopenia）有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少，造成日常活動功能失常，年紀大了之後，肌肉量很容易流失。

壞消息聽夠了，現在來看個好消息：阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化，還會持續帶來各種好的轉變，它就像你的青春之泉，使你身體的裡裡外外都發生變化。

重量訓練的立即效果

● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。

● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙，像是腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（noradrenaline），會受到運動的刺激，為你提供即時能量並振奮你的心情。

● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質，尤其是早上運動的效果最佳。

● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助，如果「減重」是你正在努力實現的目標，增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。

● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的，我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病，但不論從短期還是長期來看，運動都有助於控制血壓。

● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。

重量訓練的長期效果

隨著時間的推移，訓練幾乎可以改善身體的每一種功能，而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」，而非那些顯而易見的目標，像是減重。事實上，我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的，也因為這樣，有時很難找到訓練動力，即使我們知道訓練有益身心。

效果1.心血管功能

對於不規律運動的人來說，隨著年齡漸長，心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液，以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能，意思是你不只可以做更多事情，還可以保護你的心臟，同時使你感覺良好。

效果2.提升肺活量與呼吸力量

你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降，其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化，這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小，而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度，讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。

效果3.血壓控制

血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。 好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。

效果4.肌力和耐力

現在，我們要談到訓練真正的好處了！因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化，但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降，其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。

重點來了：三十～七十歲的人，如果久坐不動，肌肉量會下降大約 22 ～ 23%。 肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩（想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩）以及脂肪增加，這些都容易導致前期糖尿病（prediabetes）的發生。但是，這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現，力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。

效果5.減少發炎

近年來，你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險，並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。 樂齡族有些常見的習慣問題（例如久坐不動），這些問題會提高身體的發炎程度，進一步可能導致超重或肥胖。

原因是，年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛，就會變得更難四處走動，樂齡朋友為了保護自己，過著少動久坐的生活，結果發炎和疼痛變得更加嚴重，移動也更加困難，於是進入惡性循環。 力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生，使他們不致於陷入這樣的循環中。

效果6.更柔軟的身體

你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。

年紀漸長後，我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維，肌腱也會失去水分，柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因，尤其是當我們早上醒來時，僵硬的感覺會特別明顯。 柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後，不只身體的靈活性變好、活動範圍增加，也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。

效果7.活化大腦

運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助，也會對大腦產生保護效用，這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果：

● 預防或減緩精神疾病，例如憂鬱症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和帕金森氏症（Parkinson’s disease）。

● 放鬆舒壓 運動可降低身體壓力荷爾蒙，同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。

● 改善大腦功能 有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人，更能高效地處理生活中的各種資訊。

● 更有活力 當我們完成某事時，一定都會對自己感到滿意，覺得更堅強、更具自控力，同時增加自信心和自我勝任感（self-efficacy）。

● 更加融入社會 當你變得愈強壯、能做的事愈多，就能走出家門深入參與社會的運作，與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感，這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。

● 更強的適應能力 強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化，像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。

那最少要做多少運動才能達到上述效果？

我建議每天訓練大約10 ～ 30 分鐘，每個人每天應該都可以做到，只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助，還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。 運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎？ 絕對是這樣的吧！

責任編輯／林彥甫

知名大聯盟投手體能教練Eric Cressey在自己的個人網站中提到，雙槓撐體是他永遠不會給棒球投手或是過頭項目（網球，游泳，排球…）的選手使用的運動。

雙槓撐體在離心下降階段時會讓肱骨幾近於伸展極限的角度，這會讓肩膀處於一個非常不穩定的狀態，尤其是過頭項目的運動員，或是棒球投手已經在運動中有大量的肩外旋動作（Shoulder External Rotation），在雙槓撐體中又反覆的進行肩過伸展動作，將容易造成所謂的肩關節向前不穩定（Anterior Shoulder Instability）。而且如果在旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩胛穩定性並不是非常好的情況下，那你就只能完全依賴肱二頭肌長頭肌腱，與盂肱韌帶（Glenohumeral Ligaments） 的保護不讓肱骨頭產生向前脫臼（Popping Forward; Anterior Dislocation）的損傷。而在一次又一次重複的雙槓撐體動作下，這些肌腱與韌帶將會因此而被迫拉長，將會造成肩關節前關節囊（Anterior Capsule）和肱骨肌腱的鬆弛，或者在過度使用的情況下產生退化。而那些有上述這病痛的人將會告訴你：『你永遠不會想要這種情況發生在你身上。

知名的大聯盟投手Johan Santana就是因為長期的練習與比賽下造成肩關節向前不穩定，關節囊鬆弛，而動了前關節囊縫合術（Anterior Capsule Plication）非常有名的例子之一。手術後雖然恢復了關節囊的鬆緊程度，但為了要能夠在抓回那投球時向後大幅度拉弓的感覺，還是走了相當長遠的復健之路。或是情況更惡劣已經造成所謂投手絕症的盂唇關節撕裂（Labrum Tear）。

雙槓撐體離心向下時肱骨的極限伸展狀態，有著非常類似於投手因為長期間過大的肩膀外旋投球姿勢下而造成肩關節向前不穩定的症狀。而如果你是使用臥推長椅來做雙槓撐體動作的話情況還會更糟，因為在你開始離心向下的動作之前，雙手撐在長椅上的動作已經先伸展肩關節了。

結論：
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。

參考資料：http://ericcressey.com/baseball-strength-training-programs-dips

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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