撞牆期（hitting the wall）又被稱為高原期，這是一個無論健身新手或老手，在健身重訓的旅程中無法避免的問題，如果你不知道該如何繞過這個關卡，那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境，輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情；嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練，直接墮落下去，只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此，當你遇到撞牆期時，千萬不要這麼快的放棄健身，你只需要注意下列這六個步驟，就能再次點燃肌肉成長的熱情！

試想一下！當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長，這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力，再加上身體的適應力與姿勢調整，當然，在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異，這正是先天基因所造成的問題；例如有的人天生神力，不用經過苦練他的肌肉就比別人有力，只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後，就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒，我們同樣可以透過後天的努力追上他們，就猶如龜兔賽跑的故事一樣。

但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人，無論做什麼運動訓練總有一天會停下來，雖然，訓練的狀態會有上有下，但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯，這時後別懷疑！你已經遇到撞牆期了。

撞牆的原因

因為，因為我們人體的能力不是永無極限的發揮，雖然，它會透過一些外在的因素，例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步，但這個能力只要越接近你的極限，進步的速度就會越慢，另外，隨著我們訓練強度和重量的增加，訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現，借力或代償的狀況也會越來越多，久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外，還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況，都有可能會造成撞牆期的問題。

想要解決撞牆期的問題，你可以透過下列這六個步驟，重新點燃肌肉的刺激度。

1.調整訓練菜單

如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間，則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式（多關節）以及孤立式（單關節）的混和型運動，這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外，如果你正有要減脂或增肌的需求，則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練，這樣才能確保肌肉的完整發育，重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。

2.調整飲食方式

俗話說：三分練七分吃！因此，肌肉的成長除了訓練之外，飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題，則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少，但如果是為了能減少脂肪，碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點，你也可以嘗試一些新的飲食方式，例如低醣飲食或間歇性飲食等方法，但如果你不確定自己的飲食是否正確，建議你尋求專業人士。

3.專注肌肉恢復

有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上，卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環，這些人基本上都不太願意讓肌肉休息，有的人甚至一週練七天，但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程，因此，必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛，那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。

4.進階訓練技巧

我們的肌肉組織有著很快速的適應能力，因此，千萬不要使用單一種的訓練方式或角度，你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等，重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈，健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺，這也是他十分推薦的訓練方式。同時，你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。

5.選用運動補給品

運動補給品雖然不是絕對必需，但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率，確實會有一定的幫助，同時，補給品也有分為訓練前或訓練後使用，能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調，千萬不要過度的依賴這些補充品，並同時確保正確的食物營養來源。

6.要多點耐心

增加或增強肌肉量這件事，絕對不可能一夕之間就發生；即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃，都需要一些時間才有可能發生，當然，這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意，當你的肌肉量越多的時候，就會越難再快速的增加肌肉量；同理，當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低，這些正如同許多有經驗的教練所說的，忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David

運動品牌New Balance今年夏日 Fresh Foam 1080v11 以沁涼色調嶄新登場，更同步邀請「運動女神」房思瑜詮釋與分享在居家生活時，仍保持日常訓練不停歇，而她最推薦的居家徒手訓練動作是「深蹲」。

居家生活新常態 審視自我從「心」訓練

疫情期間，在居家遠端處理大小事物成了新常態，如何適應與平衡自己的居家生活好似變成一種練習。對房思瑜來說，這段時間像是多了檢視自己的機會，熱愛挑戰自我的她，也開始向內觀察身體與心理情緒之間的關係，更體現到運動是生活不可或缺的調劑，運動鍛鍊不僅讓身體狀態變好，情緒與思緒也更能保持穩定。而照顧自己就像是一種功課，需要從驟變的生活型態當中重新調整，找到屬於自己的最佳平衡。

房式居家運動最愛「深蹲」

房思瑜堅持日常訓練不間斷，無論是室內練跑、居家徒手運動，都是她維持良好狀態的方式。她推薦將「深蹲」列在日常鍛鍊中，僅需搭配瑜珈墊與一雙緩震且包覆性高的運動鞋即可無受限展開。

即使在家運動也不能忽略運動鍛鍊的儀式感，除了換上運動裝束外，仍需要穿運動鞋保護腳踝與膝蓋在施力時能有適度的緩衝， Fresh Foam 1080v11 的中底科技，不僅提供很好的避震效果，能提供在居家運動時絕佳的舒適度與穩定度。而 Fresh Foam 1080v11 俐落流線感的外型也是百搭夥伴，「最喜歡透過亮眼時髦的造型與鞋襪搭配，看到自己在鏡子中揮汗運動又時髦樣貌來激勵自己，幫助保持正面的良好心情，持續不斷努力與突破自己！」房思瑜分享。

極致緩震Fresh Foam 1080v11 舒適透氣、輕盈鍛鍊無壓力

New Balance獨家中底科技Fresh Foam X，透過整合跑者步態及足部壓力圖等數據分析，重新創造新世代跑鞋科技結晶，Fresh Foam X中底透過厚薄度的掌握與精密雷射切割，為腳掌各區域提供適當的緩衝及支撐保護，減輕因地面衝擊力與自身重量產生的負荷，並同時減去不必要重量，結合外底材質創造輕量化與耐用等特性，穿著腳感柔軟舒適而帶有高度韌性。

New Balance 在不斷精進跑鞋功能的同時，也賦予搭配上的生活風格表現，今年夏季釋出沁涼藍與耀眼黃兩款色系，從輪廓到細節曲線的安排皆以不規則線條勾勒，流線精練的外型可以輕鬆與不同風格的服裝相襯。鞋面選用精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態，使鞋面能縝密貼合腳掌曲線，透過織線密度的調整，能夠在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等性能，鞋身結構延伸到後段更搭載 Ultra Heel 科技，以 3D 成形的硬質結構環繞腳跟，形成穩定防線引導落地重心，讓每一個步伐移動都能安心自在。

Fresh Foam 1080v11全新夏日配色將於2021年7月16日New Balance官網與指定通路限量販售，定價NT$4,580。

資料來源／New Balance
責任編輯／Dama

澳洲知名健身教練凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位網路健身諮詢師，也是一位專業級的私人教練，她不僅有著火辣身材，在社交平台上也有非常大的影響力。近日，為了讓想運動的人節省時間，她設計了一套7分鐘的全身心肺有氧訓練，此運動菜單的訓練部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，讓想擁有更好體態的人，只要每天花上7分鐘的時間，就可以進行全身的訓練，可說是一種快速有效的燃脂訓練方式。

 1  波比+屈膝跳10下

波比跳是一直被認為是減脂殺手的最佳訓練，波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程，也對心肺適能相當有幫助。

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
步驟2：向上跳耀後，雙手保持握拳並彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
步驟3：著地後，再用雙手撐地跳回伏地挺身姿勢。

一組10次，進行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫生是否可以進行。

 2  原地跳繩50下

跳繩是一種非常有效的有氧訓練器材，它不僅能鍛鍊下半身的肌群，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

步驟1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳後。
步驟2：將跳繩往前甩後，雙腳要跳過繩子，持續50下。

一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳躍。

 3  空中腳踏車30次

空中腳踏車是一個全身性運動，它結合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。

一組30次（左右側個15次），進行2-3組，中間休息20-30秒，在進行次動作時，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓練到要被鍛鍊的肌群。

凱拉·伊賽納斯補充說：「剛開始會跟不上這些動作，時間有可能會被拉長，但初期可以依照自己的體力以及肌力去決定自己要做的的次數以及組數，久而久之就能掌控在7分鐘內做完。」