運動星球
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當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長
2020-02-11
撞牆期（hitting the wall）又被稱為高原期，這是一個無論健身新手或老手，在健身重訓的旅程中無法避免的問題，如果你不知道該如何繞過這個關卡，那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境，輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情；嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練，直接墮落下去，只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此，當你遇到撞牆期時，千萬不要這麼快的放棄健身，你只需要注意下列這六個步驟，就能再次點燃肌肉成長的熱情！
當你健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過這幾個步驟重新刺激肌肉成長。
試想一下！當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長，這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力，再加上身體的適應力與姿勢調整，當然，在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異，這正是先天基因所造成的問題；例如有的人天生神力，不用經過苦練他的肌肉就比別人有力，只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後，就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒，我們同樣可以透過後天的努力追上他們，就猶如龜兔賽跑的故事一樣。
但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人，無論做什麼運動訓練總有一天會停下來，雖然，訓練的狀態會有上有下，但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯，這時後別懷疑！你已經遇到撞牆期了。
當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長！
撞牆的原因
因為，因為我們人體的能力不是永無極限的發揮，雖然，它會透過一些外在的因素，例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步，但這個能力只要越接近你的極限，進步的速度就會越慢，另外，隨著我們訓練強度和重量的增加，訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現，借力或代償的狀況也會越來越多，久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外，還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況，都有可能會造成撞牆期的問題。
想要解決撞牆期的問題，你可以透過下列這六個步驟，重新點燃肌肉的刺激度。
1.調整訓練菜單
如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間，則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式（多關節）以及孤立式（單關節）的混和型運動，這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外，如果你正有要減脂或增肌的需求，則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練，這樣才能確保肌肉的完整發育，重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。
人體肌肉很容易習慣訓練，因此，必需要一段時間調整一下訓練的課表！
2.調整飲食方式
俗話說：三分練七分吃！因此，肌肉的成長除了訓練之外，飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題，則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少，但如果是為了能減少脂肪，碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點，你也可以嘗試一些新的飲食方式，例如低醣飲食或間歇性飲食等方法，但如果你不確定自己的飲食是否正確，建議你尋求專業人士。
3.專注肌肉恢復
有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上，卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環，這些人基本上都不太願意讓肌肉休息，有的人甚至一週練七天，但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程，因此，必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛，那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。
肌肉必需要適度的恢復，才能有所成長！
4.進階訓練技巧
我們的肌肉組織有著很快速的適應能力，因此，千萬不要使用單一種的訓練方式或角度，你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等，重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈，健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺，這也是他十分推薦的訓練方式。同時，你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。
5.選用運動補給品
運動補給品雖然不是絕對必需，但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率，確實會有一定的幫助，同時，補給品也有分為訓練前或訓練後使用，能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調，千萬不要過度的依賴這些補充品，並同時確保正確的食物營養來源。
運動補給品雖然不是絕對必需，但能透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率！
6.要多點耐心
增加或增強肌肉量這件事，絕對不可能一夕之間就發生；即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃，都需要一些時間才有可能發生，當然，這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意，當你的肌肉量越多的時候，就會越難再快速的增加肌肉量；同理，當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低，這些正如同許多有經驗的教練所說的，忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。
資料參考／generationiron、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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一整天保持蛋白質攝取量對於肌肉組織的修復與合成有幫助？
2019-09-03
蛋白質攝取需要從早餐就開始嗎？根據一項最新的研究報告表明，早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長！這意味著維持全天的蛋白質攝取就能實現增肌與減脂的美夢？參與這項研究的研究人員花費了許多的時間，研究24小時內蛋白質攝入對骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響，發現只要攝取足夠的蛋白質對於肌肉蛋白質合成和肌肉量的維持有著十分卓越的影響。
早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長！
吃早餐燃燒脂肪？
由國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)進行的2015年試點研究，檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響，參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間，他們日常都是屬於不吃早餐的人，這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組，分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。
吃早餐可以燃燒脂肪？
在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里，蛋白質含量13g占飲食的15%；高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里，但是蛋白質含量35g占飲食的40%，觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人，對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關，這個研究的結果證明了控制體重與脂肪，跟是否吃早餐比較沒有關連，而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。
蛋白質與肌肉生長
由美國飲食協會雜誌(Journal of the American Dietetic Association)特別針對食用優質蛋白質對年輕人與老年人肌肉生長做出一項研究，他們能夠在早期研究中建立消耗適量的蛋白質約113克瘦牛肉，在兩個年齡組中，大大的增加肌肉蛋白質合成(MPS)；然而與氨基酸比較存在差異，將意味著飲用更快吸收的高蛋白質粉或在肌肉蛋白質合成(MPS)上，吃進會讓身體更慢消化的食物例如牛肉之間的差異。
雖然，這兩種蛋白質的攝取都能幫助肌肉生長，但研究人員他們想要有更明確的答案。最近的研究旨在證明，誇大的蛋白質攝入量340克瘦牛肉是否對肌肉蛋白質合成(MPS)有任何進一步的益處？研究結果表明，進食中等113克蛋白質或誇大的340克瘦牛肉，在身體內對於肌肉蛋白質合成(MPS)的影響基本上都是相同，研究人員他們還得出結論，其中的重點是全天食用良好的蛋白質來源，對於肌肉的生長與控制熱量的攝入，都能獲得較好的成效。
結論
你一定要知道蛋白質是肌肉蛋白質合成(MPS)，和肌肉生長修復必需的重要常量營養素，全天攝入足量的蛋白質，就能控制較為準確的熱量攝取並減少脂肪的堆積，因此，採用足夠的蛋白質做為一天的開始，將能確保整天的肌肉生長效率。
資料參考／issaonline
責任編輯／David
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居家健身正夯！給入門者的有氧及重訓建議
2016-11-17
現代人的工作忙碌、生活壓力大，就算有心想運動也會常常因為下班時間太晚、外出需注意衣著打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以異樣眼光等因素而一直沒有付諸行動。然而，這一切進入到網路科技發達的社會都可以被改變，居家運動更可以因應自己需求量身規劃。
針對忙碌的人們能善用閒暇時間來從事運動，現在許多的健身網站或是線上課程漸漸開始推崇「居家訓練」，除了節省時間之外，還能持之以恆的在家中落實該有的訓練。
居家訓練正夯
對於剛開始想接觸運動的人來說，光用想的汗就流下來了，更別提從哪開始。《在家練肌力 體脂少10%》一書提出；無論做什麼運動，是該配合個人體力的程度、依照理想中的身材進行訓練。假設你的肌力較弱，就要針對現狀，從強度低的訓練開始做起，拋開不必要的煩惱；如沒時間、踏出家門、金錢考量…等，只要一個舒適的空間，甚至不必考慮穿著，對於初學者來說是再好不過的選擇。
除此之外，在決定訓練前，我們也會考慮購買器材的問題，其中動機、需求、空間、預算...等，都屬考慮範圍內。以有氧訓練的器材來說；飛輪車、跑步機、健身車等都是大眾最常的選擇，其器材特色是能快速燃燒脂肪，屬於體積較大的器材。而重訓則像啞鈴、壺鈴、槓鈴等這類型較小型的器材，不佔空間，又能練出結實的線條。
破除有氧及重訓的迷思
剛開始訓練的時候，建議不要太拼命，若太過全力以赴，非但效果不佳，反而會覺得相當無趣而產生不好的經驗，往後，不只是放棄，甚至感到厭惡。為了增加運動所帶來的愉快感，除了一般的徒手訓練之外，家中其實還可以放置一些輔助的健身器材增加訓練的強度，也讓自己的選擇變得更多元。
由於是初學者，我們必須先了解有氧訓練與重量訓練的效果與迷思；不少人認為只要有做有氧訓練就能達到減重效果，結果往往比預期相差的多，因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限，除基礎有氧訓練外，應再搭配各種不同的形式，如：間歇、高強度訓練、重量訓練…等，除了增加挑戰，也增加身體的肌肉量。
給入門者的飛速體驗選擇
如果不知道該從何時、何種器材開始，建議可將自己的身體做一個基準，由下到上，有氧+重訓，做一個完整的菜單：
飛輪車是很常見的有氧訓練器材，它是針對快速燃脂的好幫手，而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練，只要45分鐘，便可以消耗500大卡，訓練心肺和肌力，同時雕塑腹部和腿部…等，飛輪車的訓練共分為四階段訓練，從暖身、間歇、衝刺到伸展等步驟，以循序漸進的方式進行全身性鍛鍊。以初學者來說，除了外型酷炫以外，在規格、造型、廠牌等考慮的眾多因素以外，關於使用者最在意的騎乘感受、品質穩定性、以及坐墊或整體的舒適與否，都是對於初學者來說最重要的考量。
除了價位與外觀因素之外，以下幾點也可以提供您作為選擇飛輪車的參考：
1. 車架的大小：關係到使用者的身高限制
2. 煞車阻力的表現：一般的煞車有羊毛氈與牛皮剎、磁控阻力的表現較優秀。
3. 騎乘時的音量：飛輪在騎乘時都會有點轉動的聲音，其中以磁控飛輪的音量為最小。
4. 飛輪盤的重量：這會關係到騎乘時的帶動慣性，大部分介於16-25kg之間。
5. 傳動方式：目前多為鍊條與溝槽皮帶，鍊條的傳動強度較高，壽命較長，但騎乘時的震動與聲音明顯，皮帶騎乘時較為平緩滑順，但長期的使用可能會有硬化或是斷裂的問題屬於耗材。
選擇好適合自己的飛輪車之後，就可以開始來參考我們的建議訓練菜單囉。
有氧訓練 飛輪車
在開始前要先調整好飛輪車，坐墊；應該先站直在踏板旁邊，調到與腰帶一樣高的高度。
把手和坐墊的高度至少呈一平行線，測量的長度為手指到手肘的程度，上臂與前臂成90度至於坐墊前端與手支架處，指尖距離把手底部再抓約3指寬的空隙，初學者可選擇將把手調高(目的是減低下背及頸部的不舒服感)，這樣才是適合你的座位。
知道如何調整飛輪後，就可以開始與菜單一起訓練，如果過程中跟不上運動強度，可依自己能力做調整，千萬不要逞強。
站姿抽車
2 每次三組，阻力加重，加上趴姿騎乘
1. 阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。
2. 阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。
3. 阻力不變，站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。
趴姿騎乘
3 連續坐姿騎乘
阻力可在加重或是固定，連續騎乘10分鐘，轉速則維持在每分鐘70轉。
坐姿騎乘
收操伸展：將阻力調至最鬆，輕鬆踩踏5分鐘。
有氧訓練 跑步機，跑出屬於自己的好成績
除了飛輪車以外，跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑，但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說，仍是一台必備的用品，大人小孩都適用。
不過多人跑步的姿勢並不正確，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不協調，這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地，在緩衝至整個腳，大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人，落腳至跑步機上時發出特別沉重，很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面，地面對腳對身體有個反作用力，這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊，長期下來，容易造成運動傷害。
在跑步機上訓練時，請記得肚子收緊，抬頭挺胸，收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確，也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂，而非左右，否則會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響。另外現在的跑步機設計都越來越科技化，結合專屬APP搭配程式控制的功能或是心跳測試更能有效達成運動目標。
使用BLADEZ ARES S30 跑步機來做訓練，只要掌握好我們的心跳率來做自主訓練。在30分鐘內就可達到超越快走1小時的功效。
有氧訓練 三階段踏板，依自己的程度，決定高度
若家中空間較小，放置一台飛輪車或體積較大的器材有困難時，我們可以選擇體積較小，且能收納的器材。貼心的BLADEZ知道大家有著這樣的困擾，所以推出一款三階段階梯踏板，這個器材在健身房是必要的課程，學員們在階梯上來回上下集各種花式變化，很就能適應動作且熱在其中，揮汗如雨後讓人更有運動滿足感。相較於其他大型器材複雜零件，BLADEZ三階段階梯踏板只有一塊主踏板和四個墊圈，踏板長度110公分，既穩固又輕盈，且不佔空間，依著自己的程度，來決定階梯的高度，給自己一個挑戰的新課題。
BLADEZ三階段階梯踏板
重量訓練 多功能雙桿訓練器
此外，考量居家收納以及移動的方便性，能夠快速拆解、組裝的器材也相當受歡迎。雙桿訓練器能讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其訓練簡單又多變化，常見的訓練可做伏地挺身、反向划船、加強臂力訓練還能做棒式撐體、敏捷訓練提升反應能力…等，精確的做好動作的每一步驟，讓肌群一同協力運作，使身型與肌肉結實提升反應力，以達到訓練最佳效果。
BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器，可承受150公斤重量，考量方便收納，此器材須用簡單的螺絲自行組裝，採用六星防滑螺絲，除了安全防止桿與桿之間鬆脫外，同時也是穩定器材的另一道鎖，完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。
1 伏地挺身 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，並將訓練器倒下，雙手握住鋼管兩側，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。可訓練到前三角、胸肌、三頭、核心。
2 側撐體 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，身體側身，以單手掌支撐身體，另一隻手叉腰，一腳放置地面，另一腳放置加寬泡棉上，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。持續15~30秒為一組，做2~3組，時間到時身體放鬆，可以利用身體接觸地面來休息，可訓練到全身核心肌群。
3 反向划船 (二個雙桿訓練器)
利用2個雙桿訓練器，身體放於雙桿之中，雙手掌朝上，握緊扶手，用身體上下做反向划船的動作，一次10下，做3-5組，可訓練二頭、背肌、核心。
重量訓練 可調式壺鈴
除了有氧及肌力訓練外，如前面所述，光靠單一的訓練，效果也不那麼足夠，還需增加身體的肌肉量，整體的線條看起來也更勻稱。壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。
BLADEZ的HCB1可調式壺鈴光用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，是目前市面上唯一以常用的槓片為考量下去開發的多功式壺玲，如果家裡本身就有槓片啞鈴組多添購一只可調式壺玲即可有多種的器材訓練變化 。
光是壺鈴本身就有5.3公斤的重練，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘，此外還解決了家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求。
1 壺鈴硬舉 (不加裝槓片)
雙腳打開略比肩寬，背部打直，重心向後，雙手輕勾住壺鈴握把，站起時再將雙手順勢提高，做10次。此動作拉高於胸前，可訓練到手臂與大腿肌群。
2 盪壺
首先蹲下提起壺鈴，利用臀部與腿後的力量將壺鈴提起，順勢往前甩起，核心收縮維持身體穩定，壺鈴墜落過程利用下蹲緩衝力量，做20下，可訓練肩膀、背部、臀部、腿部肌群。
3 俄式旋轉
坐姿，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手壺鈴握於胸口高度，上身後躺45度，呈V字型，利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次，共做1分鐘，可訓練直腹肌、腹內斜肌。
