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  • 伸懶腰都會痛 檢查不是拉傷後肌肉受傷,竟是...
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拉傷腰痛
伸懶腰都會痛 檢查不是拉傷後肌肉受傷,竟是...
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你伸展拉筋真的有拉到嗎? 物理治療師解說大腿的伸展誤區
你伸展拉筋真的有拉到嗎? 物理治療師解說大腿的伸展誤區
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6組舒緩肩頸動作 擺脫惱人痠痛
動晰物理治療所
動晰物理治療所

伸懶腰都會痛 檢查不是拉傷後肌肉受傷,竟是...

2020-02-25
運動部落 保健 專欄 運動傷害 運動恢復 動晰物理治療所

平時愛好運動的年輕人,在一次彎腰綁鞋帶後,竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側,甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感,他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛,結果劇痛情況更加慘烈。物理治療師細究這位真實個案的腰痛狀況,原來,尖銳撕裂痛並不是因為拉傷後肌肉受傷,而是神經反射紊亂。

拉傷腰痛
伸懶腰都會痛 檢查不是拉傷後肌肉受傷,竟是...

J 先生是一位熱愛跳舞的年輕人,平時工作需要久坐,會利用週間晚上參予布魯斯(BLUES)舞的課程。 大約半年前,J 先生在一個快速彎腰、蹲下綁鞋帶的瞬間,感覺左側的腰部瞬間刺痛了一下,隨即又比較緩解了,所以他並不在意。

但詭異的事情來了,在這次的刺痛之後,J 先生常常感覺自己的下背很緊繃,慢慢地連大腿外側也變得非常緊繃,甚至有時候會在骨盆兩側緊到有撕裂感,影響跳舞的表現,無法好好享受休閒活動,也影響生活作息。

後來嘗試著吊單槓,想藉此讓腰部的肌肉放鬆,沒想到吊單槓的姿勢卻會讓J先生的背痛加劇,產生尖銳的疼痛,非常苦惱。

我們怎麼看待這個問題呢?

以 J 先生的習慣姿勢來分析,會偏向軍人站姿(Military Posture,如下圖),也就是所謂的挺胸、夾屁股站姿。 長時間下來,腰背的肌群處於一個緊繃、無法放鬆的狀態,自然彈性也不佳,於是就在偶然的快速彎腰動作之下,J 先生的左腰便拉傷了(Strained)。

綜合病史以及動作測試後,推測其問題既不是椎間盤突出,也不是長骨刺,更不是滑脫,而是左側腰部的小肌肉「隨時」處於「防衛性收縮」的狀態,所以一旦有任何較大的活動,就會讓大腦拉起警報,將此區塊封鎖住!欲強行突破緊繃,就會產生尖銳的撕裂痛。

也就是說,即便傷口早已癒合,但當時拉傷造成神經的反射紊亂,讓大腦誤以為此處傷口還隨時處於高風險的狀態,便把周圍的肌群緊繃起來,保護身體。

綜合以上的邏輯思考,選擇將患處周邊的異常張力(雙側的下肢旋線、左側的髂腰肌與橫隔膜…)以及胸腰椎交界處的活動受限,以肌肉能量療法、拮抗鬆弛術、脊椎矯治手法解開,降低組織受力與敏感性,再予以擺位重新設定神經的反射機制。兩次治療過後,困擾 J 先生半年的尖銳疼痛便消失了!

不良站姿
站姿下的不良姿勢

為什麼會反覆拉傷?

腰部肌群受傷後,由於紊亂的反射機制,導致肌群異常緊繃,失去彈性,動作比較快、幅度大的時候又容易產生拉傷。反覆多次後,腰背、骨盆甚至沿著下肢的肌筋膜就越來越僵硬,受傷風險也就不斷提高了。

如何預防二次傷害?

體態矯正與運動矯正:透過適當的伸展運動、核心啟動與多方向肌力訓練改變身體張力,讓體態回到較為自然、放鬆的狀態,而非僵硬、無彈性!

身體使用策略的調整:下圖髖絞鏈技巧的使用,以髖關節主導動作,減少下背部的直接受力。

髖絞鍊
髖絞鍊(Hip Hinge)的操作

迷思:吊單槓真的能夠緩解腰痛嗎?

常聽到坊間傳說吊單槓能夠緩解腰痛,取代腰椎牽引的效果;甚至說躺輪胎能夠緩解腰背痠痛,達到同樣的效果。但真的是這樣嗎? 實際去測試便知道,其實當我們吊著不動時,身上的肌肉還是持續在出力的,並不會因為沒有動作而完全放軟; 也就是說,這時候是拉不太到脊椎的,反而是身上的肌肉在與體重對抗而已!(如下圖)

若是有相關病症,建議先尋求正規醫療協助釐清原因,切勿聽信偏方而延誤就醫!

吊單槓需參與的肌群
吊單槓需參與的肌群
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

你伸展拉筋真的有拉到嗎? 物理治療師解說大腿的伸展誤區

2022-07-20
運動恢復肌肉痠痛伸展觀念保健運動部落

運動前熱身或是運動後伸展時,你拉筋真的有拉到位,還是只是做做樣子而已?下文動晰物理治療所談談常見的伸展誤區,並說明其修正的方向與具體方式。物理治療師更指出,臨床上遇到不少個案雖然表示自己很認真拉筋,但是柔軟度、活動度到一個程度就會卡關,甚至可能開始造成各種疼痛。

你伸展拉筋真的有拉到嗎? 物理治療師解說大腿的伸展誤區
你伸展拉筋真的有拉到嗎? 物理治療師解說大腿的伸展誤區

伸展誤區是什麼?

伸展誤區例如:拉大腿前側拉到腰、膝蓋、腳踝不舒服;拉大腿後側拉到腰背不舒服;練習挺背卻讓腰和脖子更不適。

伸展(俗稱拉筋)的方式有很多種:靜態、動態、彈震、主動收縮後放鬆的技術...根據是要放鬆還是增加肌肉長度? 會有不一樣的劑量、指令選擇。但不論是哪種都有一個鐵則,就是肌肉的兩端要 「往不同方向去」,這包含️一端不動一端動、兩端往反方向動。

看起來超簡單,對吧? 但實際執行其實有很多小細節要處理。首先要了解 3 個概念:

概念1:人體動作牽一髮而動全身

身體的各個部位都可以「互相幫忙」完成一個動作...不計代價,多有義氣啊!

概念2:動作會自然往最少阻力的方向產生

對大腦來說,有好走的路幹麻選難走的路呢?就像有手扶梯和樓梯給你選擇,大多數人會不假思索地選擇手扶梯。

以我們伸展大腿股四頭肌中的股直肌為例,最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到此目的。如果股直肌很緊,身體會不自覺地想要伸直膝蓋或是髖屈/骨盆前傾來降低拉力;有的人則是透過拱腰、扭腰帶骨盆往前傾,一樣會減少拉力,這就是有義氣的腰椎(誤)跑出來代償了 ! 時間一長,腰部拱和扭太多、腰部肌肉過度用力就會產生痠痛。

伸展大腿股四頭肌中的股直肌,最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到目的
伸展大腿股四頭肌中的股直肌,最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到目的

同理,伸展大腿後肌群的時候,最起碼要做到膝蓋伸直、髖屈曲/骨盆前傾才能達成。如果太緊,身體會不自覺地想要膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾來降低拉力;有的人則是透過彎腰、扭腰來帶出骨盆後傾,一樣會減少拉力,時間一長仍然會造成腰部的痠痛。不論是哪種方式,都會讓伸展的效果打折扣,甚至導致更多的疼痛。

概念3:肌肉是3D的

概念含意代表最多有 3 個平面的動作,都考慮到才能完整訓練/伸展,尤其是我們有目的性地伸展特定肌肉時。如果不去阻止代償動作的產生(也就是很有義氣的各部位)、不去考慮肌肉的走向與動作方向,伸展時當然會「事倍功半」囉!

我們用影片來呈現大腿前外側、股直肌伸展的常見問題:

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6組舒緩肩頸動作 擺脫惱人痠痛

2019-04-29
觀念知識庫保健訓練動作伸展

身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。

©self.com

頸部左右放鬆

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:右手按住地面,將左手輕壓在右臉,慢慢將頭部往左邊按壓。

步驟3:停留10~15秒後換邊進行。

頸部左右放鬆 ©self.com

頸部前傾放鬆

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:雙手十指扣住並按壓在後腦勺。

步驟3:慢慢將頭部往下壓,維持10~15秒後休息。

頸部前傾放鬆 ©self.com

頸部扭轉

步驟1:原地站穩,雙腳打直,將雙手反扣在背部。

步驟2:開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。

步驟3:轉1~3圈後再開始逆時針轉圈。

頸部扭轉 ©self.com

頭靠地雙手反向伸展

步驟1:跪在瑜伽墊上,頭輕靠地面。

步驟2:雙手放置在背部並且十指扣。

步驟3:慢慢將頭部往下壓,雙手往背後打直延伸,維持10~15秒後休息。

頭靠地雙手反向伸展 ©self.com

頸部後仰

步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往後傾斜。

步驟2:將雙手撐在身後的瑜伽墊上。

步驟3:慢慢將頭部往後掉,維持10~15秒後休息。

頸部後仰 ©self.com

橋式

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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