平時愛好運動的年輕人，在一次彎腰綁鞋帶後，竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側，甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感，他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛，結果劇痛情況更加慘烈。物理治療師細究這位真實個案的腰痛狀況，原來，尖銳撕裂痛並不是因為拉傷後肌肉受傷，而是神經反射紊亂。

J 先生是一位熱愛跳舞的年輕人，平時工作需要久坐，會利用週間晚上參予布魯斯（BLUES）舞的課程。 大約半年前，J 先生在一個快速彎腰、蹲下綁鞋帶的瞬間，感覺左側的腰部瞬間刺痛了一下，隨即又比較緩解了，所以他並不在意。

但詭異的事情來了，在這次的刺痛之後，J 先生常常感覺自己的下背很緊繃，慢慢地連大腿外側也變得非常緊繃，甚至有時候會在骨盆兩側緊到有撕裂感，影響跳舞的表現，無法好好享受休閒活動，也影響生活作息。

後來嘗試著吊單槓，想藉此讓腰部的肌肉放鬆，沒想到吊單槓的姿勢卻會讓J先生的背痛加劇，產生尖銳的疼痛，非常苦惱。

我們怎麼看待這個問題呢？

以 J 先生的習慣姿勢來分析，會偏向軍人站姿（Military Posture，如下圖），也就是所謂的挺胸、夾屁股站姿。 長時間下來，腰背的肌群處於一個緊繃、無法放鬆的狀態，自然彈性也不佳，於是就在偶然的快速彎腰動作之下，J 先生的左腰便拉傷了（Strained）。

綜合病史以及動作測試後，推測其問題既不是椎間盤突出，也不是長骨刺，更不是滑脫，而是左側腰部的小肌肉「隨時」處於「防衛性收縮」的狀態，所以一旦有任何較大的活動，就會讓大腦拉起警報，將此區塊封鎖住！欲強行突破緊繃，就會產生尖銳的撕裂痛。

也就是說，即便傷口早已癒合，但當時拉傷造成神經的反射紊亂，讓大腦誤以為此處傷口還隨時處於高風險的狀態，便把周圍的肌群緊繃起來，保護身體。

綜合以上的邏輯思考，選擇將患處周邊的異常張力（雙側的下肢旋線、左側的髂腰肌與橫隔膜…）以及胸腰椎交界處的活動受限，以肌肉能量療法、拮抗鬆弛術、脊椎矯治手法解開，降低組織受力與敏感性，再予以擺位重新設定神經的反射機制。兩次治療過後，困擾 J 先生半年的尖銳疼痛便消失了！

為什麼會反覆拉傷？

腰部肌群受傷後，由於紊亂的反射機制，導致肌群異常緊繃，失去彈性，動作比較快、幅度大的時候又容易產生拉傷。反覆多次後，腰背、骨盆甚至沿著下肢的肌筋膜就越來越僵硬，受傷風險也就不斷提高了。

如何預防二次傷害？

體態矯正與運動矯正：透過適當的伸展運動、核心啟動與多方向肌力訓練改變身體張力，讓體態回到較為自然、放鬆的狀態，而非僵硬、無彈性！

身體使用策略的調整：下圖髖絞鏈技巧的使用，以髖關節主導動作，減少下背部的直接受力。

迷思：吊單槓真的能夠緩解腰痛嗎？

常聽到坊間傳說吊單槓能夠緩解腰痛，取代腰椎牽引的效果；甚至說躺輪胎能夠緩解腰背痠痛，達到同樣的效果。但真的是這樣嗎? 實際去測試便知道，其實當我們吊著不動時，身上的肌肉還是持續在出力的，並不會因為沒有動作而完全放軟； 也就是說，這時候是拉不太到脊椎的，反而是身上的肌肉在與體重對抗而已！（如下圖）

若是有相關病症，建議先尋求正規醫療協助釐清原因，切勿聽信偏方而延誤就醫！

當肩頸產生痠痛的時後，一般人都會將這個情況與運動訓練連結上，或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起，很少有人會懷疑真正的原因，有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題，然而，有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上，將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態，該如何才能緩解這種困擾？這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作，讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練，現在就讓我們繼續看下去吧！

打電腦引起肩部痛

根據美國骨科醫學會的估計，常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看，這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時，將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康，並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題，然而，世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害（通常也與頸部和背部拉傷結合）定義為肌肉骨骼疾病。

訓練有助於預防

針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題，因此，經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納（Dustin Tavenner）博士，建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展，以減輕常見的肩頸痠痛。

一.靠牆伸展

1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆，並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。

2.保持頭部和身體靜止不動，將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。

3.手臂向上移動和回到起始位置時，盡量讓手臂與耳朵對齊。

在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸，這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次

二.肩部旋轉

1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直，同時將下巴後收。

2.肩部以圓周運動的方式，向前、向後、向上以及向下滾動肩部。

這個動作兩邊同時進行重複10次，接著反轉進行。

三.上斜方肌伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。

2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜，感受左邊頸部斜方肌伸展。

3.維持10秒鐘之後，再回到起始位置並重複兩次，接著換邊進行。

四.腋下伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。

2.接著用手掌輕靠後腦勺，並將頭部輕輕的拉向腋窩，不要讓頸部不舒服為限。

3.保持10秒鐘的時間之後，再換邊進行伸展，每側可以進行2次。

資料參考／medicalnewstoday

責任編輯／David

有些人老是覺得肩膀、腰背痠痛，但不管怎麼按摩、伸展還是覺得痠痛，其實可能是因為自己的核心肌群力量不足加上日常姿勢一直不正確導致，此時會造成肩頸、背部必須負擔很大的額外的壓力才形成的緊繃。這時，可以坐上一些肌力訓練來增進核心力量。

腰部及腹部等核心肌群的肌力不足時，會讓身體軀幹姿勢位置不正導致肩頸痠痛，像是駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」，或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」，都跟核心肌力不足有關。不過另一種原因，可能是肩膀、脖子或是腰部本身的活動出了問題、或是肌肉無力，導致必須倚靠其他部位出力，而原本的位置不敢使用，這樣的情況下，久而久之，週邊的肌肉也會形成痠痛，因此導致會有五十肩、退化性關節炎、鈣化，或是椎間盤突出等。

像是五十肩造成活動角度受限，舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量，例如以前可以舉手洗頭，但是罹患五十肩後，手不僅舉不起來，在洗頭時還變成需要彎腰才能洗，然而每天至少多彎10分鐘，腰部就會酸痛，久而久之也會產生肩頸酸痛。

如何加強核心來預防肩頸與腰背痛？

如果要預防肩頸與腰背痛，可以透過簡單的肌力訓練來達成！一般來說，棒式與側棒式Side Plank 棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。

棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。

側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。

然而核心肌群是身體軀幹相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等，如果你有長期的肩頸痠痛或是腰背痛，不妨來試做強化核心的運動！

資料來源／HEHO健康網、山姆伯伯工作坊

責任編輯／妞妞