只要每週花一小時半得時間運動，看似雖少，卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年一樣研究發現，全球有超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，因此，這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病，以及失智症與一些癌症的風險增加。此外，他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快！

2週不運動，心血管功能下降1.8％

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。

10天不運動，大腦就退化

根據《衰老神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience and conducted）的一項研究發現，平時身體健康的老年人，若僅停止運動10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降，也就是說，只要不運動，身體各個器官會運作變慢，進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外，美國馬里蘭大學的研究人員表示，老年人需要進行規律運動，這樣可延緩大腦的萎縮進程，可提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險。

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point），而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

伸展運動操作原則

本書所提到的靜態伸展活動，是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺，同時也增加伸展部位的循環，改善痠痛感。

一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感，伸展結束不會有明顯的不適。

二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒，並反覆執行 3 - 4 回。

三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同，不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行，並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則

SMaRT 指的是（Self Myofascia Release Technique），也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材，自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球，若是家中沒有按摩球，也可以用網球來代替。

一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分，0 分為完全不痛，10 分為痛到要昏倒程度（約為女性生產痛程度），施作自我肌筋膜放鬆動作時，以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜，若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感， 須避免對此處按壓。

二、時間 建議為小範圍按壓（約10 - 15 公分），每一處按壓時間 45 - 120 秒，若遇放鬆部位面積較大，建議分段按壓，重複進行 2 - 3 回合。

三、操作原則

1. 須以緩慢、垂直下壓，且持續的適當力道進行。

2. 避免按壓骨突處。

3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺，應調整按壓位置。

四、注意事項 若出現以下狀況：過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象，請停止操作。

肌力訓練原則

本書中每一種肌力訓練動作，皆有說明動作的重複次數，但每一個人的肌肉量不一樣，書中所提到的次數則為參考值。

一、強度及時間

動作時，肌肉應有痠緊感（也就是肌肉有在出力的感覺），並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力，10 分是用盡全力也做不到，大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。

二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行，避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。

肌能系貼紮操作原則

由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的， 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。

一、形狀

二、尺寸

貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定，並且遵守「在什麼 姿勢下貼，就在什麼姿勢下量」，才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如，相同的部位在自然擺位下貼紮，貼布可能需要五格的長度，但是在延展擺位下面貼紮，則可能需要六格貼布。

三、張力

貼布具彈性，可拉長。施予貼紮張力越大，貼布越長，定義貼布長度變化量為0％ - 100％。貼布於背襯紙上時，已被輕微拉長原本長度的10％， 離開背襯紙後會自然回縮，回到原長。

自然張力：0％ - 50％以下；極大張力：50％ - 100％

四、注意事項

避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚，待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時，務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

正值春暖花開季節，賞花、郊遊、爬山等戶外活動陸續出籠。然而足部專科物理治療師指出，從年後到清明這段季節轉換期間，因腳背痛、腳跟痛而就診的患者大幅增加近1.5倍，佔足痛求診患者中多達2成，且腳背痛患者八成是中高年齡層婦女，主因竟是穿包覆性差的鞋子出門！

動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融表示，每年到了由冷轉暖的冬春交替季節，就常見腳背痛、腳跟痛患者，腳背痛患者又以中高年齡婦女居多，她們平常沒有特別的足痛問題，也沒有足底筋膜炎困擾，但到了這個季節卻傾巢而出前來到治療所求診。 

腳背痛跟季節有什麼關聯？鄭融分析，這些中高年齡層的婦女在冬天時活動量較少，因為天氣關係，穿的鞋子包覆力較強，一言以蔽之，冬天時吃多動少、雙腳又被好好保護著。不過開春之後天氣漸暖，賞花、健行、登山等活動量驟增，而過年時身體吃到過重、活動量低使筋骨延展力較差，加上春夏之際穿的鞋子是包覆性較差的涼鞋、淑女鞋，因此腳部穩定性較差。到了春遊的好時節，當他們開始健行、登山，足跟受到的撞擊變多，同時足踝晃動增加，問題就此浮現。

鄭融解釋，一般成年人走路時，正常的足弓下沉現象約在0.4-0.6公分之間，主要功用是緩衝撞擊力以及適應地面的形狀；然而當患者穿上支撐和包覆性較差的鞋子，足弓下沉力量過大（超過0.6公分）缺乏支撐，這時腳背的骨頭就會被壓迫得過度緊密，影響腳背的關節。如果這樣的症狀持續下去又不改善危險因子的話，嚴重恐致疲勞性骨折或是關節發炎。

要避免春夏季出外郊遊的「副作用」，鄭融建議，這類患者外出活動應該穿包覆性較佳的鞋子，挑鞋時著重鞋身左右包覆、腳跟部位支撐度要夠好（簡單的說法是夠硬），並且確實綁好鞋帶。另外他也提醒，想買到合適的鞋，可前往骨科、復健科或物理治療所先做專業的足部量測，現在坊間則有阿瘦皮鞋提供這類服務，測量好自己的足弓動態再來選鞋，能更精準地挑對鞋、穿好鞋，也能避免上述疼痛情況發生。

採訪撰稿／Dama