只要每週花一小時半得時間運動，看似雖少，卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年一樣研究發現，全球有超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，因此，這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病，以及失智症與一些癌症的風險增加。此外，他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快！

2週不運動，心血管功能下降1.8％

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。

10天不運動，大腦就退化

根據《衰老神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience and conducted）的一項研究發現，平時身體健康的老年人，若僅停止運動10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降，也就是說，只要不運動，身體各個器官會運作變慢，進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外，美國馬里蘭大學的研究人員表示，老年人需要進行規律運動，這樣可延緩大腦的萎縮進程，可提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險。

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

根據健保署資料顯示，台灣每年安眠藥處方數量持續攀升，已有數百萬人次倚賴藥物入眠。令人關注的是，用藥族群已不再侷限於中老年人，越來越多年輕族群因為工作壓力、長時間使用3C產品與生活作息紊亂，成為失眠的主要患者。醫師指出，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息。

長期失眠增罹癌風險

三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育指出，根據國民健康署2019年的報告顯示，台灣成年人失眠盛行率23.5%，相當於每4位成年人中就有1人有失眠困擾，而且仍持續上升中。

陳田育表示，失眠不只是精神上的問題，更像是大腦的功能失調，進而引發全身性健康的警訊；長期睡眠不足會使身體進入慢性發炎狀態，導致代謝與荷爾蒙調節失衡，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病、失智症、甚至癌症的風險 。

此外，在2023年澳洲研究指出，每天睡眠4～5小時的人，隔天醒來後的反應力相當於酒駕，血液中酒精濃度（Blood Alcohol Concentration，BAC）達到0.05% 。當睡眠時間少於6小時，注意力、記憶力與反應速度都會顯著下降，不僅影響工作表現，甚至提高職場意外風險。

高壓職場成失眠主力

陳田育說明，現代人失眠的原因相當多元，從長時間使用3C產品、晚睡、壓力大到焦慮情緒，都可能導致入睡困難或睡眠中斷。這些因素交互影響，逐漸演變成慢性失眠。

他補充，慢性失眠常見的原因包括醒覺度過高、晝夜節律失調等，除了中高齡者外，科技業、金融業、醫護人員與輪班族，都是醫師門診中最常見的高風險群。

其中，「報復性熬夜／睡眠拖延」（Revenge Bedtime Procrastination）是現代年輕族群常見的現象，白天被工作、責任與壓力佔滿，晚上便以犧牲睡眠來換取短暫的自由時光。然而，這樣的補償行為反而讓大腦持續處於亢奮狀態，越想放鬆反而越難入睡，長期下來演變成慢性失眠。

3～4成患者長期依賴安眠藥

陳田育指出，在臨床觀察中，約有3～4成的失眠患者屬於長期用藥者，這些人通常一開始只是偶爾吃，後來變成每天都要靠藥入睡。即便如此，他們的睡眠品質往往仍不穩定，早上還可能感到昏沉、注意力不集中，這些都是藥物副作用的表現。

他提醒，傳統安眠藥如苯二氮平類（BZD）或非苯二氮平類(Z-drug)，主要透過抑制中樞神經誘導眠，因此容易產生嗜睡、記憶混亂與成癮風險，需經由醫師評估後開立；新藥物如食慾素受體拮抗劑（DORA），則是透過阻斷腦內維持清醒的訊號，幫助大腦自然關機，入睡過程更接近生理節奏，不影響隔天清醒與認知功能。

正確用藥＋生活調整改善失眠

陳田育表示，民眾誤以為安眠藥一吃就會成癮，不吃就睡不著、越吃越重，但若經由醫師評估，短期使用是安全且有效的。醫師會根據病情選擇適合的藥物，並定期追蹤找出失眠核心問題，搭配睡眠衛教與生活調整，許多人可以逐步減藥、甚至停藥。

陳田育提醒，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息，例如每日睡眠時間為6～8小時、避免在床上滑手機、避免睡前喝酒或吃宵夜、睡前放鬆與深呼吸，都是有效的助眠策略。早期發現、正確治療，並且調整生活習慣，才能有效改善失眠。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：年輕人成失眠主力！壓力大、滑手機⋯「報復性熬夜」恐變成慢性失眠

 

隨著年紀增長，血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益，但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出，花6個月訓練並完成初全馬，可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲，這樣的成效與藥物治療相當，且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多！

這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬，可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱（mmHg），這與藥物治療的效果相當，如果維持，可使終生中風風險降低約10％。」

血管僵硬是正常衰老的標誌，即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道，與同年齡者相比，終生運動員擁有生物學上較年輕的血管；而該研究主要針對馬拉松訓練，調查即使在馬拉松新手身上，是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的，「你不必成為一名菁英運動員，就可以從馬拉松中獲益！」Bhuva博士說。

研究找來139名21-69歲之間的健康者，他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間，他們週跑量維持10-20公里，持續6個月，並完成2016或2017的倫敦馬拉松，其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。

研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週，受試者接受了核磁共振成像（MRI）和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量，並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現，完賽後的主動脈硬度降低，比訓練前年輕4歲；且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人，主動脈硬度降低更多。

以往我們都知道，透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值；但是，Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微，而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。

研究顯示，馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出，許多受試者因此愛上跑步並持續跑步，這應該會增加維持主動脈年齡的可能性；事實上，年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益，對初馬選手而言，還可能使心血管系統變得更年輕。

熱愛跑步的你，是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖

資料來源／European Society of Cardiology, Runner's World   
責任編輯／Dama