你覺得自己身體很健康嗎?根據2018年的一份台灣人身體健康指數調查,平均大約有40%的人認為自己的身體很不健康,而其中65歲以上的老人有25%認為自己不健康,反觀18-44歲的年輕人與中壯年間則有高達40%認為自己身體健康堪慮,這樣不健康的年齡分部已呈現出兩極化的U型曲線。這份報告中也指出,認為自己健康不良裡最困擾的前10排名,則是以全身痠痛奪得第一,緊接著為常見的肥胖、眼睛乾澀、過敏、腸胃道問題、失眠、便秘、頭痛、口臭與牙痛等問題,依據上列這些排名就顯示出,因為,科技化進步所引發的身體問題也日趨於嚴重。
由衛福部最新出爐的全民健康保險醫療費用排名顯示,關節與背部問題已經名列前20大疾病之內,另外,在健保資料庫的的統計數據內也發現,台灣人一年內有高達600萬人,因為骨骼肌肉痠痛而就醫,平均每個人平均的就醫次數就高達4.6次,近80%的人每個月都會出現一次全身性酸痛的問題,以全台灣20歲以上的人口約1700萬來換算,每個月接近1412萬人有痠痛的問題;另外,有高達40%的人認為身體痠痛會影響工作效率與失眠等問題。
透過上面這些的調查數據顯示有80%的人有痠痛問題,而其中接近70%左右是因為日常姿勢不良所導致,多數復健科醫師與物理治療師特別指出,這些痠痛的問題都是因為現代生活環境所造成,因為,大多數的上班族每天在辦公室緊盯著電腦,下班通勤時又低頭滑手機或平板追劇,長時間下來就容易造成肩頸痠痛的問題,另外,這些痠痛的問題在年齡層上也有日趨下滑的機率,甚至於國中小學生就已經有身體痠痛的困擾,我們將不可不注意。
為何身體會產生痠痛?因為,我們日常生活習慣與姿勢的不正確,就會導致身體的肌肉不自覺用力,在長時間的使用之下,就容易讓肌肉產生緊繃與痠痛感,嚴重時還會造成脊椎與關節方面的病變,例如椎間盤突出或五十肩的問題,另外,也因為健康運動風潮的興起,讓許多的人都開始熱衷於從事各項運動與訓練項目,但許多的錯誤動作與觀念也導致身體的痠痛產生,常見的有膝蓋與腳底之間的問題。而這些部位最常出現痠痛的第一名為肩膀52%,其次為頸部39%、下背或腰部37%、膝蓋15%;最後為足底筋膜炎約佔10%左右。
根據另一項調查指出,有42%左右的人長達3小時都維持同一姿勢,其中又以長時間待在辦公室的上班族3.8小時為最多,而台灣人忍受疼痛的比例也堪稱世界第一,有高達70%以上的人都認為「痠痛只是一種小事只要休息一下就可以恢復,不用特別去治療」,醫師指出,通常有些短暫性疼痛是會自己緩解,但有大多數的疼痛是屬於慢性累積而成的,如果長時間的忽視除了會造成心裡的壓力與不敢正常活動之外,還很容易造成關節骨的退化和骨刺及慢性椎間盤突出,導致壓迫到重要的神經出現麻痺的症狀,嚴重時甚至要開刀治療才能解決。
近年來勞動部所做的一份調查表顯示,最困擾勞工的職業病排名第一為「職業性肌肉骨骼疾病」,其比例高達 52.2%左右,即每兩位勞工就有一人深受此困擾,如果依據美國2002年一般勞動人口就醫資料所顯示,因身體痠痛問題造成每年經濟損失達新台幣13兆元為基準,換算台灣人每年因為身體痠痛的就醫人數達600萬人來說,其就醫的成本至少就已高達上百億元台幣之間,這還不包含因為疾病影響工作造成收入的減少。
現今的社會的生活與環境,到處充斥著壓力、緊張與忙碌的生活步調,再加上與多人忽略肌力訓練和放鬆的重要性,造成肌肉與骨骼關節之間的嚴重負擔;長久下來就會造成常見的全身性慢性酸痛,這也是身為現代人所不能忽略的通病之一。如果你能了解這些疼痛的原因與解決方式,就能在家自主性配合適度運動與調整,有效的預防與緩解改善這些困擾的問題,進而修正錯誤體態對健康的影響,另外,也能減少用藥與開刀的機率。
資料來源/衛福部、勞動部、draxe
責任編輯/David
人到中年的丁先生有感於身體越來越不好,開始執行自己的「新生活運動」,不僅避開喝酒,為了健康,還早睡早起每天清晨到附近公園運動,更為了多走一些路,不開汽車改由走路上班。沒想到,看起來體力精神都回春的他回診檢查,竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶(t-GSH)數值,突然從200下降至130(正常188以上),顯示肝臟有代謝障礙,影響解毒功能。
聯欣診所院長林美秀表示,就一般預防醫學的觀點,多運動是維持身體機能必要的建議,但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。
體育署公佈的107年運動現況調查顯示,台灣參與運動的人口比例高達83.1%,規律運動比例達33.5%,而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此,如果公園鄰近大馬路,就有可能對身體造成傷害。
呼吸道健康受損
運動時,肺部會進行劇烈的呼吸吐氣,也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者,造成不適。甚至,空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。
肝臟傷害
不只是呼吸系統受損,林美秀指出,有些人天生代謝毒素能力不理想,如果接觸到大量的污染源,會造成肝臟負荷。因此,在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等,就不是理想的運動方式。
如何正確運動呢?林美秀院長建議,可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉,1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動,例:學校操場跑步;1/3 的時間做身體伸展,藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。
1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象,就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練,包括在椅子上進行抬舉,以及面對牆壁做伏地挺身,都可以達到長肌肉的效果。
對牆伏地挺身:這個動作只要有一面牆就可以進行,也不會給手臂太大負擔。以 10~20 下為一組,做完一組休息 1 分鐘,大概做 3~5 組。
坐姿抬舉練習:腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%,如果不常練習抬舉,也是肌肉消失最快的肌群。因此,每天練習上下抬舉 1000 次。
1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步,室內有氧運動還有許多選擇,例如原地登階梯練習,每個小時就可以甩掉 300 大卡,運動同時也是減肥的好選擇。
又或者,如果已經有用肌肉鍛鍊暖身,可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展,能夠緩解疲勞,在運動後進行,有舒緩的效果。
圖文/林以璿
圖/蘇鈺婷
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站,原文:
早起運動不熬夜,肝效能卻異常?兇手原來是「它」!
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許多人在低落時、面臨壓力時,都會需要靠吃來抒發,尤其是甜食。此外,有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞,此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現,其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好,以及也能預防攝取過多甜食而發胖!
在生物機制下,壓力通常跟生存有關,所以當有壓力時,身體會要能量,此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中,同時會釋放出「饑餓」的感覺,所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病,只是不吃糖又會感覺心情不好,所以才有許多「戒糖症候群」。但是,根據專家發現,其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇,並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料,讓心情放鬆、愉快;同時,因為分解甜食產生的代謝廢物,導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康,Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出,降低血液中三酸甘油酯的含量,等於是血管的清道夫。
另外,油脂是大腦細胞的細胞膜材料,又是神經傳導物質的原料,除了讓心情好、清理血管之外,還可以強化腦細胞的工作效率,並提供給腦細胞足夠的營養,讓專注力、記憶力都提升,達到增進腦力的效果,而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。
一般我們認為油脂是不好的產,是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6,雖然人體也需要Omega-6,但太多的話會引起發炎反應,甚至有致癌的可能!可是,人體一天的總熱量來源中,要有30%是脂肪才是健康的,比如1800大卡的熱量,需要有640 大卡是油脂,也就是60~70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸,所以一定要從食物中攝取,最好的當然是魚油,但如果不吃魚、或是吃素的話,則可以從亞麻籽油來攝取,或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量,大約是免洗湯匙的一匙分量,再加上亞麻籽油,就可以補充到充足的Omega-3。
所以,當血糖低時,不要吃精緻澱粉來提升,因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了,會想要攝取更多熱量,所以應該要吃正常的米飯,而油脂的飽足感很高,還有保護胃部的功能,吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅,比起醣類更持久。
資料來源/明醫網、Psychology Today
責任編輯/妞妞