是否運動完或是爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛,不論怎麼放鬆都沒辦法緩解?根據研究顯示,有多膝蓋痛的部位,前側痛佔了下肢傷害的10~20%,而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。根據專家表示,可能是你的臀部肌群尚未啟動,若將臀肌啟動,是可以被改善的。
瞭解髕骨股骨症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)的原因之前,我們先簡單認識膝蓋產生動作時,骨頭之間如何移動。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸,中間就像是一條溝,膝蓋活動過程中,髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生「髕骨股骨疼痛症候群」的原因有二類型。第一:膝蓋彎曲時,滑動軌跡出了問題,第二:髕骨滑動的溝歪掉了,這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦,最後產生緊繃、疼痛等症狀。髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期:
第一期:輕微緊繃、偶爾會刺痛,摸不到特定的疼痛點。
第二期:緊繃、痠軟的感覺增加,不能蹲太久,運動後需休息2-3天才能恢復。
第三期:生活功能受到影響,上、下樓梯會疼痛,運動會痛。
有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題,因此,有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生,在平常生活中,多提高站起來走動的機會,不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉,之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。
由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕膝蓋的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的痠痛。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
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《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師,現任馬來西亞古晉全民西醫診所院長。在診所推廣體態矯正、改善脊骨神經異常及肌筋膜疼痛的觀念與治療,也推廣自然療法、應用生酮飲食治療慢性糖尿病及心血管疾病、慢性食物敏感檢測治療慢性皮膚病及各種敏感與自體免疫失調疾病。蔡定成也相繼設立古晉賽斯身心靈推廣中心,定期舉辦身心靈讀書會及工作坊;並擔任古晉足脊神經保健協會主席,與本書其他兩位作者葉明嘉、張嘉和,共同在馬來西亞推廣超過100場體態與足態相關公益講座。
經歷:
1996年國防醫學院醫學系畢業
2003年新加坡大學家庭醫學皮膚科文憑
2003年設立古晉全民西醫診所
2005-2014年慈濟志工及古晉人醫會召集人
2015年設立古晉賽斯身心靈推廣中心
2016年馬來西亞古晉足脊神經保健協會主席
2017年開始為砂拉越星洲日報健康專欄寫作
2018年世界脊診整脊醫學聯盟台灣分會籌備會顧問
2019年 出版著作《體態平衡與疼痛的根源》
13:00 開放進場
13:30-14:00 作者見面會,作者與貴賓致詞、新書發表
14:00-15:30 作者蔡定成演講,題目:身體平衡與疼根源
15:30-16:00 QA及簽書會
活動主題:《體態平衡與疼痛的根源》講座暨作者見面會
活動時間: 2019年11月28日(四) 13:30~16:00
活動地點: 台北市民生東路二段141號4F (商周書房)
報名時間: 即日起至11月27日23:59止
報名費用: 免費,但須填表報名(報名表填寫處)
主辦單位: 運動星球
大多數人認為運動是有氧運動,例如輕快步行、慢跑、騎自行車、划船和其他可以提高心率和調節心血管系統的活動,或者無氧運動,如建立和維持肌肉力量的訓練。這些對一般健康的人有益,但對於後期腎上腺疲勞症候群患者而言,它們不是最佳的運動類型。事實上,錯誤的運動計畫可能使腎上腺疲勞症候群惡化,並且容易觸發腎上腺崩潰。讓我們先來探討這其中兩難的原因:
一個常見的誤解是腎上腺疲勞症候群等同於低能量,這與身體的耐壓性有關,無論是身體、心理或情緒方面。此外,因為所有身體功能的運作都需要能量,而低能量是腎上腺疲勞症候群患者最明顯的結果。這聽起來似乎很合乎邏輯,但是在根本的層面,AFS要比這複雜得多。
試想一輛汽油快用完的汽車,加上它的方向盤有問題、加速的油門踏板失控,以及剎車踏板間歇性故障。換句話說,確保車輛平穩運行的許多系統都已受損,已經不再於你的控制之下,這輛車早晚會發生意外—它無法將你送到你想去的地方。如果將這些情況換成是你的身體,那你離後期腎上腺疲勞症候群已經不遠了。
就像一輛汽車,身體需要平穩運行,我們整體的感覺和表現才會好,這意味著我們需要許多器官和系統同步與和諧的運作。在AFS(腎上腺疲勞症候群)中,身體逐漸枯竭、能量變低,就像一輛汽油快用盡的汽車,我們看到許多併發的失衡,由於許多激素功能失調,低能量的情形可能還會加上:
成功的腎上腺恢復運動計畫需要一個策略,協助你拿回身體核心功能的控制權。回到汽車的比喻,控制身體涉及的不僅僅是在油箱中加入汽油,如果方向盤系統運轉不正常,你仍然無法到達你想去的地方,即使油箱加滿。目標是內部系統的完全重新平衡,使它們能夠運作順利,並且帶你去你想去的地方。這其中涉及身心整合的方法,包括生活方式、運動、飲食和營養,以及心理和身體的部分。如果一切運作良好,運動有助於增強腎上腺的功能,從而提升能量。
早期AFS(階段1 和2)中的個體可能只是間歇性感到疲勞,並且可以從任何低能量的狀態快速恢復。正如之前我們提及的AFS 階段,那些在後期AFS(階段3 和4)中的人持續處在低能量和疲勞的狀態,而且還會隨著時間惡化。對於那些後期腎上腺衰弱的患者而言,很重要的是要量身制定一個個人鍛鍊計畫,以便好好利用有限的能量。
運動過度耗盡能量可能會引發腎上腺崩潰,因此,運動的強度、時間長度和頻率的適當平衡非常重要。運動會使許多在後期AFS 的患者感到能量盡失,所以他們大都盡量避免運動。然而,除了在腎上腺崩潰期間外,完全不運動對身體一點好處都沒有。有些人則是透過強迫自己做更多的事情,結果反而消耗能量變得更疲勞,這兩種作法可能都不恰當,這就是為什麼我們建議要為腎上腺功能狀態特別設計個人化的運動計畫。
若要讓重要的器官克服低能量狀態,我們需要保持一致的能量流,而任何多餘的能量則可以經由運動消耗掉。然而,我們必須調整運動量,以避免經由腎上腺素調節的非戰即逃的反應受到過度的刺激。在正確的時間點進行適當的鍛鍊對身體非常有益,反之則不然。
在治療早期AFS 的初始階段,經驗豐富的臨床醫生會希望盡可能節省能量,所以目標不是在於選擇增加力量的運動,而是從核心開始一些更溫和、更適合增加體內儲備量的作法。等到建立完成體內一定的儲備量後,隨著時間推移,身體可以從分解代謝狀態進入合成代謝狀態,其中肌肉開始重建和加強。這一個階段的療癒必須逐步完成,這是一條漫長的路,以避免AFS恢復中常見的過度運動的錯誤。
精心設計的腎上腺恢復運動計畫包括呼吸、肌肉彈性、伸展、力量訓練、運動流動性、控制和整體循環。這其中要將AFS 的階段、身體的剩餘儲備量、體質、年齡、代謝問題、過去病史和受傷史納入考量。(與任何鍛鍊計畫一樣,在開始之前,一定要諮詢並經過你的私人醫生同意。)
每個工具都有其用途,必須在正確的時間點使用以獲得最大的利益。正確的程序可以讓身體核心的細胞層面得到整體的治療,記住,身體內部有一個自我修復的系統,幸運的是,還好身體不計前嫌。
這些工具包括:
此外,我們會簡單介紹一般瑜伽、強力瑜伽和有氧運動。在這本書中,我們只會詳細介紹前面兩個工具,不過以下圖表說明了一個分階段性的全面鍛鍊計畫如何協助恢復腎上腺功能和能量:
由於呼吸是一種自動功能,因此西方醫學界不曾花時間去瞭解它的治療意義,只有在呼吸受損或阻塞時才會想到它。所以,西方大多數人從未被告知正確呼吸的意義,更不用說它的治癒力量。結果,絕大多數的人呼吸法不正確,無論是在正常健康狀態下還是在身體衰弱時,而AFS 的情況正是如此。
當你正常呼吸時,三組主要的肌肉是活動的:肋間肌肉、腹部肌肉和橫隔膜,而身體所有肌肉的活動都是在中樞神經系統的指示下運作,例如單一細胞的收縮、等張(具有正常收縮)或等長(沒有正常收縮)的運動、主動肌或拮抗肌活動、以及向心收縮或離心拉長。當涉及軀體神經系統和自主神經系統(ANS)時,這時呼吸就格外不同。換句話說,你可以自主控制呼吸,或者如果你選擇不控制,身體則會自動接管。這兩個系統都是連接的,ANS 是自行調節的,通常不受軀體神經系統控制,例如,你不能自己決定加快或減慢你的心率。然而,你可以透過有意識地調節呼吸頻率來影響心率,因為呼吸連接這兩種神經系統,漫長的深呼吸可以減緩心率。
之前討論的ANS大致分為:
當我們靜下來時,我們需要的空氣較少,PNS 溫和地收縮氣管周圍的平滑肌。然而,在緊急情況或身體活動增加時,SNS 會放鬆氣管讓空氣更容易流動。
為了調節和維持體內的恆定性,PNS 會透過釋放神經傳導物質乙醯膽鹼與SNS 所釋放的神經傳導物質去甲腎上腺素相互拮抗。後期腎上腺疲勞症候群與SNS 和AHS 的過度刺激脫不了關係,廣泛的實驗比較過A型(積極和神經緊繃)和B型(悠閒和放鬆)性格的人,他們發現,在身處於各種實驗室和臨床壓力下,A型個體比B型個體多三倍的血漿去甲腎上腺素反應和四倍的腎上腺素反應。這些化學傳導物質衝擊A型個體的身體,使其身體持續保持在警覺的狀態,進而導致一連串惡性的代償反應,並且最終造成腎上腺倦怠。
腎上腺恢復的一個關鍵是減少SNS 與增強PNS,這時腎上腺呼吸就有很大的助益,因為它會影響自主神經迴路,減緩心跳和降低血壓,產生平靜和穩定的感覺。此外,它會使心靈靜下來,讓體內自我平衡的系統重置,有意識地控制呼吸讓我們得以進入自主神經功能,這是體內其他系統無法辦到的地方。
那些腎上腺功能嚴重衰弱的患者經常出現呼吸異常的模式,而這可能會過度刺激SNS,反過來觸發恐慌發作,並且導致腎上腺崩潰。當我們感到焦慮或壓力時,我們的呼吸大部份會變得很淺或甚至屏住呼吸,但有時我們是毫無自覺。呼吸淺也會限制氧氣的攝取量,並且進一步增加身體的應激,從而形成一個惡性循環。正如我們將在腎上腺呼吸練習的說明中,在吸氣或呼氣結束時屏住呼吸會刺激SNS,因此,如果身體已經處於低腎上腺儲備狀態,這時則會加劇腎上腺虛弱的情況。
腎上腺呼吸練習非常重要,因為它們可以透過重新平衡ANS來打破這個惡性循環,從而溫和地將更多的氧氣傳送到體內,好讓能量自然生成,而不會過度刺激SNS。適當的腎上腺呼吸會增強PNS功能,並且將身體的基礎休息模式從偏向交感神經轉移為偏向副交感神經。
記住,在東方文化中,呼吸也有用來刺激SNS,我們在某些類型的瑜伽呼吸中看過,各種技巧包括逐漸增強屏住呼吸的強度和頻繁快速的呼吸運動(風箱式呼吸法bellow breathing)。
另一種技巧稱為胸式或反式呼吸法,也就是只用胸壁來影響呼吸,當吸氣時胸壁擴張,同時腹壁向內拉向背部,呼氣時腹壁向外推出。雖然這些呼吸技巧可以提高能量增加能量流,但它們可能使原本能量就很低的腎上腺疲勞症候群患者更虛弱,因為SNS已經完全被激活。
在腎上腺呼吸練習中,旨在降低交感神經的緊繃。因此,我們建議限制所有驅動交感神經的呼吸技巧,直到腎上腺被治癒或除非你的醫療保健專業人員指示。
經過幾個星期的持續練習,這種腹部呼吸技巧會自動強化橫隔膜肌肉,你會留意到,在相同的力道下,你的吸氣和呼氣的能力會自然提升,通常可以達到90%或甚至95%的容量,且是毫不費力,平靜、完全放鬆,不需要強迫你的呼吸。
此外,你要注意,連接肋骨(肋間肌)的肌肉是被動的,在腎上腺呼吸期間活動不大。因此,當空氣進出肺部時,你的胸壁是自然擴張和收縮,通常活動量很小。由於沒有特別需要用胸壁來幫助呼吸過程,所以在腎上腺呼吸過程中你不會看到胸部任何明顯的上升和下降。
當作法正確後,腎上腺呼吸運動可以借助橫隔膜來幫助腎上腺恢復健康:
這是最簡單和最有效的運動之一,任何腎上腺疲勞症候群患者都可以在任何時間和任何地方做這些練習以支援腎上腺恢復。
讓我們從腎上腺呼吸運動開始,以下是各步驟的說明:
在呼吸運動期間,胸壁不會有明顯的起伏,但是腹部肌肉必須完全釋放和放鬆。(即使它們有一點緊繃,那表示呼吸法不正確。)除了吸氣期間頭部稍微向後移動之外,身體的其他部分是不動的,不要忘記閉上眼睛,整個肩膀要放鬆。
不要在吸氣或呼氣結束時刻意屏氣,我們想要的是放鬆,從吸氣到呼氣,以及從呼氣到吸氣的過程都要平順有節奏的轉換—不疾不徐很順暢。
呼吸實際的模式是橢圓形而不是圓形,即使在吸氣和呼氣的結束時沒有氣體進出,你還是可以順利地結合吸氣與呼氣(和呼氣與吸氣)毫不費力,如果你專注於橢圓形的節奏律動。
這是一次完整的呼吸,現在再深吸一口氣,重複這個循環七次,一套完整的呼吸運動總共是八次循環,大多數人做完需要1 ∼ 2 分鐘。
重點是,當你開始做腎上腺呼吸時,至少要做完一次8個循環的完整呼吸,讓我們來探討一下為什麼。 首先,當你保持在一個舒適靜止的位置時,特別是在面朝上(仰臥)的平坦位置,大多數支配骨骼肌的運動神經元仍然會自動發射神經脈衝。然而,透過每次呼吸,這時傳遞到你的肌肉神經脈衝的數量和頻率開始下降,這是腎上腺呼吸的自動生理反應。隨著一、兩分鐘的呼吸練習(每組8 次呼吸做1-2 組),你的手和腳趾的肌肉神經脈衝大幅減少,並且越來越放鬆。在五分鐘之內(3-4 組呼吸),運動神經元輸入到你的四肢肌肉的脈衝減少,如果你是採取仰臥姿勢,這時可能接近於零。當達到這種效應,加上橫隔膜的節奏律動,你會進入更深層的放鬆與PNS完全啟動,身心處在一個全然連結的狀態。
在腎上腺呼吸練習之後,大多數人指出身心感到平靜、和平、疲勞感減少,以及重新感覺到「存在」,這是身心連結的結果。然而,雖然看似矛盾,但在這個運動後能量有任何立即明顯的改善,這都表示個體平時勞累過度。同樣,如果你在第一次做這種呼吸運動後感到頭昏眼花或激動,你要降低運動的頻率和強度,直到你在整個運動過程中感到舒適和放鬆。
成功的關鍵在於持之以恆,大多數人在幾天之內就會感到助益,但有些人可能需要長達二十天或更長時間,這取決於腎上腺疲勞症候群和ANS功能障礙的程度。那些具交感神經偏差嚴重或呼吸習慣不佳的人需要更長時間才能看到結果。
腎上腺呼吸使用的是腹部呼吸的基本技巧,因為這是可以看到和感覺到運動的部位。在吸氣期間,腹部擴張並且離開身體背部朝前方移動。注意:遵照上述的說明慢慢開始練習,先從50%的呼吸強度開始,如果可以再逐漸增加到80%。
這些練習的強度比表面上看起來還要強得多,如果你是後期AFS(例如階段3C和3D),你可能在第一次做時無法適應,如果你感到呼吸急促、脈搏頻率升高、心跳變強或疲勞,你要立即適度縮短每次練習的長度。確保每組練習不要做太多次呼吸,並且在吸氣或呼氣結束時不要屏氣,你應該在每做完一組練習後感覺更好而不是更糟,一定要聆聽你的身體,並且記住,過度的呼吸可能會引發腎上腺崩潰。
這些只是一般建議,那些嚴重腎上腺疲勞症候群的患者未必可以適應這樣的進度,事實上,如果他們進展太快可能會更糟,因此在開始之前一定要尋求專業的指導,關於腎上腺呼吸有聲CD可以上網查詢,網址為DrLam.com。
然而,腎上腺呼吸練習也不可以過量,在尚未諮詢醫療保健專業人士之前,我們建議一次最多不要超過五組呼吸,每天最多五次的呼吸練習。一旦你開始做腎上腺呼吸練習後,你可以準備做加快恢復過程的進階腎上腺伸展和修復與重建的練習。
在掌握基本的腎上腺呼吸後,那些希望進一步擴大呼吸能力的人,可以在呼氣期間輕微收縮下胸肌,以進一步封閉胸壁並且排出空氣。在吸氣期間肩胛骨(後背骨板)輕微向後收縮也有助於打開胸壁,讓身體在整個過程中保持放鬆。
使用腹部和胸部肌肉的進階式呼吸法會同時激活PNS和ANS,由於刺激的關係,進階腎上腺呼吸法是一種很好的輔助形式,但只有在適當的時候使用才能加強腎上腺。過度自我引導的程序或無經驗的臨床醫生可能會因不當使用這種呼吸法造成AFS惡化而觸發腎上腺崩潰。
責任編輯/Oliver Wu