你昨晚有好好睡覺嗎？「睡眠呼吸中止症」是指睡眠過程重覆發生上呼吸阻塞，使呼吸間歇或中斷，並於停止呼吸一段時間後，突然短暫塞住或倒吸一口氣，導致睡眠時出現明顯的打呼，嚴重甚至會造成呼吸道完全堵塞而窒息，更會影響睡眠品質。

睡眠呼吸中止症症狀

國泰綜合醫院心血管中心主治醫師簡韶甫指出，「睡眠呼吸中止症」是常見的睡眠呼吸障礙，若有長期疲勞、白天嗜睡、淺眠多夢、嚴重打鼾及被發現睡覺時呼吸暫停，要小心該疾病上身。

此疾病好發在男性、中老年、肥胖、酗酒、心血管疾病、下顎短小及服用安眠鎮定劑之病人，且常伴隨有精神不集中、頭痛、口乾、睡著時被嗆到或喘氣、脾氣暴躁不易控制。

大約25％的成年人有某種程度的睡眠呼吸中止障礙，睡眠呼吸障礙會造成白天嗜睡和注意力不集中，增加事故發生的風險。研究表明，患有嚴重睡眠呼吸中止症的病人發生交通事故的可能性是一般人的2倍以上。

睡眠呼吸中止症病因

簡韶甫說明，睡眠呼吸中止症可分為中樞性、阻塞性及混和型3種，中樞性睡眠呼吸中止症起因於心臟衰竭；阻塞性則因睡眠過程中，控制呼吸道的肌肉張力降低，導致喉嚨變窄而影響呼吸。

由於呼吸中止會導致血液中氧氣濃度下降和二氧化碳濃度上升，嚴重失衡時會刺激腦部喚醒病人使呼吸次數增加，以改善氧氣及二氧化碳失衡的狀況，許多患有睡眠呼吸中止症的人沒有意識到自己的睡眠呼吸異常，睡眠中斷頻率增加導致疲勞和嗜睡。

睡眠呼吸中止症診斷 簡韶甫指出，臨床診斷可參考呼吸中止指數亦即每小時發生呼吸中止的次數．根據吸中止指數分為正常、輕度、中度與重度：

正常：每小時小於5次

輕度：每小時5～15次

中度：每小時15～30次

重度：每小時30次以上

他補充，進一步可安排睡眠多項生理檢查以診斷是否確實有罹患睡眠呼吸中止症。標準的睡眠多項生理檢查，患者需要在睡眠實驗室中睡一個晚上，至少記錄6小時睡眠期間的生理訊號。

其中記錄腦電圖、肌電圖及眼電圖以區辨病患睡眠期別，並同時記錄打鼾聲音、心跳速率、呼吸氣流、胸腹起伏、血氧濃度、身體姿勢、腿部肌電圖等訊號偵測睡眠中發生的呼吸、肢體抽動或其他障礙。另外可以使用家用監測設備來監測呼吸、血氧飽和度和心跳速。

睡眠呼吸中止症治療與保健

簡韶甫表示，治療的目標是在睡眠期間保持呼吸道暢通及減低危險因子，有效的治療日常保健將消除睡眠障礙及改善心血管疾病的風險。

持續性正壓呼吸器：使用正壓呼吸器產生的氣壓以維持睡眠過程中呼吸道通暢。經過學習後，可以在家使用。

佩戴適當的面罩：面罩非常重要，以免因舒適度不佳而減少治療的意願與效果。

避免飲酒和鎮靜劑：酒精和鎮靜劑會加劇嗜睡，增加發生事故的風險。同樣，服用抗焦慮藥或鎮靜劑入睡的人應與醫療保健提供者談談這些藥物對睡眠呼吸暫停的影響。

減重：對肥胖或超重的人非常有幫助，通過飲食變化，運動或手術治療來達成減重的目的。

他補充，針對阻塞型睡眠呼吸中止的病人，手術是另一種選擇，手術也可以與其他非手術治療結合使用。包含重塑上呼吸道的結構、懸壅垂軟顎咽成型術、上顎及下顎前移術等等．不過需要與醫師討論治療目標，預期結果和潛在併發症。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：晚上睡不好「睡眠呼吸中止症」車禍率增2倍！醫警告：7類人易中標

 

最近疫情讓全世界憂心忡忡，為了防止新冠肺炎，你做了哪些防疫措施呢？通常戴口罩、勤洗手、避免去公共場所以及群聚，但是，做了這麼多，像是飲食上改以及開始培養運動習慣來增加免疫力，但是看著疫情持續惡化或是你仍然感到焦慮。跟去專業醫師建議，或許睡個好覺是個更不錯的防疫作法。

現代人承受的壓力大，而且額外的焦慮會導致失眠。我們要控制自己的健康，每個人都有責任保護和增強自己的免疫系統，然而最好的也是最簡單的方法之一就是睡眠充足，否則你的免疫防禦系統將無法正常工作。睡個好覺還會影響您生病後的恢復速度，如果沒有足夠的睡眠，身體會產生較少的細胞因子（針對感染和炎症的蛋白質），基本上可以產生免疫反應。細胞因子在睡眠過程中既產生又釋放，如果你睡眠不足，則會引起雙重打擊。

睡眠開啟抗感染T細胞

大量研究表明，睡個好覺可以改善免疫T細胞。T細胞是一種專門的白細胞，可以對抗細胞內病原體（細胞內的病毒，包括流感，HIV，癌症和冠狀病毒）。根據在德國的一項新研究中，研究人員將睡了八個小時的志願者與保持清醒的志願者的免疫T細胞進行了比較。在研究期間發現，與沒有睡覺的人相比，睡覺的參與者中的T細胞更好地抵抗入侵的病毒。

睡眠對身體的重要性

根據牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。因此，睡眠對任何工作領域的人來說都非常重要

睡眠時，壓力荷爾蒙急劇下降，如果您無法入睡，壓力荷爾蒙的水平仍然很高。高含量的壓力荷爾蒙會阻止T細胞進入感染的細胞並殺死病原體。當你體內的細胞識別出感染了病毒的細胞時，它們會活化一種粘性蛋白質的整合素，可以附著並殺死受感染的細胞。因此，如果你還在為疫情焦慮，不知道自己能多做一些什麼，或許睡個好覺也是個不錯的防疫措施。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David