你昨晚有好好睡覺嗎？「睡眠呼吸中止症」是指睡眠過程重覆發生上呼吸阻塞，使呼吸間歇或中斷，並於停止呼吸一段時間後，突然短暫塞住或倒吸一口氣，導致睡眠時出現明顯的打呼，嚴重甚至會造成呼吸道完全堵塞而窒息，更會影響睡眠品質。

睡眠呼吸中止症症狀

國泰綜合醫院心血管中心主治醫師簡韶甫指出，「睡眠呼吸中止症」是常見的睡眠呼吸障礙，若有長期疲勞、白天嗜睡、淺眠多夢、嚴重打鼾及被發現睡覺時呼吸暫停，要小心該疾病上身。

此疾病好發在男性、中老年、肥胖、酗酒、心血管疾病、下顎短小及服用安眠鎮定劑之病人，且常伴隨有精神不集中、頭痛、口乾、睡著時被嗆到或喘氣、脾氣暴躁不易控制。

大約25％的成年人有某種程度的睡眠呼吸中止障礙，睡眠呼吸障礙會造成白天嗜睡和注意力不集中，增加事故發生的風險。研究表明，患有嚴重睡眠呼吸中止症的病人發生交通事故的可能性是一般人的2倍以上。

睡眠呼吸中止症病因

簡韶甫說明，睡眠呼吸中止症可分為中樞性、阻塞性及混和型3種，中樞性睡眠呼吸中止症起因於心臟衰竭；阻塞性則因睡眠過程中，控制呼吸道的肌肉張力降低，導致喉嚨變窄而影響呼吸。

由於呼吸中止會導致血液中氧氣濃度下降和二氧化碳濃度上升，嚴重失衡時會刺激腦部喚醒病人使呼吸次數增加，以改善氧氣及二氧化碳失衡的狀況，許多患有睡眠呼吸中止症的人沒有意識到自己的睡眠呼吸異常，睡眠中斷頻率增加導致疲勞和嗜睡。

睡眠呼吸中止症診斷 簡韶甫指出，臨床診斷可參考呼吸中止指數亦即每小時發生呼吸中止的次數．根據吸中止指數分為正常、輕度、中度與重度：

正常：每小時小於5次

輕度：每小時5～15次

中度：每小時15～30次

重度：每小時30次以上

他補充，進一步可安排睡眠多項生理檢查以診斷是否確實有罹患睡眠呼吸中止症。標準的睡眠多項生理檢查，患者需要在睡眠實驗室中睡一個晚上，至少記錄6小時睡眠期間的生理訊號。

其中記錄腦電圖、肌電圖及眼電圖以區辨病患睡眠期別，並同時記錄打鼾聲音、心跳速率、呼吸氣流、胸腹起伏、血氧濃度、身體姿勢、腿部肌電圖等訊號偵測睡眠中發生的呼吸、肢體抽動或其他障礙。另外可以使用家用監測設備來監測呼吸、血氧飽和度和心跳速。

睡眠呼吸中止症治療與保健

簡韶甫表示，治療的目標是在睡眠期間保持呼吸道暢通及減低危險因子，有效的治療日常保健將消除睡眠障礙及改善心血管疾病的風險。

持續性正壓呼吸器：使用正壓呼吸器產生的氣壓以維持睡眠過程中呼吸道通暢。經過學習後，可以在家使用。

佩戴適當的面罩：面罩非常重要，以免因舒適度不佳而減少治療的意願與效果。

避免飲酒和鎮靜劑：酒精和鎮靜劑會加劇嗜睡，增加發生事故的風險。同樣，服用抗焦慮藥或鎮靜劑入睡的人應與醫療保健提供者談談這些藥物對睡眠呼吸暫停的影響。

減重：對肥胖或超重的人非常有幫助，通過飲食變化，運動或手術治療來達成減重的目的。

他補充，針對阻塞型睡眠呼吸中止的病人，手術是另一種選擇，手術也可以與其他非手術治療結合使用。包含重塑上呼吸道的結構、懸壅垂軟顎咽成型術、上顎及下顎前移術等等．不過需要與醫師討論治療目標，預期結果和潛在併發症。

延伸閱讀：

一坐下就累到睡？恐「睡眠呼吸中止症」作祟！醫教你「3症狀」判斷

失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：晚上睡不好「睡眠呼吸中止症」車禍率增2倍！醫警告：7類人易中標

 

睡眠是靈藥，身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時，沒什麼比睡個好覺更有用。那麼，你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎？失眠影響你很大嗎？原來不只身體健康，心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇，你將明白無論多忙，睡覺皇帝大！

一天該睡多久？

人的身體會利用睡眠來建立免疫系統，在新的一天開始之前，處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠，那麼很多功能將會當機甚至失去；如果沒有穩定規律的睡眠時間，更將導致各種麻煩上身。

平均而言，成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時，低於此時數，可能使你陷入身心健康的危險區域。然而，睡眠不足的人數多得嚇人，根據2012年一項研究，約有三分之一美國成年人睡眠不足；至於台灣，依照2019台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7 %，也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。

什麼原因導致睡眠不足？

睡眠剝奪（睡眠不足）是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起，像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首，還有其他常見的睡眠障礙包括：發作性睡病（猝睡症）、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。

睡眠剝奪的徵兆包括：白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等，如果太多晚睡眠不足，你的身體終將反應出更多問題，以下13種問題你必須了解。

1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾，就像軍隊需要糧食和休息一樣，免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時，免疫系統開始運轉，並透過積累有助於抵抗感染的物質（例如抗體和細胞因子）來做好準備。

睡眠不足會削弱免疫系統，當免疫系統的防禦能力下降，罹病的機會自然增加，罹病後恢復的時間也會更長。

2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯，反之亦然，但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是夜間的呼吸障礙，會破壞平靜的睡眠，進而影響睡眠品質，OSA患者整夜不斷醒來，導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染，並使現有的呼吸道疾病惡化。

3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多，都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠，與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。

4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現，睡眠不足與某些癌症的風險增加相關，包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說，入睡和保持睡眠品質可能很困難，並且在緩解後很長一段時間內，睡眠可能成為長久的挑戰。

對於因為輪班、加班等因素，需要通宵工作的人來說，連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素，如果缺乏可能促發癌症生長，因此，每晚至少7小時睡眠，可以幫助你保持身體健康。

5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素，胰島素是一種降低血糖水平的激素，可能會導致你的血糖值飆升，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究，睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。

6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯，但事實如此。當你睡眠不足，你會不想上床。

2011年一項小型研究發現，睡眠不足會使健康年輕男性的性激素－睪固酮水平下降10％至15％。另根據2015年研究，睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣，睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。

7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到，睡眠對體內激素產生巨大影響，而睡眠不足會導致荷爾蒙失調，例如，足夠的睪固酮產生，需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂，進而影響身高和整體發育，因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。

8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素，使瘦素（由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙，功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝，抑制食慾、控制體重）水平降低、飢餓素增加，導致睡前總是想吃零食。

2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯，發現每晚睡眠少於5小時的人，體重增加和肥胖的機會較高。

9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」，這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現，睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象，並減少皮膚屏障功能。

10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌，此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力，甚至創造力，都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中，18個人完成兩項任務，一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後，結論是在一夜沒睡之後，受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。

11. 健忘
承第10點，當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明，睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響，因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息，使你可以儲存並在需要時檢視它，也能幫助你保持敏銳。

12. 情緒變化
每個人一定都曾有過，在一個不眠的夜裡，心裡胡思亂想、傷春悲秋，甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為，睡太少損害你的精神和情緒狀態，使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理，睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人，睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。

13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事，出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究，每晚睡眠6小時或更短時間的人，比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大，且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查，工作型態為固定白天的人，只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害，但如果是輪班的人，有高達25.3%的曾發生上述問題。

此外，睡眠不足會影響平衡和協調能力，使你更容易跌倒、撞到東西，或發生身體意外。

如何盡快入睡、讓睡眠週期重回正軌

1. 每天同一時間上床睡覺（包括周末假日）
2. 避免在就寢時間前進食
3. 限制或避免在白天小睡
4. 定期運動，但不要太近睡眠時間
5. 保持低酒精攝入量
6. 中午後不喝咖啡因飲料
7. 避免睡前使用手機等電子設備
8. 制定睡前放鬆習慣，例如冥想、瑜伽、熱水澡

如果確實嘗試以上方法卻沒效，那麼該是時候諮詢專業醫師了，全台多家醫院都設有睡眠中心，詳細資料 請點此連結。

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學學會   
責任編輯／Dama

當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅