許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害，然而，肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦，就沒有成果」當作口頭禪，他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦，並繼續加強訓練強度，實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。

身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜，從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號，絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時，卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變，這時，身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度，直到我們願意停止這項訓練動作為止；然而，當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長，這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。

當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響？舉例來說，當我們的身體肌肉或關節組織，因為，運動或訓練造成發炎的現象，就算日後已經完全治癒，但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感，只要有一點點的問題，大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題，因此，就會造成日後訓練的困難與壓力，因為，你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了！

這樣敏感的神經系統，將會影響我們的訓練動作之外，也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時，就會遇到更多的阻礙與痛苦，相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時，因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中，這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯，雖然，這樣的問題可以透過大量的時間來解決，但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間，那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率，不是嗎？

五步驟自我診斷

如果你在訓練或遇動的當下，感受到身體疼動（不僅僅是不適）但不確定是否要停止訓練，可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟，來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速，並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。

一但在訓練運動時發生疼痛：

步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作，無論它只是抽筋或肌膜疼痛。

步驟2.接著請降低訓練的速度後，再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛，請繼續執行步驟3。

步驟3.請減少訓練強度或是負重，並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象，請執行步驟4。

步驟4.減少你的運動範圍，並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象，請執行步驟5。

步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後，身體還是會有疼痛感時，就請停止與疼痛部位相關的訓練動作，並嘗試做一些比較不會影響的訓練，讓身體的血液能持續的加強循環。

這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測，當身體疼痛出現時請不要過於擔心，有些只是暫時性的疼痛，你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時，也可以再次採用上述的步驟來進行檢查，千萬要記住！不要相信忍受並追逐痛苦，才能讓訓練成果獲得成長。

資料參考／t-nation

責任編輯／David

悶熱的夏天在戶外跑步，你一定邊跑邊狂飆汗！無論在寒冷冬天或悶熱夏天跑步，汗水都是不可避免的一部分，但出汗有什麼必要呢﹖為什麼做同樣強度的運動你流的汗總是比別人多﹖讓我們繼續看下去。

流汗的意義

流汗是身體自然降溫的一種方式，當你的身體開始升溫，無論是因為自身體溫變化、外部溫度變化，或是為了應對壓力、食物、藥物或疾病，中樞神經系統會向全身汗線發出信號，使身體降溫；而降溫時機發生在汗液蒸發時，皮膚表面的熱量隨之消散。

此外，一些人認為「跑步流汗可以排毒」、「跑步爆汗瘦身更快」，前者目前沒有科學根據，後者沒有直接關連，其實都是迷思。反倒是運動流汗可讓身體排除多餘的鈉，保持腎臟健康（但如果跑步超過1小時流了大量的汗，應適當補充運動飲料）。

為什麼我比其他人流更多汗﹖

一般人1小時訓練中平均流800-1,400毫升的汗，但有些人流的汗總比別人多。費城骨科醫學院教授彼得比迪解釋道﹕實際上人的身體一整天都在不斷出汗，只是你沒注意到汗珠積聚在衣服上，直到出汗率或超過蒸發率。

而出汗率會受體重、年齡、性別和壓力指數影響，這就是為什麼跑步時你總是汗如雨下，但隔壁跑友卻只是微微冒汗。一般而言，體重越重、年齡越大、壓力越大，可能產生的汗水就越多；若以性別區分，男性比女性更容易出汗。

此外，如果你的某部位特別容易出汗，例如明明只是輕鬆跑卻像剛洗完頭髮一樣，可能是因為某部位汗線過度活躍，汗液自然比其他人多。

怎麼判斷我是否流汗過多﹖

事實上，沒有客觀的方法能判斷一個人是否流汗過多，但如果出汗影響到進行日常活動的能力（例如手握筆或穿拖鞋），你可能成為占總人口中發生率1％的「多汗症」患者。

多汗症患者起床後會發現雙手、腋窩和腳底總是過度流汗，直到睡著才停止。然而原發性多汗症原因不明，多數自小就有某些部位流汗特別多，這些症狀可能造成患者在工作或社交上的困擾，尤其是處於緊張狀況或溫度較高的環境。如果懷疑自己有多汗症，可就醫診斷，經醫師評估做非手術或手術治療。

該怎麼擺脫擾人汗水﹖

出汗是必要的，前文已說明這是防止你過熱的生理機制，但如果你覺得自己過度出汗，除了多汗症的診斷治療，你還可以做一些事來讓身體清爽一點。

1. 止汗制臭劑

坊間賣的止汗制臭劑是藉由鋁鹽膠狀物質阻塞汗管，達到抑制出汗的效果，能延緩出汗並減少汗液帶來的氣味。塗止汗制臭劑的最佳時機是睡前或肌膚乾燥時，當大量流汗、運動散熱時使用會效果不佳；此外，刮毛後的肌膚可能有傷口，建議不要使用。要注意的是，止汗制臭劑跟防曬乳不一樣，不需要常常補擦，過度塗抹反而容易刺激皮膚。

2. 透氣穿著

避免穿不透氣或是合成纖維製的衣服、大熱天運動不要把自己包得密不透風，在戶外跑步選擇淺色衣服，都是能降低皮膚受熱的小技巧

3. 跑得越多，汗流得越少

跑步訓練得越多，跑步效率就越高，這意味著過熱情形發生的機率會減低，而產生的汗水相對越少。所以，別把溫度太高當作你不練跑的理由了！

資料來源／Runner’s World、高醫醫訊月刊第二十卷第四期、衛生福利部食品藥物管理署、郭豐州
責任編輯／Dama

你常常被全身痠痛困擾嗎？工作忙到沒時間找人按摩、又沒法出外運動？試試在家運用這6招簡單的皮拉提斯（Pilates）動作，舒緩從肩頸到腳底的各部位痠痛！皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣，有延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等作用，因此這些動作不只緩解痠痛，更能達到穩定核心的效果。

手腕痠痛、麻木－手掌、手背貼地伸展

步驟1﹕雙手放在肩膀正下方地面，手掌貼地與手臂垂直。

步驟2﹕十根手指分散不併攏，保持手肘打直，並朝指尖傾斜。

步驟3﹕雙手臂的朝向180度翻轉，使指尖朝向自己，手背貼地與手臂垂直。。

步驟4﹕十根手指分散不併攏，保持手肘打直。

作用﹕伸展腕隧道進而減輕疼痛。

肩頸痠痛－稻草人式

步驟1﹕面朝地俯臥在瑜伽墊上。將手肘放在身體側面與肩膀對齊，前臂與手肘呈直角，打直平舉。

步驟2﹕腰腹部與雙腿打直貼地，並以腰腹部力量挺起上身，上身離開地面維持3-5秒。

步驟3﹕吸氣將手肘放為地面，呼氣將手和前臂離開地面，重複6-8次。

作用﹕拉伸肩頸部的肌肉，調整胸椎姿勢，特別適合平常肩膀緊繃的人。

腰背痠痛－天鵝式

步驟1﹕胸朝地俯臥在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬。

步驟2﹕手肘彎曲，雙手放在肩膀下方，雙臂靠近身體，肩膀遠離耳朵，上半身類似準備伏地挺身的姿勢。

步驟3﹕前臂支撐在墊子上，使用腹部肌群拉起上半身，讓腹部離開地面。

步驟4﹕吸氣時雙手慢慢撐起上半身，頭部、肩頸、胸部依序離地，手肘保持些微彎曲，試著延長脊柱以保持弧線。

步驟5﹕吐氣放鬆，身體慢慢回復到平躺地面姿勢，平躺時注意將肩膀往後伸展，擴展胸部。以上重複3-5次。

作用﹕訓練核心肌群、增加脊椎活動度，幫助擴展開胸腔、深化肺活量，還可訓練出優美的背部與腿部線條。

膝蓋痠痛－大腿內側迴圈

步驟1﹕側躺瑜伽墊上，一腳打直、一腳屈曲，以單手前臂和手肘支撐地面。

步驟2﹕慢慢將打直的腿在空中畫圓圈10次。

步驟3﹕180度轉向另一側，左右兩側重複3-5組。

作用﹕以微小而重複的動作加強腿部肌群。

腳底痛－滾球運動

步驟1﹕使用任何類型、觸感稍微柔軟的小球。將球放在腳趾下方，腳跟保持貼在地面。

步驟2﹕將腳趾包裹在球周圍，接著向下壓並彎曲腳趾。單腳滾動重複5-10次。

步驟3﹕將球放在腳跟下方，腳掌保持貼在地面。

步驟4﹕將腳跟向下壓球，然後抬起腳跟。單腳滾動重複5-10次。

注意﹕應避免球過度用力地滾過急性傷害區域，動作時可握住椅背或任何能幫助支撐、平衡身體的物體。

作用﹕鍛鍊腳踝，維持腳部的靈活性；放鬆從臀部、大腿、小腿到腳底肌肉與筋膜，減輕足底筋膜炎引起的足部疼痛。

身體僵硬－下半身鐘擺

步驟1﹕面朝上平躺，雙臂伸向左右兩側；將膝蓋彎曲在臀部上方，雙腳抬起，呈約90度角。

步驟2﹕將雙膝向右傾斜，下背部保持平貼地板，接著回正，再往左側重複傾斜動作。左右擺動約30秒鐘。

作用﹕鍛鍊腹部核心肌群，並有助保持身體平衡、脊椎穩定。

資料來源／Pilates Exercise of The Day, Custom Pilates and Yoga, verywellfit, howstuffwork, Lifted™, SELF 
責任編輯／Dama