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  • 訓練時疼痛該停止還是繼續?五個步驟教你評估何時該繼續
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疼痛時是否該停止訓練?
訓練時疼痛該停止還是繼續?五個步驟教你評估何時該繼續
2
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!
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保持好奇心、讓你更年輕
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訓練時疼痛該停止還是繼續?五個步驟教你評估何時該繼續

2020-03-09
知識庫 保健 運動傷害 運動恢復 觀念

許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害,然而,肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦,就沒有成果」當作口頭禪,他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦,並繼續加強訓練強度,實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。

疼痛時是否該停止訓練?
有許多的力量型運動員以「沒有痛苦,就沒有成果」當作口頭禪,但這樣真的正確嗎?

身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜,從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號,絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時,卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變,這時,身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度,直到我們願意停止這項訓練動作為止;然而,當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長,這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。

當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響?舉例來說,當我們的身體肌肉或關節組織,因為,運動或訓練造成發炎的現象,就算日後已經完全治癒,但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感,只要有一點點的問題,大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題,因此,就會造成日後訓練的困難與壓力,因為,你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了!

身體的疼痛十分的複雜
當身體疼痛時就是傳達出一個需要改變訓練方式的訊號,千萬不要繼續忍耐!

這樣敏感的神經系統,將會影響我們的訓練動作之外,也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時,就會遇到更多的阻礙與痛苦,相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時,因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中,這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯,雖然,這樣的問題可以透過大量的時間來解決,但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間,那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率,不是嗎?

五步驟自我診斷

如果你在訓練或遇動的當下,感受到身體疼動(不僅僅是不適)但不確定是否要停止訓練,可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟,來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速,並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。

一但在訓練運動時發生疼痛:

步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作,無論它只是抽筋或肌膜疼痛。

步驟2.接著請降低訓練的速度後,再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛,請繼續執行步驟3。

步驟3.請減少訓練強度或是負重,並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象,請執行步驟4。

步驟4.減少你的運動範圍,並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象,請執行步驟5。

步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後,身體還是會有疼痛感時,就請停止與疼痛部位相關的訓練動作,並嘗試做一些比較不會影響的訓練,讓身體的血液能持續的加強循環。

這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測,當身體疼痛出現時請不要過於擔心,有些只是暫時性的疼痛,你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時,也可以再次採用上述的步驟來進行檢查,千萬要記住!不要相信忍受並追逐痛苦,才能讓訓練成果獲得成長。

資料參考/t-nation

責任編輯/David

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你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

2018-12-12
運動恢復肌肉痠痛運動傷害伸展觀念保健知識庫

在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆,這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法,主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟,進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆,並能增加肌肉內帶氧血液的流動。另外,透過按摩軟組織能破壞沾黏,讓肌筋膜恢復至彈性的狀態,在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標,發表了30項研究報告,研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群,例如最多人會用的腿筋部位,特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。既然,滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好,那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢?

你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點! © Men's Journal

該滾動哪些區域?

使用滾筒之前,我們要先知道該滾動哪些區塊!短而緊的肌肉應該要優先滾動,這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉,美國國家運動醫學院(NASM)提出的快速評估是高架深蹲;這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉,例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌;這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作,因為,它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免?

滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上,所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用;甚至於要避免使用,首先,千萬不要將滾筒對準重要的器官,例如肋骨下方的腎臟;雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上,但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力,另外,腹部區塊不該使用大型滾筒,就算使用小型滾筒也要注意安全性;還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位

 1 股骨三角型區域
這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶,所勾勒出的區域;在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動,並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況,如果有請重新放置滾輪的位置;如果還有不適的感覺,就必須更換更柔軟的滾筒。
 2 髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經,從腰骶部的脊髓經過骨盆,由坐骨大孔穿出到達臀部,延著大腿後面連結到足部,主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它;但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後,神經就會受到刺激。例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力,這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它,你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。
 3 胸部的臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支,胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌,在胸肌下方以支配手臂和手,因此,在使用滾筒按壓這個區域時,可能會產生麻木感和手臂刺痛感;當你有這些感覺時,請寄得將滾輪從特定神經部位移開,避免過大的壓力。
 4 頸部前三角
由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈,一般經驗法則在頭部和頸部附近,進行滾動時應該要更加謹慎使用,因為,這個區域的結構非常複雜,許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

按壓時有些部位必須特別注意! © self

使用滾筒的4個觀念

 1 請你慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能,為了能充分得到身體的回饋感,你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動,這將有助於發現肌肉結節;就是所謂的激痛點,這將有助於鬆開肌節讓血液流通,並減輕肌肉疼痛感。
 2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉,因此,你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛,這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少,停留的過程中你只需要保持壓力,讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。
 3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時,除了上下的滾動方式外,你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動,透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少,另外,也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓,能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。
 4 保持含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份,即細胞外基質(Extracellular matrix,簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能,例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離,從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展,當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時,身體的筋膜會將水推出ECM,當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入,讓肌筋膜恢復彈性集柔軟度。

資料來源/mensjournal   
責任編輯/David

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Ivan Hsu
Ivan Hsu

保持好奇心、讓你更年輕

2017-02-06
運動部落觀念Ivan Hsu專欄保健

好奇心真的會殺死老貓嗎?打開潘朵拉的盒子,真的只有煩惱和問題嗎?

好奇心,在我們傳統印象中似乎不是一個好的東西,它總是帶來麻煩;然而根據近代科學研究發現,好奇心不但能幫助你生存,而且讓你的腦子保持年輕活力。

好奇心是大部分生物的基本生理行為之一,同時也是學習與生存的關鍵動機;生物體之所以具有好奇心,其功能之一是幫助降低事務的不確定性;透過好奇心,生物會本能地去探索周遭環境的各種相關事物,並透過接觸體驗後,將結果儲存於記憶之中,透過這樣的學習過程,增加面臨各種生存問題時的解決能力如食物的種類、危險的動植物等。

保持好奇心、讓你更年輕 ©iresearchnet.com

根據美國及英國醫學研究結果顯示,擁有適當的好奇心對於人體在學習以及腦部活化有以下幾個的優點:

1.增加學習效益
2.強化記憶能力
3.讓人心情愉悅


在實驗中發現,對於能夠引起好奇心的問題所產生的記憶效益,除了在直接針對該問題的相關事物上能誘發學習機制,使海馬迴( hippocampus)的活動增加,強化記憶能力之外,在其他沒有直接關係的事物上,也會產生溢出效果,進而對於人整體的記憶能力有正面的幫助。

在經過好奇心的誘發下並進而發現答案的學習過程中,會強烈刺激腦部的腹側被蓋區( ventral tegmental ) 與伏隔核( nucleus accumbens)相關的獎勵回饋機制,促進多巴胺的分泌;也就是說當問題愈能夠引起好奇心及興趣時,愈能夠刺激腦部的學習及回饋機制。

由於人體腦部需要借助多巴胺來誘發的回饋機制,會隨著時間的累積逐漸降低其功能及效率,專家建議在年齡增長的過程中,保持高度的好奇心,激發時常學習新事物及發現問題的動力,有助於預防或減緩年齡增加過程中的腦力退化現象。

對生活充滿好奇心,堅持太陽底下永遠有新鮮事,有助你保持年輕活力!

©ourplnt.com

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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