大家都知道減肥,要吃得少、動得多,但很多人在開始運動之後,總是會遇到撞牆期,這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠,還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所(Mayo Clinic)的研究發現,久坐比單純的不運動還要更糟,不只會讓脂肪繼續堆積,還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式,就是每1小時起來動一動,只要大概10分鐘的時間將身體動起來,分散熱量,這樣能幫助達到瘦身效果。
如果以清醒的時間來計算,在每天清醒的16個小時中,每小時動10分鐘,就有160分鐘的活動時間,將近3個小時;比起下班之後再去跑步30分鐘,擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」,全名是(Non-Exercise Activity Thermogenesis)意思是「非運動性熱量消耗」,也就是在不是刻意運動的時候,還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量,又稱「碎片式減肥」。
你今天運動了嗎?最新調查發現,亞太11個國家中,台灣人坐很久卻動最少,5成過去一周沒運動。醫師強調,久坐不動不僅容易肥胖,罹患心血管疾病、骨質疏鬆,甚至癌症風險都會大增,建議多做強度運動,如重量訓練,有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」,包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等,針對18至64歲、共5500名上班族,結果發現,亞洲上班族工作超拼命,8成5每天平均久坐超6小時以上。
這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日~2014年10月1日之間所有關於體力活動(physical activity),肥胖(obesity),能量消耗(energy expenditure),非運動活動產熱(nonexercise activity thermogenesis)和NEAT的關鍵字,結果發現,「久坐不動」比起基因、運動等影響因子,更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現,即使沒有肥胖基因,如果久坐不動,還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式,通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」,這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中,他們隨機分為3組,分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時,結果光是步行4小時,三酸甘油脂、低密度膽固醇(壞膽固醇)、胰島素分泌量都明顯改善,而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」,會比「單一時間的活動」,更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現,習慣利用零碎時間動的人,因為消耗的熱量很分散,也不會在運動後大吃大喝,攝取的熱量也會較少。
雖然常見的運動建議,都希望每週至少運動150分鐘,而且每次運動都要持續30分鐘以上,才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現,其實10分鐘的運動,也可以改變身體的代謝方式。 這份研究針對20~85歲的5834名成年人,進行平均6~7年的追蹤,每天運動超過10分鐘的人,的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低,但運動10分鐘的人,能最大程度地減少「長時間久坐的行為」,而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。
研究團隊表示,我們不僅可以根據國家給我們的運動建議,每週運動150分鐘,也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果,只要稍微改變一點,身體就會改變很多,我們要有耐心的一步步往上。
資料來源/Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
身材肥胖不僅有礙個人外在的形象,同時也是疾病的溫床,但如何能健康減重,便成許多女性關心的話題。對於女性來說,減重過程中最怕胸部鎖水。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身,不僅不健康、易復胖,甚至可能讓妳的事業線不保而成了太平公主。但是,究竟怎麼減才不會瘦到胸部?其實,我們可以藉由一些飲食補給來讓妳的事業線依然存在。
減重及豐胸的方法很多,要能同時兼顧二者,常讓女性們落入兩難的境地,減去了一身肥肉,但最不想變小的胸部,卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦。事實上,減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免,這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面,不妨可以從以下4點做起:
人體的組成成分以水分為主,細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介,然而胸部也是需要補水的。當胸部內水液運轉失調、胸部水液不足時,腺體和結締組織就會收縮,導致胸部脂肪會縮水。此外,節食會讓胸部水分流失。
美麗的胸部標準之一就是有光澤、有彈性、不粗糙。為此,女性們應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養,像是含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等;同時,還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等,都非常有幫助!如果無法吃下這麼多,也可以參考市售的膠原蛋白來補充。
很多女生因為怕胖,常常這也不吃、那也不吃,但是乳房是一種充滿脂肪的器官,沒有油水的女生,大多胸部也較小;所以,要擁有豐滿的胸第一步就是攝取均衡的營養以及補充優質的油脂。應適當食用一些含豐富脂肪的食品,以做為豐胸的基本材料,像是海鮮、牛奶、起司、豆類以及富含OMEGA-3等食物。
激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中,具有重要的作用,尤其對於青春期發育中的少女而言,更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物,像是卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成,它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。
除了透過飲食調理外,也可以透過按摩穴道來疏通乳腺,不論女性年齡大小、是否生過小孩,都能讓乳腺立刻活絡起來,透過這些方式,再造緊實有料的胸部,來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。
資料來源/WOMENS BEST、元氣網
責任編輯/妞妞