根據統計，在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級，若關節受到拉扯或活動時有疼痛感，但外觀並無明顯改變，屬於輕度；韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀，則為中度；韌帶完全斷裂，關節無支撐力，造成不穩現象，常合併嚴重血腫狀況，則是重度腳踝扭傷。

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示，腳踝扭傷者，應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」，之後儘快就醫，做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P（Protection）保護、R（Rest）休息、I（Ice packing）冰敷、C（Compression）壓迫和E（Elevation）患肢抬高。若不慎腳踝扭傷，掌握上述處理原則，然後至少兩個月減少受傷部位使用，輔以物理復健治療，七成以上的患者，其韌帶多會自行癒合；若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者，則須評估手術治療的可能性。

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」。

Protect（保護）：保護預防再受傷（使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害）。

Rest（休息）：休息避免再使用（可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。）

Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。

Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷？

平時可以多多伸展腳踝，或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身，當下半身肌肉量足夠食，可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。此外，也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝，腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

資料來源／《跑步的科學》、常春

責任編輯／妞妞

台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症，80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實，新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼，恐造成肌少症，換言之，不僅中高齡者，未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人，成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲：「走入與新冠病毒共存的時期，更要留意營養均衡、規律運動，減緩肌肉流失，遠離罹患肌少症風險。」

什麼是肌少症？請見 銀髮族的隱憂：肌少症 Sarcopenia

與病毒共存 及早存「肌」本是關鍵！

研究調查，平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球，更有研究指出，新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外，肌肉、骨骼有可能受病毒影響，進而增加肌少症風險。

程信翰醫師指出，新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織，導致蛋白質不易吸收轉化，民眾也容易受病毒影響，降低食慾進而減少營養攝取，提升肌少症風險，未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意，年輕族群也需要及早開始存「肌」本，遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加，但中重症與死亡比例已大幅降低，世界走向與病毒共存，面對疾病挑戰，重視均衡營養、固定運動，維持保護力仍是關鍵！

台灣人外食比例高，大家常擔心誤踩高熱量食物雷區，那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥？陳怡錞營養師建議，營養攝取時，應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素，以及更接近天然食材成分的食物，更能事半功倍。

長者每天應攝取56g蛋白質 吃不夠加速肌肉流失

根據統計，台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症，到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出：「肌少症罹病風險比我們想像得高，除了牙口問題，慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況，產生營養不均，長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例，原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質，若攝取不足會加速肌肉流失，導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」

107 年死因統計顯示，65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起，肌肉萎縮與流失更快，死亡風險步步近逼。

長輩牙口不好、食慾不振，對食物口味較挑惕，導致肌肉量流失風險，常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享：「曾有位 75 歲陳大哥，因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好，長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足，治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充，攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT，讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒：「為長輩預備營養補充品要設身處地，適口性跟多元口味交替，能避免長輩拒絕持續使用，選用以天然食材為主，並搭配長輩飲食習慣的口味，能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充，重回健康生活。」

延伸閱讀：助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練

資料來源／奇美醫院
責任編輯／Dama

每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！

首先要了解月經週期

一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。

卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。

月經週期如何影響運動？

血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。 

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事項

1. 保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2. 不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。

3. 跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4. 規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5. 用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！

資料來源／Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯／Dama