膝蓋受傷是許多運動員常見的問題，但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免，有許多的研究數據都指出，加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害，以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。

1.膕繩肌

膝關節的主要穩定器就是膕繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌），然而，這也是大家常常忽視的肌肉部位，因為，我們的股四頭肌是直接與膝關節連結，而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性，因此，都會被大家在訓練動作上忽略。然而，擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，並且在你訓練大負荷複合動作時，減少關節的壓力和不適感。

要加強膕繩肌的訓練，我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行，它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組，專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。

2.內收肌群

沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌，在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。

通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群，而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時，腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯，但要特別注意！練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯，因此，如果你的腿像短跑選手一樣的話，就可以減少這項訓練動作。

3. 髖屈肌

髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響，由於髖關節屈肌特別是腰肌，其附著在脊柱上，這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康，將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活，主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下，所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性，這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能，來改善跟膝蓋有關的問題。

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Evolve PT & Sports Rehab（@evolveptnyc）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 6 日 下午 2:25 張貼

坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題，你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做12次/組。

4. 股四頭肌

最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌，這也是我們下半身最大範圍的肌肉群，如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程，那我們就不能太直接給於施加過大的負重，但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長，所以，在訓練的過程中就必須要運用離心收縮，慢而有力地落下負重；如果降低負重的速度越快，你必須更加強烈和快速地收縮肌肉，才能在動作末尾及時改變運動方向，而這只會徒增你受傷的概率。

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Jake Novotny（@thatnovotnyguy）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 12 日 下午 5:53 張貼

雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然後雙腿蹬起後，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組

資料參考／mensjournal、generationiron

責任編輯／David

大家都知道運動能讓人心情更愉悅，那你有想過，不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎？國外新研究發現，低強度運動與認知和注意力明顯有關，高強度運動則能增加情緒處理能力，也就是說，在長距離訓練中加入一些衝刺，能雙重幫助你鍛鍊大腦！

以往的許多研究中，運動和大腦健康之間的關聯已相當明確；而新的研究發現，依照活動強度不同，獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究，招募了25名男運動員，他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘，並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後，研究人員透過MRI核磁共振檢查，測量活動過程中大腦發生的血流變化，並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。

雖然受試者在高強度和低強度兩個階段，正面情緒都明顯增加，但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結；高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出，這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。

在運動強度對大腦活動的影響上，上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊，研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動，以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現，兩種運動都對神經連結產生了正面影響，但是混和高與低強度運動，可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。

南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示，高強度運動時皮質醇升高，但持續的高水平可阻斷神經反應，而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。

高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗，發現變動式的高強度騎行（即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行），比起相同時間的中等強度騎行，恢復效果明顯較好。

無論是在對大腦、情緒的影響，或是運動後恢復的效果，這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此，下一次出門運動時，為了你的大腦和身體著想，試著把高、低強度混和在你的訓練中吧！ 

資料來源／Bicycling、維基百科    
責任編輯／Dama

女性跑者經常會被很多常規問題定期干擾，其中最為常見的就是當我們的跑步碰上生理期，或者經期紊亂、腹痛等問題，所以當經期來臨時，我們究竟該不該繼續跑步下去呢？

經期紊亂決定於熱量補充是否足夠

首先，妳需要去了解月經週期不規則的原因，同時要知道怎麼解決經期紊亂。來自波士頓兒童醫院的女性運動員計劃的醫學主任M.P.H.與體育內分泌學家Kathryn Ackerman博士表示：妳不一定要停止運動。
 
另一位Ackerman博士合作的運動營養師Laura Moretti也表示：因為身體需要一定的熱量來保持基本系統順暢的運作，每跑一英里會燃燒許多卡路里，所以如果妳沒有注意熱量的補充，身體很快就會精疲力盡。
 
這種熱量的缺乏會引發賀爾蒙的不平衡效應，妳的身體會抑制雌激素，缺少此激素時，大腦與生殖器官之間的聯繫就會促使經期停止。妳的組織系統織也會停止產生人體生長激素，此激素會強化肌肉和骨骼，因此出現甲狀腺功能開始失調，新陳代謝變慢等問題。同時，妳的壓力激素皮質醇水平會飆升，破壞肌肉組織。
 
麻州劍橋國際田徑中心的田徑醫學博士Adam Tenforde說：「這基本上是身體提高能量儲備的方法，以便運動員能夠面對眼前的壓力。但長期處於這種狀態可能會破壞整體的健康。」

經期紊亂，影響骨骼健康

經期不規律是女性運動員三大身體功能失調很典型的一項，其他兩項包括營養不良與骨質疏鬆。在許多情況下，失衡的飲食方法佔最大成因，運動員可能根本無法意識到他們需要多少熱量。然而，經期紊亂與三大身體功能失調經常發生在划船者、舞者、體操選手和舉重選手等。辛辛那提兒童醫院醫學中心的內分泌醫師醫學博士Catherine Gordon表示：「雖然統計數字很難取得，但我預計一半以上的女性運動員都曾有過經期紊亂的問題。」
 
以上的問題不僅僅只發生在專業運動員身上，一般訓練強度較高的跑者亦有可能發生此狀況。或許妳曾覺得，月經停止來臨好像蠻不錯的。畢竟，在長跑或比賽中，無論使用衛生棉片或棉條總是一個麻煩。但換句話說，經期規律報到就代表妳的身體基本系統是正常運作的。 Tenforde博士說：「經期規律也可以當成一種警示系統，檢視自己的運動量是否適當。」
 
如果經期不規律，嚴重也會影響到骨頭的健康。女性身體的骨骼發展高峰期於18歲至20歲，但即便如此，身體仍然會持續分解並重建骨骼。 如果經期不規律，便容易缺乏建構骨骼的原料，同時也遺失保護骨骼的雌激素。除了骨質疏鬆的問題之外，免疫系統可能也無法正常運作，容易生病，並增加肌肉拉傷和其他傷害的風險。

不須停止運動，只需尋求有治療運動員經驗的醫生

Carlson博士曾經看過有些運動員的靜止心跳率低至20幾下而已（通常穩定訓練的運動員心率為50至60下，一般運動者的心率為60至100下）。 加上常見營養不良導致的電解質不平衡，讓你處於潛在致命的心律問題和心臟病的風險之中。

此外，也有許多女性朋友會擔心若經期紊亂，是否會導致不孕的問題？Ackerman博士表示，雖然不規律的經期可能會對懷孕造成影響，但是並沒有任何證據顯示，少女時期的異常停經會導致無法受孕。

他說：「有些三大身體功能失調的人，她們不育的原因通常都是沒有改變生活行為。但是我所治療的病患，她們都有個目標，就是要恢復身體健康、經期正常，結果成效都很不錯。」Ackerman博士提醒，這並不表示妳要等到想生育才去解決經期紊亂的問題。 建議早點調整熱量的不足，可以降低骨折、骨質疏鬆等健康併發症的風險。

Tenforde博士建議年輕的女運動員，如果到了15歲還沒來月經，就需要去看醫生。 已經成年的運動員，如果經期一向都很準，但開始發生經期異常停止超過三個月，就需要去做評估。
她建議要尋求有治療運動員經驗的醫生。 如果妳尋求的健康諮詢師告訴妳經期紊亂沒什麼大問題，並鼓勵妳吃避孕藥來控制，或者告訴妳停止運動，卻沒有對妳的飲食和運動習慣做徹底的評估；這個時候就該考慮尋求其他諮詢師的意見了。

停止運動，加重心理壓力

Carlson博士說：「如果病患的健康狀態穩定，像是心率、血壓和其他現象看起來不錯，我不會馬上建議她們停止運動；因為對很多運動員或是重度跑者來說，停止運動是一件大事。」如果這時又讓她們失去動力而加重心理壓力，可能會導致問題更加嚴重。

然而，大多數運動員需要調整飲食才能恢復熱量的平衡。 Moretti表示，在某些案例下只是單純攝取量不足的問題，有些運動員則需要重新調整營養素的比例，通常會增加攝取碳水化合物或健康脂肪（提供營養並幫助身體製造激素）。Moretti說：「正確的比例取決於每位運動員的個人生理、訓練週期的不同，營養師可以依照個人需求來做最佳的調整。」

Ackerman博士表示，儘管大家都會有個迷思，認為瘦的身形才會跑得更快，但其實增加體重來調整經期的運動員反而表現會更好，因為她們擁有更健康的體重、所有身體系統都能正常運作。

也許減少或停止運動可能會加快恢復期，不過持續運動也不會有什麼影響。 在某些情況下，若因為飲食失調而造成生命威脅時，當然有停止運動的絕對必要。不過有許多運動員在調整經期過程中，仍可持續進行喜愛的運動，這是沒有問題的。

雖然有時候這種問題很難啟齒，但勇於將問題提出，不再以羞愧的態度來面對問題。這樣才能幫助到妳往後的運動生涯更加順利，跑得更長久。