膝蓋受傷是許多運動員常見的問題,但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免,有許多的研究數據都指出,加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害,以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。
膝關節的主要穩定器就是膕繩肌(包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌),然而,這也是大家常常忽視的肌肉部位,因為,我們的股四頭肌是直接與膝關節連結,而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性,因此,都會被大家在訓練動作上忽略。然而,擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍,提供更好的關節穩定性和支撐性,並且在你訓練大負荷複合動作時,減少關節的壓力和不適感。
要加強膕繩肌的訓練,我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行,它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組,專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。
沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌,在出現膝關節損傷或功能障礙時,長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬,最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。
通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群,而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時,腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯,但要特別注意!練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯,因此,如果你的腿像短跑選手一樣的話,就可以減少這項訓練動作。
髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響,由於髖關節屈肌特別是腰肌,其附著在脊柱上,這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康,將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活,主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下,所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性,這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能,來改善跟膝蓋有關的問題。
坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題,你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺,慢慢將右膝抬高朝向胸部;確保大腿不會翻滾或向外翻,然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態,每側做12次/組。
最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌,這也是我們下半身最大範圍的肌肉群,如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程,那我們就不能太直接給於施加過大的負重,但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長,所以,在訓練的過程中就必須要運用離心收縮,慢而有力地落下負重;如果降低負重的速度越快,你必須更加強烈和快速地收縮肌肉,才能在動作末尾及時改變運動方向,而這只會徒增你受傷的概率。
雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的,選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重,然後雙腿蹬起後,單腿控制落下再用雙腿蹬起,利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組
資料參考/mensjournal、generationiron
責任編輯/David
大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!
以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。
雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。
在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。
南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。
皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。
高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。
無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧!
資料來源/Bicycling、維基百科
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