膝蓋受傷是許多運動員常見的問題，但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免，有許多的研究數據都指出，加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害，以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。

1.膕繩肌

膝關節的主要穩定器就是膕繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌），然而，這也是大家常常忽視的肌肉部位，因為，我們的股四頭肌是直接與膝關節連結，而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性，因此，都會被大家在訓練動作上忽略。然而，擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，並且在你訓練大負荷複合動作時，減少關節的壓力和不適感。

要加強膕繩肌的訓練，我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行，它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組，專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。

2.內收肌群

沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌，在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。

通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群，而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時，腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯，但要特別注意！練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯，因此，如果你的腿像短跑選手一樣的話，就可以減少這項訓練動作。

3. 髖屈肌

髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響，由於髖關節屈肌特別是腰肌，其附著在脊柱上，這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康，將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活，主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下，所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性，這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能，來改善跟膝蓋有關的問題。

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Evolve PT & Sports Rehab（@evolveptnyc）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 6 日 下午 2:25 張貼

坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題，你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做12次/組。

4. 股四頭肌

最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌，這也是我們下半身最大範圍的肌肉群，如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程，那我們就不能太直接給於施加過大的負重，但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長，所以，在訓練的過程中就必須要運用離心收縮，慢而有力地落下負重；如果降低負重的速度越快，你必須更加強烈和快速地收縮肌肉，才能在動作末尾及時改變運動方向，而這只會徒增你受傷的概率。

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Jake Novotny（@thatnovotnyguy）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 12 日 下午 5:53 張貼

雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然後雙腿蹬起後，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組

資料參考／mensjournal、generationiron

責任編輯／David

站起來會頭暈要小心！57歲劉先生平常沒有什麼慢性疾病，也沒有服用藥物，卻在幾天前站著時突然頭暈和心跳異常快，經一連串的心臟科檢查後，被診斷為「姿位直立性心動過速症侯群」。醫師指出，若民眾一站起來就頭暈、心率明顯變化，應高度懷疑是該疾病，建議就醫檢查。

久站不適當心POTS

國泰綜合醫院心血管中心一般心臟醫學科主治醫師郭志東指出，「姿位直立性心動過速症侯群」（Postural Orthostatic Tachycardia Syndrome，POTS）是一系列症狀和體徵的集合，特點是當病患久站時會出現不適症狀，如頭暈和心悸，在醫學術語上稱之為「直立不耐受」。

POTS的好發族群為15～50歲女性，然而，最近在感染新冠肺炎（COVID-19）的族群中也診斷出這種疾病，這是新冠後遺症的一部分，可能會影響大腦、肺和腎臟等器官，造成慢性不適。即使在急性感染消退後，這些人在直立時仍可能感到疲勞、頭暈和心率加快。

以下為POTS常見症狀：

站立時頭暈

全身乏力

心悸

頭痛

失眠

注意力不集中

消化系統毛病

POTS惡性循環恐失能

郭志東進一步說明，大約一半的POTS患者會在幾年內自行恢復，然而，不治療往往會形成惡性循環，患者會因為站立不適而花更多的時間待在床上，當身體活動量變少時，腿部肌肉就會減少，心臟容量就會萎縮，血液循環的容量就會減少，這些變化使直立或站立時更加不舒服，導致病人花更多的時間在床上。

隨著時間的推移，陷入這種惡性循環可能會變得失能，因為患者每天連做家務都會感到頭暈和疲憊，很多人也因為這樣不得不休學或離職，生活受到很大影響。

一站起來就頭暈是警訊

郭志東表示，POTS的根本原因尚不清楚。許多研究人員在猜想，它可能是一種自身免疫性疾病，由身體的免疫系統變得過度活躍引起，當這種情況發生時，免疫系統正在專注對付入侵的病毒，但也錯認身體自身的健康組織，進而造成不必要的損害。

POTS該如何診斷？郭志東表示，它可能會損傷血管內層，導致血管在直立時無法正常收縮。多數病人靜息時心跳約每分鐘60～70次，但發病後心跳可能升到80多次，光是站起來就會頭暈、心跳加快。因此，若病人一站起來就頭暈、心率明顯變化，應高度懷疑是POTS。

郭志東表示，大部分人都曾經歷過久坐後迅速跳起來，出現短暫的頭暈或「看到星星」的感覺，這是重力對身體的影響。當血壓下降時，心臟裡的感應器會偵測到這個情況，並啟動交感神經，讓腎上腺釋放正腎上腺素，這種物質會讓心跳加快、血管收縮，幫助恢復腦部的血流。

然而，POTS患者對正腎上腺素的反應只有心跳加速，但血管收縮的效能變得很差，身體為了維持血壓，心跳會變得更快，這些惡性循環甚至會讓病人頭暈和昏倒。郭志東呼籲，若出現相關症狀建議就醫檢查，以確定有沒有罹患POTS。

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頭暈又頭痛，可能是脖子搞的鬼！22歲王小姐，間歇性頭暈頭痛已經1～2年，起初1、2個月發作一次，近幾月常頻繁發作，症狀常先出現後頸部緊繃，如果沒有休息持續忙碌工作，就會往上延伸引起頭暈頭痛，但又不會有看見閃光等典型偏頭痛症狀，偶爾也會出現眼窩附近痠脹不舒服，曾至神經內科及眼科多次就診及詳細檢查，都告知沒問題⋯

最近，王小姐因手肘痠痛前往台北市立聯合醫院中興院區復健科就診，看診當天剛好頭痛發作，自行吃了止痛藥也無法改善。經門診問診後執行X光檢查，側面X光影像顯示頸椎變直（正常應為C形）但無其他異常，整體判斷應為「頸因性頭痛」，與患者討論後執行局部類固醇注射，頭痛瞬間緩解。

脖子引發「頸因性頭痛」

台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑指出，「頸因性頭痛」指因頸部問題所引起的頭痛，主要是因為長期維持固定同一姿勢，例如看電腦、追劇、用手機⋯等，導致椎間盤突出而後壓迫頸椎附近神經，以及頸部肌肉緊繃牽引至頭部肉導致頭痛，至於引起眼窩附近不適的機轉則未明。

武俊傑補充，隨著網路與3C產品越來越普及，患者有逐年增加的趨勢。門診常見到許多患者反覆疼痛數年，直至手麻之後才來復健科就診，此時已合併頸神經根壓迫症狀，經2～3個月漫長的頸部牽引等復健治療後，手麻及頭痛都消失了，此時才知道原來多年的頭痛頭暈及眼窩痠痛是頸因性頭痛。

頸椎伸展運動放鬆脖子

武俊傑提醒，若要預防頸因性頭痛，應避免長時間專注3C產品。若頸部長期緊繃，每30分鐘可做30秒的頸椎伸展運動，並且適度伸展放鬆。最簡單的動作是「以手輔助壓頭」，輪流舒緩頸部兩側肌肉，每邊停留5秒，左右可各做2～3回，每回合約30秒，對鬆弛頸部能達到一定幫助。

此外，也可以透過按摩、熱敷等方式來放鬆，若經神經內科檢查已排除其他問題，頸因性頭痛應是可能原因，可藉由藥物及復健來逐漸改善。

頸椎伸展運動

屈曲／伸展：簡單做低頭與抬頭的動作，可以幫助頸椎放鬆。

側曲／迴旋：左右彎曲頸部，然後將頭部旋轉向左右邊，有助於伸展頸椎。

後退／前進：維持頸部穩定，並將頭往前後伸展，有助於放鬆頸椎。

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原文：長期頭痛找不到原因？醫揪「頸因性頭痛」脖子成元凶：3招放鬆頸椎