相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久,然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情,但根據國健署資料顯示,台灣人有3~5成的人身體都缺礦物質碘,而碘又是能促進代謝率的營養素,如果能補足碘,或許能改善代謝率的問題。
大家會知道碘,通常是來自「加碘鹽」。因為在1967~2004年,為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大,台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後,鹽品開放自由貿易,所以現在不管是國產、還是進口的食鹽,就不一定都有加碘,所以靠鹽來補碘,已經是過去又不健康的行為。
根據國民健康署2013~2016年的國民營養狀況變遷調查,發現7~18歲的人,碘攝取不足的男性大概有31.7~34.1%,女性是25.8~33.8%;而19 歲以上的男性則是44.8~57.6%,女性為 35.2~65.1%;推測跟外食有關,因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是,而越高級的鹽,並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的,而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等,其實也都是沒有碘的,一定要看到包裝上有加碘,或是寫(iodized salt),才算是加碘鹽。
人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝,增加體內的氧消耗,同時刺激組織生長、成熟和分化,並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量,就是可以讓身體的組織器官動起來,此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料,如果缺乏碘,會因為甲狀腺素合成減少,促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」,刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能,變成甲狀腺腫大;而如果攝取太多碘,則會讓甲狀腺製造太多激素,導致甲狀腺機能亢進,所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織(WHO)建議的碘攝取量,6個月以下110微克,7~12個月130 微克,1~8歲90 微克,9~13歲120微克,14歲以上150微克,而孕婦建議一天要250微克。
其實最好補充碘的方式,就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量,每天吃5克鹽,大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右,就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族,不確定自己是否有吃到加碘鹽,就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔,或是深海的貝類,像是干貝、海參等,一次吃半個拳頭的量,其實就非常足夠了。
資料來源/國健署:食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
想到減肥餐,多數人會以為是滿滿的蔬菜水果,但其實,減肥必需多吃肉!為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢?因為肉類是很重要的蛋白質來源,減肥期間,適當的高蛋白質飲食非常重要。
第一:足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失
減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動,都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說,管他身體丟掉的是什麼,只要體重會下降,減肥不就成功了嗎?
認為體重下降就是減肥成功,是一個非常錯誤的觀點(因為這個錯誤認識根深蒂固,所以我必須反覆強調)。我經常講,減肥要減的是肥肉。肥肉多了,難看又不健康,而肌肉可是個好東西。
肌肉對男生來說,可以讓線條硬朗、漂亮,充滿力量;肌肉對女生來說,一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子,需要臀大肌有較多的肌肉,否則臀部乾癟就會很難看。
所以,減肥減掉肥肉,我們會變得更漂亮,而如果減掉肌肉,體重雖然下降了,但我們的身材可能會變得更難看,這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外,肌肉比例大非常有利於減肥,也就是肌肉多的人更好減肥。
第二:增加蛋白質攝入量能提供飽腹感,讓你不容易感覺餓
因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候,飲食總熱量應該減少,但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時,首要的一點就是保證蛋白質的攝入量,多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。
如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物,那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。
首先,蛋白的熱量很低,因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次,蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用(生物價高),而且含量不算低。減肥的時候,蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三,蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說,我給我的減肥學員安排飲食加餐,往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候,蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓,吃兩三個水煮蛋白,等一小會兒,饑餓感就能明顯緩解。
有的人聽說雞蛋膽固醇高,不健康,其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇,因為它裡面無非就是蛋白質和水,很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡,我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現,健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇,也不會帶來明確的健康問題。
減肥時,我一般建議全蛋也要吃,另外多吃幾個蛋白,這對大多數人來說是完全沒問題的。
我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源,營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高,大概10%,而且基本都集中在蛋黃裡。
首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋(可食用部分)585 毫克,相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇,確實不能算低。但是現在更多研究已經證實,對於大多數人來說,膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為,人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%,大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇,會更多地升高血膽固醇水平(大概是膽固醇代謝良好的人的3倍),所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些,但也不用過分緊張。
所以,雞蛋完全可以吃,從膽固醇的角度來說,健康人每天攝入1-2顆雞蛋,在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。
再從心血管疾病的角度來講,研究一般認為,每天一個或更多雞蛋,不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣,相對充足的研究也能證明,適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。
所以,適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間,在熱量負平衡的時候,適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。
最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣: 「牛奶優酪乳0.6,各種蛋白0.5,鴨鵝蛋類2.0,雞蛋只有1.5。」
牛奶、優酪乳的熱量很低,平均大約只有60千卡/100克。當然,這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感,添加了各種果乾、堅果,熱量就明顯提高了。
「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白,如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。
最後說說全蛋。全蛋裡面,鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克,「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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減重是一條漫長而需要意志力的路,需要靠一些方法或動力才能堅持下去。美國一名24歲男子霍布斯(Hunter Hobbs)擁有一顆圓滾滾的鮪魚肚,鏟掉圓滾肚皮的想法讓他踏上減重之旅,過程中,為了讓自己堅持,他每天對鏡子自拍一張肚子的照片,過了3個月,減去21公斤,更練出了六塊肌與人魚線。減重成功後,他把減重第一天的圓圓肚到練出結實腹肌的照片,採用縮時剪接,讓許多網友看到影片都大呼超療癒!
霍布斯以前一直是的不在乎體重跟體型的人,所以從來也不會特別忌口或是運動,並且還喜歡時常久坐打電腦以及電動,有一天他無聊站到體重機時,發現他的體重居然高達202磅(約101公斤),這讓他感到非常震驚並且跑到鏡子前好好審視自己的身材,此時他發現自己的肚子根本像是一顆大西瓜,為什麼之前卻沒注意到!在恍然大悟後,決定要好好開始減重,並且鏟掉肚子的肥肉。首先他開始計畫上健身房以及規劃許多健康飲食,像是每天做20到30分鐘的有氧運動加上重量訓練,飲食方面會自己料理水煮肌肉、地瓜以及沙拉等,但為了要讓自己持之以恆以及看到自己能有所改變,霍布斯在減重的第一天開始都會在當天晚上對著鏡子自拍一張來記錄。
減重過程是從2019年1月1日開始,霍布斯表示,選在新年的第一天是希望對自己的期許能真的做到,想不到在第三週時,肚子有明顯的縮小許多,這讓霍布斯充滿了更想鏟肉的動力,直到2019年3月31日時,從照片出能看到他肚子完全消失,並且還有結實的六塊肌以及性感的人魚線,隨後他將減重過程的照片減製成縮時影片後放在網路,此影片的點閱率到現在高達4,600,000次觀看,同時許多網友也大讚超療癒,希望自己身上的肉能在短短一分鐘內消失!
此外也吸引到許多想減重的人紛紛來詢問減重方法,但霍布斯表示,自己從來沒有真正遵循要如何飲食,只想吃清淡一點加上運動來改善,但減肥真的是一項非常困難的任務,在過程中看到朋友們大吃大喝時,那種感覺真的想放棄!但是為了要對自己負起責任,只好用自拍的方式來監督自己囉。
資料來源/TODAY、MensHealth
責任編輯/妞妞